달리기가 몸에 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 어떻게 달리느냐에 따라서 건강해질 수도 역효과를 불러일으킬 수 있는 것이 달리기다. 오늘은 조깅에 대한 효과 호흡법, 다이어트를 위한 달리기 등 다양한 정보들을 간단히 살펴보는 시간을 가져보도록 하겠다.
조깅의 효과 및 꿀팁
- 달리기의 효과
- 달리기 자세 및 호흡법
- 목적에 맞는 달리기
1. 달리기의 효과
달리기는 두 가지로 나눌 수 있는데, 천천히 가볍게 달리며 심폐지구력 향상을 위한 저강도 달리기와 다이어트 및 근력 향상을 위한 고강도 달리기로 나뉘게 된다. 오늘 우리가 알아볼 주제는 가볍게 달리는 조깅에 대한 이야기다. 우선 달리기로 얻을 수 있는 효과는 아래와 같다.
- 엔도르핀 증가로 스트레스 해소
- 비만 예방
- 심폐 기능 향상
- 노화 예방
- 근력 향상
체형에 맞게 운동해야
반면에 너무 과도한 체중을 유지한 사람에게 달리기는 오히려 부상을 불러올 수 있는 위험한 운동이기도 하다. 달리기를 할 때 내딛는 발은 체중에 약 3배 가까이 되는 하중을 버티게 되기 때문에 비만인 사람에게는 걷기와 달리기가 병행한 운동을 추천한다. 반면에 이렇게 받는 하중을 버티면서 달리기를 지속할 경우에는 하체 근력과 심폐 지구력 향상으로 체력을 키울 수 있는 운동이다.
새벽 달리기에 대해
새벽에 조깅을 하는 사람들에 특징은 하루를 활기차게 보낼 수 있다는 점이다. 조깅으로 몸을 활성화시키면서 정신을 맑게 해주는 효과가 있고, 공복으로 땀을 흘리기 때문에 다이어트의 효과적일 수 있다. 자고 일어나서 몸이 제대로 깨어나지 않은 상태이기 때문에 고강도 달리기는 삼가고, 이산화탄소와 먼지가 가장 많은 시간대라 호흡기 질환에 문제가 발생할 수 있다는 단점도 있다.
오후에 달리는 사람들은
오후에 조깅을 하게 되면 자외선이 강한 시간대를 피하여 4시 이후에 조깅을 하는 것이 좋다. 특히 저녁 시간대는 하루 중에 산소가 가장 풍부하고 공기 오염이 가장 적은 시간대로 건강한 조깅을 위해선 저녁 조깅을 하는 것을 권한다. 더불어 직장 생활로 인해 몸이 피로할 순 있지만, 스트레스를 해소시키기 위해 가장 좋은 운동 시간대라 할 수 있다.
2. 달리기 자세 및 호흡법
달리기 자세
달리기는 따로 배우지 않아도 자연스럽게 터득하는 생존 기술이다. 하지만 올바르게 달리는 동작은 필요하다. 우리는 생존을 위해 달리는 것이 아니라 건강을 위해 달리는 것이기 때문에 무작정 도망가듯이 달리는 것은 효율적이지 못하다. 우선 가벼운 스트레칭과 예열을 위해 가볍게 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다.
발은 보통 11자를 유지하며 달리는 것이 좋고, 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿을 수 있게 달리는 게 골반, 무릎, 발목 등에 하중을 최소화시키는 방법이다. 발 뒤꿈치가 닿고 발가락으로 밀어내는 동작이 자연스럽게 되도록 신경을 쓰며 달린다. 상체 중심은 약간 앞으로 쏠리도록 해 주고, 시선은 100m 정도를 바라보며 달리는 게 목이나 허리에 부담이 없다.
달리기 호흡법
호흡이 제대로 이루어지지 않는다면 달리기의 효과를 보기도 전에 지쳐버리는 상황이 발생한다. 사람마다 오래 달릴 수 있는 시간은 다르겠지만, 기본적으로 사용해야 할 호흡법은 두 가지로 추려낼 수 있다. 먼저 마라톤 선수들이 활용하는 호흡법으로 2:2 호흡법과 고강도 훈련에 활용할 수 있는 1:1 호흡법이 있다.
먼저 2:2 호흡법이란 두 걸음에 마시고, 두 걸음에 내쉬는 호흡법을 말한다. 편안한 자세와 안정된 호흡법으로 페이스를 유지하며 달리는 것에 유리하여 마라톤에 호흡법으로 통한다. 반면에 1:1 호흡법은 한 걸음에 마시고, 내쉬는 동작으로 이루어진다. 근력이 좀 더 필요한 구간이나 호흡이 불안전할 때 페이스를 되찾기 위해 사용하는 호흡법으로 오르막 길 구간에서 사용할 수 있는 호흡법으로 생각하면 된다.
3. 목적에 맞는 달리기
다이어트를 원한다면
다이어트를 위한 사람들이라면 공복에 지방을 태울 수 있는 새벽 운동이 가장 적합하다. 처음에는 힘들 수 있지만, 일주일 정도만 지나면 몸이 훨씬 가볍고 상쾌한 하루를 보내기에 아주 좋은 습관을 들일 수 있다. 더불어 아침 조깅을 한 뒤에 사진으로 눈바디를 기록하는 것도 좋다. 물론 저녁에 조깅을 하는 것도 좋지만, 본업으로 인해 체력이 많이 떨어진 상태에서 운동을 하면 피로가 쌓이는 경향이 있다.
이러한 이유로 아침 조깅을 추천하지만 독한 마음을 먹고 다이어트를 실천한다면 오히려 저녁 달리기를 추천한다. 인터벌 훈련으로 걷기와 조깅을 반복하거나, 가볍게 뛰기와 전력질주를 반복하는 등 고강도 인터벌 훈련은 몸이 풀리지 않은 아침에 수행하는 것보단 오후 훈련에 적하다.
심폐 지구력 향상을 위한다면
심폐 기능과 지구력 향상을 위해서라면 꾸준히 오래 달리는 것이 중요하다. 새벽이던, 저녁이던 상관없이 주 4회 이상은 조깅을 해주는 것이 좋고, 저녁을 먹고 난 직후에 달리게 되면 옆구리가 아프거나, 위가 늘어나는 현상이 발생하기 때문에 밥을 먹고 2~3시간 이후에 조깅을 해주는 것이 좋다.
무기력한 사람이라면
위에서 말했듯이 새벽 달리기는 일상에서 에너지를 보충해줄 수 있는 요소가 된다. 처음에는 몸이 힘들 수 있지만, 어느 정도 익숙한 시기가 오면 하루 종일 활기찬 일상이 되는 것을 느낄 수 있다. 더불어 꾸준한 달리기는 무기력한 사람들에게 몸과 정신을 맑게 해주는 효과가 있어서 따로 웨이트를 하지 않아도 조깅만 꾸준히 해도 건강한 삶을 이룰 수 있다.
정리하며
필자는 직업상 새벽에 출근하기 때문에 오후 달리기를 선호하는 편이다. 처음에는 5분을 달리는 것조차 버거웠지만, 일주일 정도 꾸준히 달려보니 몸도 가벼워지고, 스트레스도 풀리고, 개운한 느낌으로 잠이 드는 삶이 되었다. 건강을 위해서 습관을 들이려면 꾸준함을 유지할 수 있게 저강도 달리기를 추천하고 처음에는 정말 가벼운 마음으로 짧은 거리라도 달려보자.
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