라잉트라이셉스익스텐션 - 삼두운동은 하면서 아직도 라트익을 몰라?

라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

 

삼두 운동은 정말 다양하지만, 초보자에게 추천하는 운동과 중급자 이상에게 추천하는 운동은 다르다. 일단 삼두 운동은 고립된 자세를 유지해야 하는 단일관절 운동으로 초보자들은 고립 상태를 유지하기 힘들기 때문에 그만큼 효율이 떨어질 수밖에 없다. 하지만 초보자도 언젠가는 초보티를 벗어야 하기에 오늘은 누워서 할 수 있는 삼두 운동인 라트익에 대해서 살펴보겠다.

 

 

 

 

고난도 삼두운동 라트익 배우기

 

 

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• 라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

 

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션

 

일단 라잉 트라이셉스 익스텐션은 앞글자만 따서 줄여 '라트익'이라 부른다. 삼두 운동 좀 해본 사람들은 '너 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 줄 알아?'라고 하지 않는다. 대부분 초보자가 그렇다. 무튼 라트익은 누워서 할 수 있는 유일한 삼두 운동으로 덤벨과 바벨, 그리고 케이블을 사용하여 운동할 수 있다.

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 운동 방법

 

라트익은 알다시피 삼두근을 위한 운동이지만, 좀 더 세부적으로 보자면 삼두근 중에서도 가장 많은 비중을 차지하고 있는 장두에 효과적이다. 더불어 덤벨을 사용하여 앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션에서 파생된 삼두 운동이라 보면 된다. 워낙 자세가 어려워서 보통 초보자들에게는 권하지 않는 운동이다.

 

 

 

라트익 기본자세

 

위 이미지에서 보이듯이 누운 상태로 바벨을 올리게 되는데, 이때 상체는 벤치 프레스와 같은 동작으로 준비해준다. 견갑을 모아주면 강하게 지지대 역할을 하며 받쳐주고, 어깨가 들리지 않도록 패킹 자세를 유지하는 것이 중요하다.

 

위 상태로 팔은 옆에서 봤을 때 그대로 뻗는 것이 아니라 살짝 얼굴 쪽으로 기울인 상태로 진행한다. 이렇게 준비자세만으로도 삼두가 당기는 느낌을 받을 수 있을 거다. 위 동작이 바로 라트익에 기본자세이고, 오로지 팔꿈치만 굽혔다, 피는 동작을 반복하면 된다.

 

 

 

 

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

 

초보자들이 라트익을 하면서 가장 많이 하는 실수는 고립이 제대로 되지 않은 상태에서 다른 근육으로 운동을 한다는 것이다. 이때 개입되는 어깨, 가슴, 전완근 등은 라트익을 방해하는 요소다. 이런 문제가 발생하고 제대로 자극을 못 받는 초보자들을 위해서 꿀팁 및 주의사항 몇 가지를 살펴보자.

 

트라이셉스 익스텐션에서 파생된 라트익.

 

라트익 바벨 동선이 중요

 

라트익 기본자세에서 팔꿈치만을 사용하여 동작이 이루어진다고 위에서 설명했다. 하지만 라트익은 단순히 접었다, 폈다 하는 동작으로 삼두근에 효과적인 자극을 주기 힘들다. 여기서 가장 중요한 점은 바벨이 어느 위치에 있느냐에 따라서 삼두근에 자극이 달라진다. 바벨은 항상 자신의 이마에 위치하도록 내려주고, 올려줄 때도 이마와 라인을 유지하며 그대로 뻗어준다.

 

 

 

고중량이 아닌 저중량으로

 

삼두근은 팔에서 가장 많은 비중을 차지하는 부위고, 힘을 가장 많이 낼 수 있는 부위다. 하지만 가슴, 등, 하체처럼 대근육이 아니고, 다양한 관절을 사용하는 다관절 운동이 아니기에 고중량을 사용하게 되면 부상을 당할 확률이 굉장히 높다. 특히 고중량을 다루면 자세가 흐트러지기 때문에 어깨나 팔꿈치에 부상이 가장 빈번하게 일어난다.

 

회수는 15~20회 정도 다룰 수 있는 무게로 팔의 고립과 자극 위주로 라트익을 수행해도 놀랄 만큼에 효과가 나타난다. 단, 자세를 끝까지 유지하며 회수를 채울 수 있는 중량이어야 라트익을 연습하는데 도움이 된다.

 

 

 

삼두 운동은 라트익만

 

필자와 다른 의견을 가진 사람들도 있겠지만, 개인적으로 초보자 입장에서 삼두 운동은 라트익 하나만으로도 충분하다 생각한다. 다양한 종류에 운동을 겪어가며 스킬을 쌓는 것도 좋지만, 항상 기본이 중요하다. 더불어 라트익은 삼두 운동 중에서 가장 가동범위가 잘 나오고, 자세만 갖춰지면 정말 효과적인 삼두운동이기 때문에 라트익만 익혀두면 다른 삼두운동은 우습게 느껴질 수 있다.

 

 

무리 없이 난도를 올리는 방법

 

라트익은 단일 관절 운동으로 고중량을 다루면 위험할 수 있다고 설명했다. 그렇다면 중량은 어떻게 올려야 할까? 만약 내가 10kg 바벨로 운동을 하면서 익숙해지고, 세트와 회수도 무리 없이 채운다면 증량이 필요한 시점이다. 초보자가 운동을 하면서 증량이 빠르게 되는 구간이 생기는데, 이때 중량 욕심을 내게 되면 바로 부상을 입게 된다.

 

근육은 무게를 감당할 수 있을지 몰라도 인대와 관절은 그에 맞게 발달되지 않기 때문이다. 이 부분은 운동을 꾸준히 하기 위해선 정말 중요한 사항이니 꼭 기억하길 바란다. 무튼 무리없이 증량하는 꿀팁은 증량이 필요할 시점에 평평한 벤치에서 디클라인 벤치로 옮겨가게 되면 증량을 하지 않아도 무리없이 난도를 올릴 수 있고, 관절과 인대에도 부담이 되지 않는다.

 

 

 

팔꿈치가 아프다면

 

일단 팔꿈치만 아프다면 동작이 제대로 이루어지지 않는다는 것이다. 더불어 삼두근을 제대로 사용하지 못하고 있기 때문에 팔꿈치 통증이 발생할 수 있다. 이런 사람들은 무게를 과감히 낮추고 고 반복을 통해서 삼두근을 활성화시키는 연습이 필요한 사람들이다. 저 중량으로 자극을 제대로 찾지 못한다면 아직 높은 중량을 다룰 때가 아니다.

 

그리고 자극은 오지만 팔꿈치 통증도 함께 발생하는 경우도 있다. 이런 사람들은 기본자세에서 너무 과도하게 팔을 뻗어서 통증이 발생하는 경우도 있기 때문에 자세를 직접 촬영하여 고치는 방법도 있다.

 

덤벨을 활용한 라트익

 

손목이 아프다면

 

손목에 가동 범위가 제대로 나오지 않아 통증이 발생할 수도 있고, 올리는 과정에서 힘을 주며 손목도 같이 말리는 동작으로 발생하는 경우도 종종 있다. 이런 경우에는 일자 바보다는 굴곡이 있어서 손목을 좀 더 편하게 해주는 이지바를 사용하는 게 좋다. 더불어 바벨이 아닌 덤벨을 사용하여해주는 것도 손목에 부담 없이 라트익을 할 수 있는 방법이다.

 

 

 

어깨가 아프다면

 

어깨가 아픈 이유는 일단 기본자세가 제대로 이루어지지 않았다고 볼 수 있다. 라트익에 무게 중심이 뒤로 빠지는 과정에서 삼두근만으로 버텨야 하는데, 견갑이 제대로 조여지지 않아 어깨도 앞으로 나오면서 하중을 받게 된다. 이런 경우 무게를 줄이고, 견갑골을 제대로 조여주는 패킹 연습을 먼저 해주는 것을 추천한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대한 이야기를 해보았다. 다시 한번 말하지만 라트익은 초보자에게 잘 권하지 않는 운동이지만, 오늘 초보자를 위해 소개한 이유는 너무 효과가 좋은 삼두 운동이기 때문이다. 그리고 부상 위험을 계속 강조하는 이유는 주변에서 라트익을 하면서 부상당한 사람들을 너무 많이 봤다. 하지만 꾸준한 연습을 통해 보완할 수 있는 부분이라 초보자들에게 개인적으로 권하고 있다. 

 

 

 

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