삼두근은 팔에서 가장 많은 비중을 차지하고 있는 근육이다. 두꺼운 팔을 만들기 위해선 이두나 어깨 등을 키우는 것보단 삼두근을 공략하는 것이 좀 더 효율적이라 할 수 있다. 삼두 운동은 다양하지만, 초보자부터 배울 수 있는 기초적인 삼두 운동인 케이블 다운에 대해 자세와 운동 방법 등 꿀팁과 주의사항들을 살펴보자.
초보자 삼두 운동 케이블 프레스 다운
- 케이블 다운 자극 부위
- 케이블 다운 자세 및 방법
- 케이블 다운 꿀팁 및 주의사항
케이블 다운 자극 부위
일단 상완 삼두근에 대해서 간단히 살펴보도록 하자. 삼두근은 내측두와, 장두, 외 측두로 이루어져 있고, 상완골과 붙어 있는 내측과 외 측두. 그리고 견갑골과 이어져 있는 장두로 세 개의 근육을 통틀어 상완 삼두근이라 부른다. 삼두 근육을 개입하기 위해서는 몸통으로 팔을 붙이는 내전, 몸 뒤로 팔이 가도록 하는 신전 동작이 필요하다.
상완 삼두근에서 좀 더 비중이 많은 부위는 장두이고, 케이블 프레스 다운 동작으로 발달시킬 수 있는 부위는 주로 내측두와 외 측두에 해당한다. 내전, 시전 동작으로 운동하는 것은 대부분 내측과 외측 부위를 키우기 위한 운동이라 생각하면 되는데, 케이블 다운, 킥백 동작들이 해당한다.
반면에 장두는 팔이 올라가 있는 상태에서 활성화가 된다. 예를 들어 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이나 라트익 같은 동작이 장두를 발달시키기 좋은 운동이라 생각하면 된다. 해부학적으로 이해가 됐다면 이제 케이블 프레스 다운 자세와 운동 방법에 대해서 알아보자.
케이블 다운 자세 및 방법
기본적으로 위에서 언급했듯이 내전과 신전을 위한 자세로 케이블을 잡은 상태로 가슴을 활짝 펴주고, 팔꿈치를 옆구리에 고정되도록 해주는 것이 중요하다. 고립이 제대로 되지 않는 초보자 같은 경우에는 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정된 상태를 유지하며 자세를 숙지하는 게 좋고, 숙달된다면 미세하게 움직이며 근육에 이완과 수축을 극대화시킬 수 있는 방법도 있다.
무릎은 살짝 굽힌 상태에서 흔히 알고 있는 숄더패킹 동작을 해주면서 가슴을 최대한 활짝 열어주고, 몸을 살짝 앞으로 내밀어준다. 흉부가 항상 정면을 바라보고 있다고 생각하면 좋고 이런 자세는 대흉근과 어깨 등 개입을 막는 방법이다. 다른 운동에서도 위 자세가 활용되는 것들이 많아서 제대로 숙지하고 넘어가는 것을 권한다.
이렇게 기본자세를 갖췄다면, 그대로 케이블을 아래로 내려주며 팔을 펴준다. 이때 삼두근에 집중하면서 지속적인 긴장이 유지되는지 확인하고, 단순히 팔을 펴준다고 생각하며 동작을 수행하면 팔꿈치에 통증이 발생할 수도 있다. 팔꿈치를 펴주기보단 케이블을 아래로 찍는다는 느낌으로 수행하면 좀 더 자극에 도움이 된다.
세트 및 회수
케이블 프레스 다운은 삼두근만을 사용하는 단일관절 운동으로 과도한 중량과 세트를 할 필요가 없다. 오히려 관절에 무리가 가거나 쉽게 부상이 발생할 수 있기에 상급자가 아니라면 고중량은 삼가는 것을 권한다. 보통 추천하는 세트 수는 3~5세트 정도를 권하고, 회수는 15~20회 정도 할 수 있도록 고 반복 위주로 중량을 설정하는 것이 좋다.
특히 초보자라면 20회 정도 수행할 수 있는 중량을 선택하라 권하는데, 10~15회 정도는 제대로 된 자극이 오지 않아도 나머지 5회 정도 쯤에 삼두근에 엄청난 펌핑과 자극을 느낄 수 있다. 중량을 설정하는 방법은 만약 3세트 / 20회를 선택했다면 정말 힘겹게 꾸역꾸역 20회를 채우는 정도다. 20회가 너무 수월해진다면 세트 수를 올리거나 중량을 좀 더 높이면 된다.
케이블 다운 꿀팁 및 주의사항
위치에 따른 자극
초보자들이 케이블 프레스 다운을 하다 보면 삼두에 제대로 자극이 오지 않는다고 말하는 사람들이 있다. 이런 경우 케이블에 설치된 도르래 위치와 나의 몸에 위치를 수정하는 것만으로도 자극을 달리할 수 있다. 사람마다 거리는 차이가 있겠지만, 필자 경험상 케이블이 수직으로 내려오는 위치에 코가 달랑말랑할 수 있는 위치에서 수행하면 자극이 달라진다.
중량 욕심은 버려야
근육은 버티는 무게와 비례하게 발달하고 부피가 커진다고 알고 있다. 그래서 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 무작정 고중량을 다뤄야지만 해당 부위가 커진다는 착각 속에 운동을 한다. 고중량을 다루는 운동은 다관절 운동인 스쿼트, 데드리프트 등 여러 가지 관절을 사용하는 운동처럼 스트렝스를 키울 수 있는 운동에 해당한다.
삼두 운동은 단일 관절 운동으로 다른 근육들이 보조 역할을 제대로 해주지 못하는 상황에서 무리하게 고중량을 사용하게 되면 크기는 커녕 부상만 초래할 뿐이다. 항상 고중량과 저중량에 적합한 운동이 무엇인지 파악하고, 초보자들은 중량 욕심을 버려도 해당 부위에 활성화가 되기 시작하면 알아서 커지기 시작한다.
일자 바? 로프? V바?
헬스를 하다 보면 다양한 바들을 볼 수 있는데, 손목에 가동 범위나 자극 부위에 따라서 활용할 수 있는 것들이다. 케이블 다운을 수행할 때 주로 사용하는 것은 가장 기본적인 일자로 된 바와 꽈배기 줄처럼 생긴 로프. 그리고 굴곡이 있는 V바가 있는데, 보통 헬스장에서 기본적으로 볼 수 있는 것은 일자 바와 로프이다.
일자 바는 좀 더 강한 힘을 낼 수 있는 외 측두 위주에 자극을 줄 수 있고, 그렇기 때문에 중량을 다루기 수월하다. 반면에 로프는 내측과 외측을 동시에 발달시킬 수 있다. 주로 내측을 위주로 운동하는 게 좋고, 팔을 뻗은 상태에서 손목을 살짝 내회전 시켜주면 외 측두에 강한 수축 감을 느낄 수 있다. 즉, 둘 다 해주는 걸 추천하고 손목이 불편하다면 로프만을 활용해도 좋다.
정리하며
지금까지 케이블 프레스 다운에 대해서 살펴봤다. 케이블 다운을 초보자에게 추천하는 이유는 다른 삼두 운동에 비해 꾸준히 긴장을 유지하기 좋아서 자극을 느끼기에 수월할 수 있다고 생각한다. 더불어 케이블을 활용한 운동들은 이런 장점 때문에 활용도가 높은 편이다. 오늘도 탄탄하고 두꺼운 팔뚝을 위해 운동하는 많은 헬린이에게 도움이 조금이나마 되었으면 한다.
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