전완근에는 아주 많은 근육들이 옹기종기 모여 있는 곳이다. 신체에서 빈번하게 사용되는 근육이기도 하고, 운동에 있어서도 전완근이 약하면 운동이 힘들 정도로 중요한 부위이기도 하다. 특히 팔씨름 선수들 같은 경우에 어마 무시한 전완근 크기를 자랑하는데, 오늘은 탄탄하고 남성미를 내뿜는 팔뚝을 위해 전완근 운동에 대해서 자세히 살펴보도록 하자.
두꺼운 팔에 완성 전완근 운동 BEST 5
- 매달리기
- 리스트 컬
- 리스트 익스텐션 롤
- 리버스 리스트 컬
- 악력기
1. 매달리기
매달리는 동작은 가장 간단하면서도 버티는 힘에 악력을 키우기에 좋은 운동이다. 흔히 턱걸이를 하면서 악력이 부족할 경우 힘은 남아 있지만, 더 이상 당기지 못하는 상황이 발생하는 만큼 악력은 상당히 중요한 보조 역할을 하고 있는 부위다. 매달리는 동작으로 전완근을 발달시키기 위해서는 손바닥이 앞을 보게끔 잡는 오버 그립으로 수행하는 것이 좋다.
가장 기본적이면서 탁월한 그립감으로, 헬스를 할 때 가장 기본으로 활용되는 그립이다. 매달리는 과정에서 손목이 꺾여 있는 상태가 아니라 데드행 자세로 몸에 힘을 빼고 축 처진 상태로 매달리는 것이 좋다. 단 어깨가 불편한 사람이라면 데드행 자세는 오히려 부상 위험이 있으니 다른 방법으로 전완근 단련을 해주는 것을 권한다.
얼마나 매달려야
보통 충분히 강하다 싶은 악력을 소유하기 위해선 한 번 매달렸을 때 2분 이상 매달려 있을 수 있는 것이 좋다. 필자의 스승은 전완근 운동을 따로 진행하지 않고 매달리기만으로 튼튼하고 갈라지는 전완근을 얻었다고 한다.
그만큼 효과가 좋고, 다른 도구가 필요 없어서 가장 많이 추천하는 전완근 운동이다. 처음에 매달리는 것이 너무 힘들다면 세트 수를 나뉘어 진행하는 것이 좋고, 분할로 수행할 경우 1분씩 5세트나 30초씩 10세트 정도로 5분 정도를 목표로 진행하는 것이 전완근 발달에 도움이 된다.
난이도를 높이려면
집에서 할 수 있는 설치하는 철봉들은 대부분 지름이 작다. 그래서인지 손아귀에 모두 들어오게 되는데, 악력을 키우기 위해선 두꺼운 철봉을 잡고 매달리는 연습을 하는 것이 아주 효과적이다. 그만큼 비례해 매달리는 시간도 현저히 줄어드는 현상을 보이게 되는데, 매달리기 연습할 때는 이만한 꿀팁이 없을 정도다.
공원에 설치되어 있는 철봉이나, 평행봉을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 만약 외부에서 운동하는 것이 불편한 사람이라면 철봉에 끼우는 두꺼운 스펀지가 있는데, 이름은 잘 모르겠지만 이런 제품도 활용하면 좋을 것 같다.
2. 리스트 컬
덤벨이나 바벨을 활용하여 전완근을 발달시키는 운동으로 내측을 타격할 수 있는 운동이다. 벤치에 팔목을 올린 상태로 손바닥을 위로 보이게 하여 덤벨이나 바벨을 쥐면 된다. 위 상태로 손목을 안쪽으로 말아주면 되는 아주 간단한 동작이다. 무게는 20회 이상 가능한 중량을 설정하여 진행하고, 세트 수는 4~5세트가 적당하다.
바벨보다는 덤벨을 활용해야
손목을 안으로 접게 되면 약간 사선으로 접히는 모습을 볼 수 있다. 위 과정에서 일자로 된 바벨을 사용하게 될 경우 원래에 가동 범위를 벗어나 억지로 바벨을 들게 되면서 손목에 무리가 되어 부상이 발생할 수 있기 때문에 웬만하면 덤벨로 리스트 컬을 해주는 걸 추천한다. 손목에는 많은 힘줄들이 지나가기 때문에 한번 손상이 생기면 회복하는데 많은 시간이 소요되기 때문에 주의하길 바란다.
고중량은 적합하지 않아
위에서 말했듯이 많은 힘줄이 지나자기만 얇은 손목은 압박을 가하기에 좋은 부위다. 이런 상태로 너무 과도한 고중량을 사용하게 될 경우 내부에서 압력이 증가하면서 부상 발생 위험이 커지기 때문에 전완근이 충분히 발달하고, 감당할 수 있는 무게로 훈련하는 것을 추천한다. 특히 일반인이라면 무조건 고반복을 권한다.
3. 리버스 익스텐션 롤
바벨을 들고 양팔에 들고 한쪽 손목씩 바벨을 감아주는 동작을 해주는 운동으로 일명 추감기와 비슷한 맥락을 가진 운동이다. 굉장한 펌핑 감을 선사하는 운동으로 전완근 운동을 시작하기 전에 선피로 운동으로 진행해주는 것도 좋은 방법이다. 헬스장에 전완근 관련 운동 기구가 있다면 활용하면 좋지만, 없다면 전완근 펌핑에 가장 좋은 운동이 아닐까 싶다.
저중량 고반복을 추천
바벨을 돌리는 동작으로 수행하는 운동이기 때문에 과도한 무게는 오히려 방해가 될 수 있다. 세트나 회수는 3~5세트 사이를 추천하고, 최대한 돌리기 힘들 때까지 쥐어 짜내 주는 게 포인트로 할 수 있다. 전완근에 크기보다는 펌핑 감을 위한 자극용 운동이라 생각하면 된다.
4. 리버스 리스트 컬
리스트 컬이 내측을 발달시키기 위한 운동이라면 리버스 리스트 컬은 외측을 발달시키기 위한 운동이다. 반팔을 입었을 때 팔꿈치 쪽에 있는 근육들을 발달시킬 수 있는 운동으로 강력한 팔뚝을 만들기 위함과 외형으로도 훌륭한 형태로 만들어주는 남자 필수 운동이라 할 수 있겠다. 흔히 착각하는 것이 삼두와 이두 운동만 하면 멋있는 팔을 만들 수 있다고 착각하곤 한다.
하지만 옷을 입고 있는 상태에서 흔히 보이는 부위가 바로 이두와 전완근이라 할 수 있다. 리버스 리스트 컬은 벤치에 팔을 기대어 하는 리스트 컬과 흡사하지만 손바닥이 아래를 보고 있는 상태에서 위로 손목을 들어 올리는 동작을 보이는 운동이다. 더불어 이두와 전완근 외측을 함께 키울 수 있는 리버스 컬을 수행해주는 것도 좋다.
리버스 종류는 EZ바로 해야
바벨처럼 일자 바가 아닌 굴곡이 있는 바벨을 이지바라고 한다. 손목에 가동 범위가 나오지 않는 사람들을 위해서 개발한 바벨인데, 리버스 컬이나 리버스 리스트 컬을 할 때는 이지바를 사용하는 것이 손목이 훨씬 편하고 자극을 느끼기에 수월하다.
사람마다 손목에 가동 범위가 휘어짐이 조금씩 다르지만 이지바를 활용하면 누구나 편하게 운동이 가능하다. 이지바뿐만이 아니라 덤벨을 활용하여 운동해도 좋은 효과를 볼 수 있다.
5. 악력기
전완근 운동하면 빠질 수 없는 보조 기구인 악력기는 매달리기를 위한 버티는 악력보다는 손을 쥐는 악력을 발달시키기 위한 도구다. 풀업에서는 버티는 악력이 필요하고, 무거운 중량을 들어 올릴 때는 버티는 악력과 꽉 쥐는 악력이 필요하다. 특히 고중량 데드리프트를 하기 위해 필요한 악력이라 생각하면 될 것 같다.
물론 스트랩을 사용해도 되지만, 전완근에 발달을 위해선 웬만하면 힘이 모두 빠질 때까지 스트랩 사용을 자제하고, 악력이 부족하면서 집중력이 흐트러지는 구간에 스트랩 착용을 해주는 것을 추천한다.
시간과 장소 구애없이 어디서든
악력기는 출퇴근할 때, 외출할 때, 핸드폰을 보면서 등 언제 어디서든 악력기를 사용할 수 있다. 헬스장을 굳이 가지 않아도 덤벨이 없어도 전완근 발달에 엄청난 효과를 주기 때문에 악력기만 꾸준히 해도 엄청난 악력을 만들 수 있다. 하지만 덤벨이나 바벨을 활용한 전완근 운동을 별도로 해주지 않는다면 악력에 비해 크기가 커지지 않는다는 점이 단점이다.
더불어 악력기에 사용되는 근육들만 발달하기 때문에 전완근에 있는 20개 이상에 근육들을 모두 사용할 수 없기에 외형으로 보이는 멋진 팔을 위해서는 악력기 + 전완근 운동까지 곁들여 진행해주는 것이 훨씬 도움이 된다.
정리하며
지금까지 전완근을 발달시킬 수 있는 운동에 대해서 살펴봤다. 전완근이 튼튼하면, 더 자세히 말하면 악력이 좋으면 기억력이나, 문제 해결 능력이나 반응 속도 등이 발달될 수 있다는 연구 결과도 있다. 개인적으로 운동한 티를 내기 위해 가슴 운동과 팔 운동 위주로 수행하는 헬린이들이 있는데, 정말 운동한 티를 낼 거라면 전완근 운동은 필수 중에 필수라고 말할 수 있다.
<도움되는 글>
'쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.'
'운동 > 헬스 및 맨몸운동' 카테고리의 다른 글
| 스모데드리프트 - 허리 부담은 줄이고 무게는 늘리고! 꿀팁 및 주의사항BEST 5 (0) | 2021.10.22 |
|---|---|
| 이두운동으로 인한 어깨 통증 원인 및 증상 해결 방법! (0) | 2021.10.21 |
| 해머컬 - 덤벨컬 만큼 효과 좋은 알통 운동 자세 및 꿀팁! (0) | 2021.10.19 |
| 덤벨컬 - 쉬워보이지만 의외로 어려운 이두운동! 꿀팁 BEST 5 (0) | 2021.10.18 |
| 바벨컬 - 이두 운동하면 생각나는 그 운동! 효과 및 운동 방법 정리 (0) | 2021.10.16 |
댓글