2분할 운동법 - 빠른 근성장을 위한 분할법 2분할 운동 방법 정리!

이분할 운동방법 알아보기.

 

분할 운동으로는 2 분할, 3 분할, 4 분할, 5 분할, 무분할로 나뉘게 되는데, 각 운동법마다 적합한 사람이 있다. 최근에 3 분할 운동법에 대해서 정리를 해봤으니, 오늘은 2 분할 운동법에 대해서 어떤 종류에 운동을 어떻게 진행해야 하는지, 또 어떤 사람들에게 적합한 분할법인지 간단히 살펴보는 시간을 가져보자.

 

 

 

 

2분할 운동 방법 및 루틴 배우기

 

 

• 2 분할 운동법이란
• 2 분할 운동 분할 방식
• 2 분할 운동 루틴
• 체형에 따른 운동 방법

 

 

 

 

 

 

1. 2 분할 운동법이란

 

2분할 운동법이란 상체, 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법이다. 아주 심플하게 나눌 수 있는 분할 방법이고, 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명하다. 개인적으로 필자는 3 분할 운동법을 진행하고 있지만, 다이어트나 보디빌딩 대회처럼 시간이 부족한 시점이라면 2 분할 운동법으로 진행하는 선수들도 많다.

 

2 분할 운동은 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하고, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있다는 점을 감안하여 읽어주면 좋겠다. 2 분할 운동법에서 운동 시간은 최대 2시간 정도로 진행하며, 최소 1시간 정도에 루틴이 종료되게끔 노력해야 한다.

 

더불어 노동 난도가 심한 직업군에게는 다소 버거울 수 있는 분할법으로, 휴식을 취하면서 충분히 근육이 회복될 수 있는 시간을 소유한 사람들에게 적합한 운동법이다. 개인적으로 초보자들에게도 추천하는 분할법으로 운동을 배우는 과정에서 각 부위에 운동을 자주 해보는 것이 좋고, 해당 부위를 자주 건드려주기 때문에 근성장 및 활성화에도 많은 도움이 된다.

 

 

 

 

2. 2분할 운동 분할 방식

 

2분할2 분할 운동법에 대해서 간단히 알아봤으니 이제 루틴에 대해서 살펴보도록 하자. 일단 2 분할 루틴이 진행되는 과정은 아래표를 참고하길 바라며, 2 분할 운동법에 가장 기본적인 루틴 분할 방식으로 사람마다 루틴을 달라질 수 있다.

 

2분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	상체	하체	상체	하체	휴식

 

표에 보이는 것과 같이 상체, 하체 운동을 번갈아가며 일주일 동안 운동하는 분할 방식이다. 휴식은 상체, 하체 운동을 마친 다음날에 휴식을 취해줘도 되기 때문에 어디든 넣어줘도 상관없다. 예를 들어 월, 화 운동을 마치고 수요일에 휴식을 넣어줬다면, 목금에는 다시 상체, 하체를 진행하면 된다. 또 다른 방식으로는 아래와 같다.

 

2분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	휴식	상체	하체	휴식	휴식

 

이처럼 일주일에 주 4회 운동이 가능한 사람들에게 적합한 이유가 위 표를 보면 알 수 있다. 주 4회만 운동을 하는 사람들이 이분할 운동법을 사용하게 된다면 최대한 빠듯하게 루틴을 진행하거나, 고중량을 다루거나 등 운동 강도를 올려주는 게 좋다.

 

 

 

3. 2분할 운동 루틴

 

이분할 운동 루틴 (상체)

상체하는 날
가슴	등
벤치 프레스 + 덤벨 프레스	랫 풀 다운 + 바벨로우
덤벨 프레스 + 덤벨 플라이	풀업 + 루마니안 데드리프트
벤치 프레스 + 푸쉬업	랫 풀 다운 + 티바로우
덤벨 프레스 + 체스트 프레스	풀업 + 원암 덤벨 로우

 

위에서 나열된 운동 루틴은 초보자를 위한 루틴으로 1~2개씩 정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 상체하는 날에는 가슴 운동에서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 진행하고, 등 운동에서는 랫 풀다운과 바벨 로우를 진행해서 상체 운동 루틴을 맞춰주게 된다. 남는 시간에는 복근 운동으로 대체해주거나 유산소를 넣어주는 것도 좋다.

 

 

 

이분할 운동 루틴 (하체)

하체하는 날
하체	어깨
바벨 스쿼트 + 레그 프레스	밀리터리 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈
스쿼트 + 레그 익스텐션	덤벨 숄더 프레스 + 리버스 펙덱 플라이
바벨 스쿼트 + 레그 컬	밀리터리 프레스 + 페이스풀
스쿼트 + 덤벨 런지	덤벨 숄더 프레스 + 벤트 오버 레터럴 레이즈

 

하체하는 날에는 하체 운동만 하는 줄 알았다면 오산이다. 이분할 운동법에서 상체 하는 날에 어깨 운동은 빠져 있는 것을 알 수 있는데, 큰 근육들을 집중적으로 타격하는 날에는 소근육인 어깨에 많은 피로가 쌓여 있기 때문에 어깨 운동은 피해 주는 게 좋다. 그렇다고 어깨 운동을 빼놓을 수 없기에 하체 운동하는 날에 어깨 운동을 진행해준다.

 

위 상체 운동에서 살펴봤듯이 각 루틴 1~2개씩을 설정하여 진행해주면 된다. 예를 들어 바벨 스쿼트와 레그 프레스를 진행하고, 밀리터리 프레스와 벤트 오버 레터럴 레이즈를 진행한 뒤에 남는 시간에는 복근으로 몇 세트 채워주면 된다.

 

 

참고로 매번 같은 운동으로 루틴을 진행하지 않아도 되고, 같은 순서대로 하지 않아도 된다. 예를 들어 화요일에 스쿼트를 하고 레그 익스텐션을 했다면 목요일에는 레그 익스텐션을 해주고 스쿼트를 해줘도 되고, 화요일에 하체 운동을 마치고 어깨 운동을 해줬다면 목요일에는 어깨 운동을 하고 하체 운동으로 넘어가 준다.

 

각 부위는 일정하게 진행하되 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없기 때문에 성향에 맞는 루틴 순서로 해주면 되고, 지루해질 수 있는 운동 방식을 새로운 방식으로 색다른 느낌을 줄 수 있기도 하다.

 

 

 

 

 

 

4. 체형에 따른 운동 방법

 

체형에 따라서 약간씩 루틴이나 운동 시간이 변경될 수 있다고 말한 바 있다. 만약 마른 사람이 덩치를 키우기 위한 것이 목표라면 각 운동에 세트는 3~4세트로 진행하고 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정한다. 운동 시간은 1시간 기준으로 이 안에는 스트레칭과 웜업 시간도 포함되어 있다. 각 세트당 휴식시간은 30초로 진행해준다.

 

반면에 다이어트를 위한 비만 체형이라면 각 운동 세트 수는 3~5세트를 진행하고, 10~15회 정도 할 수 있는 중량은 동일하다. 운동 시간은 1시간 30분 ~ 2시간 정도로 진행해주고 위 시간 안에는 유산소 30분이 포함되어 있다. 스트레칭 시간과 웜업 시간도 포함이며 각 세트당 휴식 시간은 최대 1분으로 진행해주면 된다.

 

2 분할 운동법에 대해서 알고 있던 상식들을 정리하는 과정에서 보게 된 영상이 있는데, 너무 완벽하게 정리를 해줘서 마지막에 참고하시라고 영상 하나 업로드해드리겠다.

 

 

양선수 2분할 프로그램 완벽 정리.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 이분할 운동법에 대해서 간단히 살펴봤는데, 솔직히 마지막 영상에서 모든 사항들을 더 완벽하게 이해할 수 있는 것 같다. 최대한 참고하여 이분할 운동법을 마스터하는 날이 오기를 바라며 루틴은 초보자에서부터 상급자까지 모두 루틴이 다를 수 있다. 각 루틴은 자신이 직접 해보면서 적합한 운동을 조합하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

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