루마니안 데드리프트 광배근 자극 방법 꿀팁 대방출

루마니안 데드리프트 광배극 자극 방법 알아보기.

 

등 운동에서 빠질 수 없는 루마니안 데드리프트는 남녀노소 인기가 많은 운동이다. 하지만 제대로 된 자극을 느끼며 루마니안을 시행하는 사람이 의외로 주변에 많다. 보통 허리만 아픈 경우나 전완근만 펌핑된다는 사람, 팔에 더 자극이 간다는 사람 등 광배근을 제대로 사용하지 못하는 사람들을 위해서 준비했다.

 

 

 

 

루마니안 데드리프트 광배근 사용법

 

• 선피로 운동의 필요성
• 팔과 다리의 역할
• 루마니안 데드리프트 핵심

 

 

 

 

 

1. 선피로 운동의 필요성

 

루마니안 데드리프트는 무릎을 거의 굽히지 않는다.

 

보통 루틴에 시작으로 고중량을 다루는 운동을 넣어주는 것이 좋지만, 해당 근육에 자극을 제대로 느끼지 못한다면 단순히 힘만 빼는 시간이 된다. 근육의 활성화를 못 시킨 상태에서 무거운 중량으로 운동하는 것은 효율적인 방법이 아니기에 해당 부위를 제대로 느낄 수 있도록 해주는 것이 도움이 된다.

 

 

스트레칭

 

선피로 운동이라면서 스트레칭이 무슨 상관이 있냐고 생각하는 사람들은 아마 많은 운동에서 제대로 자극을 느끼지 못하는 경우가 많을 것이라 예상한다. 예를 들어 랫풀다운을 시행하는데 광배근이 뭉쳐있다면, 광배근이 제대로 수축과 이완이 되지 않아 가동 범위가 나오지 않음과 동시에 다른 부위로 무게를 지탱하는 상황이 발생한다.

 

즉, 근육이 제대로 풀리지 않은 상태에서는 해당 부위를 제대로 타격할 수 없다는 얘기다. 스트레칭은 모든 운동을 시작하기 전에 꼭 필요한 워밍업이라 생각하고 짧게라도 해주는 것이 좋다.

 

 

 

광배근 선피로 운동

 

필자는 개인적으로 데드리프트를 하기 앞서 광배근을 집중 타격할 수 있는 운동을 가볍게 워밍업을 해주고 시작한다. 선피로 운동은 고중량을 다루는 것이 아니라 고반복을 통해서 해당 부위에 좀 더 집중할 수 있고, 펌핑 효과로 나머지 루틴을 시행하면서 지속적인 자극이 가도록 도와주는 역할을 한다.

 

광배근을 집중적으로 타격할 수 있는 운동으로 풀오버, 케이블 풀다운, 원암 덤벨 로우, 바벨로우 등이 있다. 시간 대비 광배근 활성화시키기 좋은 운동으로는 개인적으로 풀오버나, 케이블 풀다운을 추천한다. 쉬는 시간은 짧게 가져가고 고 반복으로 광배근에 자극을 극대화시키도록 노력해보자.

 

 

 

 

2. 팔과 하체의 역할

 

데드리프트를 하면서 알아야 할 사항으로는 바로 팔의 역할과 하체를 어떻게 사용하느냐에 따라서 운동이 달라질 수 있다는 것이다. 더불어 허리가 말리면 안 된다는 건 운동을 하는 사람이라면 누구나 아는 상식이니 더 이상 얘기할 필요는 없겠다. 보통 데드리프트를 할 때 팔은 바벨을 들기 위한 보조 역할이라고 알고 있겠지만 사실 그 말이 맞긴 하다.

 

스티프와 루마니안 데드리프트 자세를 혼동하지 말아야 한다.

 

팔의 역할

 

하지만 많은 사람들이 데드리프트를 하면서 너무 과도한 악력으로 바벨을 쥐거나, 팔이 굽어 있는 현상을 볼 수 있다. 이런 현상 때문에 광배근보다 팔에 더 자극이 간다는 사람들이 있는 것이다. 일단 손은 바벨을 놓치지 않을 정도로만 쥐고 있는 것을 권하고, 악력이 부족하다면 스트랩을 사용하여 광배근에 좀 더 집중할 수 있도록 해주는 것도 좋다.

 

팔은 팔꿈치가 뒤쪽이 아닌 외회전을 시켜서 양 옆을 볼 수 있도록 유지해줘야 광배근에 지속적인 자극을 주기에 수월하다. 선피로 운동으로 추천한 케이블 풀다운처럼 당기는 것이 아니라 광배근에 힘을 준 상태로 몸쪽으로 바벨을 당기는 느낌을 유지하는 것이 핵심 포인트다.

 

 

 

하체의 역할

 

루마니안 데드리프트는 단순히 등 운동만을 위한 것이 아니라 햄스트링 운동도 함께 된다. 후면 사슬과 하체 운동에 집중되어 있는 컨벤셔널이나 스모 데드리프트처럼 무릎이 과도하게 꺾이는 자세가 형성되진 않지만, 하체를 사용해야 하는 것은 데드리프트의 공통점이라 할 수 있다.

 

루마니안을 할 때도 마찬가지로 하체를 사용하여 바벨을 들어올려야 하는데, 단순히 허리로만 무게를 지탱하고 올리려고 하면 허리 부상의 원인이 된다. 하체는 레그 프레스를 하는 것 같은 느낌으로 상체를 들어 올리는 것이 아닌 지면을 민다는 생각으로 시행하면 광배근 자극에 좀 더 도움이 된다.

 

 

 

 

3. 루마니안 데드리프트 핵심

 

루마니안 데드리프트 자세에 대해서는 기존에 작성한 글이 있기에 링크로 남겨놨으니 참고하면 되겠다. 여기서 짧게나마 설명해보자면 루마니안은 등근육과 기립근 및 햄스트링 운동으로 적합하다고 할 수 있다.

 

등 전체를 타격하는 운동으로도 맞는 말이지만, 특히 광배근에 아주 큰 효과를 주는 운동이다. 기존에 루마니안 데드리프트를 하면서 광배근에 긴장이 유지되지 않는 사람이라면 아직 광배근 사용법이 익숙하지 않은 것으로 판단되기에 다른 등 운동을 할 때도 광배근에 집중할 수 있도록 항상 긴장을 유지하는 습관을 들이는 것이 좋다.

 

각 운동에 대한 포인트를 신경쓰며 시행하는 습관을 들이자.

 

초보자라면 자주 사용하지 않은 근육이기에 다소 어렵게 느껴질 수 있지만 꾸준히 운동한다면 누구나 충분히 가능하다. 더불어 '데드리프트 = 고중량 운동'이라고 생각하는 사람이라면 반은 맞고, 반은 틀리다 할 수 있다.

 

무게를 아무리 많이 든다고 해도 보디빌딩식 근육 사용법을 익히지 못한다면 아무리 무거운 무게를 들어도 근육은 커지지 않는다. 가벼운 무게로도 해당 부위에 자극을 줄 수 있는 경지가 되었을 때, 고중량을 다루면 엄청난 효과를 발휘할 수 있으니 조급해하지 말자.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 루마니안 데드리프트로 광배근 자극 방법에 대해서 간단히 살펴봤다. 생각보다 유용한 정보가 아닐 수도 있지만, 그동안 애매한 포지션으로 운동한 사람들이라면 조금이나마 도움이 될 수 있다고 생각한다. 더불어 루마니안 데드리프트뿐만이 아니라 다른 운동들도 포함해서 직접 시행착오를 겪어가며 오랜 시간 단련하여 얻은 정보들이 가장 값진 것이다.

 

사람마다 체형과 스킬이 모두 다를 수 있기 때문에 자신에게 맞는 스킬들을 터득하는 것이 가장 베스트라 생각한다. 아무리 오랜 시간 운동한 사람들도 자극을 제대로 느끼지 못하는 경우도 많기에 실망하지 말고 꾸준히 운동하며 득근하길 바란다.

 

 

 

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