5분할 운동법 - 운동 시간이 부족하거나 좀 더 집중하고 싶다면

5분할 운동법이 필요한 사람들을 위해 알아보자.

 

그동안 2분할, 3분할 운동법에 대해서 글을 작성하면서 초보자 기준으로 설명했지만, 오늘은 운동 시간이 정말 부족한 사람들을 위한 분할법을 준비했다. 특히 야간이 잦은 직장인이나 보디빌딩 선수까지 많이 활용하고 있는 분할법으로 적은 운동 시간을 사용하거나 해당 부위에 좀 더 집중하기 위해 적합한 분할법인 5분할 운동법에 대해서 알아보자.

 

 

 

 

 

5분할 운동법 설명서

 

• 분할 방식
• 5분할 운동 각 부위별 루틴
• 5분할 운동법 세트 및 회수

 

 

 

 

 

1. 분할 방식

 

5분할 운동법으로 계획을 짜기 전에 어떤 형식으로 분할이 되는지 간단히 살펴볼 필요가 있다. 5분할 운동법은 능력이나 상황에 따라서 효과가 달리지기도 하는데, 초보자보다는 중급자 정도로 혼자서 운동하며 해당 부위에 자극을 줄 수 있는 단계에 적합한 분할법이다.

 

5분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	어깨	팔	하체	휴식	휴식

 

위 표에서 보이듯이 각 부위를 일주일에 1회 운동하는 분할법이다. 해당 부위 운동은 상황에 따라 성향에 따라서 자유롭게 변경이 가능하지만 휴식 시간은 일정하게 두는 걸 추천한다.

 

각 부위 별로 정해진 날에 운동을 해야하기 때문에 주 5회 이상 운동이 가능한 사람들에게 좋은 분할법이다. 하루라도 운동을 거르게 되면 해당 부위까지 돌아오는 시간이 너무 오래 걸리기 때문에 꾸준한 운동이 습관화되있어야 한다.

 

 

5분할 운동법 장점

 

5분할 운동법의 장점이라면 해당 부위에 좀 더 집중할 수 있는 시간이 길어서 마지막까지 쥐어 짜낼 수 있다는 장점이 있다. 또한, 가슴이나 등, 하체처럼 대근육으로 분류되는 부위를 세부적으로 나누어 운동할 수 있다는 점도 좋다. 그만큼 운동 스킬도 스킬이지만, 다양한 운동을 시행할 수 있는 능력을 갖춰야 한다.

 

더불어 직장인처럼 운동 시간이 부족한 사람들이라면 각 세트당 쉬는 타임을 줄이고, 해당 부위 운동을 빠르게 순환시키면 웨이트만 했을 때 짧게는 1시간 내로 끝낼 수 있는 게 5분할 운동법이다. 만약 초보자 기준에서 운동 시간이 부족할 경우에 5분할을 활용하고 싶다면 최대한 자극 위주로 연습하여 스킬들을 빠르게 올리는 것이 좋다.

 

 

 

5분할 운동법 단점

 

단점이라면 한 부위에 제대로 집중하지 못한다거나, 운동하는 날을 지키지 못한다면 근손실이 올 가능성이 크다. 일주일에 해당 부위를 1회만 자극하기 때문에 아무래도 텀이 길다는 단점이 있다. 더불어 일주일에 5회 이상 운동할 수 없는 헬린이라면 5분할 운동법은 적합하지 않기에 활용할 수 있는 헬린이 범위가 작다.

 

5분할 운동법은 해당 부위가 회복하는 시간이 충분하고 쉬는 기간도 넉넉하기 때문에 2분할 운동법과 비교했을 때는 근성장에 차이가 일어날 수 있다고 한다.

 

특히 2분할 운동법은 해당 부위를 자주 건들여주기 때문에 초보자나 프로 선수들이 대회를 준비할 때 급성장을 위해 활용한다. 하지만 능력에 따라 자신에게 맞는 분할법을 활용하면 괴리는 충분히 메꿀 수 있다는 점도 알아두길 바란다.

 

 

 

 

2. 5분할 운동 각 부위별 루틴

 

자신에게 맞는 분할법을 활용하자.

 

각 부위별 운동은 정말 다양하기 때문에 개인적으로 효율적으로 근성장이 가능한 운동만을 선별해 5 가지씩 소개하겠다. 해당 운동들보다 좋은 운동이 있다면 루틴에 넣어줘도 되기에 어떤 운동들이 있는지 참고용으로 봐주면 된다.

 

 

 

가슴 운동

 

1. 벤치 프레스
2. 덤벨 프레스 or 인클라인 덤벨 프레스
3. 스미스머신 인클라인 벤치 프레스
4. 덤벨 플라이 or 펙덱 플라이 머신
5. 딥스 or 인클라인 푸시업

 

 

 

 

등 운동

1. 풀업 or 친업
2. 랫 풀 다운
3. 바벨로우
4. 원암 덤벨 로우 or 원암 케이블 로우
5. 루마니안 데드리프트

 

 

 

어깨 운동

1. 밀리터리 프레스
2. 덤벨 숄더 프레스
3. 비하인드 넥 프레스
4. 사이드 레터럴 레이즈
5. 벤트 오버 레터럴 레이즈

 

 

 

팔 운동

1. 라잉 트라이셉스 익스텐션
2. 케이블 프레스 다운 (일자 바, 로프)
3. 딥스
4. 바벨컬 or 리버스 바벨컬
5. 덤벨컬 or 해머컬

 

 

 

하체 운동

1. 바벨 스쿼트 or 컨벤셔널 or 스모 데드리프트
2. 핵 스쿼트 or V 스쿼트
3. 레그 프레스
4. 레그 익스텐션
5. 레그 컬

 

 

 

 

3. 5분할 운동법 세트 및 회수

 

5분할 운동법은 중급자 이상에게 적합할 수 있는 운동법이다.

 

세트 수

 

5분할 운동법은 한 부위를 집중적으로 타격할 수 있기 때문에 체력이 금방 소진되는 경우가 많다. 기본적으로 위에서 소개한 루틴을 4세트씩 진행하여 총 20세트를 기준으로 잡고, 시행해보면서 체력이 된다면 25세트 이상 해주는 것을 추천한다. 루틴을 진행하면서 고중량을 다룰 수 있는 메인 운동을 처음 시작하여 후반부로 갈 수록 고반복 운동으로 해주는 게 좋다.

 

예를 들어 바벨 스쿼트를 처음에 시작했다면 후반부에는 레그 익스텐션으로 고반복 마무리를 해준다. 또는 선피로 운동 방법으로 고반복 운동을 첫 루틴에 넣어주는 방법도 있는데, 해당 부위에 자극을 제대로 다루지 못하는 경우 시행하면 아주 효과적이다.

 

 

회수 및 휴식 시간

 

회수는 첫 루틴 메인 운동에는 5~8회 정도 할 수 있는 중량을 선택하고, 이외에 운동은 8~12회 사이를 채울 수 있는 중량을 선택하는 것을 추천한다. 운동 시간이 다소 부족한 사람들은 세트 수를 줄이는 것보다는 휴식 시간을 줄이는 것이 좋은 선택이다. 휴식 시간은 짧게 30초 정도로 가져가고, 메인 운동처럼 고중량을 다루는 운동이라면 1분~1분 30초 정도를 휴식 시간으로 갖는다.

 

되도록이면 휴식 시간 30초~1분, 세트 수는 4세트 정도로 진행하면 1시간 내에 루틴을 마칠 수 있다. 휴식 시간이 짧으면 근력이 회복하는 시간이 짧아지는 것이기에 원래 하던 중량 만큼 회수를 채우지 못할 수도 있지만, 중량을 내리는 것보다 최대한 회수를 맞추려고 노력하고, 파트너가 있다면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 5분할 운동법에 대해서 살펴봤다. 4분할 운동법은 아직 실천해본 적이 없어서 좀 더 알아보고 포스팅하도록 하겠다. 몸을 정말 건강하고 멋지게 만들고 싶다면 운동량을 늘리는 방법 말고는 없다고 생각한다. 하지만 바쁜 일정으로 허덕이는 현대 사회에서 쉴 틈도 없이 운동하며 피곤에 쩌드는 것보다는 현재 상황에 맞는 분할법을 찾아 건강하게 운동하는 것을 추천한다.

 

 

 

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