바벨컬 - 이두 운동하면 생각나는 그 운동! 효과 및 운동 방법 정리

대표적인 이두 운동 바벨컬.

 

근성장은 다양한 스킬과 노하우들이 쌓여 시너지를 발휘할 수도 있지만, 가장 중요한 것은 기본기다. 이두 운동에 가장 기본적이고 초보자부터 상급자까지 모든 분류에 사람들이 어려움 없이 운동할 수 있는 알통 운동. 더불어 위 운동 하나만으로도 만족할 만한 알통을 만들 수 있게 도와주는 바벨 컬에 대해서 알아보자.

 

 

 

 

효과적인 이두 운동 바벨컬

 

• 바벨 컬 효과
• 바벨컬 자세 및 장단점
• 바벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

1. 바벨컬 효과

 

두꺼운 알통을 원한다면 바벨컬은 필수.

 

일단 바벨 컬에 대해 간단히 소개하자면 우리가 알고 있는 알통인 상완 이두근을 발달시킬 수 있는 운동이다. 기본적으로 바벨 컬은 내측인 단두를 발달시키기에 좋은 운동이다. 운동에 대해 알아가기 앞서 이두근은 어떤 역할을 하는지 알아볼 필요가 있다.

 

아주 간단하게 설명하자면 이두근은 견갑골과 연결되어 있는 근육이다. 이두근의 역할은 팔꿈치를 고정하고 팔을 들어 올리는 것과 팔을 위로 올릴 수 있는 동작을 하게 해 주며 손목이 외회전 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 위 과정을 모두 활성화시키는 운동이 바로 바벨 컬이라 할 수 있다.

 

 

이지컬바 vs 바벨 컬

 

요즘 헬스장에 가면 바벨처럼 일자 바가 아닌 굴곡이 있는 바벨을 본 적이 있을 것이다. 그것을 바로 EZ 바라고 하는데 포스팅을 위해 조사하면서 알게 된 바로는 이지바가 아닌 이지 컬바라고 읽는 것이 정확한 명칭이라고 한다. 이지 컬바와 바벨 컬은 상당히 비슷한 효과를 내주지만 약간의 차이가 생기는 바벨이다.

 

이지 컬바가 만들어진 이유가 손목의 가동 범위 때문이라고 한다. 말 그대로 이두근은 손목을 외회전 시켜주는 역할을 하는데, 특히 라운드 숄더가 심한 사람들은 손목이 외회전 할 수 있는 범위가 적다. 그로 인해 바벨 컬을 하게 되면 새끼손가락 부분이 떠버리는 현상이 발생하게 되는데, 이 부분을 이지 컬바로 할 경우 보완할 수 있다.

 

손목이 외회전이 된 상태에서 이두 운동을 하게 되면 이두를 최대한 수축하여 사용할 수 있지만, 이지 컬바처럼 내회전이 된 상태에서는 최대 수축이 잘 되지 않는 현상이 발생되기에, 손목에 가동 범위가 나온다면 이지 컬바보다는 바벨 컬을 하는 것이 이두 운동에 더욱 효과적이라 할 수 있다.

 

 

 

 

2. 바벨컬 자세 및 장단점

 

손목 가동 범위가 나오지 않는다면 이지컬바를 이용하자.

 

바벨 컬은 한번만 보며 따라할 수 있을 만큼 쉬운 운동인데, 생각보다 신경써야 할 부분이 많은 이두 운동이다. 일단 기본적으로 스탠딩 자세에서 할 수 있는 바벨컬 자세를 간단히 살펴보자.

 

 

 

바벨컬 운동 방법

 

1. 서 있는 상태에서 팔을 자연스럽게 내려놓은 상태에서 손바닥이 앞을 보이도록 해준다. 위 상태로 바벨을 잡아준다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 고정된 상태를 유지하고, 어깨 근육 개입을 줄이기 위해 숄더 패킹 자세를 해준다.
3. 팔이 고정된 상태에서 그대로 바벨을 올려주는데, 이 과정에서 전완근에 과도한 힘을 주지 말고 바벨이 빠지지 않도록 쥐어준다는 느낌으로 시행하자.
4. 내려올 때도 팔꿈치는 고정되어 있어야 한다. 이두근에 긴장이 풀리지 않도록 팔을 모두 피지 말고 허벅지에 닿지 않도록 유지해가며 회수를 진행한다.

 

 

 

바벨 컬 장단점

 

바벨의 장점은 위에서 말했듯이 이두근이 하는 역할들을 최대한 사용할 수 있다는 점이 강점이다. 초보자부터 상급자까지 기본 루틴에 거의 포함되는 만큼 효과가 좋은 이두근 운동이다. 또한, 흔히 이두 운동하면 생각나는 이지 컬바, 덤벨 컬, 해머 컬 등 다양한 운동이 있지만 위 운동 중에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동으로 이두근 볼륨을 키우기 위해 가장 효과적이다.

 

단점이라면 의외로 이두근만을 사용하는 것이 어렵다는 것이다. 흔히 자세가 제대로 잡히지 않은 상태에서 승모근이나 어깨, 전완근 등에 협응근이 너무 과도하게 개입할 경우 주동근인 이두근이 제대로 운동이 되지 않는 현상이 발생하기도 한다. 단순하지만 다소 어려운 바벨 컬은 처음부터 과도한 중량보다는 자세와 자극 위주로 연습하는 것이 효율적이다.

 

 

 

바벨컬 세트 및 회수

 

기본적으로 소근육은 다양한 운동으로 자극을 주는 것이 더 효율적이라 생각한다. 그래서 필자는 이두 운동 루틴에서 바벨컬은 4세트 정도를 추천하고, 초보자 경우 12~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정하여 운동한다. 중급자 이상이라면 어느 정도 자세와 스킬들이 생겼기에 8~10회 정도 할 수 있는 중량으로 진행하는 걸 추천한다.

 

 

 

 

3. 바벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

어깨 통증이 있다면 자세 교정이 필요하다.

 

일단 이두 운동은 이두근에 역할을 최대한 활용하여 운동하는 것이 좋기에 바벨 컬은 가장 효과적인 운동이라고 말한바 있다. 특히 바벨컬은 안쪽에 알고 있는 알통인 단두와 서있을 때 볼록한 알통이 보이는 장두 중에서 단두를 키우기에 적합한 운동이다. 이처럼 위 운동에서 얻을 수 있는 자극을 최대한 집중하고 수행하는 것이 가장 좋다.

 

 

 

좀 더 강한 수축을 위해서는

 

단두를 최대한 쥐어 짜내는 방법으로 팔꿈치가 고정된 상태에서 바벨을 들어 올렸을 때 더 이상 올라가지 않는 구간이 있다. 위 구간에서 팔꿈치를 살짝 앞으로 올려주게 되면 이두근에 엄청난 자극을 받을 수 있다. 단 이두근만을 사용할 수 있을 만큼 숙련되거나 반동 없이 수행이 가능한 사람들만 사용하길 권한다.

 

이외에 헬린이는 대부분 다른 근육에 개입이 커지거나 위 동작을 반동을 통해서 수행하게 되면 바벨 컬이 아닌 '반동컬'이 되기 때문에 시간 낭비일 뿐이다. 

 

 

 

팔의 넓이는?

 

사람의 팔은 손바닥이 앞을 보이게 되면 팔이 외측으로 휘어져 있는 것을 발견할 수 있고, 휘어져 있는 각도는 체형마다 다를 수 있다. 하지만 보통 바벨을 잡을 때 이런 사항을 고려하지 않고 바벨 컬을 수행하는 사람들이 꽤 있다. 만약 팔의 각보다 좁아진 상태로 바벨컬을 수행한다면 손목, 전완근, 팔꿈치까지 통증이 발생할 수 있다.

 

너무 과도하게 휘어져 있는 사람이라면 차라리 이지컬바나 덤벨 컬 등을 이용하는 것이 부상을 예방할 수 있는 방법이다. 항상 바벨을 잡을 때는 스탠딩 자세에서 손바닥이 앞을 봤을 때 벌어져 있는 그 넓이를 확인하고 운동하길 바란다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 바벨 컬에 대해서 살펴봤다. 바벨 컬은 필자도 상당히 좋아하는 운동으로 이지 컬바보다 선호하는 편이다. 이유는 위에서 봤듯이 좀 더 고중량을 다룰 수 있고, 손목에 가동 범위만 나온다면 이두 운동에서도 탑이라 꼽을 수 있는 운동이라 생각한다. 내년 여름을 위해 지금부터 열심히 운동하는 헬린이들 모두 득근하길 바란다.

 

 

 

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