덤벨컬 - 쉬워보이지만 의외로 어려운 이두운동! 꿀팁 BEST 5

효과좋은 이두 운동 덤벨컬 자세 및 꿀팁.

 

초보자에게 덤벨을 들고 알고 있는 운동을 해보라고 시키면 반사적으로 하게 될 만큼 자연스러운 운동이 바로 덤벨 컬이다. 그만큼 기본적이면서 이두근 발달에 적합한 운동이지만, 보기와는 다르게 쉬운 운동은 아니다. 그래서 오늘은 덤벨 컬에 대한 여러 가지 정보들을 꿀팁과 함께  알아보도록 하자.

 

 

 

 

덤벨로 하는 이두 운동 덤벨컬

 

 

• 덤벨 컬 효과
• 덤벨컬 자세 및 장단점
• 덤벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

 

1. 덤벨컬 효과

 

바벨 컬과 덤벨 컬은 이두 운동 중에서도 가장 대표적으로 꼽히는 운동들이다. 기존에 바벨컬에 대해서는 포스팅 한 내용이 있으니 참고하면 좋겠다. 덤벨컬이란 덤벨을 양 손에 쥐고 자연스럽게 팔을 올리고 내리는 동작으로 상완 이두근 발달에 효과적이고 보조근으로 전면 어깨나 전완근 발달에도 도움이 된다.

 

프리쳐 컬은 팔을 고립시키기 좋은 운동이다.

 

바벨 컬이 고중량을 다룰 수 있어서 부피를 키울 수 있는 운동이라면, 덤벨 컬은 이두를 좀 더 세부적으로 나누어 발달시킬 수 있는 운동이라 생각하면 된다. 더불어 한쪽 팔씩 좀 더 집중해서 운동할 수 있기에 밸런스를 맞추기에도 효과적이다. 하지만 자세가 제대로 숙지되지 않았거나 해당 부위에 집중할 능력이 되지 않는다면 오히려 시간 대비 효과가 반감될 수 있는 운동이다.

 

그래서 의외로 덤벨 컬은 초보자들에게 권하는 운동이 아니다. 더불어 잘못된 자세로 수행하면 어깨나 팔꿈치 등 통증을 유발할 확률도 높고, 다른 근육들에 개입으로 이두근 운동이 아닌 애매한 운동이 되어버릴 수도 있기에 많은 집중이 필요한 운동이라 할 수 있다.

 

 

 

 

2. 덤벨컬 자세 및 장단점

 

덤벨 컬과 바벨컬은 운동하는 자세와 방법은 비슷한 면이 많다. 단지 바벨을 잡고 하느냐, 덤벨을 잡고 하느냐에 따라서 장단점들이 나뉘어지게 되는데, 일단 운동 방법에 대해서 한번 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

덤벨컬 운동 방법

 

 

1. 덤벨을 양쪽 손에 쥔 상태로 손바닥이 앞을 향하도록 한 뒤에, 가슴을 피고 어깨를 내린 뒤에 팔을 자연스럽게 아래로 내려준 상태가 준비 자세다.
2. 덤벨을 들고 있는 자세를 보면 팔꿈치가 휘어져 있는 상태를 확인할 수 있는데, 그 모습 그대로 덤벨을 들어 올려준다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 고정되도록 고립에 신경을 쓰자.
3. 내려올 때는 몸이 따라 내려오지 말고, 순수 이두만을 사용할 수 있도록 팔을 펴준다는 느낌으로 버티면서 내려오자. 내려온 상태에서 팔을 쭉 피게 되면 긴장이 풀릴 수 있으니 쭉 피는 동작은 자제한다.

 

 

덤벨 컬 세트 및 회수

 

이두근은 소근육으로 속하기에 너무 과도한 세트를 수행할 경우 오버 트레이닝이 될 수 있는 부위다. 루틴에 따라 조금씩 다를 수 있겠지만, 덤벨 컬은 3~5세트 사이를 벗어나지 않도록 하고, 회수는 초보자라면 12~20회 이상하는 걸 권하고, 중급자 이상이라면 10~12회 정도 수행할 수 있는 무게를 다루는 것이 가장 집중력을 발휘하기 좋은 무게가 아닐까 싶다.

 

 

 

덤벨 컬의 장단점

 

덤벨컬의 장점에 대해서 먼저 살펴보자. 덤벨 컬은 위에서 언급했듯이 이두근에 좀 더 집중하여 운동할 수 있기에 다른 근육에 개입을 최소화시키면서 운동할 수 있다는 점이 있다. 더불어 양 팔의 밸런스를 맞추면서 부족한 팔은 회수를 좀 더 채워서 근력을 보강할 수 있고, 자신이 어느 쪽 근력이 부족한지 파악할 수 있다는 점이 좋다.

 

바벨 컬에서 손목 가동 범위가 나오지 않으면 불편할 수 있지만, 덤벨 컬을 활용할 경우 손목이 한결 편해진다. 그리고 수축하는 과정 끝점에서 덤벨을 돌리게 되면 최대 수축이 가능하기 때문에 바벨 컬보다 오히려 높은 자극을 느낄 수 있다. 하지만 덤벨 컬이 장점만 있는 것은 아니다.

 

남녀노소 초보자~상급자까지 즐겨하는 덤벨 컬. 효과가 정말 좋다.

 

일단 한쪽 팔로만 중량을 버텨야 하기 때문에 고중량을 다룰 수 없다. 근육에 크기는 중량에 비례하기 때문에 이 부분은 덤벨 컬이 아닌 바벨컬에서 보완해야 한다. 또한, 난이도가 상당히 높은 운동이기 때문에 제대로 된 운동을 하기 위해선 엄청난 연습이 필요한 운동이다. 경력 10년이 넘어가도 덤벨컬 자세를 제대로 수행하지 못하는 사람들도 꽤 있다.

 

이처럼 쉬워 보이지만, 만만히 보기엔 상당히 어려운 운동으로 이두만을 털어버리기 위해서는 기본기에 충실해야 하고, 상당한 집중력이 필요한 운동으로 딱히 단점이라고 볼 순 없지만, 초보자 입장에서는 가성비 좋은 운동이 아닐 수 있기에 단점으로 분류하게 됐다. 하지만 개인적으로 단점보다는 장점이 너무 많은 운동인지라 루틴에는 항상 넣는 편이다.

 

 

 

 

 

3. 덤벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

저중량으로도 자극을 극대화시키는 연습을 해보자.

 

덤벨컬 운동은 상당히 난이도가 있는 운동이라 했지만, 이를 보완할 수 있는 팁들이 있다. 아래 팁들은 필자가 사용했던 방법으로 자세를 숙지하는데 많은 도움을 받았던 노하우들이다. 사람마다 체형과 근력 차이가 다르기 때문에 적합하지 않을 수도 있지만, 참고할 만한 사항이라고 생각하기에 몇 가지 소개하도록 하겠다.

 

 

 

저중량 고 반복으로 근지구력 향상

 

저 중량으로 운동을 하는 것은 고립된 자세를 유지하는 것과 해당 부위에 자극을 주는 것을 극대화시키면서 엄청난 집중력을 발휘하게 한다. 더불어 펌핑 효과까지 있으니 정말 운동한 느낌이 제대로 나는 방법이다.

 

저중량으로 운동하는 것은 근지구력을 향상하기에 좋고, 웨이트 체력을 키우기에 좋은 효과를 준다. 더불어 고중량만 선호하던 분들이라면 가끔씩 저중량 고 반복 운동으로 변형하여 관절과 인대에 부담을 덜어주는 것이 부상 없이 운동하는 건강한 습관이다.

 

 

 

얼터네이티브 덤벨 컬로 집중력 향상

 

얼터네이티브란 한쪽씩 수행하는 운동을 말하는데, 덤벨 컬을 한 팔씩 번갈아가며 운동하는 것을 말한다. 바벨 컬처럼 양 손을 모두 들어 올리는 것보다 한 팔씩 수행해주면 해당 부위에 자극과 어깨, 손목, 팔 등에 자세들을 좀 더 집중하여 관찰하며 수정해나갈 수 있는 장점이 있다. 개인적으로 덤벨 컬 자세를 연습하기에 가장 적합한 방법이라고 생각한다.

 

더불어 앉은 상태에서 덤벨 컬을 수행하면 반동을 최소화하여 수행할 수 있고, 플랫 벤치로 인클라인 자세를 취한 뒤에 덤벨 컬을 하면 어깨 개입을 최소화시킬 수 있는 장점이 있다. 주의할 점은 항상 팔꿈치를 고립된 상태를 유지하며 연습하는 것이 좋다.

 

 

컨센트레이션 컬 & 프리쳐 컬로 이두근  활성화

 

앉은 상태에서 무릎에 팔꿈치를 고정하여 컬을 해주는 컨센트레이션 컬은 고립 상태를 유지하면서 이두근에 집중할 수 있는 또 다른 운동이다. 한쪽씩 진행해주면서 근력이 부족할 때는 반대 손으로 보조 역할을 해줄 수 있기 때문에 다른 근육 개입을 막을 수 있다는 장점이 있다.

 

다만 덤벨 컬 자세를 연습하기엔 전혀 다른 운동이라 자세를 숙지하기엔 어울리지 않다. 이두근 활성화를 위해서 가끔씩 루틴에 넣어주는 것이 좋고, 확실히 스탠딩 덤벨 컬보다는 컨센트레이션 컬이 반동을 줄 수 없는 자세이기 때문에 이두근만 사용하기에 좀 더 적합하다.

 

더불어 삼두를 기대어 놓고 진행하는 프리쳐 컬은 고립된 상태를 유지하고 이두근만을 사용하기에 너무 좋은 운동이다. 프리쳐 컬 머신을 활용해도 좋지만, 덤벨로 한쪽 팔씩 수행하며 다른 근육이 개입하지 않도록 연습하기에 좋다.

 

 

 

길항근과 함께 발달시키기

 

길항근이란 서로 반대되는 근육을 말하는데, 이두근이 팔을 접는 동작을 수행하는 근육이라면 삼두근은 팔을 피는 동작을 담당하는 근육인데, 여기서 삼두근을 길항근이라 표현한다. 즉, 고립 상태를 유지하기 위해선 주동근과 길항근 모두 밸런스가 갖추어져야지만 좀 더 탄탄한 고립이 가능하고, 능률도 올라가게 된다.

 

 

 

이두 운동은 항상 마지막에 수행

 

항상 루틴에는 큰 근육들을 먼저 수행하고 소근육을 마지막에 사용하게끔 계획하는 것이 좋다. 예를 들어 등 근육 하는 날에 대근육인 광배근을 먼저 털어준 후에 이두 운동으로 마무리하는 것을 말한다. 이렇게 하는 이유는 소근육을 먼저 수행하게 되면 메인 운동에 영향을 끼칠 수 있기 때문에 루틴을 진행하면서 집중력이 떨어지는 현상이 발생할 수 있다.

 

분할 법이나 루틴은 사람마다 다르지만, 로우 운동하는 날에 이두 운동을 같이 수행해주면 빠른 시간 안에 힘을 소모시킬 수 있지만, 집중할 수 있는 시간도 적고, 수행 능력도 상당히 감소되어 있기 때문에 필자는 팔 운동은 따로 빼주어 다른 날에 진행하는 걸 추천한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 이두근하면 떠오르는 운동 덤벨 컬에 대해서 살펴봤다. 덤벨 컬을 치팅으로 반동을 줘서 수행하는 것이 안 좋은 것은 아니지만, 오히려 다른 근육들에 개입이 많아지게 되면 효과가 떨어지는 현상이 발생할 수 있으니 최대한 반동은 줄이고 올바른 자세를 연습하여 득근하길 바란다.

 

 

 

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