해머컬 - 덤벨컬 만큼 효과 좋은 알통 운동 자세 및 꿀팁!

두꺼운 팔을 완성시키는 해머컬.

 

알통을 키우는 운동으로는 바벨 컬과 덤벨 컬이 가장 대표적인 운동으로 꼽히고 있다. 하지만 힘을 주지 않아도 운동한 티를 팍팍 낼 수 있는 팔뚝 운동은 따로 있다. 많은 프로 선수들도 즐겨하며 그만큼 효과가 좋고, 덤벨 컬보다 좀 더 높은 중량을 다룰 수 있는 운동인 해머 컬. 오늘은 해머 컬에 대한 운동 방법과 꿀팁들을 알아보자.

 

 

 

 

완벽한 팔뚝을 위한 해머 컬

 

• 해머 컬 효과
• 해머 컬 자세 및 운동 방법
• 해머 컬 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

1. 해머 컬 효과

 

이두근에 긴장이 풀리지 않도록 운동하는 것이 핵심 키포인트.

 

해머 컬은 덤벨 컬과 비슷한 유형에 이두근 운동이지만, 마치 망치로 때리는 듯한 운동 자세로 붙여진 이름으로 덤벨을 세워서 수행하는 이두근 운동이다. 덤벨 컬보다 손목이 불편한 사람들도 수월하게 진행할 수 있고, 해머 컬은 외측에 있는 상완근과 완요골근을 발달시키는데 효과적이다. 

 

이두근은 두 개의 근육으로 형성되어 있고, 흔히 말하는 알통은 단두, 겉에서 봤을 때 볼록한 부분을 장두라 한다. 이두근 중에서 긴 근육을 담당하는 장두는 팔꿈치부터 어깨까지 근육이 붙어 있다. 해머 컬은 운동하는 과정에서 손목 부담이 적지만, 전완근에 외측인 완요골근 개입이 커지면서 덤벨 컬보다 좀 더 중량을 다룰 수 있고, 팔뚝에 꽉 찬 느낌을 만들 수 있다.

 

 

 

 

2. 해머 컬 자세 및 운동 방법

 

해머 컬은 덤벨 컬과 비교했을 때 단지 덤벨을 눞이느냐, 세우냐에 차이가 발생하는 것뿐 운동하는 방식은 거의 흡사하다. 기본적으로 팔꿈치가 고정되는 것에 신경을 쓰고, 반동을 주지 않는 것이 핵심이다. 이두 운동은 다관절 운동이 아닌 단일 관절 운동이기 때문에 고립에 따라 운동 효과가 크게 차이가 난다.

 

 

 

해머 컬 운동 방법

 

1. 거울을 마주하고 스탠딩 상태에서 덤벨을 양손에 쥐어 준다. 이 상태로 덤벨 헤드가 거울을 보게끔 돌려준 자세가 기본 자세다.
2. 위 상태로 덤벨을 그대로 올려주고, 해머 컬은 신장성 수축 운동이기 때문에 내려올 때 저항에 좀 더 신경 쓰며 버티면서 내려온다.
3. 덤벨을 너무 올리게 되면 이두근에 힘이 빠지기 때문에 팔꿈치를 고립한 상태에서만 끝까지 올려주면 좋다.

 

 

 

해머 컬 세트 및 회수

 

해머 컬은 전완근이 개입되기 때문에 루틴 마지막에 넣어주는 걸 권하고, 4~5세트 정도 진행해주는 것이 좋다. 너무 과도한 무게로 저반복을 하는 것보다는 10~12회 정도 할 수 있는 무게를 다루는 것이 안정감 있고, 자세를 유지하며 운동하기 좋은 중량이라 생각한다. 주의할 점은 많은 세트를 하게 되더라도 효율이 떨어지기 때문에 적당한 세트 수를 설정하는 게 좋다.

 

 

 

3. 해머 컬 꿀팁 및 주의사항

 

앉아서 하는 시티드 컬은 고립과 반동을 감소시키는데 도움이 된다.

 

고립과 집중이 중요

 

해머 컬을 하면서 주의할 점은 덤벨 컬과 마찬가지로 팔꿈치가 항상 고립되어 있어야 한다는 점이 제일 중요하고, 올렸을 때 손목을 사용하여 들면 안 된다는 것이다. 위 두 가지만 주의해도 해머 컬 운동으로 엄청나 효과를 뽑아낼 수 있다. 더불어 양쪽을 모두 함께 들어 올리며 수행하는 것도 시간을 아낄 수 있는 방법이지만, 필자는 한쪽씩 얼터네이트 컬 동작으로 수행하는 것이 이두근 집중에 더욱 좋다.

 

 

 

엄지와 검지에 힘을

 

해머 컬을 하게 되면 전완근 외측인 완요골근과 접히는 부위에 해당하는 상완근 발달에 좋다고 했다. 위 과정에서 덤벨을 잡기 위해 손목을 고정한 상태로 운동을 수행하게 되는데, 엄지와 검지를 좀 더 강하게 쥐게 되면 완요골근 쪽에 좀 더 강한 자극을 줄 수 있다. 마치 풀업 할 때 새끼손가락에 힘을 주는 원리와 비슷하다 생각하면 된다.

 

 

 

스탠딩보다는 시티드 해머 컬

 

보통 덤벨 컬, 바벨 컬 등 컬 동작에서 스탠딩 자세로 주로 하게 되는데, 스탠딩 자세에서는 코어와 하체로 중심을 잡기 수월하고, 반동을 줄 수 있는 동작이 되어 대부분 선호한다. 하지만 베테랑 헬창이 아니라면 보통 반동을 주는 동작에서 이두근에 긴장이 풀려버리는 경우가 허다하다.

 

더불어 스탠딩 자세에서는 반동을 주지 않으려고 해도 무의식적으로 반동이 개입되는 현상이 생기는데, 앉아서 진행하는 시티드 해머 컬 동작이 반동을 줄일 수 있고, 이두근 긴장을 유지하는데 좋다. 쉽게 말해 강제적으로 반동을 주기 힘든 환경을 만들어준다 생각하면 된다.

 

 

어깨 근육 개입을 신경 써야

 

이두근 운동을 하다 보면 근력이 부족할 경우 승모근으로 들거나, 반동을 주거나, 어깨가 앞으로 말리는 현상이 나타나게 된다. 이런 과정에서 어깨 근육과 회전근개가 불안전한 상태가 돼버리는 데, 이런 과정에서 이두근과 연결된 힘줄이 눌리는 현상이 나타나며 통증이 발생하는 경우가 있다.

 

이럴 경우에 팔을 들어 올릴 때마다 통증이 발생하게 되는 불상사가 생길 수 있으니, 항상 가슴은 피고, 어깨는 뒤로 한 상태로 어깨 근육 개입을 줄이고 견갑골이 안정된 자세가 유지되도록 숄더 패킹 자세를 유지해주는 것이 좋다.

 

 

 

해머 컬은 루틴 마지막에

 

위에서도 언급했지만, 해머 컬은 전완근 근육에 개입이 발생하면서 펌핑이 일어나게 된다. 좋은 팁을 하나 주자면 모든 운동에서 전완근에 역할은 덤벨이나 바벨을 잡는 것뿐만이 아니라 안정된 그립에 따라 안정된 자세를 유지할 수 있도록 도와준다. 이처럼 중요한 역할을 하는 전완근에 근력이 떨어지면 운동에 효율이 감소하는 현상도 발생한다.

 

해머 컬이나 리버스 리스트 컬처럼 전완근 개입이 있는 운동은 마지막 루틴에 넣어 앞서 하는 운동들에 영향을 주지 않도록 해주는 것이 좋고, 이두 운동에서 고립과 안정된 자세를 유지하기 위해서 전완근 운동을 별도로 해주는 것도 좋다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 해머 컬에 대해서 살펴봤다. 이두 운동에는 정말 다양한 운동이 있지만, 생각보다 이두근 운동은 어려움이 많은 운동이라 할 수 있다. 헬스를 하면서 자극에 어려움을 느끼는 사람은 펌핑 위주에 운동을 먼저 진행하고 다른 이두 운동을 진행하면 자극에 도움이 될 수 있으니 참고했으면 한다.

 

 

 

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