벤트오버레터럴레이즈 - 후면 어깨 발달을 위한 운동 꿀팁 및 주의사항

어깨 후면 운동 벤트오버 레터럴 레이즈.

 

벤트 오버 레터럴 레이즈는 어깨 후면을 발달시킬 수 있는 운동이다. 멋진 어깨를 만들기 위해서 전면과 측면 삼각근을 열심히 운동하지만, 어깨 후면을 발달시키지 않으면 원하는 어깨 모양이 되지 않을 수 있다. 어깨 근육 중에서도 가장 비중이 작고, 자극도 애매해서 많은 사람들이 간과하지만, 수박 같은 어깨를 만들기 위해선 벤트 오버 레터럴 레이즈는 필수 운동이라 할 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 후면 어깨 운동 방법과 꿀팁들을 알아보자.

 

 

 

 

어깨 후면 운동 벤트오버 레터럴 레이즈

 

• 벤트 오버 레터럴 레이즈 효과
• 벤트 오버 레터럴 레이즈 운동 방법
• 벤트 오버 레터럴 레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 효과

 

위에서 설명했듯이 벤트 오버 레터럴 레이즈는 후면 삼각근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다. 후면 어깨 운동으로 케이블을 사용하여 레터럴 레이즈 동작을 수행하는 케이블 리버스 플라이나 얼굴 쪽으로 당기는 페이스풀과 벤트 오버 레터럴 레이즈가 가장 대표적이라 할 수 있다.

 

위 운동으로 얻을 수 있는 효과는 역시 입체적인 어깨 근육을 만들 수 있다는 것에 있다. 일반적으로 밀리터리 프레스, 덤벨 프레스, 사레레 등 전면과 측면 운동은 많이 알려져 있고, 그만큼 펌핑감과 수행할 수 있는 난도가 높지 않아서 초보자들도 쉽게 다가갈 수 있다.

 

어깨 볼륨을 위해서 절대 간과해서는 안 될 부위가 어깨 후면이다.

 

하지만 벤트오버 레터럴 레이즈를 해보면 알겠지만, 처음에 후면 삼각근만을 사용하여 자극을 느낀다는 것 자체가 어렵다. 운동 난도는 그리 높지 않은 반면에 초보자가 소근육만 사용하는 것 자체가 어렵고, 소근육인 어깨에서도 비중이 적은 후면 삼각근만을 사용하기란 꽤 혼란스러울 수 있다.

 

답은 이미 알고 있듯이 꾸준한 연습뿐이고, 어깨 후면이 발달하면 로우 동작에서도 좀 더 도움이 되고, 팔이 앞, 뒤로 꽉 차있는 느낌을 받을 수 있다. 그리고 두툼한 후면과 팔을 중요시하는 사람이라면 위 운동은 필수다.

 

 

 

 

벤트오버 레터럴 레이즈 운동 방법

 

우선 기본자세부터 살펴보면 벤트 오버 레터럴 레이즈는 가슴이 아래로 향한 상태에서 진행하는 레이즈 동작이다. 위 운동은 벤치에 앉아서 하는 방법과 힙힌지 자세를 유지하며 수행하는 동작이 있는데, 각 장단점이 있어서 성향에 따라서 선택하면 된다. 운동하는 동작은 아래 이미지와 같다.

벤트오버 레터럴 레이즈 동작.

 

위 사진만 봐도 어느 누구나 지금 당장 수행할 수 있을 만큼 자세가 어렵지 않다. 단지 자극을 주기 힘들 뿐이다. 운동 방법을 간단하게나마 정리하자면 먼저 고관절을 접는 동작인 힙힌지 자세를 취해주면 되는데, 쉽게 말해 바벨 로우나 루마니안 데드리프트를 할 때 나오는 동작을 해주고 등은 최대한 바닥과 수평이 되도록 유지해 준다. 좀 더 자세히 운동 순서를 알아보자.

 

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 운동 순서

 

1. 보통 덤벨은 위쪽이 앞을 보게 해준 상태로 덤벨을 쥐어 준다.
2. 시선은 바닥을 보게끔 유지하고 가슴을 살짝 내밀어준다.
3. 팔은 팔꿈치가 밖으로 나가도록 외회전을 해준 상태로 팔을 안으로 살짝 굽혀준다.
4. 지금까지 기본자세이며, 위 상태 그대로 후면 어깨 근육을 사용한다 생각하고 팔을 벌려준다. 이때 팔의 각도와 라인은 꼭 유지한다.
5. 덤벨이 자신에 어깨 이상으로 넘어가지 않도록 주의하며, 내릴 때도 어깨 근육에 긴장이 될 수 있는 곳까지만 내려준다. 이상 반복한다.

 

 

세트 및 회수는?

 

보통 소근육은 고중량으로 운동하는 것보다는 저중량 고반복으로 운동하는 것이 훨씬 효율적이다. 어깨 후면 운동인 벤트 오버 레터럴 레이즈도 마찬가지로 3~5세트 안으로 운동을 끝내고, 15~20회 정도 수행할 수 있는 중량을 선택하는 게 좋다. 중급자 이상이 되면 해당 부위에 자극을 제대로 줄 수 있는 단계에 이르지만, 아직 헬린이라면 무조건 고 반복이 필수다.

 

제대로 자극이 오지도 않는 상황에서 '근육의 크기 = 무게'라는 상식만 가지고 고중량으로 자세는 엉망인 채로 운동하는 사람들을 헬스장에서 종종 볼 수 있다. 운동 수행 능력을 키우기 위해 그렇게 하는 것이라면 차라리 협응력 발달에 좋은 크로스핏을 하는 걸 추천한다. 보디빌딩처럼 멋진 몸을 만들고 싶은 사람이라면 해당 부위만을 사용할 줄 알아야 한다.

 

 

 

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

승모근이 더 뻐근하다면

 

어깨 후면 운동을 하면서 가장 많은 실수는 승모근이 뻐근하거나, 오히려 등이 더 자극이 잘 오는 현상이다. 위에서도 말했듯이 어깨 후면만을 사용하여 운동해야 효율적인 어깨 후면 운동이 된다. 이런 현상이 발생하는 이유는 대체적으로 덤벨이 어깨보다 높이 올라가거나, 등 운동처럼 견갑을 움직이는 동작 때문에 발생한다.

 

벤트 오버 레터럴 레이즈를 할 때는 견갑골 사용을 최대한 자제한 상태에서 수행해야 한다. 그래서 오히려 등을 굽게 하여 견갑을 활짝 빼준 상태로 저 중량으로 수행하는 사람들도 있다. 정리하자면 견갑골은 사용하지 말라는 것은 등을 접지 말라는 것이고, 덤벨이 어깨 높이까지만 와도 어깨 후면을 완벽한 수축이 일어난다. 그 이상은 다른 근육이 개입하는 거다.

 

 

 

어깨 통증이 발생한다면

 

벤트오버 레터럴 레이즈를 진행하면서 어깨 관절에 통증이 발생하는 경우가 있다. 어깨 운동을 하면서나 팔 운동을 하면서 어깨 통증이 발생하는 경우는 어깨가 앞으로 나오면서 과도한 부담을 받기 때문이다. 어깨가 말리지 않기 위해선 가슴을 항상 펴준 상태로 진행하는 게 좋다. 위 사항은 거의 모든 운동에 해당하는 내용일 거라 생각한다.

 

 

자극을 못 느끼겠다면

 

워낙 작은 근육인데다 전혀 운동을 하지 않았던 일반인이라면 굉장히 자극을 느끼기 힘들 수 있다. 더불어 어깨 후면에 자극이 가는 것인지, 등으로 드는 것인지, 승모근으로 운동을 하는 건지 헷갈릴 정도로 애매한 자극이 오는 경우가 많다. 그럴 수밖에 없는 것이 어깨 후면은 등 운동을 하면서 자연스럽게 힘이 들어가기 때문에 어려울 수 있다.

 

자극을 제대로 느끼지 못하는 사람이라면 가동 범위를 짧게 해서 긴장을 유지하며 수행하는 걸 추천한다. 어깨 높이에서 덤벨을 바닥까지 내리지 말고, 중간 정도 내려가면 다시 올라가고, 다시 중간 정도 내려가면 다시 어깨 높이까지 올라가는 동작을 반복해주면 자극을 최대한 이끌어낼 수 있다.

 

 

 

손등과 손날의 차이

 

위에서 설명했듯이 보통 덤벨 윗부분이 앞쪽을 보게 하여 벤트 오버 레터럴 레이즈를 하는 경우가 많다. 딱히 정답이 있는 것은 아니지만, 사람마다 선호하는 방향이 다를 수는 있다. 손등 방향으로 올리느냐 손날 방향으로 하느냐에 따라 자극받는 느낌이 조금씩 다른데, 개인적으로 손날로 운동하는 것이 더욱 효과적인 것 같다.

 

또한, 어깨 관절이 불안정한 사람들이라면 어깨 운동을 하면서 불안한 경우가 있는다. 특히 벤트오버 레터럴 레이즈를 할 때는 손등으로 덤벨을 들게 되면 필자 같은 사람들은 어깨 관절이 빠질 것 같은 불안감이 몰려오는 경우가 있다. 하지만 손등으로 하면 어깨 근육이 조여지고, 광배근도 잡아주기 때문에 이런 문제를 해소할 수 있다. 결론은 자신이 선호하는 방향으로 올리면 된다.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 벤트오버 레터럴 레이즈에 대해서 살펴봤다. 개인적으로 어깨 운동도 굉장히 좋아하는데, 특히 눈에 확 보이지 않는 어깨 후면을 굉장히 신경 쓰며 하는 편이다. 보통 로우 동작을 할 때 어깨 후면 개입도 상당히 많이 돼서 굳이 별도로 운동하지 않는 사람들도 꽤 있다. 하지만 완벽한 어깨 모양을 위해선 필수적인 운동이니 꼭 해보길 바란다.

 

 

 

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