스티프 데드리프트 - 햄스트링 발달을 위한 운동 효과 및 꿀팁

햄스트링만을 조지는 운동 스티프 데드리프트.

 

스티프 데드리프트는 데드리프트 중에서 햄스트링만을 확실하게 발달시킬 수 있는 운동이다. 다른 데드리프트 동작도 햄스트링에 자극이 가지만 이렇게 노골적으로 타격하는 프리 웨이트 동작은 스티프 데드리프트가 가장 효과적이다. 햄스트링이란 허벅지 뒤쪽을 말하는데, 둔근과 함께 강력한 힘을 낼 수 있는 부위다. 오늘은 스티프 데드리프트에 대해서 운동 효과와 꿀팁 몇 가지를 끄적여보겠다.

 

 

 

햄스트링 발달 운동 스티프 데드리프트

 

• 햄스트링의 역할
• 스티프 데드리프트 효과 및 운동 방법
• 스티프 데드리프트 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

햄스트링의 역할

 

가장 먼저 햄스트링이 어떤 근육인지에 대해서 간단하게 짚어보자. 하체에 뒷부분에 위치한 햄스트링은 넙다리두갈래근, 반막근, 반힘줄근이라 불린다. 햄스트링이 우리 몸에서 하는 역할은 자동차로 예를 들면 브레이크 같은 역할을 해주고 있다. 우리가 운동을 하면서 방향 전환을 하거나, 멈추는 행위 등에 햄스트링과 무릎, 발목 등이 주로 사용된다.

 

흔히 축구 선수들이 무릎과 발목 부상이 잦은데, 햄스트링 부상도 빈번하게 발생하고 있다. 또한, 햄스트링이 다치게 되면 요통이 발생하는데, 햄스트링이 고관절이 위치한 허리와 무릎까지 연결되어 있기 때문이다. 운동 중에서도 가속도가 붙는 동작이 존재하는 운동을 안전하게 하기 위해선 햄스트링 스트레칭과 발달을 필수적이라 할 수 있다.

 

그리고 마지막으로 한국말로 넙다리두갈래근이라 불리는 이유는 크게 두 개의 근육으로 형성되어 있기 때문이다. 이렇듯 햄스트링은 하체의 이두근이라 생각하면 되겠다. 서론이 너무 길다 생각할 수 있지만, 근육에 대한 이해도는 운동의 질을 높여주기 때문에 알아두면 유용하다. 이제 스티프 데드리프트에 효과와 운동 방법에 대해서 살펴보자.

 

 

 

 

스티프 데드리프트 효과 및 운동 방법

 

허리를 과도하게 꺾는 스트레칭은 허리 인대와 관절에 부담을 준다.

 

우선 스티프 데드리프트는 이미 위에서도 몇 가지 언급했지만 햄스트링이 주요 타격 부위다. 추가로 중량이 얹어지면서 기립근도 함께 단련할 수 있다. 햄스트링이 발달하게 되면 단순히 두꺼운 하체가 되는 것이 아니라 앞뒤가 꽉 찬 입체적인 허벅지를 만들 수 있다. 더불어 다른 종류의 데드리프트나 스쿼트처럼 고중량을 다루기 수월해지고, 일상생활에서 무거운 물건을 들 때와 달리기를 할 때도 도움이 된다.

 

 

 

운동 방법 살펴보기

 

스티프 데드리프트를 하면서 중요하게 신경써야 하는 사항들이 몇 가지 있는데, 운동 순서를 나열하기 전에 팩트만 알고 가자. 일단 허리는 중립을 유지하고, 무릎은 거의 굽히지 않은 상태로 동작을 수행하여 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼는 것이 중요하다. 이제 순서를 살펴보자.

 

1. 발의 넓이는 어깨 넓이 이하로 유지하고, 바벨이나 덤벨을 양손에 들어준다.
2. 허리는 중립을 유지한 상태로 골반이 뒤로 빠지지 않도록 버티면서 무게 중심을 앞으로 두며 내려온다.
3. 햄스트링이 당기는 듯한 느낌을 받도록 긴장을 유지하고, 허리를 올리는 것이 아닌 엉덩이를 조여준다는 생각으로 몸을 세워준다.
4. 위 동작을 반복한다.

 

 

 

 

스티프 데드리프트 꿀팁 및 주의사항

 

햄스트링 자극이 오지 않는다면

 

운동하는 방법은 보시다시피 너무 간단해서 설명할 필요가 없다. 하지만 해당 부위에 자극을 느낄 수 있는 것이 어렵기 때문에 꽤 까다로운 운동으로 속한다. 보통 다리에 힘을 준다고 생각하면 앞쪽 허벅지인 대퇴 사두근에 집중하게 된다. 그래서 처음에 초보자가 스티프 데드리프트를 하기엔 어려울 수 있기에 처음에는 위 동작을 자주 연습해주는 것이 좋다.

 

필자가 스티프 데드리프트를 처음 접하게 됐을 때 감이 오질 않아서 일상생활을 하면서 허리를 굽히는 동작이 생기면 항상 햄스트링, 엉덩이, 종아리까지 힘을 주고 상체를 햄스트링으로 당겨준다는 느낌으로 일어섰다. 우습게 보일 수도 있는 팁이지만 꽤 유용하고 효과적인 연습법이라 할 수 있다.

 

 

 

햄스트링 통증이 있다면

 

위 운동을 하면서 햄스트링에 통증이 발생하는 것은 근육이 제대로 이완되지 않아서 발생한다. 생각보다 많은 사람들이 햄스트링이 뻣뻣하다. 운동하기 전, 후로 스트레칭을 해주는 것이 굉장히 많은 도움이 되는데, 폼롤러를 이용해서 뭉친 근육을 풀어주면 동작을 수행하면서도 자연스럽고, 오히려 자극이 훨씬 잘 오는 경험을 할 수 있다.

 

하지만 햄스트링 가운데를 눌렀을 때 심한 통증이 발생한다면 햄스트링 자체에 문제가 발생할 확률이 높으니 운동은 중단하고 병원을 내방하여 진료를 보는 것을 권한다. 이런 경우가 아닌 전체적으로 뭉쳐서 뻐근한 느낌이라면 마사지로 풀어주면 된다.

 

햄스트링 스트레칭은 항상 발끝을 당겨주는 것이 좋다.

 

기립근이 더 뻐근하다면

 

스티프 데드리프트 동작이 햄스트링에 집중되어 있다곤 하지만, 척추 기립근에 자극이 갈 수밖에 없는 동작이다. 그래서 기립근에도 펑핌감을 느낄 수 있지만, 통증이 발생한다면 운동 자세가 잘못된 거라 판단할 수 있다. 통증이 아닌 기립근에 자극이 많이 가서 뻐근한 상태라면 무게를 좀 더 낮추고 햄스트링에 힘을 주고 뺄 수 있는 자극 위주로 수행해주는 걸 권한다.

 

 

 

힙 힌지와 무릎의 각도

 

기본적으로 고중량을 다루는 운동은 힙 힌지 동작이 자연스럽게 이루어지는데, 스티프 데드리프트에서도 해당한다. 하지만 다른 고중량 운동에 비해 접히는 각이 상당히 작기 때문에 골반을 뒤로 빼려는 의식을 하지 않아도 된다. 좀 더 쉽게 생각해서 서있는 상태에서 90도 인사를 한다고 생각하면 이해하기 쉽다.

 

무릎을 아주 살짝만 굽혀주는 이유는 관절에 부담을 덜어주기 위한 액션이기 때문에 거의 다리를 핀 상태로 하는 운동이라 생각하면 된다. 가끔 애매하게 무릎은 거의 굽히지 않지만, 골반은 뒤로 쭉 빼는 희한한 동작으로 루마니안도 아닌 스티프도 아닌 자세로 운동하시는 분들이 있다. 자기 자세가 어떤지, 해당 부위에 자극이 잘 오는지 파악하며 운동하는 습관을 들이도록 하자.

 

위 동작 스트레칭은 정말 최고다 강추한다.

 

루틴 순서 및 세트와 회수

 

운동 루틴은 성향마다, 원하는 목적에 따라서 가지각색이다. 그래서 정답은 없지만 필자는 스티프 데드리프트를 항상 마지막에 넣어준다. 다른 종목들에 비해 고중량이 아니어도 원하는 자극을 충분히 뽑아낼 수 있다. 그래서 처음에 모아놨던 힘을 쏟아내고, 마지막에 스티프 데드리프트로 햄스트링을 털어주는 루틴을 선호한다.

 

세트 수는 3~5세트를 보통 추천하지만, 개인적으로 4~5세트를 진행해주는 것이 좋다고 생각한다. 회수는 중급자라면 10~15회 정도가 적당하고, 초보자라면 20회 정도 할 수 있는 중량으로 마지막까지 쥐어짜 낼 수 있도록 많은 연습을 해주는 것이 좋다. 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 햄스트링 운동에 가장 효과적인 스티프 데드리프트에 대해서 살펴봤다. 필자는 햄스트링 운동으로 스티프 데드리프트와 레그컬을 즐겨하고 있다. 보통 데드리프트나 스쿼트를 하게 되면 햄스트링 개입도 많아서 레그 컬과 스티프를 번갈아가며 루틴에 적용해주려고 한다. 다음에는 햄스트링 머신의 꽃인 레그 컬에 대해서 포스팅을 준비해보겠다. 오늘도 득근하시길.

 

 

 

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