스모데드리프트 - 허리 부담은 줄이고 무게는 늘리고! 꿀팁 및 주의사항BEST 5

고중량 다루기에 적합한 스모 데드리프트 꿀팁 대방출.

 

데드리프트는 전신의 힘을 폭발적으로 사용하기 적합한 다관절 운동이다. 특히 스모 데드리프트는 데드리프트 중에서도 가장 높은 중량을 다룰 수 있고, 여성분들에게 인기가 많은 운동이다. 더불어 데드리프트 자세에서 가장 허리 부담이 적은 운동으로 허리 근력이 부족한 사람들에게도 좋은 전신 운동이 될 수 있다. 이제 스모 데드리프트 꿀팁들을 함께 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항

 

• 스모 데드리프트 자세 및 방법
• 스모 데드리프트 장단점
• 스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

1. 스모 데드리프트 자세 및 방법

 

허리에 각도는 사람마다 다를 수 있기에 정해진 것은 없다.

 

스모 데드리프트는 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트에서 파생된 데드리프트라고 보면 된다. 데드리프트 중에서도 하체 근력에 집중되어 있고, 허리가 거의 세워진 상태로 수행하기 때문에 고중량을 다루기에 적합한 운동이다. 특히 하체 중에서도 엉덩이 근육에 개입이 커서 여성들에게 인기가 많은 운동이다.

 

 

 

스모 데드리프트 운동 순서

 

1. 거울을 마주하며 발의 넓이는 어깨보다 더 넓은 스탠스를 두고, 발 끝은 10시와 2시 방향으로 벌려준다.
2. 손의 위치는 앞으로 나란히를 했을 때 그 넓이로 그대로 바벨을 잡아준다.
3. 허리는 중심을 유지하며 코어에 힘을 주고, 가슴을 최대한 펴주면서 견갑을 조여준다.
4. 그대로 올리면서 엉덩이와 허리가 동시에 펴질 수 있도록 신경 쓰며 자세를 유지한다.
5. 내려올 때는 무게를 버티지 말고, 과감히 내려주고 다시 반복하면 된다.

 

 

손의 넓이와 그립

 

바벨을 잡는 넓이는 사람마다 다를 수 있기 때문에 보통 어깨 넓이를 권한다. 다만 체형에 따라서 어깨 넓이가 불편한 사람들도 있는데, 너무 넓게 잡게 되면 어깨에 부담이 커지고, 중량을 다루기 힘들어진다. 또한, 락아웃 동작이라 해서 일어섰을 때 어깨를 뒤로 보내야 하는데, 그립이 좁으면 허벅지에 닿아서 락아웃 동작이 힘들어지고, 어깨가 말리는 경우가 생겨 부상에 위험이 있다.

 

스모 데드리프트에서 사용되는 그립은 두 가지가 있다. 먼저 오버그립은 손등이 보이도록 잡는 그립으로, 손을 쥐고 있기에 적합하기 때문에 모든 운동에서도 가장 많이 사용하는 기본 그립이다. 반면에 얼터네이트 그립은 손을 엇갈리게 잡는 방식으로 한 손은 손바닥이, 한 손은 손등이 보이도록 잡는 그립으로 오버그립보다 훨씬 그립감이 좋고, 고중량을 다룰 때 적합하다.

 

 

 

발의 넓이와 방향

 

사람마다 체형과 골반 및 뼈에 위치가 조금씩 다르기 때문에 스탠스에서 차이가 상당히 많이 발생할 수 있다. 그렇기에 앉았을 때 골반에 불편함이 없는 수준에서 스탠스를 조정하는 게 좋다. 더불어 정강이가 바닥과 수직인 상태를 유지할 수 있고, 앉는 동작에서 정강이가 앞으로 나아가지 않는 스탠스가 가장 적절한 넓이다.

 

발의 방향은 스탠스에 따라서 달라지는데, 동작을 수행할 때 정강이가 앞으로 나아간다면 발을 조금씩 외측으로 돌리면서 수직인 상태를 맞춤과 동시에 기본 동작에서도 둔근에 힘이 지속적으로 들어가 있는 안정감 있는 자세를 직접 연습하며 찾아야 한다.

 

 

 

 

2. 스모 데드리프트 장단점

 

장점

 

스모 데드리프트의 장점이라면 역시 컨벤셔널 데드리프트에 비해 좀 더 고중량을 수월하게 다룰 수 있다는 점이다. 하체 중에서도 의외로 엉덩이 근육인 둔근이 힘이 정말 좋다. 스모 자세는 이 둔근이 주동근이기 때문에 많은 힘을 낼 수 있는 하체와 둔근 조합으로 고중량을 다루기에 적합한 동작이 이루어진다.

 

더불어 다른 데드리프트에 비해서 허리 부담이 적기 때문에 상대적으로 코어가 약해도 동작을 하기 수월하다. 그리고 하체가 주동근이기 때문에 스쿼트와 연관성이 깊어서 스모 데드리프트 중량이 늘면 스쾃도 중량이 늘고, 반대로 스쿼트가 중량이 늘면 스모 데드리프트도 중량이 늘어나는 상호 작용을 맛볼 수 있다.

 

악력이 부족하다면 스트랩을 사용해도 좋다.

 

단점

 

스모 데드리프트의 단점이라면 생각보다 신경써야 할 부분이 많은 데드리프트다. 평상시에 생활하던 보폭이 아니기 때문에 미숙한 자세가 나오고, 하체 근육이 유연하지 못하면 어정쩡한 자세가 나올 수도 있기 때문에 꾸준한 연습이 필요한 동작이다. 더불어 다른 데드리프트에 비해서 바벨과 거의 밀착시킨 상태로 올리기 때문에 정강이에 스크레치가 많이 날 수 있다.

 

그 외에 단점이라면 오로지 하체에만 집중이 되기 때문에 전신의 힘을 사용한다기엔 약간 애매한 포지션이긴 하다. 컨벤셔널 데드리프트를 즐겨하는 사람들은 스모 데드리프트를 인정하지 않는 경우도 있는데, 취향과 목적에 따라 동작이 다를 수 있기에 신경 쓰지 않아도 된다.

 

 

 

 

3. 스모 데드리프트 꿀팁 및 주의사항

 

하체를 벌리는 연습을 해야

 

스쿼트를 하던, 데드리프트를 하던 동작을 수행하면서 다리가 안으로 말리는 현상이 보이는데, 이런 경우 고립이 제대로 되지 않거나 근력이 부족할 경우 발생한다. 특히 스모는 스탠스가 넓기 때문에 다리를 벌리는 동작을 활성화시킬 줄 알아야 제대로 된 동작이 된다. 위 동작에 도움이 될 수 있는 레그 어더션 머신을 활용 중둔근을 활성화시키는 연습을 해주면 도움이 된다.

 

 

 

들기보단 뽑는 느낌으로

 

보통 무언가를 들어 올리는 동작에서는 허리에 힘이 들어가게 된다. 고중량을 다루는 모든 운동에서는 들어 올린다는 느낌을 배제하고, 뽑는다는 느낌. 좀 더 쉽게 말하면 '지면을 민다'라는 생각을 갖고 수행하게 되면 느낌이 약간 다를 것이다. 스모 데드리프트도 마찬가지로 바벨을 뽑는다는 느낌으로 지면을 힘차게 밀어야 한다.

 

더불어 스모 데드리프트는 뒤쪽으로 당긴다는 느낌으로 하는 운동인데, 바벨을 들고 있는 동작에서 허리를 뒤로 젖히는 사람들이 있다. 이런 동작은 허리에 부담을 줄 수 있고, 엉덩이를 앞으로 미는 락아웃 동작을 제대로 이해하지 못하면 이런 상황이 발생한다. 항상 데드리프트는 허리를 피는 것이 아니라 골반을 앞으로 하여 스탠딩 자세가 나오도록 신경 써야 한다.

 

리프팅 벨트는 복압 유지에 도움을 주어 허리 부상을 예방할 수 있다.

 

뽑기 전에 세팅은 기본

 

데드리프트를 하기 전에 바벨을 들어올리는 순간 힘을 주고 동작을 수행하는 사람들은 부상을 당할 확률이 굉장히 높다. 바벨을 뽑기 전에 스모 데드리프트는 대퇴 사두와 둔근, 햄스트링, 복압, 광배근 등에 긴장을 유지한 상태로 수행해야 한다. 더불어 데드리프트는 뽑기만 하면 끝난다고 생각하는데, 들어 올린 상태에서도 긴장이 유지돼야 부상을 방지할 수 있다.

 

또한, 컨벤셔널은 올리기 전에 발바닥 중심 정도에 위치를 두고 겨드랑이와 일직선상을 유지한 상태로 진행하지만, 스모 데드리프트는 바벨과 거의 밀찰된 자세로 어깨와 라인이 일직선이 되도록 수행하는 것이 안정감 있는 리프팅에 도움이 된다.

 

 

 

내전근을 사용하는 동작이 아니다

 

위 사항은 스탠스와 관련이 있는데, 사람마다 스탠스가 다른 이유는 유연성과 체형에 따라서 많이 차이가 발생한다. 만약 스탠스를 설정하면서 대퇴 사두와 둔근에 힘을 사용하는 것보다 허벅지 안쪽인 내전근에 좀 더 부담이 커진다면 스모 데드리프트를 잘못하고 있다고 생각하면 된다. 항상 다리를 외측으로 밀어낸다는 느낌으로 수행하면서 내전근보다는 둔근과 대퇴사두에 집중해보자.

 

 

 

허리를 꼭 세워야하는 것은 잘못된 상식

 

스탠스에 따라서 허리에 각도도 모두 달라지게 되는데, 다른 분들에 동작을 보며 허리를 완전히 세워버리는 사람들이 있다. 다른 데드리프트에 비해서 허리 부담이 적은 것뿐이지 기립근에 부담이 아예 없는 운동이 아니다. 허리 각도는 위에서 설명한 기본 세팅 동작처럼 해당 부위에 힘이 들어가 있는 상태에서 자연스럽게 유지되는 허리 각도가 좋은 자세다.

 

더불어 허리는 일자를 유지하며 복압에 좀 더 신경쓰고, 허리로 들어 올리는 것은 최악의 동작이다. 만약 데드리프트를 하면서 허리에 통증이 발생한다면 자신이 컨트롤할 수 없는 중량을 다루면서 자세가 무너지거나, 저중량인데도 허리가 아프다면 자세를 교정해야 할 사항이다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 스모 데드리프트에 관한 여러가지 사항들에 대해서 살펴봤다. 최근 들어서 컨벤셔널과 스모 데드리프트를 병행하며 운동하고 있는데, 하체 자극에 정말 많은 도움이 된다. 스모 데드리프트는 생각보다 까다로운 사항들이 많아서 제대로 된 자세를 숙지한 뒤에 중량을 올리는 것이 부상을 방지하는 방법이다.

 

 

 

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