4분할 운동법 - 부족한 부위를 채워주는 분할법 루틴 만들기

4분할 운동법 루틴 만들어보기.

 

4 분할 운동법은 일주일에 해당 부위를 쪼개어 4일 운동하는 분할 법이다. 또한, 4일 동안 다른 부위들을 단련하고, 추가적으로 부족한 부위 루틴을 하루 더 반복하여 자신에게 부족한 부위를 집중적으로 단련할 수 있다. 루틴은 선호하는 취향에 따라, 원하는 목적에 따라서 달라질 수 있기에 자신에게 맞는 4 분할 운동법을 찾는 게 중요하다. 이제부터 4 분할 운동법에 대해서 상세히 살펴보자.

 

 

 

나에게 맞는 4분할 운동법 만들기

 

• 4 분할 운동법이란
• 4 분할 운동법 루틴 종류
• 4 분할 루틴 운동 종류

 

 

 

 

4 분할 운동법이란

 

운동 전 스트레칭과 워밍업은 부상을 방지하고, 자극에 도움을 준다.

 

위에서 간략히 설명했지만, 4 분할 운동법은 일주일에 해당 부위를 4회 운동할 수 있는 분할 법이다. 운동할 수 있는 시간이 부족한 사람들에게도 고강도 훈련이 가능하다는 장점이 있고, 부족한 부위를 한번 더 진행할 수 있다는 것이 좋다. 단 운동 시간이 부족한 사람들이 해당 부위를 제대로 털 수 없는 경지라면 차라리 무분할이나 2분할로 진행하는 걸 권한다. 일단 간단히 표를 살펴보자.

 

4분할 운동법
월 (루틴 1)	화 (루틴 2)	수 (루틴 3)	목 (루틴 4)	금	토	일
가슴	등	어깨	하체	자유	자유	휴식

 

위 표는 기본적으로 4분할 운동법으로 진행할 수 있는 루틴이다. 금요일과 토요일은 자유롭게 변경이 가능하다. 휴식을 취해도 되고, 부족한 부위를 한번 더 진행해도 된다. 하지만 휴식을 3일 연속으로 취하게 되면 근육이 쉬어주는 것보다는 오히려 근손실이 올 가능성이 크다. 이렇게 오래 휴식 기간을 가져가기 위해선 스트렝스 훈련으로 고강도 트레이닝을 시행해주는 루틴을 적용하는 것이 좋다.

 

또한, 금요일과 토요일에도 운동이 가능하다면 4 분할 루틴을 바로 이어서 진행하는 방법도 있다. 4 분할 운동법으로 약 2주간 루틴이 적용되는 방식을 아래 표로 살펴보자.

 

4분할 운동법 1주차
월 (루틴 1)	화 (루틴 2)	수 (루틴 3)	목 (루틴 4)	금	토	일
가슴	등	어깨	하체	루틴 1	루틴 2	휴식

4분할 운동법 2주차
월	화	수	목	금	토	일
루틴 3	루틴 4	루틴 1	루틴 2	루틴 3	루틴 4	휴식

 

위 표에서는 2주 간격으로 4분할을 돌리는 방식이다. 주 6일 운동이 가능하다면 3 분할 운동법도 적용할 수 있지만 3 분할과 4 분할의 장단점이 있기에 자신에게 맞는 분할법을 선택하는 게 좋다. 개인적으로는 4 분할 운동법은 초보자보다는 다양한 운동이 가능한 사람이 진행하는 것이 더 효과적이라 생각한다.

 

초보자들은 자주 부위를 건들여주고, 각 운동을 하면서 해당 부위를 활성화시켜주는 것이 더 중요하기 때문에 무분할이나 2 분할, 3 분할을 추천하는 것이다. 하지만 사람마다 근육이 회복하는 시간이 다르기 다르다. 그래서 분할 법은 정해진 답이 없고, 필자는 몸을 고되게 사용하는 직업군이라 운동을 처음 시작할 때도 4 분할과 5 분할 방식으로 진행했다.

 

즉, 자신에 몸 상태를 파악하고, 본인이 정할 수 없다면 PT를 받아보는 것도 좋다. 이것저것 아무것도 모르는 헬린이에게 많은 것을 알려주기 때문에 길잡이 역할을 해주는 사람을 만나 운동을 시작하는 것도 정말 좋다. 자 이제 4 분할에 적용할 수 있는 루틴에 대해서 살펴보자.

 

 

 

 

4분할 운동법 루틴 종류

 

4분 할로 진행했을 때 위에 소개된 기본 루틴이나 슈퍼세트, 고강도 훈련, 미는 운동과 당기는 운동 등으로 나누어 루틴을 만들 수 있다. 아래부터 표를 통해서 간략한 설명들과 함께 살펴보도록 하겠다. 참고로 필자가 훈련했던 방식은 아니고, 지인 트레이너에 도움을 받아 작성하게 됐음을 미리 알리도록 한다. 일단 한번 보자.

 

고강도 4분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
하체	가슴 / 이두	휴식	어깨 / 삼두	등	휴식	휴식

 

토, 일에는 휴식을 취하고 월요일에 최상의 컨디션으로 하체 운동을 진행하는 방식이다. 월요일부터 하체를 조지는 게 반갑지 않을 수 있겠지만, 이때가 가장 컨디션이 좋다고 한다. 화요일에는 메인 운동으로 가슴 운동을 진행해주고, 서브로 겹치지 않는 이두 운동을 한다. 수요일에는 하루 쉬어주고 체력을 회복하고, 목요일에는 어깨와 삼두를 털어준다.

 

금요일에는 등 운동을 해주는데, 이렇게 큰 운동을 할 때 보조 근육으로 사용되는 부위도 하루 정도는 피해주고 컨디션을 회복함으로써, 해당 부위 운동을 할 때 좀 더 집중할 수 있도록 진행해주는 게 좋다. 예를 들어 오늘은 등 운동을 하고, 내일은 하체 운동을 한다면 등 운동 루틴에 데드리프트가 들어가면 다음날 기립근에 긴장이 회복되지 않아 불편할 수 있다.

 

이렇기 때문에 충분히 간격을 두고 수행하며 최대한 쥐어 짜내주는 루틴이라 생각하면 된다. 더불어 운동할 수 있는 날이 별로 없는 사람들에게도 적합한 루틴이라 할 수 있다.

 

 

슈퍼세트  4분할 운동법
월	화	수	목	금	토	일
가슴 / 등	어깨	휴식	이두 / 삼두	하체	휴식	휴식

 

슈퍼세트 방식은 굉장히 집중력이 요구되는 루틴이다. 위 루틴은 앞, 뒤를 한 번에 타격하는 루틴으로 컨디션이 가장 좋은 월요일에 가장 큰 근육들을 진행해준다. 슈퍼세트에 대해 간단히 설명하자면 예를 들어 벤치 프레스 1세트 하고 휴식을 취하지만, 슈퍼세트로 진행하면 벤치 프레스를 끝내고 휴식 없이 바로 랫 풀 다운을 진행한다. 이게 바로 슈퍼세트에 1세트다.

 

빠른 시간 안에 두 부위에 운동을 진행할 수 있으니 운동 시간은 단축할 수 있겠지만, 그만큼 해당 부위에 집중할 수 있는 시간도 줄어든다는 단점이 있다. 더불어 큰 운동을 묶어서 진행하니 엄청난 체력 소모가 이루어지기 때문에 웬만한 선수들이 아니라면 추천하지 않는 루틴 방식이다. 다만 운동 시간이 부족하다면 이런 루틴을 진행하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

미는 운동과 당기는 운동 종합 루틴
월	화	수	목	금	토	일
가슴 / 삼두	등 / 이두	어깨	하체	자유	자유	휴식

 

맨 처음에 소개한 루틴과 비슷한 맥락인데, 팔 운동이 추가된 것 뿐이다. 다만 대근육 운동을 마친 뒤에 팔 운동을 진행하기 때문에 팔 운동을 별도로 진행하는 루틴보다는 효과가 좋지 않겠지만, 좀 큰 부위에 집중할 수 있다는 장점이 있다. 위 루틴은 필자가 예전에 사용했던 루틴이었는데, 팔 운동을 따로 하지 않아서 좀 더 여유가 있고, 금, 토요일 중에 부족한 부위를 하루 더 넣어 운동했다.

 

가장 수월하게 진행할 수 있는 루틴으로 4분할 운동법을 처음 접하는 사람들에게 추천하는 루틴 방식이다. 그리고 복근은 별도로 기재하진 않았는데, 복근은 매일 해줘도 무방하고, 굳이 하지 않아도 복압 유지가 필요한 고강도 훈련을 하게 되면 자연스럽게 단련되기 때문에 굳이 권하진 않는다. 물론 사람마다 자유롭게 진행하면 된다. 이제는 루틴에 적용할 운동에 대해서 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

4분할 루틴 운동 종류

 

플랭크는 복근 운동이라기보단 전체적인 코어 발달에 도움을 주는 운동이다.

 

운동 종류는 정말 다양하고 자신에게 맞는 운동이 있지만, 설명을 위해 필자가 선호하는 운동 위주로 모았다. 부위는 크게 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체와 추가로 복근까지 나뉘어서 각 부위별 운동을 몇 가지만 추천해보도록 하겠다. 자세한 운동 방법은 필자 블로그 검색을 통해서 살펴볼 수 있다. 이제 차례대로 어떤 운동이 있는지 살펴보자.

 

 

 

가슴 운동

 

1. 벤치 프레스
2. 인클라인 덤벨 프레스
3. 인클라인 스미스 벤치 프레스
4. 덤벨 플라이 & 펙덱 머신
5. 딥스

 

 

 

등 운동

 

1. 풀업 & 친업
2. 랫 풀 다운
3. 벤트 오버 바벨로우 & 티바로우
4. 시티드 케이블 로우
5. 루마니안 데드리프트

 

 

어깨 운동

 

1. 밀리터리 프레스
2. 덤벨 숄더 프레스
3. 비하인드 넥 프레스
4. 사이드 레터럴 레이즈
5. 벤트오버 레터럴 레이즈

 

 

 

팔 운동

 

1. 바벨 컬 & 이지바 컬
2. 덤벨 컬
3. 케이블 프레스 다운
4. 라잉 트라이셉스 익스텐션
5. 리버스 바벨 컬 & 이지바 컬

 

 

 

하체 운동

 

1. 바벨 스쾃
2. 레그 프레스
3. 핵스쿼트 & 브이 스쿼트 (없는 경우엔 다른 운동으로 대체)
4. 레그 익스텐션
5. 레그 컬
6. 컨벤셔널 데드리프트

 

 

 

복근 운동

 

1. 크런치
2. 라잉 행잉 레그 레이즈
3. 싯업
4. 플랭크 (코어 단련)
5. 할로우 자세

 

간추려서 5 가지 이내로 각 부위별 운동을 나열해봤는데, 위에 소개된 모든 운동을 꼭 할 필요는 없다. 선호하는 운동이나 자신에게 가장 효과가 좋은 운동을 골라서 루틴을 계획하는 것도 좋고, 세트 수는 20~25세트를 지켜주는 것이 오버 트레이닝이 되지 않도록 해주는 방법이다. 4 가지 운동은 5세트씩 해도 되고, 5 가지 운동을 4세트씩 진행해도 된다.

 

루틴 처음에는 선피로 운동으로 자극을 극대화시켜서 진행하는 방법도 있지만, 해당 부위에 자극을 제대로 줄 수 있는 사람이라면 선피로보다 고중량을 다룰 수 있는 운동을 워밍업 세트 2~3세트를 진행하고 들어가는 것도 좋은 방법이다. 루틴 후반부에 해당 부위에 펌핑이 되어 있는 상태에서 연습이 필요한 운동을 넣어 골고루 루틴을 수행해주는 걸 추천한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 4 분할 운동법에 대해서 살펴봤다. 현재 보편적으로 알려진 분할법에서 4분할 운동법이 가장 취향에 맞게 루틴을 짤 수 있는 분할법이 아닐까 생각한다. 운동 루틴을 직접 계획하는 게 처음인 사람들은 2분할부터 5분할까지 다양하게 1~2개월 간격으로 진행해보고 자신에게 맞는 분할법을 찾으면 된다.

 

처음부터 선수들처럼 무리한 운동을 할 필요는 없으니 부담 갖지 말고, 다양하게 운동을 즐겼으면 좋겠다. 이외에 다른 분할법에 대해서는 아래 링크를 참고하면 되겠다.

 

 

 

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