딥스 - 미는 힘을 발달시킬 수 있는 최고의 맨몸 운동 꿀팁

딥스 꿀팁 및 주의사항.

 

딥스는 흔히 놀이터에서 보이는 평행봉에 올라가 팔만으로 무게를 지탱하며 위, 아래로 오르락, 내리락하는 운동을 말한다. 상체 각도에 따라서 가슴 전체를 타격할 수도 있고, 가슴 하부에만 집중할 수도 있으며 원한다면 어깨와 삼두만을 발달시킬 수 있는 운동으로 유명하다. 자신의 무게를 다뤄야 하는 운동인 만큼 고강도 운동으로 속한다. 그럼 오늘은 딥스하는 방법과 꿀팁을 살펴보자.

 

 

 

 

딥스 어디서든 가능한 맨몸 운동

 

• 딥스 자세 및 자극 부위
• 딥스 장단점
• 딥스 꿀팁 및 주의사항

 

딥스 자세 및 자극 부위

 

스텝 박스나 벤치를 이용한 벤치 딥스로 기본 근력을 키워보자.

 

우선 딥스 자세에 대해서 살펴보도록 하자. 딥스는 위 이미지에서 보이듯이 팔만으로 자신의 무게를 지탱해야 하기에 기본적인 근력이 받쳐줘야 진행이 가능하다. 팔의 근력이 너무 부족한 사람이라면 평행봉에서 시작하는 것이 아닌 스텝박스나 벤치에서 할 수 있는 벤치 딥스부터 시작하면서 기본 근력을 키워주는 걸 추천한다.

 

일단 기본적으로 평행봉에서 할 수 있는 딥스 기준으로 설명해보자. 가볍게 몸을 띄어서 팔로 지탱한 상태에서 어깨가 귀쪽으로 올라가지 않도록 어깨를 아래로 내려주는 것이 중요하다. 흔히 말하는 숄더 패킹 자세를 잡아주고, 자유롭게 뻗어도 되고 접어도 된다. 팩트라 다시 한번 강조하지만 절대 어깨가 위로 올라가지 않도록 하는 것이 가장 중요하다.

 

 

운동 방법

 

기본 자세를 갖추었다면 이제 내려갔다 올라오면 1회가 완성된다. 이렇게 간단하면 굳이 이렇게 꿀팁이라고 포스팅할 이유도 없겠다. 딥스는 상체 각도에 따라서 자극 부위가 달라지는데, 일단은 운동 순서부터 살펴보자.

 

1. 우선 올라간 상태에서 상체 각도는 45도~90도 사이에서 움직인다고 생각하고 50도 정도를 유지해준다.
2. 어느 정도인지 가늠이 되지 않는다면 좀 더 쉽게 올라간 상태로 엉덩이를 뒤로 빼주면 하체가 올라오면서 상체가 자연스럽게 숙여지도록 해준다. 위 자세를 보면 골반이 접혀 있는 형태가 된다.
3. 그대로 몸이 내려오면서 팔꿈치는 직각이 되는 구간까지만 내려온다. 어깨 가동 범위에 따라서 각은 조금씩 달라질 수 있으나 보편적으로 직각을 유지한다.
4. 위 상태로 반동을 주지 않고 그대로 몸을 올려준다. 이렇게 1회가 끝났으니 이제 반복하면 된다.

 

 

 

딥스 자극 부위

 

딥스에서 얻을 수 있는 자극 부위는 크게 가슴과 어깨, 삼두가 된다. 일단 자신의 무게를 버텨야하기 때문에 맨몸 운동 중에서도 고난도 운동으로 속하는 편이다. 상체 각이 작아질수록 가슴에 집중할 수 있고, 상체 각이 커질수록 어깨와 삼두 쪽에 자극이 더 많이 간다. 흔히 딥스는 삼두 운동으로 하기보단 가슴 운동으로 진행하는 경우가 더 많다.

 

골반을 접으면서 상체 각을 낮추는 동작에서는 코어도 함께 사용되기 때문에 초보자가 딥스를 진행하기엔 어려움이 있다. 딥스는 자세부터가 디클라인 형태를 띄기 때문에 가슴 하부에 큰 자극을 줄 수 있는 운동이다. 상체를 엄청 눕혀서 진행하는 경우에는 가슴 전체에 큰 자극을 주지만, 그럴 바엔 차리리 벤치 프레스를 하는 걸 권한다.

 

플란체를 시도하기 위해 단련하는 맨몸 운동자들은 필수로 해야 하는 운동이 바로 딥스다. 하지만 보디빌딩식으로 몸을 가꾸고 싶은 사람이라면 딥스는 가슴 하부와 어깨, 삼두에 자극을 줄 수 있는 운동으로 이해하면 된다.

 

 

 

 

딥스 장단점

 

벤치 딥스는 다리를 넓게 하느냐, 좁게 하느냐로 강도를 조절할 수 있다.

 

딥스의 장점부터 살펴보자. 일단 프레스류 운동에서 고난도 운동으로 속하기 때문에 고중량 운동이라고 생각하면 된다. 맨몸으로 진행하기 때문에 버티지 못하면 바로 내려오면 되기 때문에 부상에 위험에서 자유로울 수 있다. 더불어 평행봉뿐만이 일자바에서도 딥스가 가능하기 때문에 몸을 지탱하고 올라갈 수 있는 곳만 있다면 어디서든 가능하다.

 

그리고 상체에서 미는 근육들을 거의 대부분 사용하기 때문에 벤치 프레스나 덤벨 프레스, 밀리터리 프레스 등 프레스류 운동에서 아주 큰 효과를 보여준다. 또한, 동작에 따라서 코어 사용도 달라지기 때문에 다방면으로 도움을 주는 운동이라 생각하면 된다. 하지만 장점도 있으면 단점도 있는 법.

 

 

딥스의 단점으로는 초보자가 수행하기엔 너무 어렵다는 것이다. 자신의 무게를 지탱하지 못하는 사람들이 요즘 세대에는 수두룩하다. 적어도 내 주위에는 사무실에서 하루 종일 앉아 있는 사람들이 많은지 체력이 저질인 사람들이 많은데, 딥스 자세를 유지하는 것만으로도 벅차 하는 사람들이 많다.

 

특히 딥스는 팔로 버티다보니 어깨에 많은 부담을 주는 운동으로 속하는데, 어깨 관절이 불안정하거나 무게를 감당하지 못하는 상태라면 어깨 부상이 쉽게 일어나는 운동이기도 하다. 그리고 내려갈 때 자신에 유연성을 파악하지 못하고 너무 깊게 내려가면 어깨 가동 범위를 초과하면서 크게 다칠 확률이 높기 때문에 가동 범위 꼭 파악해야 한다. 스트레칭은 필수고.

 

 

 

 

 

딥스 꿀팁 및 주의사항

 

겨드랑이에 집중해라

 

뭔 개소린가 싶기도 하다. 가슴 운동을 처음 시작하는 사람들은 대부분 가슴보다 삼두가 더 빨리 털리는 경우가 많고, 자극이 아예 오지 않는다는 사람들도 있다. 기본적으로 삼두에 근력이 약한 것도 있지만, 가슴 근육에 집중할 수 없기 때문이다. 여기서 팁을 주자면 나의 이두근을 가슴에 붙인다 생각하면서 미는 동작에서 겨드랑이에 집중하면 신기하게도 가슴에 자극이 오는 경험을 할 수 있다.

 

벤치 프레스 뿐만이 아니라 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 펙덱 플라이, 풀오버, 딥스 등 다양한 가슴 운동을 진행할 때 알려준 팁을 생각하며 진행하면 굉장히 많은 도움을 받을 수 있다. 중요한 건 붙이겠다는 생각으로 진행하는 것이지 실제로 어깨가 앞으로 말리면서 동작이 이루어지면 절대 안 된다.

 

팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야 어깨에 부담을 덜 수 있다.

 

팔꿈치 위치와 각도가 중요

 

딥스 동작에서 내려가면서 팔꿈치가 너무 접히거나 올라가고 나서 과도하게 펴지는 동작이 이루어지면 팔꿈치 부상을 초래할 수 있다. 일단 과도하게 접히게 되면 삼두에 힘이 모두 풀려버리고, 어깨가 과도하게 늘어나 있는 상태라 굉장히 위험하다. 반대로 팔꿈치가 쫙 펴지게 되면 삼두근에 힘으로 버티는 것이 아닌 관절이 짓눌린 상태로 무게를 지탱하게 된다.

 

그렇기 때문에 당신 팔꿈치에 통증이 생기는 것이다. 그리고 내려가는 동작에서 팔꿈치가 뒤로 밀리는 현상이 생기게 되면 이 또한 통증의 원인이 된다. 항상 전완근은 수직 상태를 유지하고 앞, 뒤로 움직이지 않도록 주의가 필요하다.

 

 

 

딥스를 처음 하는 사람이라면

 

딥스는 맨몸 운동이기에 일단 최대한 회수를 채워주는 걸 권한다. 세트 수는 4~5세트를 권장하지만 이는 가슴 운동 루틴에 넣어서 진행할 때 얘기다. 일단 딥스를 했을 때 5회 미만이라면 일상생활에서도 시간이 날 때마다 조금씩 해주는 걸 권한다. 맨몸 운동의 장점인 어디서든 운동이 가능하다는 점을 최대한 활용하고, 웨이트는 중량이 증가하지만 맨몸 운동은 생각보다 몸이 금방 적응한다.

 

물론 초반에 늘다가 한계점에 금방 도달하겠지만, 웬만하면 자주 연습하는 것이 딥스 회수를 늘리는 방법이다. 그리고 한 세트만 진행하더라도 번거롭겠지만 어깨와 팔꿈치 스트레칭은 꼭 해주고 진행하길 바란다.

 

 

 

벤치 프레스보다 딥스가 더 안전할까?

 

맨몸 운동이 부상 위험이 적다고 해서 부상을 당하지 않는 것은 아니다. 웨이트에서처럼 중량에 짓눌리는 상황은 없어도 중량을 조절할 수 있다는 것이 웨이트의 장점이다. 하지만 딥스처럼 고중량(자신의 무게)을 다루는 맨몸 운동은 중량을 낮추어 수행할 수 없기 때문에 굉장히 진입장벽이 높은 편이고, 오히려 처음에 자세 잡기가 힘들어서 잘못된 자세로 진행하다 부상당하는 경우도 흔하다.

 

고로 딥스를 진행하기 앞서 네거티브나 딥스 머신을 통해서 자세 연습을 해주는 것이 좋다. 턱걸이에서 매달리기를 기본적으로 연습하는 것과 같이 딥스도 자신의 무게를 기본자세로 버틸 수 있는 근력 정도는 만들고 진행해야 부상에 위험에서 벗어날 확률도 높고, 자극면에서도 훨씬 효율적이다.

 

 

 

 

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