가슴운동 루틴 - 시간 단축과 효과를 한번에 잡는 컴파운드 세트 추천

가슴 운동을 컴파운드 세트로 배워보자.

 

가슴 운동 루틴은 사람마다 진행하는 방식이 다르지만, 기본적으로 꼭 들어가는 운동이 있다. 보편적으로 알려진 벤치 프레스나 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 체스트 프레스 등 다양한 운동이 있는데, 선호하는 취향이나 부족한 부위에 따라서 운동 루틴을 달리 할 수 있다. 오늘은 시간이 부족한 사람들을 위해 컴파운드 세트로 진행하는 가슴 운동 루틴에 대해서 소개해보려 한다.

 

 

 

 

컴파운드 세트 가슴 운동 루틴

 

• 컴파운드 세트란
• 가슴 운동 루틴
• 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

컴파운드 세트란

 

간단하게 컴파운드 세트에 대해서 알아보자. 운동 방식은 자이언트 세트, 드롭 세트, 피라미드 세트, 슈퍼 세트 등 다양한 운동 루틴 방식이 있다. 오늘 소개할 컴파운드 세트는 한 부위 운동을 한 가지 운동이 아니라 두 가지 운동을 하나로 묶어서 한 세트로 진행하는 방식이다. 그래서 많은 세트를 짧게 끝낼 수 있는 장점이 있어서 운동 시간이 부족한 사람들에게 좋은 운동 방식이다.

 

좌 - 케이블 크로스 오버(가슴 전체 및 하부) / 우 - 가슴 상부 자극을 위한 덤벨 운동.

 

더불어 한 운동을 진행하고 바로 다음 운동을 진행하기 때문에 펌핑감과 피로감이 굉장히 심하지만, 그만큼 운동 효과는 좋다. 기본적인 운동 방법에 대해서 배운 헬린이들도 이용할 수 있는 방식이다. 다른 운동으로 조금씩 다른 부위를 회수로 많이 타격하기 때문에 한 가지 운동으로 펌핑감을 느끼지 못한 사람들도 해당 부위에 자극을 느끼기 수월한 방식이기도 하다.

 

아래 가슴 운동 루틴에 대해서 살펴볼 건데, 사람마다 선호하는 루틴이 다를 수 있다. 소개하는 루틴은 필자가 실천했던 루틴으로 꼭 모든 루틴을 소화할 필요는 없으며 자신의 체력에 맞게 세트 수를 조정해가며 진행하는 것이 좋다. 자 그럼 이제 루틴을 살펴보자.

 

 

 

 

가슴 운동 루틴 순서

 

벤치 프레스 + 덤벨 프레스 (가슴 전체)

 

헬스장에서 옮겨다닐 필요 없이 한 군데서 바로 진행할 수 있는 가슴 운동 루틴이다. 벤치 프레스는 가슴 운동 중에서 고중량을 다룰 수 있는 운동이니 힘이 넘칠 때 첫 루틴으로 시작해주는 것이 좋다. 처음부터 본래 세트 무게로 올리지 말고 워밍업 세트를 2~3세트 진행해주고 본 세트를 시작하면 가동 범위와 자극에 도움이 된다.

 

컴파운드 세트에서 벤치 프레스는 8회 정도 할 수 있는 무게로 진행하고, 덤벨 프레스는 회수를 좀 더 채울 수 있게 10~15회 정도를 진행하는 중량으로 설정한다. 사람마다 다르겠지만 필자는 고중량을 다룰 수 있는 운동을 확실히 털어주고, 마지막까지 힘을 쥐어 짜내 주는 위 방식이 정말 펑핌감이 좋아서 첫 루틴에 치중을 많이 두는 편이다. 세트 수는 4~5세트 정도를 추천한다.

 

 

 

인클라인 프레스 + 로우폴리 케이블 크로스 오버 (가슴 상부)

 

인클라인 프레스라고 기재한 이유는 벤치 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 덤벨 프레스 위 세 가지 중에서 선호하는 운동으로 진행하면 되기 때문이다. 개인적으로 인클라인 스미스 머신 벤치 프레스로 진행하는 것을 가장 선호한다. 고정된 자세로 벤치 위치만 제대로 맞춰 놓으면 흔들림 없이 가슴 상부만을 집중하기에 정말 좋다.

 

로우폴리로우 폴리 케이블 크로스 오버라는 명칭이 조금 생소하다 생각할 수 있는데, 케이블 크로스 오버는 위에서 아래로 당기는 가슴 하부 운동이라면 로우 폴리 케이블은 반대로 아래에서 위로 올리는 동작으로 이루어진다. 가슴 상부를 쥐어짜주는 운동으로 굉장한 펌핑 감과 자극을 선사하는 강력 추천하는 운동이다.

 

 

딥스 + 케이블 크로스 오버 (가슴 하부)

 

처음 루틴에서 가슴 전체에 자극을 주는 운동이었다면 두 번째는 가슴 하부를 집중 공략하는 루틴이다. 딥스가 힘들다면 머신을 이용하는 방법도 있고, 머신도 없다면 높은 턱을 짚고 하는 인클라인 푸쉬업으로 대체해도 된다. 딥스는 맨몸 운동이기 때문에 굉장히 고난도 운동으로 속하기 때문에 회수는 정하지 말고 최대한 밀어주는 것을 추천한다.

 

뒤를 이어 바로 케이블 크로스 오버로 가슴 하부를 최대한 타격한다. 15~20회 다룰 수 있는 중량을 선택하여 자극을 극대화시켜주는 방식이다. 세트 수는 3~5세트 정도를 추천하는데, 그날 운동량에 따라서 세트 수는 조절하면 된다.

 

펙덱 플라이 머신은 가슴 중앙 운동으로 팔꿈치는 고정된 상태로 수행해야 효과가 있다.

 

덤벨 플라이 + 펙덱 플라이 머신 (가슴 중앙)

 

컴파운트 세트에서 가슴 중앙 운동은 가장 마지막 루틴에 적용시켜주는 것을 권한다. 펌핑감이 최고조인 상태에서는 저 중량으로도 자극을 주기 좀 더 수월하기 때문에 덤벨 플라이와 펙덱 플라이 두 개 모두 저중량으로 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게로 마지막에 쥐어 짜내 주는 게 좋다. 더불어 컴파운드 세트로 진행할 때는 쉬는 시간은 1분~1분 30초 정도 가져가는 것이 좋다.

 

 

 

 

꿀팁 및 주의사항

 

초보자에게 컴파운드 세트

 

초보자라면 컴파운드 세트보다는 무분할이나 자주 건드려줄 수 있는 2 분할 운동법을 더 권하지만 시간이 부족한 사람이라면 위 방식대로 진행해보는 것도 좋다. 자주 쓰지 않던 근육을 활성화시키기 위함과 자세와 자극 연습을 자주 해주는 것이 효과적이기 때문이다. 반면에 컴파운드 세트는 초보자에게는 효율적이지 못한 방법일 수도 있다.

 

아직 해당 부위에 자극을 찾기 어려운 수준이고, 체력적으로 많이 부족한 상태에서 쉬지 않고 수많은 세트를 감당하기엔 다소 버겁게 느껴질 수 있기 때문이다. 자신이 헬린이지만 그래도 가슴 좀 튕길 줄 아는 수준이라면 진행해보고, 그래도 컴파운드 세트를 하고 싶다면 중량을 좀 더 낮추고 회수를 조금씩 더 늘려서 진행해보는 걸 추천한다.

 

딥스는 상체 각도에 따라서 가슴과 삼두 자극을 달리 할 수 있다.

 

컴파운드 세트 수와 루틴 설정

 

보통 가슴 운동처럼 큰 근육 운동을 할 때는 20~30세트를 진행한다. 선수들은 그 이상을 진행하지만 취미로 운동을 하는 사람이라면 30세트 이하로도 충분하다 생각한다. 컴파운드 세트는 두 운동을 하나로 묶어서 진행하는 방식이다 보니 한 세트만 해도 두 운동이니 가슴 운동 2세트를 진행한 것과 똑같은 효과를 발휘한다.

 

예를 들어 벤치 프레스 + 덤벨 프레스를 5세트 진행했다면 이미 가슴 운동은 10세트를 수행한 것이다. 이렇게 가슴 상부, 중앙, 하부, 전체를 모두 진행하기엔 다소 무리가 있다. 자신이 감당할 수 있는 수준을 한번 진행하면서 파악해보고, 부족한 부위 운동을 루틴에 넣어서 세트 수를 조절해가는 것이 현명하다.

 

가슴 전체 운동인 벤치 프레스와 덤벨 프레스는 무조건 루틴에 넣어두는 것이 좋다. 예를 들어 3분할 운동법을 활용하게 되면 월요일은 가슴 전체, 상부, 중앙을 했다면 목요일은 가슴 전체, 상부, 하부를 진행하고, 다음 주는 가슴 전체, 하부, 중앙을 진행한다. 이처럼 매번 운동 루틴을 변경해주는 것도 근성장에 많은 도움이 된다.

 

 

몇 분할 방식이 어울릴까?

 

컴파운드 세트로 진행하는 운동은 해당 부위에 힘을 모두 소진하게끔 만들어주는 운동 방법으로 3분할이나 5 분할이 적당하다고 생각한다. 해당 부위를 제대로 사용할 줄 모르는 사람이라면 3 분할 정도로 진행하면서 자주 건드려주는 것이 좋고, 제대로 자극을 가져가는 사람이라면 5분 할로 충분한 휴식을 만들어서 안전하게 진행하는 것을 추천한다.

 

운동 시간이 부족하다고 모든 운동을 컴파운드 세트로 진행하게 되면 오버 트레이닝이 될 확률이 높다. 고중량을 다룰 수 있고 많은 힘을 내포하고 있는 대근육 운동을 진행할 때 컴파운드 세트로 진행하고, 한 세트에는 다관절 운동과 단일 관절 운동을 섞어서 부담을 줄여주는 방식을 권한다.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 컴파운드 세트로 진행하는 가슴 운동 루틴에 대해서 살펴봤다. 컴파운드 세트 루틴은 사람마다 다를 수 있지만, 거의 비슷비슷하다. 위에서도 언급했지만 자신에 체력을 감안해서 루틴을 수행하는 것이 좋고, 운동 시간이 부족한 사람들은 빠르게 세트를 치고 나갈 수 있는 컴파운드 세트가 굉장히 도움이 된다.

 

쉬는 시간을 짧게 가져가고 운동을 고되게 진행하면 유산소 못지 않은 칼로리 소모와 자연스럽게 심폐 기능도 향상되기 때문에 다이어트 효과도 있다. 그러니 다이어트가 목적인 사람들은 핸드폰 보는 시간을 줄이고 빠르게 진행하길 바란다. 그리고 제발 스쿼트랙에서 유튜브 보면서 쉬지 않았으면 하는 바람이다. 풕.

 

 

 

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