펙덱플라이 - 가슴과 어깨 후면 운동을 할 수 있는 머신 이용법 및 꿀팁

리버스 펙덱 플라이 효과 및 꿀팁.

 

어깨 후면 운동으로는 정식 명칭이 리버스 펙덱 플라이라고 한다. 앞을 보고 시행하면 가슴 운동이, 뒤를 보고 시행하면 어깨 후면 운동을 할 수 있는 아주 좋은 머신이다. 어깨 후면 운동을 이보다 쉽게 할 수 있는 머신은 없을 만큼 효율이 좋기 때문에 초보자들도 쉽게 다가갈 수 있다. 덤벨로 하는 벤트 오버 레터럴 레이즈보다 간단하게 펙덱 플라이 머신 이용 방법과 꿀팁 몇 가지를 알아보자.

 

 

 

 

리버스 펙덱 플라이 머신 꿀팁

 

• 리버스 펙덱 플라이 자극 부위
• 리버스 펙덱 플라이 자세 및 운동 방법
• 리버스 펙덱 플라이 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

리버스 펙덱 플라이 자극 부위

 

위에서 언급했듯이 리버스 펙덱 플라이는 어깨 후면 운동이다. 정확히는 중앙 승모근과 어깨 후면 운동이라고 봐도 된다. 승모근에 개입을 최대한 줄이며 어깨 후면만을 자극해야 한다고 알고 있는 사람들이 많을 것이다. 이 글을 보는 사람도 승모근 개입이 되어서 문제를 해결하기 위해 들어온 사람도 있을 것이다.

 

하지만 해부학적으로 우리 몸은 승모근 개입 없이는 어깨 후면에 최대 수축을 만들어낼 수 없게 설계되어 있다. 간단히 설명하자면 어깨 후면은 견갑골근에 붙어 있는 근육으로 위 근육 위로는 승모근이 덮어 있는 구조인데, 이렇게 덮여 있는 근육은 천층 근육이라고 한다. 즉, 승모근을 사용해야지만 어깨 후면 운동을 완벽하게 수행할 수 있다.

 

 

 

그렇다면 왜 승모근을 사용하지 말라고 하는 건가요?

 

레전드 보디빌더 김명섭 선생님의 개인적인 의견을 이러하다. 승모근을 사용하지 말라는 것이 아니라 승모근 개입을 최소화 하고, 주동근인 어깨 후면에 좀 더 집중하라는 것이다. 실제로 어깨 후면은 가동 범위와 상관없이 팔을 뒤로 젖히는 신전 동작에서 무조건 후면 어깨 근육이 사용된다.

 

자연스럽게 사용되는 근육이지만 굉장히 자극을 느끼기 힘든 이유는 소근육이기도 하고, 아직 활성화가 되지 않기도 하며 팔을 뒤로 젖히는 동작에서는 주로 승모근을 사용하여 젖히는 사람들이 많기 때문이다. 여기까지 자극 부위에 대해 알아봤으니 이제 리버스 펙덱 플라이 운동 자세와 이용법에 대해서 살펴보자.

 

 

 

 

리버스 펙덱 플라이 자세 및 운동 방법

 

운동 과정은 위 사진처럼 진행한다.

 

기본자세

 

일단 기보자세는 위 사진처럼 뒤를 바라보며 앉아준다. 안장 높이는 팔이 움직였을 때 어깨 위로 올라가거나, 내려가지 않도록 수평이 되도록 맞춰주면 된다. 손의 각도는 자유롭게 잡아도 되지만, 팔을 내회전 시켜주도록 잡아주는 것이 좋다. 엉덩이는 살짝 뒤로 내밀고 코어에 힘이 들어가도록 유지하고, 가슴 상체를 살짝 기대면서 목의 힘을 최대한 빼주도록 한다.

 

 

 

운동 방법

 

 

1. 머신에 앉아서 기본자세를 취해준다. 운동하는 과정에서 어깨 후면에 긴장이 풀리지 않도록 중량을 지속적으로 버텨주도록 해주는 게 중요하다.
2. 목에 힘을 빼고, 팔은 접히지 않도록 쭉 핀 상태로 그대로 팔을 뒤로 젖혀준다. 이때 승모근이 아닌 어깨 후면에 먼저 힘이 들어가도록 한다.
3. 어깨 후면만으로 팔을 젖힌 상태에서 자연스럽게 견갑골을 접어주면서 중앙 승모근까지 자극을 주는데, 승모근을 완전히 접을 필요는 없고, 팔이 등을 넘어가지 않도록 일자가 될 때까지만 가동 범위를 설정한다. 위 과정이 자연스럽게 흘러갈 수 있도록 저중량으로 시행한다.
4. 다시 돌아올 때 팔은 항상 고정되어 있어야 하고, 중량을 놓치지 않도록 긴장을 유지한 상태로 위 과정을 반복한다.

 

 

 

 

 

리버스 펙덱 플라이 꿀팁 및 주의사항

 

어깨 후면 운동 시에 목이 아파요

 

팔을 뒤로 젖히는 동작에서 승모근 개입을 벗어날 순 없지만, 운동을 잘하는 사람들은 주동근에 훨씬 많은 피로를 쌓이게 할 수 있다. 특히 초보자는 이런 스킬이 없고, 근육이 워낙 힘이 약하기 때문에 힘이 강한 승모근으로 운동하는 사람들이 많다. 그래서 어깨 운동을 할 때 적당한 중량을 들더라도 목이 아픈 사람은 주동근 힘이 부족하여 승모근 개입이 과도하게 이뤄지기 때문에 통증이 발생한다.

 

리버스 펙덱 플라이를 하면서 목의 통증을 줄이는 방법은 목이 세우지 말고 등받이에 턱을 기대어 놓고, 시선은 살짝 사선을 바라보며 운동을 진행한다. 그리고 목에 힘이 계속 들어가려고 하면 자제하는 연습이 필요하고, 고중량이 아닌 저중량으로 많은 횟수로 진행하는 것이 효과적이다.

 

 

 

중량 및 세트와 회수는?

 

어깨 후면 운동은 삼각근 중에서도 가장 비중이 작은 근육이다. 소근육 중에서도 비중이 낮으니 당연히 자극을 주기 힘들고, 고중량을 다루기엔 적합하지 않은 부위다. "나는 무거운 무게도 10회 이상은 하는데?"라고 생각하는 사람들이라면 운동을 했을 때 어깨 후면에 강한 자극과 펌핑이 이루어지는지 다시 한번 체크하길 바란다.

 

근력이 강하거나 스킬이 좋아서 고중량이 될 수도 있지만, 보통 승모근 운동으로 변해버리는 경우가 많다. 그렇기에 어깨 후면 자극을 최대한 가져갈 수 있는 선에서 15~20회 정도 진행할 수 있는 무게로 설정하고, 세트는 3~5세트를 권하고 최대한 집중해서 진행하길 바란다.

 

광고-

 

팔에도 자극이 오는 경우

 

리버스 펙덱 플라이를 하면서 삼두근에 자극에 오는 경우가 있다. 이런 사람들은 팔을 쭉 피지 않고 운동하는 과정에서 팔이 유지되지 못하기 때문에 삼두근에 무게가 실려버리는 현상이다. 실제로 의도적으로 팔을 굽힌 상태에서 진행하면 삼두근에 자극이 온다. 항상 팔은 쭉 펴놓고 진행하길 바란다.

 

또 한 가지 팁을 주자면 손의 각도를 조절해서 위 문제를 해결할 수 있다. 보통 펙덱 플라이 머신 손잡이는 보면 세로형과 가로형 손잡이가 존재하는데, 리버스 펙덱 플라이를 할 때 손등이 위로 향하도록 손날로 운동하는 경우가 보편적이다. 하지만 세로형 손잡이를 손바닥이 마주하도록 하는 것이 아닌 반대로 손등이 마주치도록 잡고 진행하면 어깨 후면 자극에 훨씬 도움이 된다.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 리버스 펙덱 플라이 운동에 대해서 살펴봤다. 어깨 운동을 하면서 후면 삼각근 운동을 게을리하는 사람들이 많은데, 정말 코코넛 같은 입체적인 어깨 근육을 만들기 위해서는 어깨 후면 운동은 필수적이다. 가까운 헬스장에 웬만하면 거의 머신이 구비되어 있기 때문에 초보자도 쉽게 이용할 수 있다.

 

 

 

<도움되는 글>

벤트오버레터럴레이즈 - 후면 어깨 발달을 위한 운동

어깨 운동 - 삼각근 각 부위별 운동 추천

밀리터리 프레스 - 효과적인 어깨 운동 방법 및 꿀팁

사이드 레터럴 레이즈 - 사레레 어깨 운동 꿀팁

4 분할 운동법 - 부족한 부위를 채워주는 분할법 루틴