하체운동은 많은 사람들이 꺼려하는 부위 중 하나다. 굉장히 힘들고, 숨도 차고, 근육통도 다른 부위에 비해 더 오래가면서 고통스럽기 때문이다. 하지만 건강하고 멋진 몸을 만들거나 근육의 성장과 근비대를 성장시키고 싶다면 하체 운동을 기피하면 안 된다. 헌데 왜 하체 운동을 진행하고 나서 엄청난 피로감을 느끼는 걸까? 어떠한 이유인지와 해결 방법에 대해서 살펴보자.
하체운동의 피로감 원인 및 해결법
- 하체 운동 후에 피로감을 느끼는 원인은?
- 피로감을 해결할 수 있는 방법은?
하체 운동 후에 피로감을 느끼는 원인은?
우리는 하체 뿐만이 아니라 모든 부위에 근력운동을 진행하면서도 피로감을 느낀다. 하지만 유독 하체 운동을 하고 나서 엄청난 피로감이 쏟아지는 이유가 뭘까? 우리 신체는 전체 근육의 70% 정도가 하체에 몰려 있다고 해도 과언이 아니다. 그만큼 많은 에너지 소모가 이루어지고 강한 힘을 낼 수 있는 이유가 된다. 즉 가장 많은 근육을 사용하기 때문에 압도적인 피로감을 느낄 수 있다는 것이다.
근조직 합성 과정 및 근육통
우리의 신체가 발달하는 과정을 간단히 살펴볼 필요가 있다. 근력 운동을 하게 되면 우리의 근조직은 찢어지고, 상처가 나게 된다. 뼈가 부러지면 더욱 단단한 뼈로 생성되듯이 근조직도 역시 회복을 하면서 더욱 질겨지고, 강해지는 특성이 있다. 이러한 회복 과정에서 단백질 재합성이 일어나면서 성장하게 되는 하나의 근육통 싸이클이 형성된다.
더불어 운동을 하면서 에너지원으로 저장되는 물질 중에 하나인 글리코겐이 사용된다. 글리코겐이 사용되면서 젖산과 노폐물이 생성되고 위 물질들이 쌓이게 되는데, 이것이 우리가 근력운동을 하면서 느끼게 되는 고통의 원인이기도 하다.
구토 및 어지럼증이 나타나는 현상
하체 운동은 고반복을 하는 경우에도, 무거운 중량으로 저반복을 하는 과정에서도 구토나 어지러운 증상이 나타나는 경우가 발생한다. 이런 증상 때문에 무리하지 않고 남은 세트를 포기하고 운동을 종류하는 경우도 있다. 하지만 하체 운동을 할 때 이런 증상들은 오버트레이닝이 아닌 자연스러운 증상이다.
위에서 언급했듯이 하체에는 신체 대부분의 근육이 형성되어 있고, 큰 근육으로 이루어져 있다. 즉 혈류량이 많이 몰려 있는 부위라는 것이다. 간단하게 설명하자면 혈류가 하체에 집중되다 보니 소화기간에 혈류량이 감소하면서 구토 증상이 나타나고, 뇌로 이동하는 혈류량이 감소하면서 어지럼증이 유발되는 것이다.
중추 신경계의 피로
우리 신체는 다양한 신경계로 이루어져 있지만 가장 핵심이 되는 신경계는 중추 신경계다. 움직일 수 있도록 명령을 하고 감각 신경을 통해 위험에서 벗어나게 해주는 등 다양한 명령을 내리게 된다. 해부학적 설명의 지식이 부족한 관계로 세밀하게 들어가긴 힘들지만 간단하게 이해는 하고 넘어가자.
2006년 스포츠 의학 저널 벨기에 브라이어 대학 연구 결과에선 고강도 운동을 하게 되면 아미노산 L-트립토판이 뇌로 전달되는 비율이 높아지게 되는데, 뇌에서 세르토닌이라는 신경전달물질이 합성된다. 여기서 합성된 세르토닌이 중추 신경계의 피로를 만들게 된다.
즉 고강도 운동을 오랫 동안 지속하면 근육 에너지 고갈 뿐만이 아니라 중추 신경계에 피로가 쌓이게 되면서 피로감을 느끼게 되는 것이다. 그래서 오버 트레이닝을 하는 경우에 중추 신경계의 피로가 만성으로 변형되면서 무기력하고 운동할 때 힘이 나지 않는 것이다. 이제 원인을 파악했으니 해결할 수 있는 방법을 살펴보도록 하자.
피로감을 해결할 수 있는 방법은?
피로감을 해결하는 방법이라 하면 가장 먼저 떠오르는 단어가 '휴식'이다. 당연히 과부하를 주었으니 회복할 수 있는 시간을 주는 것이 맞다. 하지만 휴식도 어떻게 쉬냐에 따라서 효율적인 휴식이 될 수도, 최악의 휴식이 될 수도 있다. 더불어 쉬는 것만이 아닌 영양을 챙겨줌으로써 피로 회복을 촉진시킬 수 있다. 다양한 해결법을 알아보자.
효과적인 휴식의 중요성
자신의 몸 상태에 따라서 휴식의 강도를 설정해줘야 한다. 극단적으로 고강도 하체 운동으로 오버 트레이닝을 겪고 있는 사람이라면 아무런 활동도 하지 말고 휴식을 취해주는 게 좋고, 스트레칭을 해주는 게 몸을 회복하는데 도움이 된다. 더불어 하체 운동처럼 고강도 운동을 하게 되면 혈중 BCAA 농도가 감소하게 된다.
그래서 휴식하는 동안 탄수화물과 BCAA가 풍부한 식단을 챙겨 먹는 게 좋고, 충분히 몸이 회복할 수 있도록 회복 기간을 넉넉히 주는 것이 좋다. 위 기간을 임의적으로 설정하기엔 부족하니 분할법을 통해서 패턴 있는 회복 기간을 갖는 것이 좋다. 영양이 부족하고 근조직이 회복이 제대로 되지 않은 상태에서 꾸준히 운동만 한다면 오히려 역효과를 나타낼 수 있다. 이것이 초보자들에게 자주 보이는 실수 중에 하나다.
분할법과 루틴에 따라서 효율적으로 강도를 분배하여 진행하는 방식과 신체가 충분히 회복할 수 있는 시간을 갖도록 운동에 대한 열정을 절제할 줄 알아야 한다. 더불어 회복이 덜 된 상태에서 계속 무리하게 되면 오버 트레이닝을 겪게 되거나 생각지 못한 동작에서도 부상이 생길 수 있으니 각별히 주의하도록 하자.
디로딩 주기의 필요성
디로딩 주기란 평상시에 들던 운동량이나 중량을 현저히 낮추어 관절과 근육의 부담을 덜어주는 주기를 말한다. 위 사항은 하체 뿐만이 아니라 신체 전반에 해당하는 피로감을 풀어주는 방법이라 할 수 있다. 우리의 근육은 속근과 지근으로 형성되어 있는데, 고중량을 다루는 이유는 바로 위 속근을 발달시킴으로써 근육의 부피와 힘을 증가시키기 위함이다.
하지만 근성장의 속도를 우리의 관절과 인대들은 따라갈 수 없다. 그래서 지속적인 고중량을 다루게 되면 인대와 관절에 큰 부담을 주게 되는 것이다. 더불어 위에서 살펴보면 중추 신경계의 피로가 쌓이게 되는데, 특히 고중량 운동을 계속 진행하게 되면 중추 신경이 넉아웃 되버리는 현상이 발생한다. 그렇다면 휴식 기간이 길어지게 되고 근손실은 물보듯 뻔하다.
디로딩 주기는 오버 트레이닝을 겪고 강제로 시행하는 것이 아닌 의도적으로 갖는 게 효율적이다. 루틴과 운동량에 따라서 주기는 조금씩 다르지만 세트마다 5회 이하에 중량을 다룬다면 4~6주에 한번씩 디로징 주기를 1~2주 정도 갖는 것이 좋다. 디로딩 주기는 추후에 따로 포스팅하도록 하겠다.
다리를 충분히 풀어주자
하체 운동을 하게 되면 근육에 젖산이 쌓이면서 통증이 발생하고 피로를 느끼게 된다고 위에서 설명했다. 또한 혈류량이 하체에 몰리게 되면서 피로감을 더 느낄 수 있기 때문에 하체 운동이 끝나면 스트레칭이나 폼롤러를 활용하여 뭉친 근육을 풀어주는 게 좋다. 하체 운동이 끝나면 런닝머신을 통해서 유산소를 해주면 몰렸던 혈류가 다시 돌기 시작하면서 다리의 피로를 풀어줄 수 있다.
하체 운동 전에 폼롤러나 스트레칭을 통해 풀어주고 운동 후에는 뒤뚱 거리면 그냥 집으로 가는 회원들이 많다. 운동 전에도 중요하지만 운동 후에 근육을 풀어줘야 회복을 촉진시킬 수 있고, 근육통도 덜하다. 마지막 루틴으로 하체를 풀어주는 과정을 넣어주는 걸 권한다. 그리고 스트레칭보다는 폼롤러를 사용해서 해당 부위를 집중적으로 풀어주자. 훨씬 괴롭지만 효과적이다.
정리하며
지금까지 하체 운동을 하면 왜 피로감이 몰려 오는지 살펴봤다. 하체 운동은 특히 초보자들이 가장 선호하지 않는 부위다. 하지만 언급했듯이 하체가 튼튼하면 근성장에 발달 속도가 확연히 차이가 난다. 하체가 두꺼워지기 싫은 사람도 하체 운동은 꾸준히 하는 게 좋다. 장담하지만 하체 근육이 생각보다 빠르게 부피가 늘어나지 않는다. 타고난 사람이 아니라면 말이다.
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