벤치프레스 - 기본적인 가슴운동 자세 및 운동방법

벤치프레스! 기본에 충실해야 가슴이 큰다!

 

벤치프레스는 가슴 운동에 가장 기본적인 운동이다. 초보자부터 상급자까지 헬창의 인생이라면 벤치프레스를 떼놓을 수 없다. 고중량을 다룰 수 있는 다관절 운동으로써, 3대 운동에 속한다. 단순하게 보면 바를 내렸다 올리기만 하면 되는 운동이지만 생각보다 신경 써야 할 주의사항들이 많다. 그래서 준비했다. 벤치 프레스에 기본을 배워보도록 하자.

 

 

 

벤치 프레스 웅장한 가슴을 위해

 

• 벤치 프레스의 효과
• 벤치 프레스 자세 및 운동법
• 벤치 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

벤치 프레스의 효과

 

벤치 프레스는 가슴 운동으로 대표적인 고중량 운동이다. 그렇기에 가슴의 크기를 엄청나게 발달시킬 수 있다. 더불어 협응근으로 사용되는 어깨와 삼두까지 프레스 동작에 필요한 근육들을 골고루 발달시켜준다. 이렇게 여러 근육들이 사용되는 이유는 다관절 운동이기 때문이다. 벤치 프레스 동작을 살펴보면 이렇게 어깨와 팔꿈치가 사용된다.

 

벤치 프레스를 사용하는 방법에 따라서 가슴 근육 발달과 스트렝스 목적으로 근력만을 극대화 시키는 방법도 있다. 우리가 살펴볼 방법은 보디빌딩 식으로 최대한 가슴을 고립하여 한 부위를 크게 만드는 방식이다. 위 운동이 가슴 운동에 기본이라 하는 이유가 있다. 헬스장에서 가슴 운동하면 크게 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 프레스, 체스트 프레스, 케이블 크로스 오버 등이 있다.

 

이외에 여러 운동과 머신들이 존재한다. 하지만 헬린이라면 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 체스트 프레스 머신만으로도 충분하다. 위 운동들이 프레스 동작에서 필요한 근육들을 모두 발달시켜준다. 기본을 잘하면 어떤 처음 만져보는 머신이나 운동도 잘할 수 있다. 가슴운동에서 가장 기본이 되는 운동. 그게 벤치 프레스다. 상급자가 아니라면 기본에 충실하자.

 

 

 

 

벤치 프레스 자세 및 운동법

 

자세는 사람마다 조금씩 다를 수 있다. 보통 어깨와 팔꿈치 유연성에 따라 달라지게 된다. 필자 역시 어깨가 불편해서 바를 잡는 너비가 좁고, 가동범위가 작다. 하지만 어떻게 운동하느냐에 따라 자극을 극대화시킬 수 있는 방법은 존재한다. 일단 기본적인 자세에 대해서 살펴보자.

 

 

 

기본자세

 

먼저 벤치에 누워준다. 발은 발바닥 전체가 바닥을 지탱할 수 있도록 직각인 상태를 유지하는 게 좋다. 그다음은 목 주변을 지탱해주고 있는 승모근이다. 승모근이 올라가게 되면 어깨 안정성이 떨어지기 때문에 부상당할 확률이 높다. 승모근이 귀와 가까워지지 않도록 항상 신경 쓰며 강하게 아래로 눌러주는 동시에 뒤로 조여준다.

 

견갑골의 움직임도 중요하다. 보통 벤치 프레스 동작에서 '숄더 패킹'을 하라는 사람들이 있다. 지금 앉아 있는 상태에서 숄더 패킹 자세를 취하고 팔을 앞뒤로 움직여봐라. 굉장히 이질감이 느껴질 것이다. 즉 어깨를 일부러 뒤로 젖히는 동작보다는 승모근이 올라가지 않도록 유지하는 것에 신경을 쓰자.

 

그리고 마지막으로 허리 아치에 관한 얘기다. 벤치 프레스에서는 허리를 과도하게 아치형으로 만들어도 크게 문제가 되지 않는다. 파워리프팅 선수들을 살펴보면 허리가 활처럼 휘어도 문제없이 잘만 한다. 무게 자체가 허리로 지탱하는 게 아니게 때문에 자신의 유연성에 맞춰 벤치와 허리 사이에 공간이 생기도록 해준다. 끝으로 추가 설명과 함께 정리해보자.

 

• 1. 바가 자신의 목 위치 즈음에 오도록 누워준다. 발바닥이 지면이 모두 닿도록 무릎은 직각 정도 유지.
• 2. 어깨보다 승모근을 뒤로 조인다는 느낌으로 모아주고, 귀와 가까워지지 않도록 주의한다.
• 3. 허리를 띄어서 벤치와 허리 사이에 공간을 만들어준다.
• 4. 엉덩이와 승모근으로 상체를 지탱하고, 바는 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡아준다.
• 5. 팔은 모두 피지 않은 상태로 손목을 세운 상태로 바를 들고, 자신의 가슴 중앙에 오도록 위치한다.

 

 

 

운동 방법

 

기본자세에서 이제 바를 내렸다 올리기만 하면 1회가 된다. 자 여기서 몇 가지만 신경써보자. 먼저 가슴 중앙에 위치한 바를 자신의 젖꼭지 살짝 아랫부분에 내려오도록 수직 하강한다. 가슴에 내려놓으면서 힘을 푸는 것이 아니라 닿는 순간 곧바로 다시 밀어낸다. 이때 손목은 항상 세워져 있어야 손목에 부담을 느끼지 않는다. 정확히는 척골에 바를 위치해야 한다.

척골이 중요한 이유는 손목에 부담을 줄이고, 힘을 확실히 전달하기 위함이다.

 

팔꿈치는 항상 수직 동선을 유지한다. 바가 내려올 때 호흡을 들이마시며 가슴에 닿고 올라가는 순간 호흡을 뱉어준다. 위 호흡법은 8회 이상 다룰 수 있는 중량에 적합하다. 저반복으로 수행하는 중량에서는 발살바 호흡법을 사용하지만 지금 당장은 필요 없다.

 

동작 수행 과정에서 가슴은 항상 활짝 펴준 상태를 유지한다.가슴이 모아지는 현상이 생기면 가슴보다 어깨와 팔이 저항을 받는 동시에 관절에 통증이 발생할 수 있다. 또한 팔이 너무 펴지게 되면 팔꿈치 통증이 생기고, 가슴 운동이 아닌 삼두 운동이 될 수 있으니 위 사항들을 계속 인지하며 수행하길 바란다.

 

 

 

 

 

벤치 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

흉부의 회전을 이용하자

 

벤치 프레스에 대해서 항상 하는 얘기지만 다시 한번 강조하겠다. 보통 가슴을 피라고 하면 어깨를 뒤로 접으며 가슴을 내미는 동작을 취한다. 가슴을 올리라는 것은 갈비뼈 자체를 위로 올린다는 느낌이다. 보디빌딩 자세에서 프런트 랫 스프레드 자세를 참고하자. 위 자세를 유지한 상태로 벤치 프레스를 수행하면 가슴 근육에 집중하기 좋다.

 

수행 도중에 자세가 풀어지면 고중량에서 위험할 수 있다. 항상 기본자세를 유지하는 게 핵심이다.

 

만약 운동을 하면서 어깨 쪽에 통증이 발생한다면 체크해야 할 사항은 5 가지다. 먼저 승모근이 제대로 잡혀 있는지. 두 번째로 수축 동작에서 어깨가 과도하게 앞으로 나오지는 않는지. 세 번째로는 팔꿈치가 수직으로 움직이지 않고 뒤로 밀리는지. 네 번째로는 자신이 감당할 수 없는 중량인지 파악해보자.

 

마지막으로 흉부의 회전을 최대한 주었는지가 중요하다. 흉부의 회전은 겨드랑이가 천장을 바라보게끔 해주면 (실제로 그렇게까지 꺾을 필요는 없다.) 어깨쪽으로 중량을 버티지 않게 되어 통증이 사그라든다. 파워리프팅 선수들처럼은 아니어도 중량을 가슴에 싣는 방법을 경험을 통해 찾아야 한다.

 

 

 

미는 것이 아니라 모아라

 

벤치 프레스는 바를 위로 힘차게 미는 것이다. 라고 생각들 한다. 하지만 가슴 근육은 미는 동작이 아니라 팔꿈치를 모으는 동작에서 자극이 좋아진다. 지금 당장 앉은 상태로 가슴을 핀 상태로 팔을 당겼다 밀면서 움직여보자. 가슴보다는 어깨에 더 힘이 들어가는 걸 느낄 수 있다.

 

그렇다면 똑같이 가슴을 핀 상태에서 손이 아닌 이두근을 가슴에 붙인다는 생각으로 움직여보자. 말장난 같지만 위 느낌을 파악할 수 있다면 모든 가슴 운동에서 가슴만을 미친 듯이 타격해줄 수 있다. 플라이 동작에서도 마찬가지로 손이 아닌 이두근을 붙이는 느낌으로 수행하면 자극이 달라지는 경험을 하게 된다. 지금 바로 터득하고 적용하라. 웅장한 가슴을 위해.

 

 

 

손의 너비와 어깨 통증

 

보통 손의 너비는 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡는 게 좋다. 너무 좁으면 삼두근에 집중이 되고, 너무 넓으면 어깨가 모든 중량을 받든다. 정해진 손의 너비는 없다. 사람마다 신체가 다르기 때문에 수행하면서 자신의 너비를 찾아야 한다. 다만 어깨 유연성이 떨어진다면 어깨 너비 정도를 유지하고 가동 범위를 조금 줄여보자.

 

만약 어떻게 수행해도 어깨 통증이 발생한다면 벤치 프레스만을 고집하는 것보단 다른 운동으로 대체해도 된다. 추천하고 싶은 운동은 인클라인 벤치 프레스나 플랫 벤치 덤벨 프레스 or 인클라인 덤벨 프레스를 추천한다. 덤벨은 일자 바로 고정되어 있지 않아서 자세와 가동범위를 자유롭게 설정할 수 있다는 장점이 있다.

 

 

세트 및 회수 설정

 

항상 초보자 수준에서는 자세에 대해서 집중이 필요하다. 올바른 자세는 자극을 극대화시키고, 부상을 방지할 수 있다. 주변에 시선을 무시하자. 기본만 지키면 헬린이가 헬창이 되는 것은 순식간이다. 일단 초보자에게 추천하고자 하는 세트 및 회수는 아래와 같다.

 

1세트	2세트	3세트	4세트	5세트
15~20회	15~20회	10~15회	10~15회	8~12회

 

본세트를 시작하기 전에 워밍업 세트를 1~2세트 빈 봉으로 진행해라. 1~2세트 회수가 많은 이유는 가슴 근육에 펌핑 효과를 내기 위해서다. 더불어 쉽게 중량을 다룰 수 있는 무게라 자세를 익숙하게 만드는 과정이라 할 수 있다. 3세트부터는 무게가 올라가지만 그래도 중량을 다루기엔 부담이 없다.

 

펌핑이 되어 있는 상태이기 때문에 9~10회 정도 지나면 가슴에 강한 자극을 받을 수 있다는 점이 좋다. 5세트에서는 근비대에 가장 효과적인 횟수라고 말하는 8~12회다. 마지막 세트는 앞 세트보다 운동 속도를 천천히 해서 집중하는 시간이다. 5회 정도 지나면 강한 자극을 받게 될 것이다. 끝까지 쥐어 짜내라.

 

그리고 되도록이면 수행 속도는 초보자일 수록 천천히 진행하는 걸 추천한다. 자세에 익숙지 않기 때문에 빈 봉으로 해도 고립을 유지하기 쉽지 않을 것이다. 그런 상태에서 중량이 올라가면 더욱 힘들어지기 때문에 최대한 고립을 유지한 상태로 진행하자. 위 세트는 2~3개월 정도 유지해주는 게 좋다. 단 꾸준히 운동을 진행했을 때 말이다.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 벤치 프레스에 대해서 살펴봤다. 실제로 코치한다면 좀 더 자세히 표현할 수 있겠지만 글로 전하려니 부족한 점이 많다. 운동에서 중요한 건 글도, 영상도 아니다. 직접 몸으로 겪어가며 바벨이 깔려보기도 하면서 자신의 능력을 파악해야 한다. 그것이 몸이 발전하는 가장 빠른 길이다.

 

 

 

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