바벨 스쿼트 자세와 증량에 도움이 되는 꿀팁 BEST 5

바벨스쿼트 꿀팁 모음집 BEST 5.

 

헬린이들이 고중량을 다루곤 싶지만 가장 기피하는 운동으로 꼽히는 바벨 스쿼트. 허리도 아프고, 일어서지 못할까 하는 두려움과 원판 한 장만 끼고 운동하기엔 창피하다 생각하여 가장 기본적인 운동을 피하고 있다. 하지만 초보자에게 가장 필요한 하체 운동은 바로 바벨 스쿼트다. 다른 운동은 하지 않아도 된다. 그래서 오늘은 바벨 스쿼트에 올바른 자세와 빠른 증량에 도움이 될 만한 정보들을 모아서 소개해보려고 한다.

 

 

 

바벨 스쿼트 자세 및 증량 꿀팁 BEST 5

 

 

• 바에 완벽한 견착
• 힙 힌지와 힙 드라이브
• 스쿼트의 깊이와 발의 너비
• 고중량을 다루는 호흡법
• 세트 및 회수 설정법

 

 

 

 

 

 

바에 완벽한 견착

 

바벨 스쿼트를 잘하기 위해 가장 중요한 점으로 바를 어떤 지점에 견착 하느냐다. 기본적으로 견착 방법은 상부 승모근에 견착 하는 하이바와 날개뼈 및 중부 승모근 아래로 견착 하는 방법을 로우바라고 칭한다. 보통 로우 바로 견착 하면 좀 더 높은 중량을 컨트롤할 수 있다고 생각하는데 꼭 그런 것은 아니다.

 

역도선수는 하이바로 고중량을 다루고 파워리프팅은 로우바를 활용하는 경우가 많다. 그렇기에 초보자는 꼭 하이바와 로우 바를 나누지 말고 자신에게 편한 위치에 바를 견착 시키는 연습이 필요하다. 바를 얹게 되어 승모근에 통증이 발생하면서 쿠션을 사용하여 수행하는 경우가 있는데 고중량 스쿼트를 목표로 한다면 쿠션은 멀리하는 게 좋다.

 

견착에 관한 수 많은 영상들이 있지만 필자가 보기에 가장 도움이 될 만한 영상을 하나 첨부하도록 하겠다. 그리고 글을 읽던, 영상을 보던 직접 바를 얹어 보면 느낌이 다를 수 있다. 그렇기에 직접 바를 얹어 보면서 바가 완전하게 고정되는 부분을 찾아야 하는 것이 핵심이다.

유명한 파워리프팅 유튜버 파워게르만이 제작한 영상입니다. 도움이 많이 돼요.

 

 

 

 

 

힙힌지와 힙 드라이브

 

바벨 스쿼트는 다관절 운동으로 여러 관절들을 복합적으로 활용하여 무거운 중량을 다룰 수 있도록 해주는데, 여기서 중량을 안전하게 다루기 위해 가장 필요한 스킬이 힙 힌지라는 테크닉이다. 힙 힌지는 엉덩이 hip과 경첩을 뜻하는 hinge의 합성어로 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 접는 상태를 말한다.

 

아마 헬스 영상이나 PT를 받아봤다면 힙힌지에 대해서 지겹게 들었을 것이라 생각한다. 힙 힌지는 꼭 운동뿐만이 아니라 일상생활에서도 필요한 테크닉으로 나의 허리를 지키는데 완벽한 자세라고 해도 과언이 아니다. 힙 힌지는 데드리프트와 스쾃 동작에서 약간 차이가 있지만 오늘 주제에서는 이것만 알면 된다.

 

내려갈 때 배를 골반 사이에 넣고, 일어날 때는 엉덩이를 힘껏 밀면서 준비자세로 돌아온다. 허리를 너무 과도하게 꺾지는 말자.

 

자신의 배를 다리 사이로 우겨 넣는다 생각하며 앉으면 자연스럽게 힙 힌지가 된다. 좀 더 자세하게 표현하자면 골반과 허벅지 사이에 배를 얹어 놓는다고 생각하자. 글로 설명하기엔 여기가 한계인 듯 싶다. 아무튼 힙 힌지 자세에서 중요한 점은 코어를 튼튼히 잡아둔 상태에서 배를 얹어야 된다는 점이다.

 

그리고 일어나는 동작에서는 힙 드라이브라는 스킬이 필요한데 간단하게 말하자면 접었던 고관절을 엉덩이에 힘을 주며 앞으로 밀면서 원래 상태로 돌아가는 것을 말한다. 단순히 앉았다 일어나는 것과 앉았다 엉덩이를 앞으로 밀어낸다고 생각하며 일어나는 것은 자세와 자극면에서도 많은 차이가 발생한다.

 

지금 당장 일어나서 스쿼트를 하나만 해보자. 엉덩이를 앞으로 밀어낸다는 느낌을 꼭 기억하고 위 기술은 스쾃뿐만이 아니라 데드리프트 동작에서도 필요한 스킬이기에 완벽하게 숙지하도록 하자. 더불어 가장 중요한 점은 절대 코어가 무너지면서 허리가 굽어지면 안 된다는 것.

 

 

 

 

스쿼트의 깊이와 발의 너비

 

우선 스쿼트는 풀썩 주저앉는 풀 스쿼트(딥 스쿼트)와 고관절이 무릎 정도 높이까지만 내려오는 하프 스쿼트, 아주 살짝만 깔짝이는 쿼터 스쿼트가 있다. 일단 쿼터 스쿼트는 패스하고, 딥 스쿼트와 하프 스쿼트 대결로 논란이 많지만 개인적으로는 가동범위를 최대한 사용하는 풀 스쿼트를 선호하는 편이다.

 

풀 스쿼트는 하체 근육을 전체적으로 모두 사용하는 반면에 하프 스쿼트는 앞쪽 허벅지인 대퇴사두근에 포커스를 두고 수행하는 스쿼트라 생각하면 되겠다. 그리고 두 번째로 발의 너비인데 이 부분은 사실 사람마다 골반의 크기와 유연성 등이 달라서 정확한 발의 보폭을 정의할 수는 없다. 그러나 대략 자신에게 맞는 발의 너비를 찾을 수는 있다.

 

생각보다 간단한데 재래식 화장실에서 용변을 보듯 주저 앉은 상태에서 1분 이상 편안한 자세를 유지할 수 있는 발의 너비를 찾는다. 위 상태에서 허리를 세운다는 느낌보다는 가슴을 활짝 펴주면 자연스럽게 허리는 펴지게 된다. 바로 위 동작으로 스쿼트를 진행하면 고관절이 찝히거나 무릎 통증이 사라지는 경우가 많다.

 

하이바와 로우바의 무게중심.

 

 

깊게 앉으면 발생하는 벗윙크

 

벗 윙크란 스쿼트 동작을 수행하면서 어느 지점을 통과하게 되면 척추 아래 부분인 요추가 말리게 되는 현상을 말한다. 벗윙크 현상은 유연성이 부족할 수록 가동범위가 줄어들어 나타나고, 허리가 말렸다가 다시 펴지는 현상이 발생하면서 중량을 허리로 받게 된다는 위험성이 있기 때문에 스쿼트 관련 정보에서는 항상 따라다니는 친구다.

 

결론부터 말하자면 벗 윙크가 발생한다고 해서 무조건 허리 통증이 발생하는 것은 아니다. 많은 사람들이 벗윙크 동작에서 코어가 무너지는 경우가 많기도 하고, 역도선수들 역시 벗윙크 동작이 나오지만 순조롭게 고중량을 다루는 모습을 볼 수 있다. 이와 관련된 내용은 아래 '도움되는 글'을 참고하면 되고, 오늘 소개한 팁들만 제대로 숙지해도 통증 없이 스쿼트가 가능하리라 생각한다.

 

 

 

 

고중량을 다루는 호흡법

 

기본적으로 이완 시에는 마시고, 수축 시에 뱉는 호흡법이 익숙할 것이다. 하지만 고중량을 다루는 운동에서는 폭발적인 힘을 낼 수 있는 호흡법으로 발살바 호흡법을 활용한다. 먼저 바를 얹고 내려가기 전에 숨을 크게 마시는데, 코어라는 튜브에 바람을 넣듯이 복근뿐만이 아니라 옆구리, 허리와 같이 전체적으로 공기를 채워준다는 느낌으로 마셔준다.

 

그런 뒤에 호흡을 참으면서 내려가고, 올라온 뒤에 호흡을 내뱉는다. 내려갈 때는 강력하게 코어를 잡아주도록 하며 이완 동작에서 수축 지점으로 바뀌는 시점, 그러니까 내려갔다가 엉덩이를 찍고 올라오려는 그 찰나에 공기를 살짝만 빼준다. 고중량을 다루는 선수들을 보면 수축과 이완이 교차되는 시점에 '흡!', '츠!' 이런 소리가 나는 이유다.

 

 

내려갈 때 고관절과 배에 압력이 발생하면서 살짝 공기를 빼준다고 설명을 들었지만 과학적인 근거가 있는지는 모르겠다. 쉽게 정권지르기 동작에서 타격과 동시에 기합 소리를 낸다던지, 복서가 주먹을 내지를 때 사용하는 호흡법처럼 그 순간에 강력한 힘을 발휘할 수 있는 방법이다.

 

발살바 호흡법은 자연스럽게 몸에 배일 때까지 중량이 없는 상태에서도 연습하며 숙지하길 바란다. 더불어 리프팅 벨트를 착용하고 진행하면 더 단단한 코어를 만들 수 있고, 리프팅 벨트 자체만으로 허리를 보호해주는 것이 아닌 호흡법으로 코어에 공기를 넣어주면서 압박을 해주기 때문에 발살바 호흡법은 무조건 해야 한다.

 

 

 

 

 

세트 및 회수 설정법

 

필자가 초보자에게 항상 권하고 있는 세트 및 회수 설정은 3~5세트 정도를 권장하고 있다. 물론 웜업을 제외한 본 세트를 말하는 것이다. 1~2세트는 12~15회 가능한 중량으로, 3~4세트는 10~12회가 가능한 중량, 그리고 5세트는 8~10회 정도가 가능한 중량으로 설정하라고 권하고 있다. 이러한 방법은 중량을 컨트롤하여 자세 및 자극을 극대화시킬 수 있는 하나의 방법이다.

 

그리고 근비대에 적합한 횟수이기도 하다. 이외에 점진적 과부하 원리를 적용하여 본 세트마다 증량하는 방식과 GVT 10X10 프로그램이나 5X5 운동 프로그램도 활용할 수 있다. 일단 필자는 기본적으로 8~10회를 진행할 수 있는 무게로 설정하고 5~7세트를 수행하는 것과 GVT 10X10 프로그램을 활용했을 때 가장 효과가 좋았다.

 

남자라면 바가 휠 정도는 한번 들어봐야 하지 않을까?

 

헬린이 시절부터 바벨 스쾃 만큼은 8~10회를 3~5세트를 진행하면서 점차 세트 수와 증량을 통해 회수를 조절했다. 그렇기에 정리하자면 8~10회를 완벽한 자세로 다룰 수 있는 중량으로 설정하고, 3~5세트를 진행하자. 더불어 운동 속도를 천천히 진행하면서 코어가 흐트러지지 않도록 주의하고 자세와 자극에 집중하며 회수 하나하나에 정성을 다해야 한다.

 

똑같은 세트와 회수를 진행해도 집중력에 차이로 몸이 달라질 수 있음을 인지하고 운동을 하면 추후에는 어떤 운동을 하던, 저중량이던, 고중량이던 운동의 퀄리티가 달라진다. 

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 바벨 스쿼트 꿀팁 몇 가지를 알아봤다. 글로 설명하니 한계가 있는 것 같지만 몸으로 직접 부딪히며 얻은 정보들이기에 조금이나마 도움이 되었으면 한다. 오늘 소개한 팁들도 중요하지만 초보자에게 꼭 말해주고 싶은 것은 꾸준함과 집중력, 그리고 영양이다. 처음에는 근육통으로 힘겹겠지만 초보자에게 휴식보단 위 세 가지가 더 중요하다고 생각한다.

 

'근육은 48~72시간은 휴식을 취해줘야 성장을 하는 거 아닌가?'라고 생각하며 루틴에 벗어나는 합리화는 절대 금물이다. 솔직히 초보자가 한 부위에 집중하여 엄청난 스트레스를 취하는 것조차 어렵기 때문에 조심하는 게 좋다. 오늘도 수많은 헬린이들 득근하길 바라며 여기서 마치도록 하겠다.

 

 

 

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