GVT10x10 - 근비대 및 근력 증가에 효과적인 중상급자 운동 프로그램! 이걸로 정리 끝!

GVT텐바이텐 운동 프로그램! 꿀팁 및 주의사항

 

오늘은 GVT 10x10(Germany Volume Traing)에 대해서 한번 배워볼까 한다. 독일에서 역도선수 코치가 비시즌에 역도선수들에 근력과 근비대를 위해 개발한 운동 프로그램으로 초보자보다는 중상급자 이상이 활용할 수 있는 운동 루틴이다. 왜 초보자가 수행할 수 없는지, 어떤 사람들에게 좋은 운동 프로그램인지 아래에서 자세히 한번 살펴보도록 하자.

 

 

 

GVT 10X10 저먼 볼륨 트레이닝

 

 

• GVT 10X10 운동 루틴이란?
• GVT 10X10 루틴 종목
• GVT 10X10 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

GVT 10X10 운동 루틴이란?

 

먼저 저먼 볼륨 트레이닝 10x10 운동 프로그램은 10회를 수행할 수 있는 중량으로 10세트를 진행하는 것이다. 중량 설정은 1rm 기준으로 정해지는 것이 아니라 20rm 기준으로 설정하게 되는데, 간단하게 자신의 1rm이 100kg라면 60% 중량인 60kg으로 10회 x10세트를 수행하는 방식이다.

 

생각보다 가벼운 무게라 10세트는 별로 운동이 되지 않겠다라고 생각한다면 오산이다. 10x10은 중량보다는 운동 속도에서 대단한 수행능력을 보여줘야 하는데 4020 템포를 유지하며 10세트를 맞혀야 하는 프로그램이다. 신장성 수축이 핵심인 4020 템포는 4초 동안 이완하며 정지 상태 없이 2초 수축 그리고 바로 다시 4초 이완 동작을 반복해야 하는 템포다.

 

이렇게 수행하면 아마 3~4세트 후에는 10회를 채우지 못할 만큼 힘들고, 쉬는 시간 또한 짧게는 40초를, 길게는 90초까지 허용하며 평균적으로 60초를 권장한다. 그렇다면 나머지 세트에서 10회를 채우지 못하면 어떻게 해야 할까? 일단 예시로 표를 한번 살펴보자.

1세트	2세트	3세트	4세트	5세트	6세트	7세트	8세트	9세트	10세트
10회	10회	10회	10회	9회	9회	8회	7회	6회	5회

 

이렇게 4020 템포를 유지하며 진행할 경우 회수를 못채우는 경우가 생긴다. 만약 10세트 모두 10회를 채울 수 있다면 아마 60% 무게 설정을 잘못한 것이라 볼 수 있다. 회수를 인정하는 경우는 정자세로 템포를 유지하며 마지막 동작까지 완료했을 경우만 회수로 인정한다. 즉 억지로 들면서 자세가 무너지거나 반동을 주게 되는 경우는 인정하지 않는다.

 

GVT 10x10 프로그램을 보면 실패지점까지 회수를 채우지 말라고 경고한다. 만약 9회를 정자세로 완료하고 10회를 수행 중에 자세가 망가진다면 회수로 치지 않거나 더 이상 들 수 없을 경우에는 곧바로 내려놔야 한다는 의미다. 더불어 10회를 10세트 모두 수행했다면 다음 루틴에서는 현재 중량에서 5%를 증량하는 방식으로 루틴을 수행한다.

 

 

 

왜 중상급자 운동 프로그램일까?

 

지금까지만 봐도 메인 운동으로 100회를 채울 수 있는 구력이 초보자에게는 존재하지 않는다. 아니 만약 피지컬이 타고났거나, 기존에 운동 좀 해본 사람들이라면 몰라도 숨쉬기 운동만 했었던 사람들이 10x10 운동 루틴을 소화하기엔 어려움이 따른다. 더불어 운동 자세나 자극면에서도 제대로 수행이 부족하기에 효율적이지 못하다.

 

초보자라면 기본적인 분할법으로 무분할, 2~5 분할을 수행하면서 기본적인 운동에 대해서 숙지하면서 자극면에서 좀 부족하거나 정체기를 맞았을 때 수행해주면 아주 큰 성장을 보여줄 수 있는 운동 프로그램이라고 생각한다. 

 

하체운동은 역시 바벨 스쿼트가 최고다. 하지만 10x10 진행하면 진짜 미치는 운동이기도 하다.

 

10x10 vs 10x5 뭐가 더 효과적인가?

 

10x10 뿐만이 아니라 5x5, 8x8 등 여러 운동 프로그램이 있지만 10x10과 항상 비교되는 운동 프로그램이 10x5 운동 프로그램이다. 해외 연구 논문에서는 운동량은 두배 이상 차이가 나지만 운동 효과는 별 차이가 없다는 연구 결과가 있지만 실제로 수행해 본 사람들은 다른 결과를 말해주고 있다.

 

일단 필자 역시 10x5와 10x10 모두 루틴을 돌려본 경험이 있고, 둘 다 좋은 효과를 보여준다. 서로 장단점이 있고, 사람마다 적용하는 루틴과 운동 방식에서도 약간씩 차이가 발생하기 때문에 뭐가 더 우수한 프로그램이다라고는 확연한 답변을 낼 순 없다. 하지만 경험상 10x5보다는 10x10 방식이 근비대나 자극면에서 우수한 효과를 보여주었다.

 

그리고 여담이지만 10x10 루틴을 진행하면서 10x5로 변경하여 이번 세트를 마지막으로 끝내고 싶다는 생각이 계속 들게 된다. 정말 괴로운 운동 프로그램이지만 효과 하나는 보장한다.

 

 

 

 

GVT 10X10 루틴 종목

 

운동 루틴은 소개하는 홈페이지마다 조금씩 다르지만 공통적인 부분은 복합다관절 운동을 메인으로 잡는다는 것이다. 흔히 알고 있는 3대 운동인 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 중점으로 GVT 10x10 운동 루틴이 선정된다. 일단 가장 보편적으로 수행하고 있는 일주일 루틴을 살펴보도록 하자.

 

월	화	수	목	금	토	일
가슴, 등	하체, 복근	휴식	어깨, 팔	휴식	휴식	휴식

 

생각보다 휴식이 많아서 당황스러울 수 있다. 하지만 GVT 10x10 프로그램이 만들어진 이유도 비시즌 역도선수들이 근력을 유지하기 위해 만들어진 것이고, 이를 행하면서 근비대 효과를 누렸으니 묻지도 따지지도 말고 일단 시작해보는 게 좋다. 중급자라면 아마 휴식에 뭐라도 해야겠다는 생각이 들겠지만 유산소도 배제시키고 온전한 휴식을 취해야 한다는 점이 포인트다.

 

메인 운동을 수행하고 나서도 힘이 남는다면 보조운동으로 몇 가지를 더 수행해줘도 좋다. 보조운동은 단관절 운동으로 진행하는 경우 템포를 조금 다르게 하여 2020 템포로 끝 지점에 정지 없이 2초 이완, 2초 수축을 유지해가며 10회를 진행한다. 대표적으로 사레레처럼 4020 템포로 유지할 경우 부상에 위험이 있기에 템포를 낮추게 된다.

 

보조운동으로도 다관절 운동으로 진행할 경우 똑같이 4020 템포로 10회를 수행한다. 단 보조운동은 3~4세트 정도만 수행하는 것을 추천한다. 제대로 수행했다면 아마 더 들 힘도 없을 것이다. 이어서 이제 각 부위별 운동 종목들을 살펴보도록 하자.

 

GVT텐바이텐에 단점이라면 다양한 운동을 다양한 각도로 자극을 줄 수 없다는 게 아쉽다. 하지만 기본기가 탄탄해진다.

 

월요일은 가슴과 등

 

먼저 가슴 파트에서 메인운동으로는 벤치 프레스 or 덤벨 프레스로 진행한다. 중량은 위에서 언급했듯이 1rm 기준으로 60% 중량을 설정하여 4020 템포로 수행하면 된다. 등 파트에서는 풀업과 친업을 추천하는 경우가 많은데 턱걸이를 한 개도 수행하지 못하는 사람이라면 풀업 밴드를 활용하여 진행하면 된다. 이 또한 4020 템포를 유지하는 게 가장 핵심이다.

 

등 파트에서 루마니안 데드리프트나 바벨로우를 넣는 경우도 있지만 4020 템포로 수행할 경우 허리에 부담이 많이 되어 자세를 유지하기 쉽지 않다. 더불어 다음날에는 스쿼트를 수행해야 하기 때문에 기립근에 긴장도를 높일 필요는 없다. 보조운동으로는 가슴은 덤벨 플라이나 펙덱 플라이를 2020 템포로, 등 운동은 랫 풀 다운을 넣어주면서 4020 템포로 수행하며 3~4세트를 진행한다.

 

 

 

화요일은 하체와 복근

 

하체 날에는 역시 바벨 스쿼트를 메인 운동으로 60% 중량을 설정하여 10x10을 진행한다. 참고로 본 세트 중량이 그리 높지 않기 때문에 웜업은 가볍게 빈 봉으로 하거나 스트레칭으로 수행해도 무방하다. 스쾃 동작 시에 그동안 무릎이나 허리에 통증을 가지고 있는 사람이라면 천천히 수행하면서 자세와 자극에 신경을 쓰게 되면 통증과 자세도 많이 개선될 것이다.

 

바벨 스쿼트를 메인으로 진행했다면 보조운동으로는 레그 프레스나 레그 컬을 넣어준다. 보통 스쿼트로 대퇴사두근이 많이 사용되기에 레그 프레스를 수행할 때 둔근과 햄스트링에 집중하여 진행하는 것이 좋다. 이어서 복근은 행잉 레그 레이즈를 수행한다. 개인적으로 복근은 매일 해줘도 무방하다 생각하여 힘이 조금이라도 남으면 2020 템포로 할 수 있는 만큼 진행한다.

 

 

 

목요일은 어깨와 팔

 

수요일에 휴식을 취하고 목요일에는 어깨와 팔을 조져준다. 어깨는 메인운동으로 오버 헤드 프레스를 10x10 진행하고, 보조운동으로는 사이드 레터럴 레이즈를 진행한다. 역시 오버 헤드 프레스는 4020, 사레레는 2020 템포로 수행한다. 이어서 팔은 상완이두근을 위한 루틴만 기재되어 있는데 오버 헤드 프레스에서 삼두근 사용을 감안하여 별도로 넣지는 않는 것 같다.

 

이두근은 바벨 컬을 메인운동으로메인 운동으로 가져가고, 보조운동으로 얼티네이트 덤벨 컬을 진행한다. 삼두근에 힘이 남는 것 같아서 라잉 트라이셉스 익스텐션을 메인 운동으로 수행해봤지만 2~3세트부터 후회가 밀려왔다. 그래서 보조운동으로 케이블 푸시 다운으로 변경하여 보조운동처럼 삼두근을 쥐어 짜내는 루틴으로 수행했다.

 

 

 

 

GVT 10X10 꿀팁 및 주의사항

 

휴식을 무시하지 말자

 

위에서도 한번 언급했지만 갑자기 운동 볼륨이 줄게 되어 걱정된 사람들이 많을 것이다. 하지만 루틴은 엄격하게 지켜주어야 효과가 얼마나 나타나는지 파악할 수 있다. 자신에게 맞는 루틴인지 아닌지는 데이터로 판단할 수 있다. 쉬는 날에는 운동 생각을 잠시 접어두고, 지난 운동했던 날을 되짚으며 어떤 점이 부족했는지 그 느낌을 찾는 것이 좋고, 시물레이션을 돌려보는 것도 좋은 방법이다.

 

더불어 휴식에 운동과는 다른 취미 활동으로 삶의 질을 높이거나 휴가를 떠나며 즐겨보는 것도 나쁘지 않다. 웨이트가 업인 사람이라면 이런 글 따위는 보지 않을테고, 취미로 운동하시는 분들이 찾아보게 되는 경우가 많을 것이다. 운동도 과하면 독이 된다는 점을 기억하며 쉬어 가는 타임을 다른 활동으로 채워보는 걸 추천한다.

 

GVT텐바이텐은 상당한 에너지를 소모하기 때문에 휴식이 오버트레이닝을 방지해준다.

 

세트마다 집중력이 중요하다

 

휴식이 많은 만큼 운동을 수행하는 날에는 과도할 정도에 집중력이 요구된다. 오늘이 지나면 루틴 방식대로 강제 휴식을 취해야 하기 때문에 매순간 세트마다 집중하고 최선을 다하여 수행하자. 보통 중급자 이상일 경우 각 부위당 세트 수가 20~25세트 이상은 될 텐데 GVT 10x10 루틴을 진행하게 되면 세트 수가 많이 감소하게 된다.

 

그만큼 한 세트가 중요하기 때문에 이 점은 꼭 강조하고 싶다. 메인운동으로 모든 걸 털어버린다는 생각으로 수행해야 운동 성과를 극대화시킬 수 있다는 점을 명심하자. 꼭 이 프로그램이 아니어도 운동을 수행할 때는 상당한 집중력을 보이는 사람과 매 순간 다음 세트를 기다리는 사람과는 결과물이 다르다. 좀 더 힘을 내자.

 

 

 

적어도 8주 이상은 진행하자

 

볼륨이 부족하여 불안하거나, 지루하거나, 너무 힘겨워서 루틴을 포기해버리는 경우가 있다. 거의 대부분 운동 프로그램이 그렇듯 적어도 한 달 이상은 진행해줘야 그 루틴에 성과를 맛볼 수 있다. 특히 GVT 텐바이텐 운동법은 6주 동안 정해진 회수를 모두 충족시켜서 증량하는 것을 목표로 삼는다.

 

그렇기에 적어도 6주~12주 이상은 수행해줘야 제대로 결과물을 확인할 수 있다. 너무 길다 싶으면 8주 정도는 수행하면서 증량은 1~2번 걸쳐주는 걸 권한다. 텐바이텐 루틴을 끝내고선 자신의 1rm을 측정하여 얼마나 성장했는지 파악할 수 있다는 점도 GVT 10x10 프로그램에 매력이라 생각한다.

 

 

 

정리하며

 

지금까지 GVT 10x10 운동 프로그램에 대해서 살펴봤다. 오랜만에 위 루틴에 대해서 설명하려니 애매해서 다른 정보들도 찾아가며 경험을 바탕으로 조합하여 포스팅을 완성했다. 언제나 그렇듯 위 글은 참고용으로 활용하고, 확실한 정보는 유능한 보디빌더 선수들이나 직접 경험을 통해 얻는 것이 가장 신빙성이 있지 않을까 싶다.

 

여러 글들을 읽으면서 똑같은 정보들을 어휘만 변경하여 자신이 수행했던 것처럼 설명한 글들이 꽤 보인다. 필자가 참고했던 영상을 첨부할 테니 활용했으면 한다. 아마 운동하신 분들이라면 아래에 유투버 영상은 한 번씩 봤을 거라 생각한다. 구독과 좋아요 알람 설정도 해서 좋은 정보 많이 얻어갔으면 하는 바람이다. 오늘도 헬렌이들과 헬창들 모두 파이팅이다.

 

세계적으로 유명한 운동 정보 채널. 정보의 깊이가 다르다.

 

<도움되는 글>

바벨 컬 - 두껍고 볼록한 이두근을 위한 메인 운동!

밀리터리 프레스 - 효과적인 어깨 운동 방법 및 꿀팁

벤치프레스 중량 빨리 올리는 방법 꿀팁 BEST 5

턱걸이 - 초보자 풀업 0~10개 늘리는 효과적인 방법

바벨스쿼트 - 빼놓을 수 없는 대표적인 하체 운동