인클라인 덤벨프레스 - 가슴을 키우는데 왜 벤치프레스만 하세요? 자세 및 운동방법과 주의사항!

멋진 가슴을 만들려면 인클라인 덤벨 프레스는 필수라고 봐야지예.

 

항상 강조하지만 운동은 기본기가 가장 중요하고, 기본만 잘하면 다른 운동에서도 큰 효과를 볼 수 있다. 가슴 운동하면 생각나는 운동이 바로 벤치프레스다. 보조운동으로 덤벨 프레스, 체스트 프레스 등을 넣어주지만 메인 운동인 벤치 프레스를 대체할 만큼 좋은 운동이 바로 덤벨 프레스다. 그중에서도 인클라인 덤벨 프레스를 추천하는 이유와 여러 가지 팁들에 대해서 살펴보는 시간을 가져보겠다.

 

 

 

인클라인 덤벨 프레스 효율적인 가슴운동

 

• 인클라인 덤벨 프레스 추천하는 이유
• 인클라인 덤벨 프레스 자세 및 운동방법
• 인클라인 덤벨 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

인클라인 덤벨 프레스 추천하는 이유

 

일자바 보다 넓은 가동범위

 

일자바를 이용하는 것보다 덤벨을 이용하면 더욱 가동범위를 확보할 수 있다. 이것은 가슴운동뿐만이 아니라 다른 운동에서도 마찬가지다. 특히 벤치 프레스를 할 때 어깨 통증을 호소하는 사람들은 자세가 잘못되었거나 근육의 유연성이 떨어져 가동범위가 제대로 나오지 않는 상태에서 일자 바를 이용하기 때문에 통증이 발생하는 경우가 있다.

 

하지만 벤치 프레스에서 어깨 통증이 발생해도 덤벨 프레스로 수행하면 어깨 통증이 사라진다. 양쪽이 자유롭게 조절이 가능하기 때문에 자신에게 맞는 가동범위와 팔꿈치 위치 등을 맞춰가며 수행할 수 있기에 필자는 벤치 프레스보단 덤벨 프레스를 선호한다. 더불어 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이루어 진행하는 것보단 상체를 세워서 수행하는 인클라인을 선호한다. 왜일까?

 

 

 

부족한 윗가슴 타격과 자극점

 

일단 인클라인 덤벨 프레스는 부족한 윗가슴을 타격하여 상의를 걸쳤을 때 볼록한 가슴 라인을 만들 수 있다. 많은 사람들이 플랫 벤치만 해도 충분하다고 생각하지만 윗가슴 자극은 초보자가 찾기도 어려울뿐더러 플랫 벤치보단 인클라인이 윗가슴 타격에 훨씬 유리하다. 그렇다고 인클라인이 윗가슴만 자극되는 것도 아니다.

 

어느 정도 테크닉을 갖추고 있으면 인클라인 벤치에서도 각도에 따라 가슴 전체에 타격을 줄 수 있기 때문에 자극 점을 다양하게 가져갈 수 있다는 장점이 있다. 또한 인클라인 덤벨 프레스가 전면 삼각근 개입이 커진다고 생각하지만 오히려 플랫 벤치보다 인클라인이 어깨 근육 개입이 더 적은 연구 결과도 있을 만큼 좋은 운동이다. 다음으로는 불균형에 대한 얘기다.

 

 

좌우 밸런스에 도움이 된다

 

일자 바를 이용하게 되면 막바지 회수에선 힘을 쥐어 짜내며 올리게 된다. 위 과정에서 근력이 좀 더 강한 쪽으로 밀게 되고, 자세가 흐트러지면서 부상을 초래할 수도 있다. 일자바와 덤벨을 이용하여 근력의 불균형을 맞춘다는 얘기는 운동 좀 해본 사람이라면 논란이 제기되고 있는 부분이라 확답을 할 수는 없지만 개인적인 경험으로는 덤벨을 활용했을 때 더욱 효과적이었다.

 

인클라인 덤벨 프레스는 일자바를 이용하는 벤치 프레스보다 테크닉이 훨씬 많이 필요한 운동이다. 초보자라면 덤벨을 들고 있는 것조차 부담스러울 수도 있는 운동이다. 하지만 그 점이 벤치 프레스보다 덤벨 프레스를 추천하는 이유다. 좌우 밸런스를 맞추기 위해 좀 더 신경을 쓰게 되고, 자신에게 어느 부분이 근력이 부족한지 파악할 수도 있다.

 

웬만하면 머리는 들지 말고, 시선만 아래로 향하게 하여 거울로 자신의 자세를 살피자.

 

벤치에 깔리는 위험이 없다

 

밸런스를 맞추기 위해선 근력이 부족한 쪽에 맞춰서 운동을 수행하는 것이 도움이 되는데, 덤벨 프레스가 이러한 이유 때문에 메인 운동으로도 손색이 없다. 그리고 근력이 부족해서 덤벨을 들 수 없는 지경일 때, 덤벨을 던지면서 탈출에 용이하기 때문에 바에 깔려서 민망한 상황을 초래할 일도 없다.

 

대부분 벤치 프레스를 하게 되면 마지막에 깔릴 위험성으로 인한 두려움 때문에 하나를 더 채우지 못하는 경우가 있다. 하지만 덤벨을 활용할 경우 이러한 두려움을 벗을 수 있기 때문에 쥐어짜는데 좀 더 도움이 된다. 이게 진짜 무시하지 못하는 게 이 사소한 멘털 차이가 장기간으로 봤을 때 초보자와 상급자 차이를 만든다.

 

 

 

 

인클라인 덤벨 프레스 기본자세

 

여러 사항에 이유들을 살펴봤으니 이제 운동을 배워볼 차례다. 인클라인 덤벨 프레스를 시작하기 앞서 벤치에 각도는 15~30도 정도 설정하는 게 인상적이지만 사람마다 조금씩 차이가 있다. 초보자라면 30도 정도를 기준으로 삼고, 어깨 근육 개입이 많다 싶으면 조금씩 내려도 무방하다.

 

 

 

기본자세부터

 

자세는 벤치 프레스 자세와 동일하지만 걸쳐 있는 덤벨을 쥐고 바로 운동을 하는 것이 아니라 덤벨을 직접 올려하기 때문에 시작하는 방법과 덤벨을 내려놓는 방법을 알아야 한다. 이것은 글로 설명하는 것보다는 영상을 보고 습득하는 것이 좋기에 하나 첨부할 테니 참고하면 될 것이다.

 

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일단 인클라인 덤벨 프레스 기본자세는 위에서 말했듯이 상체는 벤치 프레스와 동일하다. 단 팔꿈치, 덤벨 방향이 조금씩 달라지는데, 팔꿈치에 위치는 어깨와 가슴 중앙에 센터를 기준으로 잡는 것이 좋다. 그리고 덤벨 방향은 팔꿈치와 라인과 동일하게 맞춰주는 것이 좋다. 양 선수님에 팁인데 덤벨 방향은 상완골과 일치하도록 유지하는 것이 자극이나 통증에서 벗어나게 도와준다.

 

실제로 인클라인 덤벨 프레스 기본자세에서 덤벨 방향만 살짝 틀어줘도 동작이 자연스러운 놀라운 경험을 하게 된다. 운동방법은 아래 꿀팁 및 주의사항에서 자세히 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

인클라인 덤벨 프레스 꿀팁 및 주의사항

 

손바닥과 팔의 너비

 

벤치 프레스에서도 마찬가지로 덤벨 프레스 역시 손바닥 아래 부분인 척골에 덤벨을 위치시켜야 한다. 운동 좀 해본 사람들이라면 벤치 프레스 바를 잡을 때 살짝 내회전을 주어 바를 잡아야 한다고 들어봤을 것이다. 하지만 덤벨은 내회전을 주고 쥘 필요 없이 덤벨을 손바닥 아래 부분에 얹고 팔꿈치 방향과 일치하도록 살짝 돌려주기만 하면 된다.

 

가장 중요한 점이라 다시 한번 강조하지만 손바닥 전체로 무게를 받치는 것이 아니라 새끼손가락 방향 맨 아래로 덤벨을 받쳐준다고 생각하면 가슴 자극에 좀 더 도움이 되고, 손목이 불편한 일도 사라진다. 덤벨 프레스를 하면서 덤벨이 불안정하게 흔들리거나 덤벨 중심이 무너진다면 손목과 팔을 더 사용하게 있다는 증거다.

 

더불어 팔의 너비는 일반적으로 덤벨 끝이 어깨 끝자락과 수직을 이루는 것이 인상적이다. 하지만 사람마다 골격과 유연성에 따라서 조금씩 다르기에 자신에게 맞는 너비를 찾아가는 연습이 필요하다. 위에서도 언급했지만 인클라인 덤벨 프레스는 꽤 어려운 운동이다. 연습 또 연습이다.

 

상완골과 덤벨 방향이 일치하도록 유지하고, 가동범위는 어깨가 불편하지 않는 위치까지만 내려가자.

 

가슴으로 버티고, 가슴으로 밀어라

 

덤벨을 들고 있는 기본자세에서 팔꿈치가 일직선이 되도로 유지한 상태로 그대로 내려왔다 다시 올라가야 가슴에 온전히 중량을 싣을 수 있다. 그리고 팔은 모두 피지 말고, 쫙 피기 직전까지만 올려주면 가슴에 자극이 오는 것을 느낄 수 있다. 그리고 간혹 덤벨이 만나는 지점에서 가슴 안쪽으로 모아주는 경우가 있는데 이런 동작은 초보자에게 도움이 되지 않는다.

 

초보자라면 팔의 너비 그대로 움직이는 연습이 필요하고, 어느 정도 숙달이 되면 아주 살짝만 모아져도 가슴 자극을 극대화시킬 수 있다. 헬린이가 신경 써야 할 부분은 인클라인 덤벨 프레스는 중량보단 고반복을 진행하면서 윗가슴 자극에 많은 연습이 필요하고, 운동을 수행하면서 몸이 흔들리지 않도록 신경써야 한다. 숙달이 되면 가슴 중앙까지도 먹일 수 있다.

 

 

 

상체와 하체의 역할

 

보디빌딩식 웨이트는 고립이 필요하다. 인클라인 벤치 프레스 역시 몸이 고정된 상태에서 가슴 근육을 극대화시켜서 사용해야 하는 고립 운동이다. 먼저 하체는 단순히 발을 내려놓는 것이 아니라 바닥을 지지해주는 역할을 한다. 상체는 어깨를 후인하면서 승모근을 모아주고 견갑골이 팔과 함께 앞으로 빠지지 않도록 단단히 고정해야 한다.

 

프레스 동작에서 등 운동처럼 견갑이 자유분방하게 움직인다면 어깨 부상은 물론이고, 고립도 제대로 되지 않아 팔 운동이 되는 불상사가 생긴다. 단순히 미는 동작만 신경 쓰면 기본자세부터 흐트리지게 되니 저 중량으로 상체와 하체의 고정, 손바닥과 팔꿈치, 가슴 근육에 자극 등을 익숙해질 때까지 꾸준히 연습하는 게 좋다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 인클라인 덤벨 프레스에 대해서 살펴봤다. 필자는 벤치 프레스로 고중량을 다루고, 인클라인 덤벨 프레스로 가슴을 다듬는다는 생각으로 운동을 한다. 벤치 프레스 역시 가슴 운동의 최고봉이지만, 정말 멋진 가슴을 만들고 싶다면 덤벨을 잡아라. 윗가슴 운동으로 스미스 머신을 활용하는 사람들도 있는데, 개인적으로 프리 웨이트를 추천한다.

 

모든 운동이 그렇듯 프리 웨이트는 제대로 고립과 자극을 먹일 줄 아는 사람이 좋은 머신을 활용하면 효과는 배가 아닌 제곱이 된다. 프로 선수들도 머신을 이용하는 이유가 여기에 있듯이 기본에 충실하면 나머지는 자연스럽게 활용할 수 있다는 점을 알아두었으면 한다. 오늘도 헬린이들 득근하길 기원하며 여기까지 읽어줘서 감사하다.

 

 

 

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