라잉트라이셉스익스텐션 - 운동방법과 어깨 통증 해결법을 알아보자

라트익에 대한 꿀팁을 탈탈!

 

두꺼운 팔을 위해서 팔운동을 즐겨하는 사람들이 늘고 있다. 특히 두께를 만들기 위해선 삼두 운동에 초점을 두는 것이 부피를 키우는데 도움이 되는데 삼두 운동 중에서 다관절 운동으로 유명한 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해서 몇 가지 소개해본다. 더불어 라트익 도중에 발생하는 어깨 통증과 삼두에 제대로 자극이 안 오는 사람들에게 도움이 될 만한 글이다. 함께 시작해보자.

 

 

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 꿀팁 및 주의사항

 

• 라트익 삼두근의 이해 및 효과
• 라트익 운동 방법
• 라트익 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

라트익 삼두근의 이해 및 효과

 

라잉 트라이셉스 익스텐션(일명 라트익)은 알다시피 삼두근을 위한 운동으로 특히 장두까지 발달시킬 수 있는 다관절 운동이다. 삼두 운동 중에서도 고중량을 다룰 수 있는 운동이기에 웨이트에서 대표적인 삼두 운동이다. 삼두근을 간략하게 설명하자면 해당 부위에 근육이 세 개로 나뉘어 있어서 붙여진 이름이다.

 

어깨 측면에 보이는 부위를 외측두, 어깨 후면 쪽에 보이는 부위를 장두, 팔꿈치 쪽에 있는 부위를 내측두라고 불린다. 여기서 장두는 견갑골에 부착되어 있어서 '투 조인트'로 움직일 수 있는 부위라 우리가 삼두 운동을 할 때 고중량을 다룰 수 있도록 한다. 더불어 팔뚝을 두껍게 만들고 싶다면 특히 장두를 발달시키는 것이 좋다.

 

상완삼두근의 근육 해부도.

 

장두는 팔을 위로 올린 상태에서 움직여야 제대로 활성화시킬 수 있는 근육이고, 장두를 집중하여 운동하면 자연스럽게 내측두와 외측두까지 발달시킬 수 있다는 점이 라트익을 해야 하는 가장 큰 이유다. 더불어 삼두근은 우리가 팔을 피는 동작을 행할 수 있도록 도와주고, 반대되는 근육(길항근)은 이두근이 있다. 일단 삼두근에 대해서는 이 정도만 이해하면 라트익을 할 때 어디에 집중을 해야 할지 감이 올 거라 생각한다.

 

그리고 또 한 가지는 라트익은 이제 막 운동을 시작하는 헬린이보다는 어느 정도 근력이 생기고 운동 방법 정도는 숙지하고 있는 사람에게 적합하다. 그 전에는 일반적으로 벤치 프레스, 딥스, 푸시업 등 프레스 동작으로 기본적인 근력을 만들어 놓고 시작하는 걸 추천하지만 여름휴가가 얼마 남지 않았으니 헬린이도 할 수 있는 방법을 아래에서 함께 살펴보자.

 

 

 

 

 

라트익 운동 방법

 

라트익은 먼저 플랫 벤치에 누운 다음 바벨을 올려주고, 바벨은 손목이 편하도록 이지바를 활용하는 걸 추천한다. 벤치프레스와 마찬가지로 등을 벤치에 밀착시켜 준 뒤에 가슴을 살짝 들어주고, 바벨에 위치는 자신의 이마 선상에 맞추게 되면 삼두와 광배근까지 당겨지는 느낌을 받을 수 있다. 위 자세가 라트익의 기본자세다.

라잉 트라이셉스 익스텐션 동작. 지속적인 긴장을 유지하는 게 포이트다.

 

위 상태로 팔을 굽히는데, 자신의 정수리에 닿는 느낌으로 진행하면 된다. 이때 팔꿈치는 고정된 상태로 수행하라고 많이들 봐왔을 것이다. 하지만 위에서 설명했듯이 라트익은 '투 조인트'로 팔꿈치와 어깨 관절까지 활용할 수 있는 운동이다. 즉 팔 전체를 이완 시 함께 사용해야 하는 것이다.

 

광배근은 삼두에 중간까지 붙어 있기 때문에 바벨을 정수리 쪽으로 내릴 때 팔 전체를 살짝 따라가 주면서 광배근을 늘려주며 이완 동작을 행한다. 이건 글로 설명하기 좀 애매하니 김명섭 선생님께서 강의해주신 영상을 함께 첨부하도록 하겠다. 나머지 팁과 주의사항 역시 영상에서 확인할 수 있고, 수많은 라트익 영상 중에서 당연 최고의 강의가 아닐까 싶다.

 

효과가 좋은 라트익 최고의 강의. 무조건 살펴보길 권장한다.

 

 

 

 

라트익 꿀팁 및 주의사항

 

스트랩을 사용하자

 

라트익에서 주의할 점은 절대 손목을 사용하지 말아야 한다는 것이다. 손바닥 가장 아래 부분에 바를 걸친 상태로 삼두근에 집중할 필요가 있다. 그렇기 위해선 스트랩을 사용하여 바를 고정시키는 것이 좋다.

 

필자는 현재 베르사 그립처럼 파워 스트랩을 사용 중인데, 바벨을 안정되게 고정시켜 손바닥 끝에 두어도 이탈할 일이 없고, 삼두 자극에 집중할 수 있어서 강력 추천한다. 이외에 프레스 동작에서도 스트랩을 사용하면 안정되고, 전완근에 불필요한 힘을 낭비할 일이 없어서 자주 활용한다.

 

 

 

라트익 동작에서 발생하는 통증

 

라트익 운동에서 빈번하게 발생하는 통증은 역시 어깨와 팔꿈치다. 어깨 통증은 광배근을 제대로 사용한다면 거의 해결할 수 있고, 팔꿈치 통증에 대해서 덧붙이자면 가동범위를 줄이거나 중량을 좀 낮추어 수행하면 해결되는 경우가 많다. 가동범위는 사람마다 조금씩 다르기에 조절이 가능하고, 수축에 좀 더 집중하면 좋다.

 

처음에 라트익을 수행할 때는 중량보단 자극을 최대한 극대화시킬 수 있을 때까지 연습이 필요하다. 잘못하면 어깨나 팔꿈치에 염증이나 회전근개까지 다칠 수 있을 만큼 위험한 동작이기도 하다. 그렇기에 꼭 기본자세를 제대로 숙지한 뒤에 무게를 올리고, 헬린이는 메인 운동으로 넣는 것보다는 보조 운동으로 고반복 연습을 꾸준히 하는 걸 추천한다.

 

 

 

선피로 운동 후에 라트익 효과

 

라트익을 처음 시작하게 되면 자극이 분산되는 경우가 발생하는데 이때는 펌핑감을 갖고 수행하는 것이 도움이 된다. 처음에 고반복으로 수행이 가능한 케이블 푸시 다운이나 가벼운 푸시업, 킥백 등을 활용하여 펌핑감을 만들어주고 라트익으로 본 운동을 수행하면 삼두근이 타는 느낌을 받을 수 있을 것이다.

 

위밍업처럼 선피로 운동을 수행해줘야 라트익 본 세트 시에 무리 없이 운동이 가능함으로 중량 설정이 중요하다. 개인적으로 삼두근에 집중적인 선피로 운동으로 초보자는 킥백이나 인클라인 푸시업 정도로 가볍게 열이 나는 정도로만 수행해줘도 도움이 된다. 운동 속도는 조금 빠르게 진행해주는 것이 좋다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 라잉 트라이셉스 익스텐션에 대해서 몇 가지 살펴봤다. 요즘 글에서 김명섭 선생님의 강의를 자주 첨부하고 있는데, 근육의 해부도와 기능 등을 설명해주고 운동 강의를 시작해서인지 정말 도움을 많이 받고 있다. 너무 고급진 강의들이 많아서 필자도 자주 살펴보고 있는데, 헬스가 처음인 사람들이라면 필수로 구독을 박아라. 강력 추천한다. 그럼 오늘도 고생했고 내일도 득근하러 가자.

 

 

 

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