다이아몬드 푸시업 - 가슴 중앙과 삼두를 한번에 잡는 효과적인 운동

홈트레이닝 시리즈 3편. 트라이앵글 푸시업.

 

맨몸 운동 시리즈 3편은 다이아몬드 푸시업이다. 트라이앵글 푸시업으로도 불리는 위 운동은 약간에 자세와 느낌만으로 가슴에 집중할지, 삼두근에 집중할지 선택할 수 있다. 하지만 헬스장에서 기구를 사용하는 운동이 아니기에 한 부위만을 크게 발달시킨다는 생각은 접어두고,  가슴과 삼두를 동시에 발달시켜주는 운동으로 생각하면 되겠다. 이제 운동방법과 몇 가지 팁을 살펴보자.

 

 

 

맨몸 운동 홈트레이닝 가슴운동 3편

 

• 다이아몬드 푸시업이란
• 다이아몬드 푸시업 운동방법
• 트라이앵글 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

다이아몬드 푸시업이란

 

트라이앵글 푸시업은 팔의 너비를 좁게 수행하는 내로우 푸시업과는 다르다. 단순히 팔의 너비가 좁아지는 것이 아닌 말 그대로 손바닥을 사용해서 트라이앵글처럼 모양을 만들어준 후에 수행하는 운동이다. 위 손 모양을 토대로 운동을 하게 되면 팔꿈치가 곧게 뒤로 보내지는 것이 아닌 약간 사선 형태로 빠지게 된다.

 

더불어 손바닥이 붙어있기 때문에 올라오는 동작에서 가슴 근육을 조이는데 좀 더 효과적이다. 이는 초보자들이 가슴 근육에 힘을 제대로 사용할지 몰라도 자극을 느끼기에 도움이 되는 동작이다. 일반적인 푸시업보다는 난도가 높기 때문에 초반에는 무릎을 꿇고 수행하면서 가슴 근육 자극 위주로 느껴보는 게 좋다. 삼두근은 알아서 펌핑이 되니 신경 쓰지 말자.

 

너무 과도한 가동범위는 어깨 관절과 근육에 부담을 주게 되어 통증을 유발한다.

 

트라이앵글 푸시업의 효과

 

위에서 살펴봤듯이 가슴과 삼두근에 엄청난 자극을 주게 되는 운동이다. 좀 더 구체적으로 무작정 팔로만 수행하는 운동이 아닌 해당 근육에 자극만 제대로 느낄 줄 안다면 가슴 중앙에 엄청난 자극을 준다. 더불어 초보자들이 기본 푸시업으로 가슴에 자극을 느끼는 것보다 트라이앵글 푸시업으로 해당 부위에 자극을 연습하면 좀 더 습득이 빠른 편이다.

 

운동 강도가 높기 때문에 루틴에 변화를 주기에도 좋고, 꾸준히 수행하면 가슴이 단순히 커지는 것만이 아닌 안쪽부터 봉긋하게 차오르는 모습을 볼 수 있다. 더불어 일반적인 푸시업을 할 때보다 근력도 많이 상승하는 것을 직접 느껴볼 수 있을 것이다.

 

 

 

 

다이아몬드 푸시업 운동방법

 

운동순서

 

1. 엎드린 상태에서 손바닥을 명치쪽에 모아준다. 팔꿈치는 옆으로 활짝 벌리는 것이 아니라 몸통 쪽으로 스치며 움직일 수 있도록 최대한 붙여준다.
2. 시선은 바닥을 향하고, 코어에 힘을 준 상태로 숨을 내뱉으며 그대로 상체를 밀어준다. 무릎을 대고 하는 동작도 위와 동일하게 시작한다.
3. 이렇게 팔로 버텨있는 동작이 기본자세다. 위 상태로 호흡은 마시면서 팔꿈치가 몸통을 스치며 내려간다. 이때 팔꿈치는 바닥과 수직이 되도록 유지한다.
4. 더불어 내려갈 때는 견갑골이 접히고, 올라올 때는 활짝 펴주면서 수행하는 것이 어깨에 부담을 줄여줄 수 있다.
5. 위 자세를 신경쓰며 동작을 수행한다.

 

 

 

트라이앵글 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

팔꿈치 통증이 생긴다면

 

푸시업을 하면서 팔꿈치에 통증을 호소하는 사람들이 있다. 이런 분들은 자신의 팔꿈치가 내려갔을 때 > 이런 모양이 되고 있지 않은지 살펴볼 필요가 있다. 맨몸 운동이나 웨이트 거의 대부분은 팔꿈치는 직각으로 고정된 상태로 수행하는 동작들이 많다. 위처럼 > 모양으로 꺾이게 되면 팔꿈치가 모든 무게를 받치고 있는 상황이 벌어지기에 부담이 갈 수밖에 없다.

 

기본 푸시업, 디클라인, 인클라인 푸시업, 딥스 등 닫힌사슬 운동 위주인 맨몸 운동에선 항상 바닥과 팔꿈치는 수직이 되도록 유지해주도록 신경 써야 한다. 더불어 팔꿈치가 수직인 상태가 되면 푸시업 동작에서 상체가 앞으로 나가 있다는 느낌을 받을 수 있다. 위 느낌을 잘 기억하도록 하자.

 

다이아몬드 푸시업은 코어와 밸런스에도 신경을 써야 한다.

 

끝까지 내려갈 필요는 없다

 

보통 푸시업을 하면 바닥까지 가슴이 닿아야만 한다고 생각한다. 하지만 사람마다 근육에 가동범위도 다르고, 신체적인 길이도 모두 다른데 어떻게 바닥까지 닿아야만 한다는 정의가 생겼는지 모르겠다. 어쨌든 팩트는 최대한 가동범위를 사용해야 한다는 것이다. 특히 다이아몬드 푸시업은 자신의 가동범위 이상으로 수행하게 되면 어깨 관절에 무리가 올 수 있다.

 

더구나 난도가 높은 고강도 맨몸 운동이기 때문에 자세가 가장 중요하고, 회수가 5회 이상 나오지 않는다면 무릎을 꿇고 수행하는 것을 권한다. 이렇게 낮은 강도로 진행하면서 자신의 가동범위를 파악해보는 것도 중요하다. 필자는 바닥에서 주먹 한 개 정도 공간이 남는 지점으로 했을 때 신경 쓰일 통증들이 사라졌다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 트라이앵글 푸시업에 대해서 살펴봤다. 지금까지 홈트 가슴운동 3편인데 몇 편까지 준비하는 게 적당할지 몰라서 부위당 3편까지만 준비해보려고 한다. 이외에 운동들도 틈틈이 포스팅할 예정이니 블로그 내에서 찾아보면 된다. 아무튼 가슴운동은 기본 푸시업, 디클라인 푸시업, 다이아몬드 푸시업 이렇게 소개하며 마치도록 하겠다. 다음은 등 운동 시리즈를 살펴보겠다.

 

 

 

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