스쿼트를 하면서 조심해야 할 사항들이 몇 가지 있지만 그중에서 벗 윙크 동작에 대해선 대부분 들어봤을 거라 생각한다. 일명 '요추 말림' 동작으로 스쿼트를 수행하면서 허리 통증이 생기는 사람들에게 지적되는 사항이다. 하지만 과연 벗 윙크는 스쿼트에서 불필요한 현상이고, 절대 일어나면 안 되는 동작일까? 함께 살펴보도록 하자.
스쿼트 벗 윙크 현상의 진실
- 벗 윙크란?
- 역도선수와 보디빌딩의 스쿼트
- 벗 윙크 현상 원인 및 해결 방법
벗 윙크란?
벗 윙크란 위에서 소개했듯이 '요추 말림 현상'이라고 한다. 스쿼트를 수행하면서 내려가는 끝지점에서 허리와 엉덩이가 안쪽으로 말리는 현상을 말한다. 헬린이라면 알다시피 허리는 항상 중립상태를 유지하는 것이 척추에 부담을 줄여주지만, 벗윙크 동작으로 인해 허리 통증을 호소하는 사람들이 은근히 많다.
벗 윙크는 신체 구조상 앉았을 때 나타나는 가장 자연스러운 현상이다. 지금 당장 폰을 치우고 똑바로 선 상태에서 쪼그려 앉아 보면 위 동작이 얼마나 자연스럽게 나타나는 동작인지 파악할 수 있다. 이처럼 벗윙크는 운동 초보자라 나타나는 현상이 아니란 말이다. 일상생활에서도 빈번하게 나타나는 동작이기 때문에 크게 걱정할 필요는 없다.
그렇다면 허리 통증은 왜 생기는 것이고, 스쾃 동작에서 벗 윙크 현상을 고쳐야 한다는 소리는 왜 나오는 것일까? 이는 운동 목적에 따라서 조금씩 달라질 수 있다. 역도선수와 보디빌딩 운동 방식을 조금만 살펴보자.
역도선수와 보디빌딩의 스쿼트
역도선수의 벗윙크
역도선수들의 스쿼트를 보면 굉장히 깊은 딥스쿼트를 시행한다. 깊숙이 앉은 상태에서 살짝 튕겨주는 느낌으로 무게를 치고 올라오는 모습을 확인할 수 있는데, 위 동작에서 벗 윙크 현상이 나오게 된다. 신체구조를 살짝 살펴보면 벗 윙크가 나는 위치는 흉요근막이라는 부위로 척추를 지지해주는 역할을 해주는 근육 중에 하나다.
역도선수처럼 내려갔다가 튕기며 올라오는 벗윙크 동작은 위 흉요근막이라는 부위에 탄력을 이용하여 힘을 전달하는 방식이라고 생각하면 된다. 흉요근막만 사용하는 것은 아니지만 요추 말림 현상이 꼭 잘못된 것이 아니라는 걸 입증하기 위한 짤막한 설명이다. 반면에 보디빌딩식 스쿼트는 어떤지 살펴보자.
보디빌딩의 벗윙크
우리가 흔히 헬스장에서 배우는 스쿼트는 종류가 굉장히 많다. 내로우 스쿼트, 와이드 스쿼트, 스모 스쿼트, 스플릿 스쿼트 등 다양한 스쿼트가 있지만 바벨 스쿼트는 보통 하프 스쿼트와 딥 스쿼트 정도로 구분한다. 발의 너비는 신체 구조에 따라서 조금씩 달라질 수 있어서 굳이 나눌 필요는 없을 것 같고, 깊이와 하이바인지, 로우바인지로 구분할 수 있을 듯하다.
보디빌딩식 스쾃의 핵심은 자극하고자 하는 부위를 타격하기 위한 웨이트 트레이닝이다. 크게 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근에 자극을 주기 위한 스쿼트는 고중량을 다루기도 하지만 고중량을 다루기 위한 운동이 아니라 근육을 발달시키기 위한 운동으로써 자극과 고립이 중요하다. 즉 해당 부위에 힘이 운동 중에 풀려버리면 효과도 떨어지고, 부상에 위험도 생긴다.
딥 스쿼트를 하는 과정에서 벗 윙크 동작이 생기면 일단 복압이 흐트러지면서 척추에 부담이 생기고, 엉덩이가 안쪽으로 말리면서 당겨져 있던 햄스트링에 탄력이 죽게 되고, 대퇴사두근 역시 힘을 유지하기 힘들어진다. 위 과정이 만약 근력이 부족한 초보자에게 나타난다면 허리 통증을 피해갈 수 없다. 이외에 완전히 내려가지 않아도 벗윙크가 생기는 이유와 해결 방법에 대해서도 살펴보자.
벗윙크 현상 원인 및 해결 방법
복압이 유지되지 않는 경우
흔히 복압을 복근에 힘만 세게 주면 된다고 생각하지만 이는 잘못된 생각이다. 복근과 더불어 척추를 감싸고 있는 허리 전체에 압력을 가하여 척추가 무너지지 않도록 유지하는 것을 복압이라 한다. 중급자 이상 헬스인들을 보면 리프팅 벨트를 착용하고 운동하는 모습을 볼 수 있다. 리프팅 벨트는 단순히 벨트를 조여서 허리를 보호하는 것만이 아니라 복압 유지에 도움이 되기 때문에 착용한다.
스쾃 뿐만이 아니라 벤치 프레스, 풀업, 데드리프트 등 모든 운동에서 착용하고 수행하며 복압에 신경쓰며 운동하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 즉 중량을 다루는 사람이 아니어도 초보자도 리프팅 벨트를 사용해도 된다. 바벨 스쿼트 동자에서 벗 윙크 현상이 없어지지 않고 허리 통증이 생긴다면 리프팅 벨트를 착용하여 복압 유지에 신경써보도록 하자.
유연성이 부족할 때
가장 흔하게 벗 윙크 현상이 발생되는 원인이라고 본다. 간혹 스트레칭을 건너띄고 본운동으로 바로 시작하시는 분들이 계신데, 이는 효율성도 조금 떨어지고, 부상에 위험도 있고, 오늘의 주제인 벗윙크 현상이 일어나게 되는 주범이기도 하다. 대부분 발목과 햄스트링 유연성이 떨어지면서 벗윙크 현상이 많이 발생한다.
하체운동 전에 10분 정도만이라도 살짝 식은땀 정도가 날 정도로 스트레칭을 충분히 해주면 유연성이 확보되면서 가동범위가 늘어나게 되면서 벗윙크 현상이 사라지는 경우도 있다. 즉 유연성이 부족해서 가동범위가 크지 않아 벗윙크 현상이 생기는 경우에는 스트레칭을 매일 꾸준히 해주면 정말 많은 도움이 된다.
발의 너비와 방향의 문제
유연성과 복압이 유지되는 데도 벗윙크 현상이 생긴다면 마지막으로 고쳐볼 필요가 있는 사항이다. 우리의 신체는 사람마다 구조가 약간씩 다른데, 골반과 허벅지뼈가 접히는 부분인 고관절이 찝히며 벗 윙크가 나타나는 현상이다. 이런 경우에는 발의 보폭을 조금씩 넓혀가며 자연스럽게 앉을 수 있는 자세를 찾는 번거로움이 필요하다.
발의 너비는 골반 너비에서 크게 벗어나지 않는 것이 초보자에게는 좋고, 발의 방향을 11자가 아닌 발가락 방향만 조금씩 외측으로 틀어주며 안정된 자세를 찾아야 한다. 글로만 읽지 말고, 직접 쪼그려 앉아서 몇 분 동안 편하게 앉아 있을 수 있는 자세가 있다면 그 자세가 스쿼트를 하기에 적합한 자세라 생각하면 된다.
정리하며
지금까지 벗 윙크에 대한 몇 가지 의견들을 살펴봤다. 결론은 벗 윙크라는 동작은 신체 구조상 자연스럽게 나올 수밖에 없는 현상이며 운동 목적에 따라서 필요성이 달라질 수 있다는 말이다. 이 부분에 대해서는 좀 더 전문적인 박사들이 연구한 자료들을 살펴보면 알 수 있으나 트레이너도 아닌 취미가 헬스인 필자는 이 정도만 알고 넘어가도록 하겠다. 오늘도 헬린이들이여 득근하길 바란다.
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