운동 분할법 - 초보자를 위한 웨이트 분할법! 팩트만 간단하게 정리

이제 웨이트를 시작한 헬린이를 위해 준비했다.

 

여름이 다가오면서 헬스장을 찾는 사람들이 많아졌다. 그래서인지 많은 분들이 궁금해하는 운동 분할법에 대해서 간단하게 정리를 해보려고 한다. 전에도 한번 분할 특징들에 대해서 정리해봤는데, 다소 난해한 정보들로 인해 아직도 헤매고 계시는 분들이 많은 것 같다. 그래서 오늘은 나름 팩트만 모아서 심플하게 정리를 해봤다. 시작해보자.

 

 

 

 

운동 분할법에 대한 핵심 정리

 

 

• 무분할 운동법
• 2 분할 운동법
• 3 분할 운동법
• 4 분할 운동법
• 5 분할 운동법

 

 

 

 

 

무분할 운동법

 

무분할은 운동 수행 능력이 다소 부족한 초보자들을 위해 많이 추천드리는 분할법이다. 각 부위를 보디빌딩식으로 하나씩 자극을 주기에는 초보자 입장에서 어려움이 따르기에 전체적인 근력과 밸런스 및 근육 사용법을 익히기 위해 주로 사용된다. 무분할 운동에서 루틴은 간단하게 다관절 운동으로 짜이게 되는데, 흔히 알고 있는 고중량 운동인 3대 운동이 대표적이다.

 

벤치 프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트는 매일 수행하고 부수적으로 맨몸 운동인 푸시업, 풀업, 런지 등을 섞어주는 경우도 있다. 이렇게 무분할 운동법을 수행하게 되면 스태미나가 증가하면서 헬창이 될 수 있는 기초체력을 갖추게 된다. 하지만 꼭 헬린이만 사용하는 분할법이 아니고, 파워리프터나 보디빌더들도 사용하는 분할법으로 근력 향상과 체력 증진에 큰 도움을 준다.

 

 

 

 

2분할 운동법

 

2 분할은 간단하게 상체, 하체 두 부위로 크게 나누어 진행하는 루틴이다. 예를 들어 월요일은 상체, 화요일은 하체, 다시 수요일은 상체, 목요일은 하체로 진행하게 된다. 약간에 변형을 통해서 루틴 순서는 바뀔 수 있지만 대체적으로 상체, 하체로 나누어 수행한다. 2 분할 운동법은 대회를 앞둔 보디빌딩 선수들도 즐겨하는 루틴으로서 최고의 루틴이다.

 

일주일 동안 같은 부위를 자주 건들여주면서 자극을 주는 방식인데, 고중량을 다루는 종목들로 구성하기보단 근비대를 위한 루틴으로 활용할 수 있겠다. 다만 운동 시간이 길고, 기초 체력이 받쳐주지 못하면 제대로 수행할 수 없을 만큼 굉장히 고난도 수행능력이 요구된다. 자신의 직업이 육체적 노동 비중이 높다면 2 분할 운동법은 추천하지 않는다.

 

필자도 현장에서 일하면서 2분할로 진행했었는데, 기본 체력이 받쳐주지 않는 건지 강도 높은 노동으로 인해서인지 오버트레이닝이 된 적도 많고, 휴식을 제대로 취할 수 없는 직종이라 지금은 다른 분할법을 사용하고 있다. 2 분할 운동법은 초보자보단 중급자 이상부터 수행하는 것이 효과적이라 생각한다.

 

5~10분 정도 식은땀이 날 정도에 스트레칭은 시작에 기본이라 생각하자.

 

 

 

3분할 운동법

 

헬린이라면 가장 대표적으로 알고 있는 분할 방식이라고 본다. 대표적으로 크게 가슴, 등, 하체로 나뉘어 일주일에 부위를 두 번씩 조져주는 분할 방식이다. 3 분할 운동법은 초보자에게도 권할 만큼 다양한 종목들을 섞어서 활용할 수 있다. 가슴, 등, 하체도 있고, 밀기, 당기기, 하체로도 나뉘어서 수행할 수 있다.

 

밀기에는 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 딥스 등 프레스 동작이 들어가는 가슴, 어깨, 삼두 위주로 진행한다. 당기는 날에는 풀업, 랫풀다운, 바벨 로우, 바벨 컬 등으로 등과 이두로 나뉘어서 진행하며 하체는 그냥 하체만 조지면 된다. 가장 인상적인 분할 방식이지만 주 6일 운동이 가능하고, 생각보다 운동 시간이 길다.

 

또한 2분할처럼 제대로 휴식을 취하지 못하는 사람들이라면 오버트레이닝이 올 수도 있으니 자신의 체력을 파악해두는 것이 좋다. 참고로 자신에게 맞는 분할 방식을 처음에 알 수는 없으니 무작정 한 분할 방식을 선택하여 한 달 정도 열심히 진행하면서 오버트레이닝을 겪게 되면 자신의 저질 체력에 한계를 파악할 수 있으니 꼭 오버하는 게 나쁜 것만은 아니다.

 

 

 

 

4분할 운동법

 

은근히 4분할로 진행하시는 분들이 많은 것 같다. 4 분할 운동법은 3분할보다 한 부위를 집중할 수 있고, 부족한 부위를 한번 더 돌려주는 분할 법이다. 예를 들어 주 5~6일 운동이 가능하다면 가슴, 등, 어깨, 하체로 4일을 진행하고, 나머지 1~2일은 자신이 부족한 부위를 넣어줄 수 있다.

 

다른 방식으로는 월요일부터 가슴, 등, 어깨, 하체로 4일을 채우고, 금요일은 휴식을 취한다. 토요일부터는 다시 4분할로 가슴, 등, 어깨 하체를 진행하고, 수요일은 휴식. 다시 목요일부터 4 분할을 채우게 되면 2주 동안 각 부위를 3번을 타격할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 3 분할보다는 자극 회수가 1회 적지만 근육이 충분히 쉬어줄 수 있는 점이 좋다.

 

5분 할로 진행하면 2주 동안 2회만 가능하지만 4 분할은 3 분할과 5 분할에 장점을 섞어주는 분할법이라 생각하면 된다. 4 분할은 초보자보다는 운동을 꾸준히 진행할 수 있고, 중급자 정도 이상부터 진행하면 효과적으로 활용할 수 있는 분할법이다. 루틴 방식에 따라서 컨디션을 조절할 수 있으니 종목을 잘 섞어주길 바란다.

 

다이어트가 목적이라면 웨이트가 끝나고 30분 이상 유산소를 진행해보자. 효과가 좋다.

 

 

 

5분할 운동법

 

마지막으로 5 분할 운동법은 각 부위를 주 1회 돌려주는 루틴이다. 월요일부터 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔로 주 5회 운동을 진행한다. 토, 일은 휴식을 취해도 되고, 컨디션에 따라서 부족한 부위를 한번 더 진행해줘도 좋다. 하지만 보통 주 5일로 끝난다. 5 분할은 중상급자 이상이 활용해야 가장 잘 활용할 수 있는 루틴이라 생각한다.

 

한두 시간 동안 한 부위만을 타격하는 게 체력 소모도 크고, 중상급자가 아니며 20세트도 가기 전에 해당 부위가 털려서 주동근이고 나발이고 노동이 되는 경우가 많다. 효과가 없는 것은 아니나 시간 대비 활용적인 면에서는 그렇다는 것이다. 참고로 초보자부터 상급자까지를 나뉘는 기준은 해당 부위를 집중할 수 있는 것도 있지만 세트 수에서 차이가 많이 난다.

 

그만큼 집중력을 오래 동안 가져가면서 모든 에너지를 털어버릴 수 있는 사람들을 상급자 이상을 레알 헬창이라 불린다. 하지만 5 분할은 여러 가지 부위를 하는 것보다 집중할 수 있다는 점을 보면 초보자에게도 권하고 있다. 보통 PT 수업을 받게 되면 5분 할로 시작하시는 분들도 많은 것 같다. 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 운동 분할법에 대한 개념과 간단하게 팩트만 파악해보았다. 사람마다 현재 자신에 신체 능력에 따라서 분할법을 맞게 조절해주는 것도 좋고, 정체기라면 새로운 분할법으로 새로운 자극을 주는 방법도 있다. 운동에는 정답이 없으므로 어디까지나 참고만 하길 바라며 가장 중요한 것은 자신에 운동 수행능력을 파악하는 것과 성장하여 나아갈 수 있는 정신력이다.

 

이제 휴가철이 코앞으로 다가왔다. 필자도 일과 운동을 병행하고 있지만 생각보다 저질 체력이라 허덕이고 있지만 이번 휴가 때는 인생샷을 한번 남겨보는 것을 목표로 달려가겠다. 지금까지 긴 글을 읽어주어 고맙고 모두 득근하길 바란다.

 

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