등운동 - 광배근 자극 쉽게 느끼는 방법을 알아보자

등운동 광배근 자극 방법 꿀팁 대방출.

 

상체 전면에 있는 근육보다 뒤에 있는 근육들을 발달시키기 어려운 이유는 여러 가지다. 일단 거울을 봐도 눈에 보이지 않고, 일상생활에서 의식을 하고 근육을 활용하지 않기 때문에 운동을 할 때처럼 의도적으로 자극을 주는 것이 어렵다. 특히 이번 포스팅은 운동 시간 대비 광배근이 잘 크지 않는 사람들에게 도움이 되었으면 한다. 서론은 여기까지 하고 바로 살펴보자.

 

 

 

 

광배근 자극 느끼는 방법

 

• 등 근육의 이해
• 대표적인 등 운동 몇 가지 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

등 근육의 이해

 

우리가 등 운동을 하는 이유는 울퉁불퉁한 뒷태를 위해서다. 등에는 많은 근육들이 붙어 있지만 심플하게 알아둬야 할 근육들은 크게 승모근, 광배근, 척추기립근이다. 등에서 가장 비중이 높고 위 세 가지 위주에 운동을 하게 되면 나머지 근육들은 자연스럽게 발달된다. 일단 아래 사진을 한번 살펴보자.

 

등 근육의 해부도.

 

승모근은 목부터 등 중앙까지 내려와 있는 근육으로 등 근육에 가장 위에 덮고 있는 근육이다. 그리고 아래에 광배근은 척추기립근 부근에서부터 삼두근에까지 연결되어 있는 등에서 가장 범위가 넓은 근육이다. 척추기립근은 우리가 알고 있는 척추를 지탱하기 위해 가운데 자리 잡은 근육이라는 정도만 알고 가자.

 

 

 

근육의 해부도.. 그래서 뭐?

 

근육의 이해도를 높이는 것은 운동을 진행할 때 내가 타격해야 하는 부위에 좀 더 집중하기 좋다. 각 근육들에 역할과 세부적으로 들어가면 '이러려고 운동을 시작했나' 싶을 정도로 배울 것이 많기 때문에 아주 간략하게 설명하도록 하겠다. 보디빌딩에서 등 운동에 포인트는 광배근을 타격하여 프레임 자체를 넓히고, 두툼하게 만들기 위함에 있다.

 

즉 광배근을 사용하기 위해선 위 세 가지만 알면 된다. 손목을 안쪽으로 돌리는 내회전, 팔을 몸통으로 붙이는 내전, 위 상태로 팔을 뒤로 보내는 신전이 광배근 운동에 가장 중요한 요소이다. 위 세 가지 요소인 내회전, 내전, 신전을 꼭 기억하며 운동 종류에 따라 광배근에 좀 더 자극을 줄 수 있는 방법이 무엇일지 살펴보자.

 

 

 

 

대표적인 등 운동 몇 가지 꿀팁 및 주의사항

 

등 운동에 대표적으로 소개되는 운동 몇 가지를 추려서 광배근 자극에 도움을 줄 수 있는 방법에 대해 설명하려 한다. 각 운동 방법이나 순서에 대해서 자세히 알고 싶다면 본문 하단에 링크를 남겨놓도록 할 테니 참고하고, 위 포스팅은 광배근을 좀 더 사용할 수 있는 방법에 대해서만 설명하겠다.

 

 

 

랫 풀 다운

 

가장 기본적인 등 운동이면서 초보자부터 상급자까지 활용할 수 있는 랫 풀 다운은 쉬워 보이지만 굉장히 어려운 운동 중 하나다. 단순히 당기는 척만 한다면 등보다 팔에 더 자극이 가고, 그렇다고 팔 운동이 효율적으로 되는 것도 아니다. 즉 광배근을 사용법을 익히지 못하면 몇 년을 해도 비효율적인 운동이 될 수도 있다.

 

먼저 랫 풀 다운은 팔꿈치 위치에 따라서 자극 부위가 달라지는데, 광배근에 가장 큰 자극을 줄 수 있는 위치는 케이블이 그대로 바닥과 수직으로 떨어질 수 있는 위치가 좋다. 이때 굽혔을 때 팔꿈치 위치는 자신의 옆구리에 밀착시킨다는 느낌으로 바를 내려주어야 한다. 더불어 가슴은 항상 45도 방향으로 내밀어준 상태를 유지해주는 게 포인트다.

 

전면에서 보이는 광배근이 끝내준다. 위 포즈는 단순히 등을 마는 포즈가 아님을 명심하길.

 

보디빌딩 자세에서 '프런트 랫 스프리드' 자세처럼 가슴을 올려주게 되면 어깨와 광배근이 내려가면서 활성화를 시켜줄 수 있다. 위 자세를 그대로 유지한 상태로 광배근이 수축하는 것보단 최대한 이완되는 느낌에 집중하도록 하자. 다시 한번 말하지만 위 자세를 취해주는 것만으로도 광배근 자극에 도움이 정말 많이 된다.

 

더불어 수축 시에는 가슴 상부에 바가 닿도록 활짝 열어주는 것이 좋다. 여기서 포인트는 광배근으로 당겨야 한다는 생각으로 내리게 되면 어깨가 올라가는 경우가 있는데, 바가 가슴 상부에 닿도록 활짝 열어주는 자세에 집중을 하면 신기하게도 숄더 패킹은 자연스럽게 되면서 자세가 자연스러워진다. 위 사항이 가장 도움을 많이 받던 꿀팁이었다.

 

 

 

 

바벨 로우

 

랫 풀 다운이 수직운동이라면 바벨 로우는 수평운동이다. 수직운동은 등에 너비를 넓힐 수 있고, 수평운동은 등에 입체감과 두께감을 선사하는 운동이라 생각하면 된다. 바벨로우는 위에서 중요한 사항인 내회전, 내전, 신전 위 세 가지 특이사항을 모두 갖춘 운동으로 초보자가 광배근에 자극을 느끼기에 좀 더 유리한 운동이라 생각한다.

 

바벨로우는 랫 풀 다운보다 간략하게 설명할 수 있다. 우선 배꼽 주변으로 바를 닿게 하고, 수축 시에는 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며 바가 몸에서 떨어지지 않도록 운동 중에는 항상 신전을 하며 당겨주도록 한다. 바를 몸에 닿게 하고 있는 것만으로도 이미 광배근에 활성화를 촉진시킬 수 있기 때문에 랫 풀 다운보다 좀 더 유리하다.

 

 

더불어 바벨 로우를 하면서 등이 굽어지지 않도록 꽉 잡고 있는 상태에서 수행하시는 분들도 있는데, 보통 이런 분들이 광배근보다 대원근이나 승모근에 자극을 더 받는 경우가 있다. 하지만 등이 굽는 것이 아니라 허리가 굽지 않도록 주의하고, 등은 견갑을 최대한 빼주며 이완시키고, 바는 떨어지지 않도록 한다.

 

모든 등 운동에서는 견갑골에 움직임에 따라서 운동의 질이 달라진다. 필자는 수직운동보다는 수평운동에서 견갑 움직임에 좀 더 집중할 수 있었고, 견갑골이 빠지는 느낌을 더 느낄 수 있어서 바벨로우를 많이 연습했다. 사람마다 차이는 있겠지만 바벨 로우와 랫 풀 다운(또는 풀업) 중에서 광배근에 자극과 견갑골 움직임을 잘 느낄 수 있는 운동으로 메인을 삼는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

루마니안 데드리프트

 

등 운동에서 풀업만큼이나 빼놓을 수 없는 운동으로 꼽힌다. 등 전체에 자극을 느낄 수 있지만 특히 등 중앙을 꽉 채우고, 광배근에 자극을 이만큼 강하게 때려박을 수 있는 운동은 없을 정도로 최고의 운동이다. 루마니안 데드리프트 역시 내회전, 내전, 신전 기능을 모두 갖춘 운동으로 자세만 똑바로 잡힌다면 숙이고, 일어나는 동작만으로 자극을 주는 운동이 된다.

 

루마니안 데드리프트를 할 때 특히 숄더 패킹을 한 자세로 내려가서 다시 올라오고, 마지막에는 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 동작을 하는 헬린이들을 볼 수 있다. 이는 잘못된 동작이다. 먼저 숄더 패킹이라는 자세보다는 보디빌딩 포즈에서 '백 랫 스프리드'라는 동작처럼 광배를 활짝 펴는 자세를 잡고 내려가야 광배근에 이완을 최대한 이끌어낼 수 있다.

 

멋진 형님들에 등 근육. 광배근 뿐만이 아니라 등 전체가 아주 두툼하다. 즉 등 운동은 광배근 운동만이 다가 아니다!.

 

위처럼 패킹 자세로 진행하게 되면 힘만 들고 광배근에 자극은 찾아볼 수 없는 경우가 많다. 백 랫 스프리드 동작을 취하고 아래로 내려가서 광배근을 최대한 이완시켜주고 그 상태로 무게를 버티며 올려줘야 제대로 된 운동이 된다. 그리고 마지막에 허리를 꺾게 되면 광배근 하부까지 자극을 받는다고 하는 분들이 많은데 굳이 꺾지 않아도 자극은 충분하다.

 

오히려 이런 자세들이 고중량을 다루는 데드리프트 동작에서 부상을 초래할 수 있다. 그리고 절대 바는 몸에서 떨어지지 않도록 주의하며 수행해야 허리에 부상을 막을 수 있고, 광배근에 자극을 제대로 때려 박을 수 있음을 알아야 한다. 더불어 등 운동을 할 때는 전완근에 가는 집중과 근력을 막기 위해 스트랩 사용을 권장한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 등 운동 시에 광배근 자극을 좀 더 찾을 수 있는 방법에 대해서 알아봤다. 위에서 랫 풀 다운, 바벨 로우, 루마니안 데드리프트만을 소개했지만 위 세 가지처럼 기본 운동에서 자극을 찾을 수 있다면 다른 운동에는 알아서 광배근에 자극이 들어온다. 그리고 등 운동에서 풀업과 친업에 대한 것을 뺀 이유는 위 포스팅을 찾아보는 사람은 초보자이기에 턱걸이를 대체하여 랫 풀 다운을 소개했다.

 

랫 풀 다운에서 광배근에 자극과 견갑골에 사용법을 제대로 익히고 난 뒤에 풀업을 꼭 시도하길 바란다. 풀업은 모든 운동인들이 강력 추천하는 운동으로 등운동에서 하나만 할 수 있다면 모두 풀업을 선택할 만큼 최고의 등 운동이다. 어쨌든 오늘도 여름휴가를 준비하는 헬린이들 모두 득근하길 바라며 위 글이 조금이나마 도움이 되었으면 한다.

 

 

 

<도움되는 글>

바벨 로우 - 초보자에게 추천하는 최고의 등 운동

랫 풀다운 - 초보자도 할 수 있는 등 운동 추천

루마니안 데드리프트 자세와 효과 그리고 꿀팁

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