바벨컬 - 두껍고 볼록한 이두근을 위한 메인 운동! 자세 및 꿀팁 대방출!

이보다 더 좋은 이두운동은 없다. 바벨컬 꿀팁 대방출!

 

작년에 이두근을 키우는 대표적인 운동으로 바벨컬에 대해서 설명한 적이 있다. 이번 포스팅은 작년보다 좀 더 업그레이드 버전으로 바벨컬의 필요성과 운동 과정에서 나타나는 통증 및 제대로 자극을 받지 못하는 사람들을 위해 준비했다. 운동 방식이 약간 달라짐에 따라서 굉장히 큰 효과를 보고 있어서 우리 헬린이들에게 공유하도록 한다. 바로 시작해보자.

 

 

 

시간 낭비와 통증 없는 바벨컬 운동법

 

 

• 바벨컬의 필요성
• 바벨컬의 자세
• 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

바벨컬의 필요성

 

보통 헬린이들이 헬스장을 처음 방문하게 되면 바벨컬보다는 덤벨컬을 수행하는 경우가 많다. 필자도 처음에 가장 만만해보이는 무게로 덤벨컬을 거울을 보며 열심히 했던 기억이 있다. 하지만 명심해야 할 것은 모든 근육 운동은 간단해보여도 제대로 된 자세와 자극을 찾지 않으면 내가 원하는 근육을 만들기에 많은 시간이 소비된다.

 

더불어 이두 운동 중에서도 가장 기본적이며 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이며 위 운동 하나로도 충분히 부피와 섬세함을 가져갈 수 있는 것이 바로 바벨컬이란 운동이다. 즉 모든 헬린이들은 지금 당장 덤벨은 내려두고 기본적인 바벨을 잡고 이두를 조져보도록 하자.

 

 

 

상완이두근의 해부도 및 조인트

 

제대로 된 운동을 위해선 해당 근육이 하는 역할과 구조를 파악할 필요가 있다. 되도록이면 심플하게 설명하도록 할 테니 스크롤을 내리지 말자. 먼저 알통은 장두와 단두로 두 개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 이두근이라 불린다. 이두근은 요골에서부터 시작하여 단두는 견갑골의 오훼돌기라는 부분까지 이어져 있고, 장두는 어깨 관절을 지나서 붙어 있어서 팔을 들어 올리는 역학을 수행한다.

상완이두근의 근육 해부도.

 

우리가 운동하다 보면 듣는 용어인 '원 조인트'. '투 조인트' 운동이란 해당 근육이 움직일 때 관절의 수를 말한다. 예를 들어 팔꿈치를 붙이고 전완근만 움직이는 덤벨컬은 '원 조인트'로 움직이는 관절이 하나이기 때문에 단관절 운동이라 불린다. 벤치 프레스처럼 어깨와 팔꿈치를 움직이는 동작은 '투 조인트'로 어깨 관절과 팔꿈치 관절 등을 사용하기에 다관절 운동이라고 불린다.

 

위 상식을 알아두면 어떤 운동을 하더라도 근육의 이해도가 빨리지니 숙지하고 넘어갔으면 한다. 여기서 우리가 오늘 배울 바벨컬은 원 조인트, 투 조인트가 모두 가능한 운동이다. 

 

 

 

 

 

바벨컬의 자세

 

과학실에서 보던 벌거벗은 남자의 해부도는 손바닥을 전면으로 보이게 하고 서있는 상태인데, 위 자세를 아나토믹 자세, 즉 해부학적 자세라고 한다. 위 자세처럼 손바닥을 전면을 향하게 하여 그대로 바벨을 잡는다. 그리고 어깨가 말리지 않도록 광배근에 힘을 주고 가슴을 내밀어준 상태가 바벨컬에 기본적인 자세다.

 

과학실에서 자주 보게 되는 해부학적 자세.

 

팔의 너비에 대해서 말이 많은데, 신경쓰지 말고 아나토믹 자세 그대로 바벨을 잡아주면 가장 자연스러운 동작으로 수행할 수 있다. 위 동작에서 그대로 팔을 올려주고, 내려주면 되는데 여기서 주의해야 할 몇 가지 사항들이 있다. 바벨컬을 수행하면서 팔꿈치에 통증이 발생하는 사람들도 아나토믹 자세로 바벨을 잡아주게 되면 대부분 통증이 사라진다.

 

더불어 손목 통증을 호소하는 사람들도 있는데, 수축 동작에서 손목의 가동범위가 나오지 않지만 일자 바로 인해서 억지로 틀어지기 때문에 통증이 발생하는 경우가 있다. 이럴 때는 굳이 참지 말고, 굴곡이 있는 이지바를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 이외에 꿀팁과 주의사항을 아래에서 좀 더 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

바벨컬의 꿀팁 및 주의사항

 

어깨를 먼저 움직여라

 

대부분 바벨컬에 관한 영상을 살펴보면 팔꿈치는 고정된 상태로 수행하라는 영상을 수없이 봤을 것이다. 그 동작이 바로 '원 조인트' 동작으로 고립된 상태로 반동없이 이두근을 조지는 동작으로 좋은 운동법이다. 하지만 필자가 추천하는 방법은 '투 조인트' 방식으로 위에서 살펴봤듯이 이두근은 어깨 관절을 지나 견갑골과 부착되어 있다고 배웠다.

 

즉 팔꿈치와 어깨 관절을 모두 이용해서 이두근의 완벽한 수축과 이완 동작을 수행하는 방법이다. 의외로 방법은 간단한데 팔을 뻗은 상태에서 어깨로 먼저 바벨을 움직인 뒤에 이두근을 사용하여 팔꿈치를 접는다. 반대로 이완 동작에서는 팔꿈치를 피고 난 뒤에 어깨를 내려준다. 위 방식은 김명섭 선생님께서 유튜브 영상에서 설명했었던 내용이지만 약간 다른점은 팔을 높이 들지 않는다는 것이다.

 

김명섭 관장님에 고급진 바벨컬 강의. 필수적인 시청을 권한다.

 

위처럼 팔꿈치를 너무 높게 들게 되면 이두근에 수축감을 너무 좋지만 바벨의 무게를 전면 어깨를 사용하여 받치는 현상이 발생하여 어깨 관절이 좋지 않은 필자에게는 맞지 않았다. 도리어 위 동작은 바벨컬보다는 케이블 컬에서 동선을 사선으로 하여 동작을 하게 되면 이두근의 수축감은 극대화 되고, 수직으로 중량이 짓누르지 않아 어깨에 부담도 없다.

 

 

손목 사용은 자제하고, 이완 동작에 집중하자

 

고중량을 다룰 수 있는 바벨컬은 자칫 잘못하면 손목에 굉장히 큰 부담을 줄 수 있다. 그래서 저중량일 때부터 자세를 똑바로 고쳐잡는 것이 중요하다. 바벨을 들어올리기 위해 손목을 말아서 수축 동작을 수행하는 사람들이 많다. 위 동작이 몇 개만 반복해도 이두근보다 전완근에 펌핑이 생기는 이유다.

 

다시 언급하지만 우리의 이두근은 팔꿈치가 접히는 부분까지만 붙어 있기 때문에 손목에 힘을 줘도 이두근에 힘을 줄 수가 없다. 즉 전완근에 아무리 힘을 줘도 효율적인 바벨컬을 할 수 없다는 얘기다. 그렇기에 동작 중에는 항상 어깨와 이두근이 집중하고, 손목은 항상 일자를 유지하며 수축 동작에서 과도하게 꺾이지 않도록 버텨주기만 하면 된다.

 

손목의 가동성이 나오지 않는다면 무리하지 말고 이지바컬로 대체하는 것이 좋다.

 

바벨컬은 수축 과정에서 폭발적으로 힘을 사용하여 바를 올려주고, 내리는 이완 동작에서 더 큰 자극을 줄 수 있다. 모든 운동에서도 수축보단 이완 동작에 더 집중하여 근육을 느끼는 것이 운동의 질을 높여줄 수 있는 방법이다. 그리고 바를 내리는 동작에서 몸이 따라서 내려가거나 어깨가 말리는 동작은 절대 해서는 안 되는 동작이다.

 

만약 이러한 현상이 생긴다면 중량을 낮추어 수행하거나 보조를 받는 것이 큰 도움이 된다. 무거운 중량을 들고 내리는 것이 중요한 게 아니라 기본적인 운동 자세를 유지하고, 고중량을 다룰 때에도 자극과 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 단순히 무거운 중량을 드는 것에 쾌감을 느낀다면 파워리프팅을 하는 것을 추천한다.

 

 

 

중량과 세트 설정하는 법

 

가장 고민을 하고 있는 부분이 아닐까 싶다. 일단 기본적으로 고중량을 다루는 다관절 운동은 4~5세트 정도를 추천한다. 다양한 운동 프로그램이 있지만 초보자에게는 메인 운동은 4~5세트, 보조 운동은 3~4세트 정도를 권하고 있다. 일단 바벨컬은 다관절 운동으로 수행하여 고중량을 다룬다는 가정하에 4~5세트를 추천하는 바이다.

 

중량 설정은 사람마다 조금씩 다르겠지만 기본적인 자세를 유지하고 주동근을 제대로 사용할 수 있는 범위 내에서 고민을 해봐야 한다. 필자는 1~2세트는 15~20개, 3~4세트는 12~15개, 마지막 5세트는 8~10개 정도 최대한 쥐어 짜낼 수 있는 중량을 권하고 있다. 위 방법은 워밍업에서 힘을 빼지 않아도 되고, 본세트에서 자세와 자극에 초점을 두기 때문에 초보자에게 도움이 된다.

 

1~2세트만 지나도 펌핑감으로 자극이 좋아지기에 3세트부터는 자세를 유지하는 것에 집중해도 자연스럽게 자극이 간다는 장점이 있다. 더불어 기본자세를 유지할 수 있는 컨트롤이 가능한 중량이기 때문에 초보자에게는 강력하게 추천한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 바벨컬에 대해서 살펴봤다. 글을 쓰고 난 뒤에 한번 훑어보니 완전 초보자에게는 다소 생소한 용어들과 복잡한 설명이 잘 이해가 될까 싶기도 하지만 운동을 직접 하면서 참고로 활용하면 꽤 도움이 될 것이라 생각한다. 필자도 자격증을 소지한 전문적인 트레이너가 아니기 때문에 100% 신뢰할 순 없지만 경험을 통해 정보를 제공하고 있다.

 

그렇기 때문에 참고용으로만 위 글들을 활용했으면 한다. 글을 읽으면서 의문이 드는 점은 댓글을 달아주면 최대한 아는 범위 내에서 답변을 드리도록 하겠다. 오늘은 일요일이니 충분히 휴식을 취하고 내일부터 다시 득근하길 바란다.

 

 

 

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