무분할 운동 - 초보자를 위한 가장 적합한 운동법 꿀팁 및 주의사항

초보자를 위한 무분할 운동법 꿀팁 대방출.

 

무분할 운동에 대해선 검색만 해보면 많은 정보들을 확인할 수 있다. 하지만 너무 포괄적이고, 사람마다 추구하는 방식이 달라서인지 아는 지인께서 초보자는 꼭 무분할 운동을 해야 하는지 궁금해하시길래 오늘 포스팅은 무분할 운동법에 대해서 살펴보도록 하겠다. 무분할은 초보자뿐만이 아니라 자신이 추구하는 트레이닝에 따라서 달라질 수 있는데, 지금 포스팅은 헬린이를 위한 무분 할 운동법이란 걸 유념하고 읽어주길 바란다. 그럼 바로 시작해보자.

 

 

 

 

헬린이를 위한 무분할 운동법

 

 

• 분할 운동법이란?
• 무분할 운동 종류 및 방법
• 무분할 운동 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

 

분할 운동법이란?

 

헬스를 시작한 사람들이라면 무분할, 2 분할, 3 분할 등 분할 운동에 대해서 한 번쯤 들어봤을 거라 생각한다. 우선 분할이란 각 부위를 집중하여 타격할 수 있는 웨이트 트레이닝 방법으로써 일주일 기준으로 타격 부위를 요일별로 나누어 운동하는 것이다. 예를 들어 2 분할은 하루는 상체, 하루는 하체 운동을 진행한다. 3 분할은 가슴, 등, 하체를 일주일에 두 번 반복하는 분할법이다.

 

분할 방법은 초보자부터 상급자나 사람마다 추구하는 스타일이나 회복 속도에 따라서 다르다. 꾸준히 운동을 진행하면서 자신에게 맞는 분할법을 찾아야 효율적으로 웨이트를 즐길 수 있다는 점을 명심해야 한다. 이런 점들을 초보자가 파악하기엔 다소 어려움이 따르기 때문에 퍼스널 트레이너가 존재하는 것이니 기회가 된다면 도움을 받아보는 게 좋다.

 

헬스장에 출첵하는 것만으로도 운동의 반은 성공이다.

 

무분할 운동법을 초보자에게 권하는 이유

 

무분할은 각 부위 분할을 신경쓰지 않고 무작정 전신 근육들을 괴롭히는 운동법이다. 보통 초보자들에게 무분할 운동법을 많이 추천하고 있다. 이유는 간단하다. 웨이트 트레이닝은 각 부위에 근육들을 크고, 섬세하게 조각하며 근력과 근지구력을 집중시켜 발달시켜주는 운동이다. 즉 가슴, 등, 어깨, 하체 등 각 부위별 근육 사용법을 익혀야지만 효율적인 운동이 가능하다.

 

초보자는 해당 부위만을 사용하는데 많은 어려움이 따른다. 예를 들어 턱걸이를 하면 팔만 운동이 되는 사람들이 대표적이다. 일상생활에서 자주 사용하다보니 근신경계가 발달되어 있고, 생활에 필요한 근력이 갖추어져 있으며 집중하지 않아도 자연스럽게 팔 근육을 사용할 수 있다. 하지만 턱걸이는 알다시피 광배근이 주요 타겟이 되는 운동이다.

 

일상생활에서 광배근만을 자극하는 동작들을 그리 많지 않다. 그렇기 때문에 초보자는 광배근을 의식하며 사용하기엔 감도 잡기 힘들고 어렵다. 두서없이 적다보니 얘기가 길어졌는데 정리하자면 무분할은 일상생활에서 사용되는 것처럼 해당 부위에 자주 자극을 주면서 근신경계를 발달시키기 위한 목적으로 초보자에게 적합한 분할법이다. 즉 근육 사용법을 익히기 위함이다.

 

 

 

 

무분할 운동 종류 및 방법

 

초보자가 무분할 운동법이 왜 필요한지는 위에서 충분히 설명했으니 이제 운동 종류는 어떤 것들이 있는지, 운동 방법들에 대해서 살펴보도록 하자. 먼저 무분할은 두 가지 방법이 있다. 전신운동만을 진행하는 방법과 각 부위별 운동을 세트별로 모두 진행하는 것이다. 먼저 전신 운동은 어떤 것들이 있는지 살펴보자. 그리고 중요한 것은 자세는 기본적으로 숙지해야만 한다.

 

 

 

무분할 전신운동

 

1. 데드리프트

 

대표적인 고강도 다관절 운동으로 데드리프트는 최고의 운동이다. 단순히 바벨을 뽑는 운동이지만 상체 전반적인 근육들과 더불어 하체에 붙어 있는 모든 근육들을 긴장시켜주는 운동이다. 초보자는 고강도로 진행하는 것보다는 회수에 초점을 맞추어 진행하는 게 좋다. 특히 데드리프트는 자세에 따라서 4가지 종류로 나뉘는데, 초보자에게 권하고 싶은 운동은 컨벤셔널 데드리프트다.

 

 

 

2. 바벨 스쿼트

 

맨몸 스쿼트는 유산소와 근력 운동을 함께 진행할 수 있지만 무게를 저항해야 하는 바벨 스쿼트는 무산소 운동으로 취부한다. 바벨 스쿼트도 자세가 잘못되면 근육이 발달되기 전에 허리나 골반, 무릎이 먼저 나가버리는 상황이 발생할 수도 있는 위험한 운동으로 생각해야 한다. 즉 자세가 그만큼 중요하기에 회수는 20회 정도 진행할 수 있는 무게를 얹고 연습하길 바란다.

 

 

 

3. 벤치 프레스

 

헬스의 삼대장이 모두 나왔다. 벤치 프레스는 미는 운동에서도 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이다. 벤치 프레스는 가슴운동만을 위한 운동이라 생각하기 쉬운데, 두개 이상에 관절이 사용되는 다관절 운동이기 때문에 고강도 훈련이 가능하다. 그만큼 사용되는 근육들도 다양해서 전반적인 상체 근력을 발달시키기에 부족함이 없는 운동이다. 위 운동도 역시 중량보단 횟수와 자세에 집중하자.

 

 

 

 

무분할 부위별 운동

 

1. 가슴 / 벤치 프레스

 

가슴 운동에서 항상 추천하는 운동으로는 벤치 프레스와 딥스가 있다. 딥스는 맨몸운동이지만 자신의 무게를 견딜 만큼 근력이 형성되어 있지 않은 초보자는 고강도 훈련으로 속한다. 그렇기에 중량을 자유롭게 조절할 수 있는 벤치 프레스로 가슴 근육에 자극을 극대화시키는 게 가장 좋을 거라 생각한다.

 

 

 

2. 등 / 랫 풀 다운

 

등 운동 중에서도 자극을 극대화시킬 수 있는 운동 두 가지를 꼽자면 랫 풀 다운과 바벨로우가 있다. 이외에도 너무 좋은 운동들이 많지만 초보자에게 적합한 운동으로는 랫 풀 다운이 적당하다 생각한다. 무게 조절 쉽고, 등 프레임을 넓히기에도 좋고, 등 운동에 가장 기본적인 머신 운동이니 초보자에게 적합하다.

 

 

 

3. 어깨 / 덤벨 숄더 프레스

 

밀리터리 프레스를 추천해주고 싶었지만 하루에 모든 부위를 진행하려면 덤벨 숄더 프레스가 적합하다. 벤치 프레스로 이미 삼두가 충분히 털리기 때문에 무분할에서는 어깨 자극에 집중할 수 있도록 위 운동을 추천한다. 사이드 레터럴 레이즈나 프론트 레이즈가 초보자가 배우기 쉽다 생각하지만 처음에는 프레스 종류로 근력을 키워주는 게 훨씬 도움이 된다.

 

 

 

 

4. 팔 / 케이블 프레스 다운, 바벨컬

 

삼두근 운동하면 생각나는 운동으로 케이블 프레스 다운이 있다. 개인적으로 가장 배우기 쉽고, 삼두근에 자극을 느끼기에 이만한 운동이 없다. 그리고 이두근 운동으로는 바벨컬을 추천한다. 덤벨컬, 해머컬, 리버스컬 등 모두 필요한 운동이지만 바벨컬이 가장 많은 무게를 들 수 있고, 초보자에게 가장 적합한 이두운동이다. 처음에 팔 운동 루틴은 꼭 수행할 필요는 없다고 생각하기에 넘어가도 된다.

 

 

 

 

5. 하체 / 바벨 스쿼트

 

하체는 역시 스쿼트다. 다른 운동을 아무리 생각해봐도 스쿼트만한 하체운동은 없는 것 같다. 전신운동에서 소개한 운동 중에서 데드리프트만 빼고 모두 소개한 것 같은데 그만큼 효과적인 운동이기 때문에 그렇다. 각 부위별 운동들을 대충 살펴봤으니 이제 세트나 회수 등 필요한 사항들을 몇 가지 살펴보도록 하자.

 

 

 

무분할 운동 꿀팁 및 주의사항

 

전신운동 및 각 부위별 운동 중 택1

 

전신운동과 부위별 운동을 섞어서 수행하지 말고 한 가지를 설정하여 꾸준히 실천하길 바란다. 다시 한번 정리하자면 전신운동은 세트와 회수를 중점으로 진행하는 방식이고, 부위별 운동은 다양하게 각 부위를 자주 자극해주는 방법이다.

 

개인적으로는 부위별 운동을 선호하는 편인데, 세트수를 증가시켜주는 운동 수행능력면에서도 좋고, 해당 부위에 집중할 수 있기 때문에 권하고 있다. 일주일 단위로 한번씩 진행해보고 자신에게 맞는 운동법을 선택하는 것도 좋은 방법이다.

 

집에서 누워있는다고 해서 회복이 빨리지지 않는다. 가벼운 조깅을 해주는 게 더 효과적이다.

 

세트 및 회수 설정법

 

무분할 운동은 기본적으로 3세트 이상은 진행하는 것이 좋다. 전신운동이라면 위에서 소개한 벤치프레스, 데드리프트, 바벨스쿼트를 5세트씩 총 15세트 이상 진행하는 게 좋다. 부위별 운동이라면 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체운동을 15세트 이상 진행할 수 있도록 각 운동당 2~3세트 정도는 기본적으로 맞춰주는 게 좋다. 그리고 회수는 15~20회 정도 수행할 수 있는 무게로 설정하자.

 

이렇게 진행하면 운동시간도 길고, 체력이 많이 부족하다는 걸 느낄 것이다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람이 이정도 세트를 진행할 수 있다는 것 자체가 불가능하다. 부위별 운동은 특히나 체력 소모가 심하기 때문에 너무 힘들다면 전신운동으로 세트별 15~20회 3세트 정도로 목표를 삼고 도전해보자.

 

 

 

오버트레이닝이 되는 시점을 조심하라

 

무분할에서 가장 주의해야 할 점이 바로 오버트레이닝이다. 매일 같은 부위를 운동하는 방법이다보니 이런 경우가 생긴다. 그래도 초보자에게 무분할을 권하는 이유는 위에서 설명했듯이 자주 건들여줘야 근신경계가 살아나면서 근력과 근비대도 함께 급성장할 수 있기 때문에 권하는 것이다. 다만 이 시점을 잘 파악해야 한다.

 

단순히 근육통으로 몸을 움직이기 힘든 것인지 정말 오버트레이닝이 된 것인지 파악하는 방법은 1~2일 쉬어주면 파악할 수 있다. 단순 근육통이라면 48~72시간 동안 휴식을 취해주면 대부분 근육이 회복된다. 이후에도 컨디션이 나쁘거나 숙면에도 문제가 생기거나 원래 들었던 무게에 비해 현저히 떨어지는 기록이 지속적으로 유지된다면 오버트레이닝으로 간주한다.

 

멋진 복근을 선보이고 싶다면 복근 운동보다는 다이어트를 하는 게 빠르다.

 

오버트레이닝은 근육에 피로가 제대로 풀리지 않는 경우를 말하는데, 심하면 1~2주 이상은 쉬어주어야만 조금씩 회복되는 경우도 있다. 하지만 초보자는 그만큼 저항하는 무게를 다루지도 않을 뿐더러 날마다 기록을 갱신하기 위해 죽어라 수행하는 경우는 드물기 때문에 대부분 안쓰던 근육을 사용해서 생기는 근육통일 확률이 높다.

 

컨디션 회복이 늦어진다면 매일 무분할만 수행하는 것보단 하루는 최대치를 채우면서 에너지를 털어주고, 하루는 가벼운 유산소로 몸에 피로를 풀어주는 게 좋다. 단순히 집에서 휴식을 취하면서 근육이 회복하길 기다리는 것보다는 가벼운 유산소로 움직여주는 게 훨씬 도움이 된다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 무분할 운동법에 대해서 살펴봤다. 간단하게 요약해보자면 무분할 운동법은 해당 부위에 근육 사용법을 익히기 위한 운동법으로 초보자들이 활용하기에 적합하다. 매일 꾸준히 수행해주는 걸 목표로 하되, 근육통이 너무 심하다면 월, 수, 금은 무분할 운동법을 화, 목은 가볍게 유산소로 움직여주는 게 좋다.

 

오늘 작성한 위 내용은 운동인들에게 검증된 사항은 아니기에 무조건적인 신뢰는 위험할 수 있다. 개인적으로 겪은 경험담과 주변 PT 선생님들에 도움을 받아 작성하게 된 글이다. '이런 방법도 있구나'라고 생각하며 다양한 도전을 통해 자신에게 맞는 운동법을 찾았으면 한다. 조금이나마 도움이 되었으면 하고, 오늘도 헬린이들 득근하길 바란다.

 

 

 

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