디클라인 푸시업 - 집에서 할 수 있는 윗가슴 운동은 이거면 충분하다

윗가슴 최고의 맨몸운동. 디클라인 푸시업을 알아보자.

 

가슴을 크게 키우고 싶어 하는 사람들은 헬스장에서 벤치프레스만 주구장창 하는 경향이 있다. 가슴 전체 자극에는 충분하지만 봉긋한 가슴 근육을 만들기 위해선 윗가슴을 타격해야 반팔티를 입어도 가슴운동한 티가 난다. 오늘은 집에서 벤치프레스가 없는 사람들을 위해 윗가슴 운동으로 최고라 할 수 있는 디클라인 푸시업을 소개한다.

 

 

 

 

홈트레이닝 가슴운동 2편

 

 

• 디클라인 푸시업이란
• 디클라인 푸시업 운동방법
• 디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

디클라인 푸시업이란

 

디클라인은 기울다, 아래로 향하게 하다라는 뜻을 의미한다. 즉 디클라인 푸시업이란 상체를 아래로 향하게 하여 수행하는 푸시업이다. 헬스에서 윗가슴 운동은 인클라인이라하지만 맨몸운동에선 중력과 나의 몸무게를 이용해야 하기에 아래로 기울기 때문에 디클라인이라 부른다. 그렇게 중요한 건 아니지만 혹시나 헷갈리면 창피할 순 있으니 기억하자.

 

벽에 발을 밀착시키고 수행하면 벤치에 발을 올릴 때보다 코어에 힘이 훨씬 많이 사용된다.

 

디클라인 푸시업의 효과

 

일반적으로 알고 있는 기본 푸시업과 디클라인 푸시업 자세는 동일하나 엉덩이에 높낮이에 따라서 전혀 다른 운동으로 변질될 수도 있다. 간단하게는 고강도 기본 푸시업이라 생각하면 된다. 일단 다리가 위로 올라가 있는 상태이다보니 코어에 힘이 많이 들어가게 되고, 어깨 근육에 긴장도 높아지게 된다.

 

디클라인 푸시업은 윗가슴이 주요 타격 부위고 보조근으로 전면 어깨, 삼두, 복근 등에 자극을 줄 수 있다. 초보자는 기본 푸시업으로 가슴 자극을 줄 수 있는 수준에 도달한 뒤에 진행하는 게 더 효과적이다. 일단 하중에 아래로 쏠리니 자연스럽게 고강도 운동이 되고, 웨이트로 치자면 증량이 되는 효과를 볼 수 있다. 서론은 여기까지 하고 이제 운동하는 방법에 대해서 살펴보자.

 

 

 

 

디클라인 푸시업 운동방법

 

운동순서

몸은 항상 일자가 되도록 유지해야 제대로 운동이 된다.

 

 

1. 기본 푸시업 자세에서 상체보다 하체가 좀 더 올라갈 수 있는 벤치나 의자에 발을 올린다. 너무 높아지게 되면 어깨에 너무 집중되어 윗가슴 자극 찾기가 힘들 수 있으니 주의할 것.
2. 목과 등, 허리와 다리가 일자가 되도록 유지해야 할 것. 위 자세가 틀어지게 되면 효과가 떨어진다. 팔의 너비는 어깨보다 살짝 넓도록 짚어주는 게 좋다.
3. 내려갔을 때 손바닥 아래쪽이 윗가슴 라인에 도달할 수 있도록 위치를 조절하며, 팔꿈치는 45도 각도로 빠지도록 유지한다. 쉽게 말해서 수행 중에 팔목이 바닥과 수직을 이루도록 유지해야 할 것.
4. 내려갈 때 호흡은 마셔주고, 올라올 때는 뱉어준다. 내려갈 때보다 올라올 때 집중하며 가슴을 최대한 짜준다고 생각하며 위 동작을 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수는?

 

맨몸운동은 자신의 무게를 버텨야 하는 운동이기 때문에 세트와 회수를 설정하기가 참 힘들다. 일단 기본적으로 회수는 8~10회 정도가 이상적이다. 세트수는 3~5세트 정도 진행해도 되고, 한 운동으로 끝내겠다면 10세트 이상을 진행해도 무방하다. 회수가 8회 이하라면 최대한 쥐어짜내며 수행하면 되지만 6회 미만이라면 기본 푸시업으로 더 강한 근력을 만들고 도전하는 게 좋다.

 

지극히 개인적인 의견이라 정답은 없다. "그래도 난 할 건데?"라고 생각한다면 그냥 하면 된다. 하지만 첫 세트에서도 회수가 적게 나온다면 자세는 거의 무너지게 될 것이고, 고중량을 다루게 되는 운동과 비슷하기 때문에 어깨나 팔꿈치 쪽에 부상이 찾아올 수 있다는 점은 알아둬야 한다. 고로 기본 근력을 키우고 도전하는 걸 다시 한번 권한다.

 

 

 

 

 

디클라인 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

엉덩이 높이에 따라 강도와 자극 부위가 달라진다.

 

위에서도 언급했지만 디클라인 푸시업은 엉덩이 높이에 따라 전혀 다른 운동이 될 수 있다. 중급자 이상은 엉덩이가 올라가도 충분히 가슴에 집중할 수 있지만 초보자라면 삼두나 어깨 근육에 부담이 될 확률이 높다. 더불어 엉덩이가 높이 솟게 되면 디클라인 푸시업이 아니라 어깨 운동인 파이크 푸시업으로 변할 수 있다.

 

비슷하지만 세부적으로 살펴보면 운동방법이 조금 다르기에 자신이 수행하는 운동에 대한 이해와 동작에 집중하며 진행해야 효과적이다. 또한 강도를 올린다는 것은 단순히 엉덩이만 솟구치는 것이 아니라 다리가 전체적으로 높아지는 경우를 말하며 위 상태에서도 바디는 일자로 유지되어야 한다.

 

 

 

견갑골 움직임을 자유롭게.

 

헬스를 좀 겪어본 헬린이라면 알다시피 벤치프레스는 견갑골을 조여주고 고정된 상태로 가슴운동을 한다. 하지만 맨몸운동은 견갑골을 고정시키기엔 지지대가 없기에 어렵기도 하고, 고정시킬 필요도 없다. 자유롭게 움직이되 내려가는 동작에서는 견갑골이 모여주어야 어깨 관절에 부담이 되지 않는다.

 

올리는 동작에서도 등을 활짝 펴주면서 견갑골을 밀어주는 동작은 디클라인 푸시업 초보자라면 삼가하길 바란다. 견갑골을 밀어주는 동작으로 전거근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 푸시업 플러스라는 운동이 따로 존재한다. 다만 초보자라면 자세를 유지하는 것조차 힘든 상태에서 위 동작까지 진행하면 오히려 역효과가 날 수 있기 때문에 권하지 않는다.

 

나와서 하는 말인데 기본 푸시업으로 근력을 키우는 것도 좋지만 푸시업 플러스 동작으로 전거근을 활성화시키고 발달시키면 어깨 관절에 안정화를 찾는데 도움이 되기에 초보자라면 워밍업으로 수행하는 걸 추천한다. 푸시업 플러스 운동방법은 포스팅을 준비해보겠다.

 

푸시업은 보통 목을 든 상태로 수행하면 목이 많이 뻐근할 수 있으니 주의하자.

 

가슴근육을 사용하는 두 가지 방법

 

맨몸운동만 하면서 솔직히 한 부위에만 집중하기가 굉장히 힘들다. 여기서 이런 부분들이 보완되면서 효과적으로 운동하기 위해 개발된 것이 웨이트 머신인데 당연히 어려울 수밖에 없다. 디클라인 푸시업을 하면서 윗가슴에 집중하며 자극을 줄 수 있는 방법은 두 가지가 있다. 먼저 첫 번째로 팔꿈치에 집중하는 방법이다.

 

내려가는 동작에서 가슴을 이완시키는 건 딱히 집중하지 않아도 가능하지만 수축 동작에서 자극이 제대로 이루어지지 않는데, 이럴 때는 팔꿈치를 가슴 안쪽으로 모은다 생각하며 바닥을 밀어준다. 동시에 손바닥 가장 아래쪽에 집중하면서 팔꿈치를 모으게 되면 자극에 좀 더 도움이 된다. 일단 한번 해보면 안다. 그리고 두 번째는 아주 간단하다.

 

집중하고 많이 해보면 자연스럽게 가슴 근육이 활성화 된다. 장난같지만 팩트라는 걸 명심해라. 그래서 처음에 진행할 때는 천천히 수행하면서 가슴 근육을 사용하기 위해 초집중하는 것보다는 속도를 좀 더 빠르게 하면서 회수를 최대한 채우려고 노력하는 게 좋다. 워밍업을 통해 펌핑된 상태에서 수행하면 자극에 더 도움이 된다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 디클라인 푸시업에 대한 얘기들을 해보았다. 푸시업도 종류가 정말 많은데 윗가슴을 집중 타격하는 맨몸운동으로는 유일하지 않을까 싶다. 가장 효과가 좋았고, 기본 푸시업이 시시하다면 변화를 주기에도 좋은 운동이다. 글로만 배우지 말고 일단 한번 엎드려서 해보면 안다. 얼마나 강하고 효과적인지. 오늘도 득근하길 바란다.

 

 

 

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