어깨운동 - 맨몸으로 어깨뽕 만드는 방법 파이크 푸시업 꿀팁 및 주의사항

집에서 어깨를 캡틴 만큼 키우는 방법 대방출.

 

파이크 푸시업은 생각보다 난도가 높은 운동으로 속한다. 자신의 몸무게를 저항하는 맨몸 운동 중에서도 고난도 동작으로 선별되고 있다. 발달시킬 수 있는 부위는 어깨 근육이 주동근이다. 부가적으로 삼두에도 큰 영향을 주는 운동인 파이크 푸시업에 대해서 이것저것 몇 가지 꿀팁들과 운동 방법에 대해서 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

맨몸으로 어깨운동 파이크 푸시업

 

• 파이크 푸시업의 효과
• 파이크 푸시업 운동방법
• 파이크 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

 

파이크 푸시업의 효과

 

맨몸 운동은 대부분 협응력을 키워주는데 도움을 준다. 턱걸이는 주요 타격 부위가 광배근이지만 등 전체를 발달시키기에 적합한 운동이다. 기본 푸시업도 마찬가지로 주동근은 가슴이지만 어깨, 삼두, 복근 등 거의 전신에 힘을 주어 고정한 상태로 운동하기 때문에 협응력 발달에 좋다. 하지만 파이크 푸시업은 조금 다르다.

 

다리를 올려놓고 진행하면 파이크 푸시업 난도가 훨씬 올라간다.

 

거의 내 모든 체중을 싣고 수행하기 때문에 일반 푸시업보다 훨씬 힘들고, 사진에서 보다시피 거의 상체가 세워진 상태로 진행한다. 여기서 눈치챈 사람도 있겠지만 파이크 푸시업은 맨몸 최고의 어깨 운동인 물구나무 푸시업에 도달하기 위한 연습 과정이라 생각하면 된다. 위 사진처럼 다리를 올린 동작은 중급자 이상이 가능한 동작이고, 초보자가 진행할 수 있는 운동방법은 아래에서 확인해보도록 하자.

 

 

 

 

파이크 푸시업 운동방법

푸시업 자세에서 엉덩이를 천장으로 들어올린 우스꽝스런 자세지만 효과는 보장한다.

 

초보자 파이크 푸시업 운동순서

 

1. 위 사진처럼 엉덩이를 들어 올린 상태를 만든다. 이때 상체와 하체 사이의 각은 90도를 만들어주는 것이 가장 기본적인 자세다. 다리를 모아도 되고, 어깨 넓이 만큼 벌려줘도 무방하다.
2. 손은 어깨 너비보다 살짝 더 벌려주고, 그대로 내려간다.
3. 시선은 바닥을 보고 있어도 되지만 목에 무리가 올 수 있기 때문에 허리와 목은 일자를 유지하며 그대로 내려가주는 게 좋다.
4. 올라오는 과정에서 엉덩이가 내려오지 않도록 복근에 힘을 주고 어깨 근육으로 바닥을 힘차게 밀어주며 올라간다. 위 자세가 흐트러지면 다른 근육들이 개입되기 때문에 효과가 떨어지게 되니 주의해야 한다.
5. 기본자세를 유지하며 위 순서를 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수

 

초보자는 파이크 푸시업 자세를 유지하는 것만으로도 벅찰 수 있다. 하나도 못하는 사람이라면 일반적인 푸시업부터 수행하면서 기본 근력을 갖추고 시작하는 게 맞다. 근력이 받쳐주기 시작했다면 자기가 할 수 있는 최대 개수를 측정해보고 50% 정도 개수를 설정하여 수행하면 된다. 예를 들어 5개가 최대라면 2~3개를 한 세트로 진행하는 걸 권한다.

 

개인적으로 맨몸운동은 난도를 조절하기 힘들지만 자주 하면 개수가 금방 올라간다. 전체적인 협응력도 함께 발달하고 해당 부위에 근육을 사용할 줄 알게 되면 자연스럽게 개수는 증가하기 때문에 필자는 회수 상관없이 최대한 밀어내며 5~10세트 정도 진행하는 걸 추천한다. 자세가 망가지고 힘들겠지만 초반에는 이게 가장 도움이 된다.

 

 

 

 

파이크 푸시업 꿀팁 및 주의사항

 

손가락으로 밀지 마라

 

파이크 푸시업 운동 중에 미는 동작에서 손가락으로 밀게 되면 힘이 제대로 전달되지 않고, 상체 진행 방향이 어긋날 수 있다. 밀 때는 손가락이 아닌 손바닥 아랫부분으로 밀어준다는 느낌을 찾는 게 좋다. 헬스 운동에서도 자주 언급하는 척골이 있는 위치로 프레스 동작에 힘을 가장 잘 전달해주고, 더불어 손목 부상도 예방할 수 있다.

위 사진처럼 팔꿈치가 바깥으로 빠지면 팔꿈치와 어깨 부상에 영향을 주게 된다.

 

 

팔꿈치 각도가 중요

 

파이크 푸시업 운동순서에서 팔꿈치는 뒤로 보내라고 했다. 팔꿈치가 벌어지게 되면 어깨 관절이 벌어지게 되면서 모든 하중을 근육이 아닌 관절이 받게 되는 현상이 생긴다. 근력이 생기고 익숙해진다면 깊숙이 내려가지만 않으면 크게 상관은 없겠지만 근력이 부족한 초보자라면 유연성과 근력이 부족하기 때문에 어깨 통증이 발생할 수 있다.

 

더불어 벌어진 상태에서는 어깨 관절 뿐만이아니라 팔꿈치 큰 하중을 받게 되어 팔꿈치 부상도 피할 수 없다. 생물학적으로 설명하기엔 다소 지식이 부족한 관계로 자세한 사항은 직접 검색해 찾아보는 게 정확할 거라 생각한다. 정리하자면 팔꿈치는 벌어지지 않도록 라인을 그대로 유지하고, 가동범위는 팔꿈치가 직각인 상태에서 멈추고 올라오도록 하자.

 

 

 

숄더 패킹도 활용하자

 

파이크 푸시업 도중에 승모근이 올라가는 현상이 생기는 사람들이 있다. 이렇게 되면 어깨 관절이 불안정한 상태로 운동을 하게 된다. 당연히 통증이 발생할 수밖에 없다. 승모근을 단련하는 슈러그 운동이 아닌 이상 절대 승모근이 따라 올라가면 안 된다. 파이크 푸시업에서도 마찬가지다. 내려가기 전에 어깨를 내려준 상태로(광배근에 힘을 주면 도움이 된다) 숄더 패킹하여 진행해야 어깨 통증이 사라지고 제대로 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 파이크 푸시업에 대해서 살펴봤다. 현재 필자도 물구나무 푸시업 이후에 마지막 루틴에 파이크 푸시업을 넣어주고 있다. 물구나무에 비하면 난도가 낮기 때문에 어깨 근육을 최대한 털어주는 용도로 루틴에 적용시켰다. 파이크 푸시업을 하게 되면 기본 푸시업 회수도 놀랄 만큼 증가하게 되니 참고했으면 한다.

 

 

 

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