홈트레이닝 시리즈 - 집에서 할 수 있는 효과좋은 가슴운동 1편 기본 푸시업

홈트레이닝 맨몸운동 가슴운동 푸시업.

 

확진자도 많이 나오고, 헬스장을 방문할 시간도 부족해서 요즘은 집에서 운동을 하고 있다. 이럴 줄 모르고 판매해버린 덤벨이 참으로 그립다. 하지만 기구가 없다고 운동을 못한다는 건 핑계일 뿐. 집에서 간단히 할 수 있는 운동들을 준비해봤다. 시리즈로 준비했고 가슴부터 시작해서 전신을 조질 수 있는 효과적인 운동들을 차례로 소개하겠다.

 

 

 

 

홈트레이닝 가슴운동 1편

 

• 기본 푸시업 및 꿀팁
• 푸시업 운동방법 및 세트수

 

 

기본 푸시업 및 꿀팁

 

헬스장에서 가슴하면 벤치프레스가 떠오르고, 맨몸 운동으로 가슴운동은 역시나 푸시업이다. 푸시업은 전신운동이라고 불리는데, 가슴뿐만이 아니라 어깨, 삼두, 복근 등 자세를 유지하기 위해 다양한 근육들이 활성화된다. 하지만 우리 같은 헬스인들은 온전히 가슴 근육만을 조지기 위한 운동으로 푸시업을 활용한다. 그러니 자세나 방법이 약간 다를 수 있어도 이해하길 바란다.

 

 

 

몸과 바닥은 수평을 유지

 

일반적으로 몸을 일자로 유지한 상태로 푸시업을 진행하지만 각도를 보면 좀 수월한 인클라인 푸시업이 된다. 가슴 중앙이 아닌 살짝 아랫가슴 위주로 자극이 갈 수 있는 각도이기 때문에 엉덩이를 살짝 들어서 몸은 바닥과 수평인 상태를 유지해줘야 한다. 더불어 가장 중요한 것은 명치를 세운 상태로 푸시업을 해줘야 가슴 자극이 극대화된다.

 

명치를 세운다는 것은 가슴을 들어준다는 의미로 갈비뼈 전체를 위로 올려준다고 생각하면 된다. 위 자세는 모든 푸시업 자세에서 동일하게 적용되기 때문에 항상 신경 써야 할 부분이다.

 

시선은 앞을 보게 되면 몸에 부담이 되기 때문에 바닥을 보고 수행하는 게 좋다.

 

손의 간격은 어깨 너비

 

어깨보다 넓게 벌리게 되면 가슴 근육이 활짝 열리게 되면서 수축과 이완에 도움이 되지만 견갑골이 고정된 상태를 유지하기 힘들기 때문에 어깨 근육 개입이 많아지게 된다. 그래서 필자는 어깨 너비 정도가 적당하다 생각한다. 손의 방향은 손을 모았을 때 가운데 손가락이 정면을 향하게 하거나 가슴 자극이 잘 오지 않는다면 살짝 외측으로 돌려주면 느낌이 오기 시작한다.

 

팔꿈치는 옆에서 봤을 때 항상 기둥처럼 바닥과 수진이 된 상태로 고정하고, 상체가 움직여야 팔꿈치에 무리가 없다. 또한 팔꿈치는 광배근에 찰싹 붙인다고 생각하며 밀게 되면 견갑골의 움직임이 덜하기 때문에 가슴에 집중하기 좋다. 위 과정에서 팔꿈치 통증이나 삼두에 자극이 너무 빨리 오는 사람이라면 무릎을 꿇고 수행하면서 가슴 근육에 집중할 수 있게끔 연습이 필요하다.

 

무릎을 꿇고 푸시업을 하는 것이 용납되지 않은 남자분들은 그냥 수행해도 무방하다. 하지만 개인적으로 난도를 확 낮추고 횟수를 늘려가며 가슴에 집중하는 푸시업을 하게 되면 어떤 종류의 푸시업이든 가슴 자극에 훨씬 도움이 되기 때문에 권하고 있다. 할지 말지는 자유다.

 

 

 

발끝이 아닌 발등으로

 

기본 푸시업에 난도를 조금 더 올릴 수 있는 자세인데, 체조선수들이나 플란체 동작을 연습하는 사람들이 주로 사용하는 방법이다. 위에서 소개된 자세들은 그대로 유지하되, 발끝만 달라지게 된다. 보통 푸시업을 하게 되면 까치발로 바닥을 딛게 되는데, 위 방법은 발을 완전히 펴서 발등을 바닥에 닿게 한다.

 

이렇게 닿은 상태만으로도 무게 중심이 온전히 상체에 쏠리게 되어 난도가 올라가게 된다. 더불어 복근에도 더 많은 힘이 들어가기 때문에 명치를 치켜세우는 동작이 어려워지게 된다. 효과는 위 동작으로 푸시업을 꾸준히 해본 사람만 안다. 강력 추천한다.

 

 

 

 

푸시업 운동방법 및 세트수

 

기본 푸시업 총정리

 

1. 발끝을 핀 상태로 엎드린 상태에서 손을 가슴 중앙에 위치한다. 너비는 어깨 너비 정도가 적당하다. 가슴을 얼굴을 향해 올려준다 생각하며 갈비뼈 전체를 들어준 상태로 그대로 몸을 일으킨다.
2. 엉덩이를 살짝 위로 올려주고 몸이 바닥과 수평인 상태가 되도록 만들어준다. 여기까지가 기본 푸시업 준비자세다. 위 상태를 그대로 유지하며 수행하는 것이 가장 중요하다.
3. 내려갈 때는 올라올 때보다 2배 정도 느리게 내려간다. 속도는 각자 알아서 조절하는 것이 좋다. 프레스 동작에서는 손가락이 아닌 손바닥 아래 부분에 하중이 가도록 신경 쓴다.
4. 신경 쓸 게 많지만 여러 가지 사항들을 기억하며 푸시업을 수행한다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하는 게 가장 중요한 포인트다.

손바닥은 살짝 외측으로 돌리면 팔꿈치가 벌어지는 걸 막는 데 도움이 된다.

 

세트 및 회수 설정

 

사람마다 근력과 체중이 모두 다르기에 헬스와는 다르게 세트수와 회수를 정확히 어느 정도 진행하는 것이 좋다고 말하기가 어렵다. 그래도 기준을 하나 정하자면 몸이 풀린 상태로 맥시멈 회수에서 70% 정도 수행할 수 있는 난도를 설정하여 5세트 이상 진행할 것을 권한다. 예를 들어 한번에 20개를 할 수 있다면 14개를 1세트로 설정하고 5세트를 진행하여 60개를 채워준다.

 

기본 푸시업만으로 가슴운동의 시작과 끝을 맺으려 하는 사람이라면 80% 정도 강도로 10세트 이상을 수행할 것을 추천한다. 정석 자세로 30개 이상 가능하다면 중량 조끼나 밴드를 이용하여 난도를 올려줘야 효과적이다. 그리고 정자세로 30개 이상이 가능한 사람이라면 위 포스팅을 읽고 있지는 않을 것이라 생각한다. 이 글은 홈트 초보자를 위한 글이니 참고하길 바란다.

 

 

 

 

정리하며

 

홈트 시리즈 첫 번째로 가슴운동 1편은 기본 푸시업으로 시작했다. 부위를 몇 차례로 나누는 이유는 좀 더 상세하게 설명하고 싶었고, 해당 부위에 여러 가지 운동을 한 번에 소개하면 글이 너무 방대해지기에 나눠서 준비하려고 한다. 다시 한번 말하지만 위 글은 초보자를 위한 수준으로 작성되며 개인적인 의견이 대부분이라 모든 사람들에게 효과적이지 않을 수 있다.

 

하지만 나름 운동 경력이 있다고 생각하기에 티클 같은 팁이라도 공유하며 도움이 되었으면 한다. 오늘도 집에서 열심히 노력하는 사람들을 위해 조금이나마 힘이 되었으면 좋겠다.

 

 

 

<홈트레이닝 시리즈>