등운동은 크게 두 가지로 수직운동과 수평운동으로 구분할 수 있다. 수직운동은 위에서 아래로 당기는 동작이고, 수평운동은 앞에서 뒤로 당기는 동작을 말한다. 각 분류마다 사용되는 근육이 다르기 때문에 다양한 각도에서 운동해야 넓고, 두툼한 등을 만들 수 있다. 더불어 수직과 수평운동을 대표하는 효율적인 운동 몇 가지도 함께 소개한다.
등운동 수직 및 수평운동 BEST 3
- 수직운동과 수평운동의 효과
- 수직운동 추천 BEST 3
- 수평운동 추천 BEST 3
수직운동과 수평운동의 효과
두 운동에 대한 차이점은 위에서 간단히 살펴봤는데 개념만 알고 있으면 된다. 팔을 들어 당기면 수직운동, 팔을 내밀고 당기면 수평운동이다. 우리가 '등운동'하면 떠오르는 운동인 턱걸이는 수직운동에 대표적인 운동이다. 그럼 수평운동은 어떤 운동이 있을까? 턱걸이처럼 딱 떠오르는 운동은 아니지만 개인적으로는 바벨로우가 떠오른다.
수직운동의 효과는 심플하게 등의 너비를 넓혀주는 동작이라 생각하면 된다. 광배근의 수축과 이완하는 과정이 가장 자연스럽게 이루어지는 동작이 바로 수직운동이다. 그렇기 때문에 프레임을 넓히기 위해선 수직운동을 해야만 한다. 그리고 수평운동의 효과는 등을 알차게 메꾸어주기 위한 동작이다.
등근육은 승모근이 가장 큰 비중을 차지하고 그 아래 광배근, 능형근, 기립근 등이 숨어 있다. 턱걸이로도 자극을 줄 수 있지만 뒤로 당기는 로우 동작에서 강한 수축이 일어난다. 쉽게 정리하자면 몸의 너비를 키우는 것이 수직운동이라면 각 근육들에 크기를 크고, 두껍게 만들어주기 위한 것이 수평운동이라 생각하면 된다.
수직운동 BEST 3
풀업과 친업
두 말하면 입만 아플 정도로 강력 추천하는 수직운동인 풀업과 친업이다. 맨몸으로도 고중량 운동으로 속하기 때문에 초보자가 진행하기엔 어려움이 많은 운동이다. 하지만 그만큼 효과가 좋은 운동이기 때문에 등운동 루틴에서는 절대 빠질 수 없는 운동이다.
간단하게 효과를 설명하자면 풀업은 외측을 발달시켜 프레임을 넓혀주고, 친업은 보조근인 이두근과 등 안쪽에 많은 자극이 가서 두툼한 등을 만드는 데 효과적이다. 만약 악력이 부족하여 운동에 집중할 수 없다면 스트랩을 활용하는 것도 좋다.
랫 풀다운
헬스장에서 가장 만만하게 다뤄볼 수 있는 수직운동인 랫 풀 다운 머신이다. 무게 조절이 간단하기 때문에 여성분들도 자주 이용하는 머신이 되겠다. 초보자들도 낮은 무게로 광배근 타격을 연습할 수 있는 운동이기 때문에 턱걸이를 무리하게 진행하기보다는 랫 풀 다운으로 광배근을 활성화시키는 방법을 캐치한 다음에 턱걸이를 수행하는 것도 좋은 방법이다.
케이블 암 풀다운
케이블을 이용한 등운동으로 워밍업으로 좋은 운동이다. 개인적으로 광배근 자극에 가장 집중할 수 있는 운동이라 생각하기 때문에 선피로 운동으로 수행하거나 루틴 마지막에 모든 힘을 쥐어짜내기 위해 진행하기도 한다. 케이블을 사용하기 때문에 지속적인 자극에 도움이 되고, 다관절 운동인 턱걸이나 랫 풀 다운과는 다르게 단일관절 운동이다. 광배근에 쥐가 나는 경험을 하고 싶다면 강력 추천.
수평운동 BEST 3
바벨로우
로우 동작에서 가장 고중량을 다룰 수 있는 운동이다. 허리를 굽힌 상태에서 바벨을 움직이는 동작인데, 허리가 불편한 사람들은 티바로우로 대체해도 좋다. 그립에 따라서 자극 부위가 달라질 수 있는데, 오버그립은 외측, 언더그립은 내측에 자극을 좀 더 줄 수 있다. 이렇듯 바벨로우는 등 전체를 골고루 발달시킬 수 있는 효과적인 운동으로 유명하다.
원 암 덤벨로우
바벨로우가 고중량을 다룰 수 있는 로우 운동이라면 원 암 덤벨로우는 좀 더 깊숙이 자극을 줄 수 있다. 기구 특성상 바벨은 올리는 과정에서 배에 바가 걸리지만 덤벨을 사용할 때는 가동범위나 동선이 자유롭다. 이것이 프리웨이트의 장점이라고 할 수 있다. 더불어 가동범위가 크기 때문에 바벨로우보다 자극면에서 더 우수하고, 등의 디테일을 만들어주는 필수 운동이다.
케이블 로우
케이블을 사용하여 수행하는 로우 머신으로 위 운동 역시 무게조절이 쉬워서 초보자도 쉽게 다가가지만 생각보다 어려운 운동이다. 물론 다른 운동들도 쉽지는 않지만 개인적으로 케이블 로우가 감을 잡기 가장 힘들었다. 가장 흔히 하는 실수는 등운동을 하는데 팔이 먼저 털려버리는 현상이다. 위 현상은 턱걸이에서도 발생하지만 필자는 팔운동을 하려고 케이블 로우를 하는 것만 같았다.
초보자들은 무게 욕심 버리고 자세를 좀 더 신경쓰고, 케이블 로우의 핵심은 광배근 긴장이 절대 풀어져서는 안 된다는 것이다. 또한 당길 때 등 전체가 조여지는 느낌이 들 때까지 연습 또 연습을 거듭해야 효율적으로 운동이 가능하다. 이런 느낌이 들지 않는데 무게 욕심만 부린다면 차라리 바벨로우를 하나 더 하는 게 낫다.
정리하며
지금까지 수직운동과 수평운동의 차이점과 각 분류별 운동 몇 가지를 살펴봤다. 멋진 몸을 만들고 싶다면 한 가지 운동을 고집하는 것보다는 여러가지 운동을 골고루 하는 게 도움이 된다. 하지만 오늘 소개한 웨이트는 몸을 가꾸기 위한 운동이고, 수행능력 자체를 끌어올리기 위한 운동은 또 다르기에 자신이 어떤 목적을 갖고 운동을 하는지 파악해두는 게 좋다. 오늘도 득근할 수 있는 날이 되길 바란다.
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