등운동 필수 동작 견갑 움직이는 방법 꿀팁 대방출

등 운동에서 빠질 수 없는 동작으로 숄더 패킹이 있다. 위 동작은 못하면 어깨를 다친다거나, 팔로만 자극이 간다는 등 다양할 썰이 있다. 도대체 숄더 패킹이 뭐길래 이런 말들이 나오는 걸까? 숄더 패킹이라는 동작은 근본적으로 견갑을 사용하라는 의미다. 등 운동에서 견갑을 사용하지 못하면 득 보다 실이 많기에 오늘은 견갑 사용 방법을 알아보도록 하자.

등 운동할 때 견갑 움직이는 방법 꿀팁

• 숄더 패킹이란
• 견갑골 사용하는 방법
• 풀업 데드행 & 숄더 패킹

1. 숄더 패킹이란

숄더 패킹은 기본적으로 어깨를 후인 하강하는 동작이다. 좀 더 쉽게 말하자면 가슴을 활짝 열고, 어깨가 위로 올라가지 않도록 내려줘야 한다는 얘기다. 숄더 패킹은 보통 등 운동할 때만 집중해야 하는 동작으로 생각하는데, 사실 모든 고립 운동에서는 숄더 패킹이 중요하다.

예를 들어 풀업을 할 때 숄더 패킹이 되지 않은 상태로 진행하면 광배근이 아닌 팔로 당기는 현상이 발생하고, 벤치 프레스를 할 때 숄더 패킹이 되지 않으면 제대로 고립 상태를 유지할 수 없다. 즉, 모든 운동에 중요한 요소로 자리 잡아 있는 동작으로 자세를 연습하는 것이 좋고, 항상 신경써야 할 동작이다.

• 프레스 운동에서는 고립 유지와 지지대 역할을 수행함.
• 로우 운동에서는 어깨 부상을 방지하고, 광배근 사용에 도움을 주게 됨.

2. 견갑골 사용하는 방법

견갑을 사용하기 위해서는 고립을 위한 프레스 운동보다는 로우 운동을 하면서 연습해주는 게 좋다. 특히 등 운동에 꽃이라 불리는 풀업처럼 수직 운동이 견갑 사용 방법을 터득하기에 유리하다. 풀업과 친업으로 견갑 움직임을 어떻게 해줘야 하는지 동작과 꿀팁을 간단히 살펴보도록 하자.

1) 풀업

풀업은 등 운동 중에서도 고난이도 운동으로 취급된다. 자신의 무게를 감당해야 하기 때문에 초보자가 시행하기 어려운 면이 있다. 하지만 그만큼 효과가 좋다는 건 모두 알고 있는 사실이다.

풀업을 할 때는 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡고 시행하는 게 견갑을 움직이는데 도움이 된다. 숄더 패킹을 배워서 후인, 하강을 한 후에 올리는 것도 좋지만 처음에는 어려움이 따른다. 보다 간단한 방법을 가슴을 활짝 피고 대각선으로 치켜올린다는 느낌을 유지하도록 하자.

여기서 팩트는 가슴만 열어줘도 자연스러운 숄더 패킹 자세가 된다. 매달린 상태로 가슴이 살아 있지만, 어깨가 올라간다는 느낌을 받는 것이 견갑이 사용되고 있다는 증거다. 이것이 가장 중요한 팩트 the 팩트다.

당겼을 때는 등을 뒤로 모은다는 느낌보다는 팔꿈치를 허리 쪽으로 붙여준다는 느낌으로 시행하면 좀 더 자연스러운 풀업 자세가 완성된다.

2) 친업

친업은 초보자들도 좀 더 수월하게 턱걸이가 가능하도록 해줄 수 있는 운동이다. 손바닥이 보이도록 잡는 언더그립을 사용하면 이두 개입이 많아지게 되면서 수월해진다. 풀업도 견갑을 사용한다는 느낌을 줄 수 있지만, 개인적으로 친업이 좀 더 도움이 된다.

친업도 언더그립보다는 엄지가 보이도록 잡는 패러럴 그립을 사용하는 게 좋다. 위 운동도 마찬가지로 가슴을 최대한 펼쳐준다는 생각으로 자세를 유지하고, 당길 때도 팔꿈치를 아래로 보내준다는 생각을 하고 당겨준다.

와이드 그립으로 잡게 되는 풀업은 어깨 근육이 부족하면 견갑 사용 연습을 하면서 통증이 발생할 수 있다. 하지만 친업은 팔 근육이 개입하고, 어깨 근육도 좀 더 개입되기 때문에 견갑 사용법을 연습하기에 좀 더 적합하다 생각한다.

풀업은 견갑을 활짝 펴준다는 느낌으로 시행하고, 친업으로 연습할 때는 견갑을 최대한 앞으로 빼준다는 느낌을 갖고 운동하면 좋다. 랫 풀 다운을 할 때도 마찬가지로 설명한 모든 사항이 동일하게 적용한다.

3. 풀업 데드행 & 숄더패킹

추가로 풀업에서 데드행 자세에서 올리는 것과 숄더 패킹 자세를 유지한 상태로 운동을 하는 것 중 어떤 풀업이 효과적일까? 아직까지도 많은 사람들이 풀업에 대해 의견이 나눠지는 가운데 개인적인 생각을 정리해본다.

1) 데드행

데드행이란 바를 잡고 그대로 죽은 것처럼 힘을 빼고 매달려 있는 동작을 말한다. 위 상태로 풀업을 하게 되면 근육 가동 범위를 최대한 활용할 수 있기 때문에 풀업 중에서도 고난도 동작으로 유명하다.

데드행 자세로 풀업을 하게 될 경우 문제가 되는 것은 어깨 근육과 인대가 너무 과도한 부담이 생길 수 있다는 것이다. 광배근과 어깨 근육 등 풀업에 필요한 근육들이 활성화되고 발달되어 있다면 데드행 자세는 문제가 되지 않는다. 즉, 초보자에게는 추천하지 않는 동작이다.

더불어 견갑 움직임을 이해하고 숙지되어 있어야지만 데드행 자세에서 완벽히 풀업을 진행할 수 있다. 그렇기에 턱걸이는 최소 10개 정도 할 수 있는 근력이 생겼을 때 시행하는 게 효과가 가장 좋다고 본다.

2) 숄더 패킹

말 그대로 풀업 자세에서 숄더 패킹 자세를 유지하고 시행하는 풀업을 말한다. 견갑을 모아 놓고 짧은 가동 범위로 운동을 하기 때문에 광배근에 긴장을 늦추지 않고 지속적인 타격을 줄 수 있는 동작이다.

또한, 광배근에 긴장이 풀리지 않는다는 것은 어깨 관절만으로 버티는 것이 아니기에 좀 더 안정화된 어깨로 풀업을 진행할 수 있다. 이런 동작은 보디빌더들이 풀업을 할 때 깔짝이는 그 모습이 대표적인 예다.

위 동작은 경험상 광배근과 견갑에 힘을 줄 수 있는 방법을 터득하기에 좀 더 수월하다. 견갑에 사용 범위가 좁아지지만 풀업에서 가장 중요한 것은 등을 사용하는 방법이다. 이 과정에서 견갑 사용법이 있을 뿐이다.

또한, 견갑을 벌리는 동작보다 견갑을 조이는 동작이 좀 더 어렵다. 벌리는 동작은 무게가 달려 있다면 자연스럽게 되는 경우가 있지만, 견갑을 모으는 것은 등 근육을 사용해야지만 가능한 조건이다. 즉, 초보자는 숄더 패킹 자세로 풀업을 진행하는 걸 추천한다.

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