푸쉬업 - 팔굽혀펴기 어깨 통증 원인 및 해결 방법

푸시업 어깨 통증 원인 및 해결 방법

 

집에서 할 수 있는 운동으로 대표적인 팔굽혀피기는 상체 근력을 발달시키는데 많은 도움을 준다. 하지만 제대로 배워본 적 없는 초보자가 푸시업을 하면서 가장 많은 통증을 호소하는 곳이 바로 어깨 통증이다. 오늘은 팔굽혀피기 자세와 어깨가 아픈 이유와 해결법 등을 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

푸시업 어깨 통증 해결법

 

• 푸쉬업 올바른 자세
• 푸쉬업 어깨 통증 원인
• 어깨 통증 해결 방법

 

 

 

 

 

1. 푸쉬업 올바른 자세

 

팔굽혀피기 자세는 자극 부위에 따라서 정말 다양하다. 하지만 기본적인 푸시업 자세는 어깨보다 약간 넓은 위치에 손을 짚고, 머리부터 다리까지 일자를 만들어주는 게 가장 전형적인 푸시업 자세다.

 

여기까지는 문제가 없지만, 내렸다 올라오는 과정에서 근력이 약한 사람들은 자세가 흐트러지는 경우가 많다. 때문에 기본 근력이 평균 이하라면 무릎을 꿇고 자극 부위와 자세를 먼저 숙지해주는 걸 추천한다. 팔굽혀펴기 자세와 종류에 대한 정보는 링크를 참고하면 된다.

 

팔굽혀펴기 - 대표적인 가슴운동 푸쉬업 자세와 종류

 

 

 

 

2. 푸시업 어깨 통증 원인

 

푸시업을 하면서 자극을 줄 수 있는 부위는 가슴, 삼두, 어깨, 승모근, 코어 등 종류에 따라 원하는 부위에 자극을 줄 수 있다. 하지만 운동하는 과정에서 힘이 들어가지 않는 것 같지만 자연스럽게 단련되는 곳이 바로 전거근이란 부위다.

 

필자는 의학에 관한 전문가가 아니기에 해부학적인 정보는 검색을 통해 찾아보면 될 것 같다. 전거근에 대해 간단하게 설명하자면 견갑골을 안정화시켜주는 역할을 하는 근육인데, 견갑골은 위치에 따라 어깨를 안정화시켜줄 수 있다. 이에 따른 어깨 통증 원인을 크게 세 가지로 나눌 수 있다.

 

푸시업 자세에서 정면을 보면 목과 승모근에 통증이 생길 수 있다.

 

1) 전거근 근력 부족

 

위에서 말했듯이 전거근은 견갑골 안정화를 도와주는 근육이라 설명했다. 일반적으로 전거근이 약하면 어깨가 불편하거나 다치는 경우가 많이 발생하게 된다. 팔굽혀피기 과정을 살펴보면 어깨가 불안정하게 위치한 상태에서 운동을 하게 되면 어깨에 큰 부담을 주게 되어 인대나 회전근개 손상이 발생하는 경우가 있다.

 

 

 

2) 견갑골 미사용

 

미는 운동이나 당기는 운동에서 가장 중요하게 생각해야 할 부분이 바로 견갑골 사용법이다. 대부분 가슴 운동을 하면 가슴만 신경 쓰지만 벤치 프레스에서 견갑골이 제대로 고정되어 있어야지만 안정된 자세로 운동을 할 수 있다. 더불어 견갑골을 사용할 줄 알면 근육에 자극도 확연히 다르다.

 

 

 

3) 과사용 증후군

 

푸시업은 전면 삼각근과 가슴, 삼두가 가장 많은 자극을 받게 된다. 하지만 근력이 부족하게 되면 억지로 어깨까지 앞으로 내밀며 최대한 쭉 뻗어주려는 현상이 나타난다. 이런 과정에서 다른 근육에 비해 상당히 작은 근육이 삼각근에 부담이 커지면서 부상이 발생할 수 있다.

 

그나마 맨몸 운동은 부상 위험이 적다고 생각할 수 있지만, 어깨 부상은 중량을 얹지 않아도 잘못된 자세로 고반복을 하게 될 경우 과사용 증후군이 생긴다. 위 증후군은 반복적인 충격으로 미세한 상처가 생기고, 이로 인해 만성 염증이 발생하는 경우 통증을 유발할 수 있다.

 

 

 

 

3. 어깨 통증 해결 방법

 

근력이 부족하면 무릎 꿇고 푸시업으로 고반복 진행해준다.

 

증상에 따라서 해결할 수 있는 방법도 여러 가지가 될 수 있지만, 대체적으로 몇 가지만 수정하면 통증이 사라지는 걸 느낄 수 있다. 다만 필자는 전문의가 아니기에 통증이 지속적으로 발생한다면 병원을 방문하는 것이 좋다.

 

하지만 근본적인 원인 해결이 되지 않으면 치료가 되어도 추후에 또 다른 문제가 발생할 수 있기에 초보자도 시행할 수 있는 몇 가지 방법을 살펴보고 마무리하도록 하겠다.

 

 

 

1) 전거근 단련법

 

전거근 운동은 미는 운동을 하게 되면 자연스럽게 발달되는 부위지만, 따로 전거근 운동을 해주는 것도 좋다. 웨이트가 아닌 재활 치료법으로 유명한 운동인데, 꽤 효과가 좋은 것 같아 간단히 순서로 설명하겠다.

 

1. 벽을 마주하고 손을 쭉 뻗어서 손을 짚어준다. 팔은 운동하는 동안 굽히지 않는다.
2. 그대로 가슴을 벽 쪽으로 밀어 넣어준다. 등이 모아지는 상태가 된다.
3. 등을 활짝 펴준다는 느낌으로 내민 가슴을 뒤로 쭉 밀어준다.
4. 이때 어깨가 앞으로 나가면서 몸이 들어가는 게 아니라 견갑을 펴주는 동작이다.
5. 견갑 사용이 어색하면 어깨를 양 옆으로 펼쳐준다 생각하면 좀 더 수월하다.
6. 여기서 체크 포인트는 등이 말리는 것이 아닌, 등이 평평해진다면 제대로 하고 있는 것이다.

 

 

 

2) 견갑골 사용법

 

견갑골 사용 방법은 느낌을 찾는 게 가장 중요하다. 기존에 견갑 사용법에 대해서 작성한 글이 있기에 아래 링크를 타고 살펴보면 되겠다.

 

등운동 필수 동작 견갑 움직이는 방법 꿀팁 대방출

 

 

 

3) 자신의 푸시업 자세 재확인

 

통증이 발생하는 동작을 파악하기 위해 현재 팔굽혀피기를 제대로 하고 있는지 체크하는 게 중요하다. 가장 좋은 방법은 직접 동영상을 촬영하여 어떤 자세로 운동을 하고 있는지 파악해보는 걸 추천한다.

 

만약 자세에는 이상이 없지만 팔굽혀펴기를 하고 있는데 통증이 발생한다면 벤치 프레스 동작처럼 푸시업을 해주면 한결 나아질 수 있다. 필자 경험담인데 필자는 어깨 관절와순이 손상된 상태지만 푸시업을 통증 없이 하고 있다.

 

초보자의 경우 팔이 너무 많이 벌어지면 어깨로 무게를 받아 부상을 초래할 수 있다.

 

벤치 프레스 동작처럼 견갑을 접고 단단히 고정하고, 깊게 내려가지 않고 팔을 모두 펴주지 않는다. 위 동작이 가동범위가 좁아서 운동이 되겠냐? 싶겠지만은 가슴 운동으로 손색이 없다. 단, 원하는 부위에 자극을 제대로 느낄 수 없는 상태라면 효과가 없을 수도 있다.

 

푸시업은 자세는 정말 다양하기에 통증이 없는 자세를 찾아보고 자신에게 맞는 푸시업을 하는 것도 좋은 방법이다. 이렇게 해도 통증이 발생한다면 병원을 가고 운동을 쉬어주는 걸 추천한다.

 

 

 

 

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