스쿼트에 대한 오해와 진실! 잘못된 상식 BEST 5

 

스쿼트는 하체 운동에 가장 대표적으로 자리 잡은 운동입니다. 허벅지와 엉덩이까지 하체 관련된 근육들을 모두 단련시키기 적합한 운동이죠. 하지만 국민운동인 하체 운동에 대해 알고는 있지만, 꽤 많은 사람들이 잘못된 지식을 갖고 운동하고 있는 게 현실입니다. 그래서 오늘은 스쿼트에 대한 잘못된 상식 몇 가지를 짚어보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

스쿼트에 대한 잘못된 상식

 

• 발의 각도
• 발의 보폭
• 무릎과 발끝
• 호흡법
• 스쿼트 깊이

 

 

 

 

 

1. 발의 각도

 

 

유튜브 영상을 통해서 스쿼트를 배운 사람들에 특징이 바로 스쿼트는 무조건 11자로 두고 해야 한다는 생각입니다. 우선 발의 각도는 사람마다 차이가 발생할 수 있고, 스쾃의 종류에 따라서도 달라질 수 있습니다.

 

우선 발의 각도가 일자를 유지하며 스쿼트를 하게 되면 무게가 발 뒤꿈치로 쏠리게 됩니다. 유연성이 부족한 사람이라면 이런 과정에서 허리가 말리게 되고, 무게가 뒤로 쏠리기 때문에 중심 잡기가 힘들어집니다.

 

발목의 유연성이 좋은 사람들은 꽤 깊이 내려갈 수 있지만, 대부분 넘어지게 됩니다. 가장 기본적인 스탠더드 스쿼트를 할 때는 11자 보다 앞꿈치를 벌린 V자 형태로 진행하시면 좀 더 쉽게 스쿼트를 할 수 있습니다.

 

• 발목 유연성이 부족한 사람이라면 V자 형태로 진행.
• 11자로 형태가 잘못된 것은 아니지만 무조건 적은 아님.
• 무릎은 발끝을 향해 움직이는 게 좋음.

 

 

 

 

 

2. 발의 보폭

 

스쿼트는 발의 넓이에 따라서 자극 부위가 달라지게 됩니다. 내외측광근, 내전근, 봉곤근 등 근육 명칭을 나열해보면 머리가 아플 지경입니다. 우리의 목적은 보디빌더가 아닌 건강을 위한 목적이니 자극을 받게 되는 부위가 어느 쪽인지만 파악해도 됩니다.

 

• 내로우 스쿼트 : 바깥쪽 허벅지에 큰 타격.
• 스탠더드 스쿼트 : 내외측 허벅지 전체 타격.
• 와이드 스쿼트 : 안쪽 허벅지와 엉덩이 근육 타격.

위와 같이 발의 넓이 자유롭게 설정할 수 있고, 발의 넓이가 사람마다 차이가 발생하는 가장 근본적인 이유는 골반과 허벅지 뼈에 공간을 만들어 좀 더 안정적이고 깊게 들어갈 수 있는 환경을 만들어주기 위함입니다.

 

 

 

 

 

3. 무릎과 발 끝

 

가장 화두가 되고 있는 사항으로 '무릎이 발끝을 넘어가지 않도록'하는 것이 정석이라고 알고 있는 사람이 많습니다. 무릎이 발 끝을 넘어가게 되면 무릎에 하중이 쏠리게 되면서 무릎 통증에 원인이라고 말합니다.

 

하지만 잘못된 상식입니다. 유튜브 영상에서 초보자들에게 설명하는 과정에서 무게 중심이 앞으로 쏠리게 되면 무릎이 부담을 느끼게 되는데, 무릎이 발 끝을 넘기지 않도록 하면 무게 중심이 자연스럽게 뒤로 쏠리게 됩니다.

 

 

즉, 무게 이동에 대해서 좀 더 쉽게 설명하기 위해 하는 말이지, 정석이 아닙니다. 팩트는 무게 중심이 어디에 있느냐에 따라서 무릎이 나갈 수도, 나가지 않을 수도 있습니다.

 

바벨 스쿼트로 예를 들자면 바를 얹는 방법으로 하이바와 로우바가 있는데, 위 방법에 따라서 무게 중심축이 달라지게 되면, 무릎은 자연스럽게 움직이게 됩니다. 항상 스쿼트는 무게 중심에서 답을 찾는 게 중요합니다.

 

• 무릎이 중요한 게 아니라 무게 이동이 중요하다.
• 무릎이 발 끝을 넘기는 게 잘못된 거라면, 역도는 모두 잘못된 방식이다.
• 무릎 통증이 발생한다면 스쿼트 깊이를 조절해보는 것이 좋다.

 

 

 

 

4. 호흡법

 

 

 

특히 중량 스쿼트를 실시할 때는 복압을 유지하는 게 필수입니다. 모든 운동에서 복압은 소중한 허리를 보호해주는 역할을 하는데, 단순히 숨을 참는 것이 아닌, 허리를 감싸는 코어에 압력을 가해 탄탄하게 지탱해주는 원리를 복압이라고 합니다.

 

맨몸 스쿼트는 자신의 몸무게만으로 할 수 있는 운동이기에 힘이 부족해도 털썩 주저앉아버리면 되지만, 중량을 얹고 하는 바벨 스쿼트는 위험에 노출될 수 있습니다. 맨몸 스쿼트를 하면서 내려갈 때 마시고, 올라올 때 내뱉는 기본 호흡법은 맨몸 스쿼트에서만 적용합니다.

 

고중량을 다루는 스쿼트라면 발살바 호흡법으로 복압 유지에 좀 더 신경 써주는 게 좋습니다. 위 호흡법은 사용하면 좀 더 중량을 들어 올리는데 도움이 되고, 허리 부상 예방에도 탁월합니다.

 

• 고중량을 다루는 스쿼트는 발살바 호흡법을 먼저 익히는 게 좋다.
• 기본 호흡법은 중량을 컨트롤 할 수 있을 때만 허용한다.
• 리프팅 벨트는 허리 보호대라는 개념보다는, 복압을 강하게 만들어주는 보조 장비다.

 

 

 

 

 

5. 스쿼트 깊이

 

몇 번이고 말하지만, 스쿼트는 종류가 다양합니다. 발의 넓이, 각도, 무게 중심, 깊이 등 자극 부위와 강도는 조절하기 나름이죠. 하지만 '무조건 깊이 앉아야지만 효과가 좋다!'라는 말이 있습니다. 어디서 이런 말들이 나왔는지 의문입니다.

 

역도선수들처럼 풀썩 주저 앉는 리프팅 스쿼트는 근육이 당겨지는 성질을 이용해 고중량을 다룰 수 있도록 도와주는 자세지만, 보디빌딩식 스쿼트는 풀썩 주저앉게 되면 근육의 긴장이 풀려버릴 수 있기 때문에 선호하지 않습니다.

 

 

즉, 자신이 하는 스쿼트가 어떤 형태에 스쿼트인지에 따라서 자신이 조절하시면 됩니다. 운동에는 체형마다 운동하는 방식이 조금씩 다를 순 있지만, 주된 근육을 사용하지 못하고 보조 근육이 더 타격이 간다면 부상을 당할 수밖에 없습니다.

 

초보자라면 기본적인 자세를 배우고 완벽히 몸에 익숙해지면 그때 노하우를 쌓도록 해주는 게 부상없이 오래 건강히 운동할 수 있는 방법입니다.

 

• 발의 보폭에 따라서 깊이를 설정하자.
• 리프팅 방식처럼 고중량을 다룰 것인지, 자극 위주로 하는 보디빌딩 방식인지 구분하자.
• 스쿼트로 무릎 통증이 지속적으로 발생한다면 머신을 사용해도 좋다.
• 중량 스쿼트를 깊게 하는 것은 자세가 제대로 숙지되지 못한 초보자에게는 비추천한다.

 

 

 

 

<도움되는 글>

헬스장에서 할 수 있는 하체 운동 BEST 5

데드리프트 허리 통증 예방 및 해결법 꿀팁 3가지

허리 부담없이 고중량 하체 운동하는 방법

빼놓을 수 없는 대표적인 하체 운동

스미스 머신 스쾃 색다른 자극을 느껴보자

 

 

 

쿠팡파트너스 활동으로 일정액의 수수료를 제공 받습니다.