사이드 레터럴 레이즈 - 사레레 어깨 운동 꿀팁 BEST 5

사이드 레터럴 레이즈 운동방법 및 꿀팁 대방출.

 

어깨 운동하면 빠질 수 없는 운동이 바로 사레레다. 사이드 레터럴 레이즈, 사레레, 사이드 레이즈로 불리고 있는 측면 어깨를 타격하는 사레레는 어깨 뽕을 키우는데 굉장히 효과적인 운동이다. 오늘은 사레레를 통해 얻을 수 있는 운동 효과와 운동 방법 및 꿀팁 몇 가지를 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

사레레 운동 방법 및 꿀팁 BEST 5

 

 

• 사이드 레터럴 레이즈 효과
• 사이드 레터럴 레이즈 운동 방법
• 사이드 레터럴 레이즈 주의사항
• 정리하며

 

 

 

 

 

 

1. 사이드 레터럴 레이즈 효과

 

남녀노소 즐길 수 있는 사레레 운동.

 

사이드 레터럴 레이즈는 이미 이름에서 알 수 있듯이 측면 어깨를 집중 공략할 수 있는 운동이다. 업라이트 로우, 덤벨 숄더 프레스, 비하인드 넥 프레스 등 효과 좋은 운동은 많이 있지만, 사래레 만큼 측면 어깨를 키울 수 있는 운동은 없다고 생각한다.

 

특히 어깨 라인을 다듬는데 굉자히 효과적이어서 여성분들도 선호하는 운동이고, 남성들은 측면 어깨 발달로 보다 넓은 어깨 넓이를 소유할 수 있다. 더불어 초보자부터 상급자까지 즐기는 운동으로 난도가 높지 않고, 가벼운 무게로 운동을 해도 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

 

2. 사이드 레터럴 레이즈 운동 방법

 

측면 어깨 발달 최고의 운동은 사이드 레터럴 레이즈.

 

사레레를 검색해보면 사람마다 자세가 천차만별이다. 소개하는 운동 방법은 필자가 직접 운동하는 스타일로 소개해보려고 한다. 일단 운동을 하기 전에 필요한 사항부터 알아보겠다.

 

 

 

1) 중량과 회수 및 세트

 

초보자라면 저중량으로 자극을 주는 방법부터 터득하는 게 좋다. 제대로 자극을 찾지 못한 상태로 고중량을 사용하면 어깨보다는 팔, 승모근까지 사용하여 들기 때문에 운동 효과가 반감된다. 오히려 어깨가 보조 운동이 될 수도 있다.

 

회수는 15~20회 혹은 20회 이상을 해줘도 상관없다. 어깨는 근육이 작고 부상이 잦은 부위라 무리한 중량을 사용할 경우 직격탄을 맞을 수 있다. 초보자라면 저중량 고반복으로 시행해주자.

 

 

 

2) 사레레 기본 자세

 

사레레는 측면 어깨를 타격하는 운동이기 때문에 측면이 항상 천장을 보고 있어야 한다. 위 자세를 유지하기 위해서는 자기 가슴이 항상 정면을 바라보고 있다면 자연스럽게 상체 준비 자세는 잡을 수 있다.

 

최대한 가동 범위를 가지기 위해 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 상태로 가슴은 정면을 바라보고, 팔은 덤벨을 든 상태에서 앞 허벅지 앞으로 위치한다. 위 자세를 그대로 유지한 상태로 그대로 올려주고 다시 되돌아온다.

 

 

 

3) 사레레 운동 방법

 

위에서 알아본 기본자세를 항상 신경 쓰면서 사레레를 진행해준다. 엄지가 정면을 바라본 상태로 덤벨을 쥐어 잡고 그대로 올려준다. 이때 라인은 옆에서 봤을 때 일직선으로 그대로 올려준다. 간혹 앞쪽으로 빼면서 올리거나, 손목을 꺾어서 올린다던지, 허리를 숙여서 올린다던지 이런 스킬들은 머리에서 제외하고 처음에는 정석으로 진행한다.

 

덤벨은 어깨 높이까지만 들어주면 어깨 근육 수축은 모두 이루어진다. 그 이상 팔을 들게 되는 것은 큰 의미가 없고, 더불어 어깨 신경이 찝히는 현상이 발생할 수 있으니 기준은 어깨 높이로 해주는 것이 좋다. 팔은 항상 고정된 상태를 유지하고 절대 팔을 굽히지 않기 위해 신경 써야 한다.

 

 

 

 

3. 사이드 레터럴 레이즈 꿀팁 및 주의사항

 

잦은 부상으로 고생하는 어깨 관절을 지키도록 하자.

 

글로 운동 순서나 방법을 설명하는 건 한계가 있기 때문에 직접 트레이너에게 배우거나 영상을 통해서 운동 방법과 순서만을 찾아보는 게 수월할 것이다. 초보자가 가장 주의해야 할 것은 영상을 통해서 정석이라는 기본을 터득하게 되면 문제가 되기 때문에 운동을 어떻게 하는 것인지만 살펴보는 게 좋다. 이외에 운동 꿀팁을 몇 가지 알아보도록 하자.

 

 

 

1) 팔을 굽히지 않는 이유

 

사레레를 하면서 팔을 굽히지 않는 이유는 이두와 삼두 개입을 최소화시키고 어깨 근육만을 사용할 수 있도록 유도해주는 역할을 한다. 팔을 굽히거나 각도를 변형해서 운동하는 보디빌딩 선수들은 그렇게 해도 어깨 근육을 최대한 활용할 수 있기 때문에 큰 지장이 없다. 만약 어깨 근육에 자극이 제대로 오지 않는다면 팔을 쭉 피고 진행해보면 색다른 느낌을 느낄 수 있다.

 

 

 

2) 마지막까지 더 들자

 

적당한 중량을 설정하고 운동을 해도 회수를 채우다 보면 근력이 부족할 경우가 생긴다. 이때 억지로 드는 것이 득근을 할 수 있는 기회다. 당연한 얘기지만 생각보다 실천이 어려운 것도 사실이다. 사레레를 하면서 근력이 부족한 상태가 되면 반동을 주던, 도움을 받던, 다른 곳에 자극이 가던 어떻게든 2~5개 정도는 더 해주는 걸 추천한다.

 

 

3) 승모근이 아플 경우

 

승모근이 뻐근하거나 통증이 발생하는 경우에는 측면 어깨도 사용하지만 승모근까지 사용하게 되는 경우다. 특히 처음에 덤벨을 올리면서 승모근으로 당기는 경우가 많다. 더불어 중량을 들면서 목에 힘을 너무 꽉 준 상태로 운동을 하게 되면 승모근에 통증이 발생할 수 있다. 사레레를 하면서 턱은 당기고 시선은 항상 정면을 바라보는 것이 좋다.

 

 

 

4) 근육에 긴장을 유지하자

 

사레레를 하면서 가동 범위를 모두 사용하게 되면 덤벨을 내렸을 때 긴장이 풀리게 된다. 근육을 사용할 줄 아는 사람이라면 문제가 없지만 초보자 입장에서 근육 긴장이 풀리는 것은 근육 사용법을 익히는데 방해가 될 수 있다. 이럴 때는 가동 범위를 줄여 깔짝이 운동을 해주는 것도 도움이 된다.

 

구간 반복 운동을 해주는 것으로 근육에 긴장을 유지할 수 있고, 엄청난 자극까지 얻어갈 수 있다. 맥시멈 높이가 어깨라면 덤벨을 쭉 내리지 말고 반만 내린 상태로 다시 올려준다. 이것을 반복해주면 측면 어깨에 엄청난 펌핑 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

5) 사레레는 고중량 운동이 아니다

 

위에서도 말했지만 삼각근은 굉장히 부피가 작은 소근육이다. 어깨 관절은 불안정한 상태로 옆에 붙어 있는 모양새를 하고 있는데, 이를 잡아주기 위해 다양한 소근육들이 열심히 일을 하고 있다. 즉, 소근육을 단련시키기 위해서는 고 반복 운동이 효과적이다.

 

고 반복이란 기준은 15회 이상 할 수 있는 것을 말하고, 고중량은 3~5회 정도 할 수 있는 무게를 말한다. 이처럼 과도한 중량은 근육의 상처와 회복 수준이 따라가기 벅찬 상태가 된다. 특히 어깨는 일상생활에서도 많이 사용되기 때문에 고중량은 되도록 피해 주는 것이 좋다. 운동을 직업 삼아 하시는 분은 예외일 수 있지만, 일반인이라면 과도한 중량은 피하도록 하자.

 

 

 

 

정리하며

 

오늘은 사이드 레터럴 레이즈에 관한 각종 정보들을 알아봤다. 사람마다 체형, 습관, 관절 상태, 몸의 불균형 등 다양한 요소들로 인해 운동 자세와 방법은 달라질 수 있다. 운동에 정답은 없지만 잘못된 습관만 고쳐주어도 효과적으로 운동이 가능하다. 그러기 위해선 이론으로 적합하는 것보다는 실제로 해보면서 깨닫고 느껴보는 것이 훨씬 도움이 된다.

 

 

 

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