3분할 운동법 - 나에게 맞는 최적화 루틴 직접 만드는 방법 정리!

3분할 운동 루틴 직접 만들어보자!

 

운동 분할 방법은 2분할부터 5분할까지 다양하게 쪼갤 수 있다. 하지만 운동 시간이 다소 부족하거나, 직업 특성상 몸의 회복이 늦는 등 여러 사항을 고려하여 분할 방식을 정하는 것이 좋다. 그래서 오늘은 3분할 운동으로 자신에게 맞는 루틴을 만드는 방법에 대해서 간단히 소개해보려고 한다.

 

 

 

 

3분할 운동 루틴 만드는 방법

 

 

• 3분할 운동 나누는 방식
• 3분할 운동 루틴 목록
• 3분할 운동 최적화 운동 조합하기

 

 

 

 

 

1. 3분할 운동 나누는 방식

 

3분할은 기본적으로 5일 이상 운동이 가능한 사람에게 추천한다.

 

3분할 운동은 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행할 수 있는 분할법이다. 현재 필자가 진행하고 있는 분할법이기도 하고, 많은 사람들이 선호하고 있는 분할법이기도 하다. 분할 방법은 여러가지가 있지만 기본적인 분할 방식은 아래와 같다.

 

월	화	수	목	금	토	일
미는 운동	당기는 운동	하체 운동	미는 운동	당기는 운동	하체 운동	휴식

 

월, 목요일이 미는 운동으로 진행하고, 화, 금요일은 당기는 운동으로, 수요일과 토요일은 하체 운동에 집중하는 방식이다. 하체하는 날에는 어깨 운동이 들어가는 경우도 있지만 위 사항은 아래 루틴 목록에서 차근차근 살펴보도록 하겠다. 분할 방식은 순서가 바뀌어도 상관없이 일주일에 두 번씩 진행해주면 되는 특징이 있다. 예를 들면 아래와 같다.

 

월	화	수	목	금	토	일
미는 운동	하체 운동	당기는 운동	휴식	미는 운동	하체 운동	당기는 운동

 

위 표를 보면 분할 순서가 뒤바뀌어 있는 모습을 볼 수 있다. 휴식도 평일에 가져갈 수 있기에 근무 환경에 따라서 주 5~6일 운동이 가능한 사람에게 적합한 분할 방식이다. 주 5일도 가능하다는 얘기는 첫 번째 표와 같이 토요일 하체 운동, 일요일 휴식을 취하게 될 경우 토요일은 휴식을 잡아도 무방하다.

 

단 일주일에 하루만 진행하는 하체 운동을 고강도로 진행해주는 것이 좋다. 분할 방식은 어떤 루틴이냐에 따라서 달라질 수 있기에 가장 보편적인 분할 방식만 살펴봤다. 초보자라면 어려워하지 말고, 위에서 제공한 두 가지 분할 방식으로 진행해보는 걸 추천한다.

 

 

 

 

 

2. 3분할 운동 루틴 목록

 

루틴에 맨몸 운동을 넣어주는 것도 좋다.

 

3분할 운동 분할 방식은 간단히 살펴보았고, 이제 각 요일에 들어갈 운동 루틴을 알아보도록 하자. 시작하기 전에 3분할 운동 루틴은 1시간 30분 이상 운동이 가능한 사람들에게 효과적이다. 운동 시간이 부족하다면 2분할로 진행하는 것도 좋은 방법이지만, 3분할이 몸에 맞는 사람도 있다.

 

이런 경우에는 휴식 시간을 짧게 가져가는 것은 필수고, 중량을 올려 세트수를 줄이거나, 컴파운드 세트 및 드롭 세트 등을 활용하여 운동 시간을 단축시킬 수는 있다. 하지만 짧은 시간 안에 너무 과도한 운동량을 넣게 되면 오버 트레이닝이 될 수 있으니 자신의 컨디션을 체크하며 루틴을 만들기 바란다.

 

 

 

1) 미는 운동

 

 

1. 벤치 프레스 - 가슴
2. 덤벨 프레스 - 가슴
3. 덤벨 플라이 - 가슴
4. 풀오버 - 가슴, 전거근
5. 딥스 - 가슴, 삼두
6. 케이블 다운 - 삼두
7. 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 삼두
8. 덤벨 숄더 프레스 - 어깨
9. 밀리터리 프레스 - 어깨
10. 사이드 & 프런트 레터럴 레이즈 - 어깨

 

 

 

 

2) 당기는 운동

 

 

1. 랫풀다운 - 등
2. 풀업 - 등
3. 바벨로우 - 등
4. 팬들레이 로우 - 등
5. 케이블 로우 - 등
6. 친업 - 등, 이두
7. 바벨컬 - 이두
8. 덤벨컬, 해머컬 - 이두
9. 리버스 바벨컬 - 이두, 전완근
10. 루마니안 데드리프트 - 등, 하체

 

 

 

 

3) 하체 운동

 

 

1. 바벨 스쿼트
2. 컨벤셔널 데드리프트
3. 스모 데드리프트
4. 스티프 데드리프트
5. 레그 익스텐션
6. 레그컬
7. 레그 프레스
8. 핵 스쿼트
9. 스미스머신 런지
10. 카프 레이즈

 

 

 

 

 

3. 3분할 운동 최적화 운동 조합하기

 

꼭 3분할 운동법만 고집할 필요는 없다.

 

위에서 살펴본 각 부위별 운동을 이제 자신의 몸에 맞게 조합해보는 시간이다. 각 부위별에서 가장 효과적이라 생각하는 운동들만 10개씩 정리한 것인데, 자신이 원하는 운동이 있다면 추가해도 좋다. 단 기본적으로 모든 운동은 기본 자세를 숙지한 상태로 진행하는 게 좋고, 초보자 입장이라면 최대한 부위별 자극 위주로 세팅하는 것을 추천한다.

 

 

 

1) 분할별 운동 개수

 

일단 미는 운동이 가장 많은 운동 목록을 차지하고 있는데 메인 부위를 설정하고 나머지는 보조 운동으로 교체하며 시행하는 것이 좋다. 예를 들어 가슴이 메인 운동이라면 아래와 같다.

 

월		목
가슴	벤치 프레스	가슴	덤벨 프레스
삼두	케이블 다운	어깨	밀리터리 프레스

 

일단 메인 운동은 큰 근육을 사용할 수 있는 것이 좋은데, 상체는 가슴과 등 운동을 메인으로 잡고 루틴을 시작하는 게 좋다. 하체 운동은 전체 자극을 줄 수 있도록 고중량을 다룰 수 있는 운동을 루틴 시작에 두는 걸 추천한다. 각 부위별 운동 개수는 사람마다 다르지만 초보자라면 메인 운동 2~3개, 다른 부위 1~2개 정도를 추천한다. 이해를 돕기 위해 아래표를 살펴보자.

 

미는 운동 예시
(메인) 가슴	벤치 프레스
(메인) 가슴	덤벨 프레스
(보조) 삼두	케이블 다운

 

위 표처럼 다른 부위 운동을 할 때도 이처럼 루틴을 넣어주면 된다. 당기는 운동 루틴에도 메인으로 등 운동 2~3개와 보조 운동인 이두 운동을 1~2개 넣어주면 완성된다. 하체 운동을 할 때는 하체 전체를 타격하는 운동을 메인으로 잡고, 세부적으로 앞쪽, 뒤쪽을 나누어 보조 운동으로 넣어주면 된다.

 

루틴을 만들 때는 최소 단위로 진행해보고 수행 능력에 따라 추가하거나 중량 및 세트 등을 조절해주면서 자신에게 맞는 루틴을 하나씩 채워나가면 된다.

 

 

 

2) 세트 및 회수(중량)

 

각 운동별로 세트수는 4~5세트를 진행해주는 걸 추천한다. 처음 루틴을 시작할 때 가장 힘이 많이 남아 있는 구간이기 때문에 처음과 두 번째 메인 운동에서는 무조건 5세트를 진행해주는 게 좋다. 그 이후에는 4세트를 진행해줘도 무방하다.

 

여기서 가장 궁금한 점이 중량과 회수에 관한 문젠데, 운동에 목적에 따라서도 위 문제는 달라질 수 있다. 하지만 초보자나 중급자 정도라면 고중량을 다루는 스트렝스 훈련보다는 근비대를 키우기 위한 목적으로 시작해주는 게 좋을 거라 생각한다.

 

초보자는 메인 운동은 10~12개 정도 감당할 수 있는 중량을 다루는 것이 좋고, 중급자 정도 된다면 8~10개 정도 다룰 수 있는 중량이 적절하다. 각 부위별에 따라서 회수는 차이가 있겠지만, 보통 이정도 회수를 다루는 것이 근력과 크기를 동시에 발달시키기에 적합하다 생각한다.

 

자신의 운동량을 체크하여 오버 트레이닝이 생기지 않도록 주의하자.

 

3) 주의사항

 

초보자라면 자세와 자극 위주로 연습하는 게 가장 좋다. 초보자가 주의할 점은 남의 시선으로 인해서 절대 중량을 올리면 안 된다는 것이다. 특히 헬스장 남자들 사이에서는 중량에 대한 경쟁이 붙게 되는데, 무턱대고 중량을 올렸다가 부상 당하기 십상이다.

 

예를 들어 벤치 프레스 5세트 12회가 수월하게 진행된다면 중량을 올려도 좋다는 신호로 볼 수 있다. 중급자라면 스트렝스 훈련이나 그 이상에 무게를 견디기 위해 다른 방법을 사용하긴 하지만 초보자는 절대 금물이라 할 수 있다. 기본 자세도 제대로 갖추지 못하는 상황에서 중량을 무리하게 올리게 되면 어딘가 아파오기 시작한다.

 

중량에 욕심을 부리지 말고, 자세와 자극 위주로 운동을 하다보면 저중량에도 엄청난 펌핑감을 가져갈 수 있는 수준에 도달해 있을 것이다. 근육의 크기는 중량에 영향이 크지만, 고중량에서도 효과를 제대로 가져가려면 저중량에서도 자극을 최대한 이끌어낼 수 있는 수준이 되어야 효과가 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 3분할 운동법에 대해서 간단히는 아니지만 살펴봤다. 아직도 글로 전달하고자 하는 정보들이 넘쳐나지만 이상에 정보는 조금씩 나누어 방출하도록 하겠다. 오늘 작성한 글이 루틴을 어떻게 짜야하는지 고민하는 사람들에게 조금이나마 도움이 됬으면 하고, 헬린이들 모두 득근하길 바란다.

 

 

 

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