데드리프트 허리 통증 원인 및 해결 방법!

데드리프트 허리 통증 원인 및 해결법.

 

삼대 운동으로 유명한 데드리프트는 하체와 후면 사슬을 발달시킬 수 있는 최고의 운동이다. 워낙 고중량을 다루다 보니 초보자들이 데드리프트를 시행하면서 허리 통증을 호소하는 사람들이 있다. 오늘은 데드리프트를 하면서 허리에 통증이 생기는 원인과 해결 방법을 알아보도록 하자.

 

 

 

 

데드리프트 허리 통증 원인 및 해결법

 

• 데드리프트 허리 통증 원인
• 허리 통증 해결법

 

 

 

 

 

1. 데드리프트 허리 통증 원인

 

데드리프트는 전체 근력 향상에 효과적이다.

 

데드리프트 종류는 크게 4가지로 구분된다. 이 중에서 허리 부담이 가장 큰 동작으로는 루마니안, 스티프 데드리프트. 그리고 컨벤셔널을 대표적으로 꼽을 수 있다. 스모 데드리프트는 상체가 세워진 상태로 중량 들어 올리기 때문에 다른 종류에 비해 허리 부담이 적다.

 

특히 등 운동 루틴으로 인기가 많은 루마니안 데드리프트가 허리 통증을 호소하는 사람들이 많다. 데드리프트를 하는 과정에서 발생하는 문제는 크게 세 가지로 나눌 수 있다.

 

 

1) 허리로만 데드리프트

 

루마니안 데드리프트는 허리를 숙이면서 등 전체 자극과 햄스트링까지 발달시킬 수 있는 운동이다. 허리를 숙이는 과정에서 고관절을 사용하면서 내려가야 하는데, 특히 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 허리만 사용하여 내려간다는 것이다. 이렇게 되면 모든 중량을 허리만으로 버티기 때문에 기립근이 약한 사람이라면 부상을 초래하는 아주 위험한 행동이라 할 수 있다.

 

 

 

2) 허리 근력 부족과 과도한 무게

 

아무리 자세가 좋아도 허리 근력이 부족하면 허리 통증을 유발할 수 있다. 보통 데드리프트를 하게 되면 기립근 운동은 자연스럽게 되지만, 무리한 중량을 들게 되면 허리에 부담이 될 수 있다.

 

 

3) 벗윙크 동작

 

벗윙크는 허리가 말리고 다시 펴지는 과정에서 발생하는 동작을 말한다. 벗윙크 동작은 특히 요추에 가장 큰 부담을 줄 수 있는 동작인데, 초보자들이 가장 많이 하는 실수로 꼽을 수 있다. 벗윙크가 발생하는 이유는 근육의 유연성이 부족하여 가동 범위가 나오지 않을 때 발생하거나, 복압 유지가 제대로 되지 않으면 위 동작이 생길 수 있다.

 

 

 

 

2. 허리 통증 해결법

 

데드리프트 마무리 동작은 허리를 젖히는 것이 아니라 등을 조여주는 것이다.

 

허리 통증이 발생하는 원인을 우선적으로 파악하는 게 중요하기 때문에 데드리프트 자세를 촬영하여 직접 관찰해보는 것이 가장 좋은 방법이다. 이외에 방법으로 필자가 직접 활용했던 방법 세 가지를 나열해본다.

 

 

 

1) 리프팅 벨트 착용

 

고중량을 다루는 운동에서 뿐만이아니라 리프팅 벨트를 하는 가장 큰 목적은 복압을 유지하는데 도움이 된다는 것이다. 복압이 유지되면 자연스럽게 허리를 보호해줄 수 있기 때문에 가벼운 무게를 하더라도 복압 유지하는 것을 지속적으로 신경 써야 한다. 여기서 리프팅 벨트를 착용하게 되면 좀 더 압박을 가해서 더 강한 복압을 만들 수 있다.

 

 

 

2) 척추 기립근 단련

 

허리 근력이 부족하다면 메인 운동을 위해 보조 운동을 해주는 방법이 있다. 필자는 기립근 운동을 따로 해본 적이 없었지만, 보조 운동을 통해서 안정된 자세를 유지하는 것과 동시에 중량도 증가하는 모습을 보여주었다. 허리 운동은 저중량 고 반복으로 해주는 것이 효과적이다.

 

 

 

3) 고중량에서 저중량으로

 

데드리프트는 고중량을 다룰 수 있는 운동에 적합하고 굉장히 좋은 효과를 보여준다. 하지만 생각하지 못한 부위에 통증이나 주요 타격 부위에 제대로 된 자극을 받을 수 없다면 자세를 교정하는 것이 우선이다. 더불어 이 상태로 고중량을 다룬다는 것은 근력을 키우는 것이 아닌 부상 위험을 키우는 것으로 볼 수 있다.

 

가장 중요한 것은 올바른 자세를 익히는 걸 0순위로 두고 데드리프트를 시행하는 걸 추천한다. 데드리프트를 하면서 허리 근육에 자극이 가는 건 당연한 것이지만, 운동하는 과정이나 운동 후에 통증이 발생한다면 꼭 원인을 찾고 해결하길 바란다.

 

 

 

 

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