하루 1분 운동법 - 정말 운동할 시간이 없다면 이렇게 하세요

운동은 하고 싶고, 시간이 부족하다면 1분 운동법을 실천하자

 

요즘 필자는 정말 바쁜 일상을 보내고 있다. 수면 시간이 최대 5시간이고 적을 때는 3~4시간 정도 숙면을 취하고 있다. 이렇게 바쁜 일상 속에서 운동할 시간은 1시간 이상을 투자하기엔 역부족인 사람들이 있다. 이런 사람들을 위해 준비했다. 하루에 1분씩 여러 번 운동을 하는 것이다. 생각보다 간편하고 좋은 점들이 많아 소개하고 싶었던 얘긴데 오늘 소개해보도록 하겠다.

 

 

 

 

하루 1분 운동 습관

 

 

• 1분 운동이란
• 1분 각 부위별 운동
• 1분 운동 시간 간격 및 개수
• 1분 운동 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

1분 운동이란

 

1분 운동에 핵심은 꾸준함이다.

 

말그대로 1분 동안 한 종목의 운동을 수행하는 것이다. 어떤 부위에 운동이든 어떤 종류의 운동이든 무관하게 자신이 선호하는 운동을 진행하면 된다. 기구나 도구를 이용할 수 있는 환경에 주로 생활하고 있다면 더할 나위 없이 좋다. 1분 운동은 하루에 10세트 이상 수행해주는 걸 목표로 꾸준한 습관이 되어야 한다.

 

알람을 맞추거나, 한 시간마다 수행하거나, 퇴근을 하고 집에서 쪼개어 수행해도 좋다. 자신 생활 루틴에 맞춰서 자유롭게 운동할 수 있기에 생활에 활력을 업시켜준다. 웨이트 트레이닝만큼 훌륭한 몸을 만들 수는 없겠지만, 변화를 체감할 수 있는 성과를 가져다준다. 더불어 매일 앉아서 생활하는 직장인들에게는 아주 스트레칭이나 피곤함을 덜어주는 효과도 준다.

 

 

 

 

1분 각 부위별 운동

 

1. 가슴 - 푸쉬업
2. 등 - 풀업 & 친업
3. 복근 - 크런치 & 윗몸일으키기
4. 하체 - 스쾃 & 런지

 

맨몸 운동으로 할 수 있는 운동은 여러 가지가 있지만 각 부위별 최고의 맨몸 운동은 위 목록과 같다. 여기서 가장 큰 힘이 필요한 운동은 당연히 턱걸이가 아닐까 싶다. 등 운동은 데드행 자세가 아닌 네거티브 동작으로 점프 턱걸이나 풀업 밴드를 이용하여 수행하는 걸 권한다. 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 너무 과도한 힘이 가해지면 오히려 부상에 노출되기 때문이다.

 

10세트 기준으로 4가지 운동을 두 번 반복해주고 나머지 2세트는 자신이 선호하는 운동으로 진행해주면 된다. 만약 낮에 직장에서 몇 가지 운동을 진행하기 어렵다면 동작이 가능한 운동만을 진행해주고, 퇴근하고 집에서 나머지 운동을 수행해주면 된다. 웬만하면 전신 운동이 되게끔 각 부위별로 골고루 진행하자.

 

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1분 운동 시간 간격 및 개수

 

최대 개수를 파악하자

 

일단 초보자라면 각 부위별 운동을 한계까지 진행하고 최대 회수를 파악해두어야 한다. 위 회수를 파악했다면 거기서 정확히 반만 1분 동안 수행한다. 예를 들어 푸시업을 꾸역꾸역 20개를 진행했다면 그 반인 10개 만을 1분 동을 수행한다. 즉, 지치지 않고 땀이 나지 않을 정도로만 진행해주어야 하는 게 1분 운동에 포인트다.

 

웨이트도 중요하지만 다이어트나 체력 증진을 위한 목적이라면 아침 조깅을 권한다.

 

운동 간격은?

 

운동 간격(시간)은 사람마다 다를 수 있지만 보통 1시간 내로 수행하는 걸 권한다. 1분 운동을 하면서 땀이 날 정도가 아니기 때문에 워밍업 수준도 되지 않을 거라 생각하지만 한 번만 가볍게 진행해도 이미 몸은 운동할 준비가 된다. 간격을 1시간 이상으로 잡는다면 몸이 완전히 풀려버린 상태가 돼버리기도 하고, 하루에 10세트 정도를 진행하기도 역부족이다.

 

필자처럼 몸을 움직이는 업종에 종사하는 사람들이라면 항상 몸이 워밍업 상태이기 때문에 운동 간격을 1시간으로 잡아도 무관하다. 하지만 앉아서 업무를 보는 직장인이라면 40~50분 정도를 유지하는 게 좋고(눈치는 각자 알아서 보시길), 최소 30분에서 최대 1시간 정도 간격을 두고 진행하자.

 

 

 

 

1분 운동 꿀팁 및 주의사항

 

각 부위별 운동을 한 세트로

 

1분 운동은 1분 동안 한 운동을 수행하는 방법이다. 하지만 꼭 그럴 필요는 없다. 취향과 체력에 따라서 한 세트를 알찬 루틴을 만들어도 좋다. 예를 들어 푸시업과 턱걸이를 한 세트 진행하거나 크런치와 스쿼트를 한 세트로 넣어서 다양한 루틴을 만들어준다. 필자는 푸시업, 턱걸이, 스쿼트를 한 세트에 묶어서 진행하는데 1분 운동이 아닌 2분 운동이 된다는 것이 함정이다.

 

 

간단한 스트레칭과 속도 조절

 

아주 중요한 사항인데 아무리 맨몸 운동을 고강도로 진행하지 않는다고 해서 부상을 전혀 입지 않는 것은 아니다. 특히 턱걸이는 자신의 몸무게를 버텨야 하는 고강도 운동으로 몸을 제대로 풀지 않고 진행했다간 어깨나 팔꿈치에 통증이 발생할 수도 있다. 항상 해당 부위 운동을 할 때는 부위에 맞는 스트레칭을 가볍게라도 해주고 시작하길 바란다.

 

또 하나는 운동 속도를 너무 빠르게 진행하면 풀리지 않은 근육들이 놀라고, 맥시멈 개수에서 반만 진행하기 때문에 제대로 자극을 받지 못하는 상황이 올 수도 있다. 그렇기 때문에 운동 속도를 천천히 하게 되면 수축과 이완에 느낌을 온전히 느끼면서 회수 대비 자극을 극대화시킬 수 있다.

 

 

 

1분 운동의 휴식

 

근육이 크는 시기는 휴식을 취하면서 손상된 근육들이 회복되면서 더 단단해지고 커지게 된다. 1분 운동은 몸무게에 따라서 강도가 세질 수도 약할 수도 있지만 회수를 꽤 채워주기 때문에 몸에 무리가 갈 수 있다. 하지만 개인적으로 일주일에 5회 정도는 운동을 진행해주고 주말에 휴식을 취해주는 걸 권한다.

 

초보자라면 안 쓰던 근육들을 사용하기 때문에 근육통에 시달릴 수 있지만 일주일 정도 지나면 모두 해결된다. 또한 근력이 붙게 되면 최대 개수가 증가하기 때문에 1~2주 후에는 최대 개수를 한번 파악해보고 회수를 조금씩 증가시키는 방식으로 수행하자.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 1분 운동법에 대해서 살펴봤다. 위 방식은 예전에 어떤 블로그를 통해서 살펴봤던 글인데 지금은 찾을 수 없어서 링크를 남겨놓을 수가 없다. 명칭은 임의적으로 심플하게 1분 운동이라 지었지만 루틴에 따라서 2~3분 운동이 될 수도 있다. 하지만 핵심은 한 시간 동안 폭발적으로 진행하는 웨이트를 잘게 쪼개어 수행하는 방식이라 생각하면 된다.

 

어떤 분들은 '효과가 없으니 그냥 헬스장 가서 30분 운동하는 게 더 낫다'라고 생각할 수 있지만 웨이트도 꾸준히 해왔지만 위 방식이 꽤 도움이 된다 생각한다. 오히려 펌핑 효과가 더 좋아서 몸이 점점 커지는 듯한 착각이 들기도 한다.

 

그래도 솔직히 헬스장에 가서 웨이트를 체계적으로 수행하는 게 훨씬 도움이 되지만 그럴 시간이 없는 분들을 위해 준비한 글이다. 그런 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 한다.

 

 

 

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