하체운동 - 운동 전 필수인 하체 각 부위별 스트레칭 모음 BEST 5

각 부위별 하체 스트레칭 모음집.

 

운동을 하기 전에 시간이 부족하거나 귀찮거나 습관이 되지 않아 스트레칭을 소홀이 하는 사람들이 많다. 하지만 항상 스트레칭은 그날 운동에 첫 루틴이라고 생각하고 진행해야 한다. 여러 가지 이유가 있지만 근육을 풀어주고 루틴을 진행하면 그날 운동의 질이 달라진다. 오늘은 하체 운동을 하기 전에 할 수 있는 부위별 하체 스트레칭 몇 가지를 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

효과 좋은 각 부위별 하체 스트레칭 추천

 

• 골반 및 엉덩이 스트레칭
• 대퇴사두근 스트레칭
• 햄스트링 스트레칭
• 종아리 스트레칭

 

 

 

 

 

골반 및 엉덩이 스트레칭

 

고관절을 사용하는 하체 운동은 골반을 잘 풀어줘야 부드라운 동작이 가능하다. 단일 관절 하체 운동이 아닌 고중량을 다룰 수 있는 스쾃, 데드리프트, 레그 프레스 등 고관절 사용이 자연스러워야 허리에 부담을 주지 않고, 무릎 통증까지 없앨 수 있다. 더불어 틀어진 골반을 자주 풀어주면 비대칭도 잡아갈 수 있다. 이제 골반을 풀어줄 수 있는 스트레칭이 어떤 것이 있는지 살펴보자.

 

 

 

개구리 자세

너무 무리하지 말고 조금씩 벌려가며 시행해준다.

 

유연성이 받쳐주지 않다면 굉장히 괴로운 다리 찢기가 될 것이다. 하지만 골반과 허벅지 안쪽까지 깊숙이 풀어줄 수 있는 아주 효과 좋은 동작이다. 먼저 무릎을 꿇은 상태에서 바닥에 엎드린 자세를 취한다. 다음에는 심호흡을 하면서 무릎의 간격을 조금씩 벌려주면 된다. 단 무릎은 골반과 동일 선상에 위치하도록 밸런스를 유지하는 게 중요하다. 2~3회 반복하면 괴롭지만 시원하다.

 

 

 

누워서 트위스트 동작

 

다리와 시선은 반대 방향을 유지해야 효과가 나타난다.

 

예전에 태권도장에서 자주 했던 몸풀기 동작인데 허리와 골반 엉덩이 쪽이 정말 시원하게 풀리는 동작이다. 먼저 천장을 보고 누운 상태에서 팔과 몸통을 T자로 만들어준다. 위 상태로 다리를 굽혀준 상태 그대로 바닥으로 밀착시켜주는데, 이와 동시에 시선은 다리가 이동한 반대편으로 봐야 한다. 예를 들어 다리가 왼쪽으로 이동한다면 시선은 오른쪽으로 향하여 척추가 비틀리는 느낌을 느껴준다. 한쪽씩 30초 정도 유지한다.

 

 

 

다리 깊숙이 당기기

 

자기 전에 위 동작을 해주면 다리에 붓기가 쫙 빠지는 느낌이 든다. 강추.

 

둔근을 가장 시원하게 풀어줄 수 있는 동작이다. 자세도 간단하고 워낙 효과가 좋아서 필자가 가장 선호하는 엉덩이와 골반 스트레칭 동작 중 하나다. 먼저 천장을 보고 누운 후에 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올려주고 바닥에 닿아 있는 허벅지를 손으로 잡고 당겨주면 된다. 이때 허리까지 말리는 것보다 복근에 힘을 주어 허리는 바닥과 밀착시킨 상태로 당겨주는 게 좋다. 한 방향씩 30초 정도 진행해주면 된다.

 

 

 

 

대퇴사두근 스트레칭

 

대퇴사두는 앞쪽 허벅지를 말하며 하체 운동 시에 가장 펌핑이 잘 되는 부위다. 그 말은 그만큼 사용 비중이 높은 부위라 할 수 있기 때문에 워밍업 차원에서 제대로 풀어주는 게 좋다. 하지만 생각보다 풀어주는 동작이 다양하지는 않다.

 

 

 

뒤쪽으로 다리 당기기

 

동작에 따라서 강도가 조금씩 다르다.

 

중심을 잡을 수 있도록 의자나 벽을 잡고 한쪽 발을 손으로 잡는 동작 자체가 스트레칭이 된다. 여기서 좀 더 깊숙이 풀고 싶다면 다리를 접은 상태로 뒤로 이동시켜주면 좀 더 강하게 앞쪽 허벅지를 풀어줄 수 있다. 위와 비슷한 동작으로 엎드린 상태에서나 무릎을 꿇고도 진행할 수 있다. 강도가 동작마다 조금씩 다르지만 한쪽씩 30~60초 정도 심호흡을 하며 시행해주면 효과가 정말 좋다.

 

 

 

폼롤러 활용

 

해본 사람은 알겠지만 굉장히 고통스럽다. 하지만 제대로 풀어주면 고통을 사그러든다.

 

헬스장에 다니면 보통 기본적으로 매트와 폼롤러는 구비되어 있다. 간혹 진동까지 겸한 폼롤러를 구비한 곳도 있는데, 진동 효과가 꽤 좋으니 무조건 그걸 써라. 아무튼 위 사진처럼 엎드린 상태에서 폼롤러를 앞쪽 허벅지에 두고 위, 아래로 조금씩 이동하며 풀어준다. 생각보다 강도가 강해서 처음 사용하는 사람이라면 다음날 근육통이 올 수도 있으니 참고하길 바란다.

 

폼롤러는 사람마다 느끼는 강도가 다른데, 굉장히 고통스럽다면 그만큼 뭉쳐 있다는 소리다. 모든 근육이 그렇듯 많이 뭉쳐 있으면 가동 범위가 잘 나오지 않고, 피로도 금방 몰려오게 된다. 사용 비중이 상당한 대퇴사두근을 제대로 풀어주면 그날 운동은 만족할 만한 성과가 나올 거라 생각한다.

 

 

 

 

햄스트링 스트레칭

 

햄스트링은 허벅지 뒷부분을 말한다. 폭발적인 힘을 내주는 둔근과 햄스트링은 풀어주는 동작이 비슷하다. 허리 요추 부분이 뻐근하거나 통증이 있는 사람들은 둔근과 햄스트링을 함께 풀어주면 통증이 잦아든다. 더불어 스쾃 동작에서도 벗윙크 동작이 쉽게 일어나 가동 범위가 좁다면 햄스트링 스트레칭이 꼭 필요하다.

 

 

엉덩이와 햄스트링을 동시에 늘려주기

 

발을 넓게 벌리는 것만으로도 좋지만 의자나 벤치에 다리를 얹고 진행하면 더욱 시원하다.

 

위 사진처럼 다리를 넓게 벌리는 동작은 자주 봤을 것이다. 가장 기본적이면서 엉덩이와 햄스트링을 동시에 늘려줄 수 있는 스트레칭이다. 위에서 설명했듯이 엉덩이와 햄스트링 스트레칭 동작은 거의 비슷하기 때문에 엉덩이 스트레칭에서 소개하지 못한 자세들을 다시 한번 살펴본다 생각하자.

 

스트레칭 방법은 보폭은 최대한 넓게 하되 앞쪽 다리는 직각이 되도록 유지한다. 그리고 허리를 똑바로 세운 상태에서 그대로 상체를 바닥에 내려준다 생각하며 눌러준다. 바닥에서 뿐만이 아니라 벤치나 의자에 다리를 얹고 진행하면 옆라인까지 풀어줄 수 있어서 효과가 좋다. 위 동작 역시 30~60초 정도 진행해주면 좋다.

 

 

 

발끝을 당기고 햄스트링 늘려주기

 

너무 무리해서 엎드리면 햄스트링과 허리에 부담이 되니 가동 범위 내에서 버티기 위주로 하자.

 

햄스트링을 직관적으로 늘려줄 수 있는 동작으로 발을 팔로 당겨주며 세워진 상태로 엎드려야 효과가 있다. 위 동작이 종아리 스트레칭까지 된다고 생각할 수 있지만 그 효과는 미미하다. 동작을 진행하면서 종아리까지 당기는 느낌을 받는 이유는 햄스트링 근육 자체가 종아리 근육과 밀첩하게 붙어있기 때문이다.

 

엎드려서 늘리는 동작에서 중요한 포인트는 발끝을 손으로 당겨주고, 한쪽발을 접을 상태에서 엎드려야 한다는 것이다. 간혹 두발을 모두 핀 상태로 엎드리는 동작을 하는 사람들은 대부분 햄스트링 자체가 이완되는 것보다 허리 근육과 인대가 늘어나는 경우가 많다. 유연성이 된다면 모르겠지만 그렇지 않다면 조금씩 다리를 눌러주며 30초 정도 버티는 동작으로 스트레칭을 하자.

 

일어선 상태로 늘려주면 허리 부담없이 더욱 효과적으로 가능하다.

 

위와 비슷한 동작으로 스탠딩 자세에서 늘려주는 방법이 있는데, 엎드릴 때 허리가 뻐근하거나 스트레칭 이후에 허리 통증이 조금씩 나타나기 시작한다면 일어선 동작으로 늘려주는 걸 권한다. 간단히 벽에 발을 얹고, 발끝은 손으로 당겨주며 햄스트링이 최대한 이완이 되도록 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

종아리 스트레칭

 

종아리 근육은 비복근이라 불린다. 또 다른 말로는 제 2의 심장이라고도 불리는데 혈액이 발에 도달했을 때 위로 솟구치도록 도와주는 펌프 역할을 한다. 대부분 사람들이 종아리 근육이 상당히 많이 뭉쳐 있고, 많이 걷거나 오랜 시간 서있는 상황이 많으면 종아리가 붓는 현상도 발생한다. 도구를 이용할 수도 있지만 간단하게 진행할 수 있는 스트레칭 동작 몇 가지를 살펴보자.

 

 

 

벽 받치고 밀기

 

종아리 풀어주는 동작은 이게 최고라 할 수 있다.

 

위 스트레칭도 벽을 이용한 방법인데 벽에 손을 짚고 다리를 벌린 상태에서 힘껏 밀어준다. 뒷발은 까치발이 아닌 바닥과 발바닥이 모두 밀착된 상태에서 뒷발로 힘껏 벽을 밀어준다. 허리는 숙이지 말고 항상 세운 상태를 유지하는 게 중요하고 30초 정도 발을 바꿔가며 스트레칭 해준다.

 

다음은 위 사진 왼쪽에 보이듯이 앞발을 벽에 댄 상태로 눌러주는 방식과 계단에 올라가 카프 레이즈 운동과 비슷하게 이완 동작만 해주는 방법도 있다. 세 가지 동작 모두 종아리 스트레칭에서는 가장 효과가 좋다 생각한다. 운동 전이나 다리가 뻐근하다 싶을 때 한 번씩 해주면 피로가 풀리는 느낌을 받을 수 있다.

 

 

 

폼롤러를 이용한 종아리 풀기

 

폼롤러는 활용도가 굉장히 높은 편인데 구매할 때 소프트한 것과 하드 한 것을 잘 살펴보고 구매해야 한다. 처음 폼롤러를 이용하는 사람이라면 소프트한 폼롤러를 사용하는 게 좋다. 폼롤러를 이용해 종아리를 푸는 방법은 엄청 간단한데, 바닥에 앉아서 폼롤러 위에 종아리를 얹어 두고 양 옆으로 움직여주면 된다.

 

처음에는 굉장히 아플 수 있지만 1분 이상 풀어주게 되면 통증은 점점 사라지고 시원한 느낌을 받을 수 있다. 처음부터 하드한 폼롤러를 사용한다면 다음날 근육통에 시달릴 수 있으니 참고했으면 한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 부위별 하체 스트레칭 몇 가지를 살펴봤다. 엉덩이, 골반, 햄스트링 스트레칭은 애매한 동작들이 많아서 두서없이 정리한 것 같다. 아무튼 각 부위별 스트레칭을 운동 전에 모두 하게 되면 웨이트 시간이 짧아지기 때문에 10분 이내로 끝날 수 있는 동작들로 구성하여 풀어주면 되겠다.

 

 

 

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