힙쓰러스트 - 엉덩이 전체 근력과 볼륨을 위한 최고의 힙운동 꿀팁

엉덩이를 제대로 조질 수 있는 최고의 힙운동 힙쓰러스트.

 

힙 쓰러스트는 다른 힙운동에 비해 엉덩이 볼륨과 근력을 키우기에 정말 최고의 운동이다. 헬스장에서 스미스 머신과 바벨 등을 활용하여 좀 더 강도 높은 훈련이 가능하지만 대부분 사람들이 민망한 자세로 인해 기피하는 운동이기도 하다. 하지만 남녀노소 누구나 쉽게 가능한 동작이고 효과가 너무 좋아서 힙운동에 최강자라 불리고 있다. 오늘은 힙 쓰러스트에 대한 꿀팁 몇 가지를 살펴보자.

 

 

 

 

최고의 힙운동 힙쓰러스트

 

 

• 힙 쓰러스트 효과
• 힙쓰러스트 운동 방법
• 힙쓰러스트 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

힙쓰러스트 효과

 

우선 힙쓰러스트 운동에서 사용되는 근육들을 살펴보자. 힙운동이지만 단순히 엉덩이 근육만 사용되는 것이 아니라 하체와 코어까지 동시에 발달이 가능하다. 주동근으로 사용되는 부위는 엉덩이 근육에 가장 많은 비중을 차지하고 있는 대둔근과 중둔근이다. 그리고 햄스트링까지 뒤쪽에 가장 많은 자극을 받을 수 있다.

 

대퇴사두근과 기본자세를 유지하기 위해 코어까지 발달이 되지만 가장 중요한 부위는 간단하게 힙과 햄스트링이라고 생각하면 된다. 여성분들에게는 힙에 사이즈를 키움과 동시에 업이 되는 효과를 보여주고, 남성들이 힙 쓰러스트를 하게 되면 둔근에 근력과 코어가 안정되면서 스쿼트나 데드리프트 중량이 올라가는 효과를 볼 수 있다.

 

대부분 엉덩이 근육이 발달하면 허리가 편안해지고, 뒤뚱거리며 걷는 사람들도 똑바로 걸을 수 있게 도와준다. 기본적으로 코어가 자연스럽게 단련되기 때문에 몸의 밸런스를 맞추는데 도움이 된다. 좀 더 간단하게 생각하면 허리에 가해지는 하중을 분산 및 감소시키는 쿠션 역할을 해주는 부위라고 생각하면 되겠다.

 

힙 레이즈는 남녀노소 즐길 수 있는 간단한 맨몸 힙운동이다.

 

헬스장이 아닌 집에서 하는 힙운동

 

유튜브만 검색해봐도 힙운동은 정말 다양하지만 힙 쓰러스트와 비슷한 동작과 효과를 보여주는 것은 힙 레이즈라는 운동을 추천한다. 아주 기본적인 매트조차 없어도 가능하고 강도를 높이고 싶다면 다리 한쪽만 들고 있으면 되기에 간단하면서 아주 효과적인 운동이다. 허리를 드는 동작이기에 힙 브릿지라고도 불린다.

 

 

 

 

힙쓰러스트 운동 방법

 

우선 간단하게 기본자세부터 살펴보자. 힙 쓰러스트를 진행하기 전에 벤치를 등 뒤에 두고, 바벨은 고관절이 접히는 부위에 위치하면 된다. 중량으로 인해 통증이 생길 수 있으니 스펀지나 매트를 깔고 그 위에 올려놓는 방법도 있다. 지지대 역할을 하는 등에 위치는 견갑골(날개뼈)이 위치한 곳이 가장 적절하다.

 

다리는 엉덩이를 올려서 상체가 바닥과 수평이 되었을 때 직각이 되는 위치가 좋고, 발의 너비는 골반 정도면 충분하다. 골반에 무게가 실리지만 허리가 아치형으로 되지 않도록 골반을 말아 넣는다 생각하며 허리는 일자 상태를 유지한다 생각하면 된다. 이 정도면 기본자세는 파악했으니 순서를 살펴보자.

 

목에는 최대한 힘을 빼주고, 골반이 수평이 되는 위치까지 올려주는 게 적당하다.

 

운동순서

 

1. 벤치에 등을 기대고 바벨은 골반이 접히는 곳에 둔 상태로 바닥에 앉아준다.
2. 다리가 바닥에서 미끄러지지 않도록 확실히 고정된 상태에서 바벨을 손으로 지탱하며 그대로 바벨을 올려준다.
3. 호흡은 올라간 상태로 뱉어주고, 내려갈 때 천천히 마셔준다.
4. 힙을 최대한 쥐어 짜낸다는 느낌으로 올라가야 한다. 발 뒤꿈치에 무게를 싣는다 생각하며 골반을 올리게 되면 자극에 도움이 된다.
5. 내릴 때도 코어에 힘을 주고 발 뒤꿈치에 무게를 계속 싣고 있어야 한다.
6. 위 동작을 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수

 

힙 쓰러스트는 생각보다 고중량을 다루는 운동이기에 회수는 10~15회 정도 진행할 수 있는 무게를 권한다. 초보자라면 15~20회 정도 할 수 있는 무게로 자극과 자세를 연습하는 과정을 거치며 운동하는 것이 좋다. 세트 수는 3~5세트 정도를 권하는데 개인적으로 엉덩이 자극을 이렇게 직관적으로 보여주는 운동은 힙쓰러스트가 유일하기에 5세트 풀로 채워주는 게 좋다.

 

 

 

 

힙쓰러스트 꿀팁 및 주의사항

 

발바닥 사용법

 

하체운동에서는 발바닥을 어떻게 사용하느냐에 따라서 자극 부위를 다르게 할 수 있다. 예를 들어 발가락에 무게가 실리면 무릎 쪽에 하중이 실리게 되어 통증이 발생하고, 발바닥 중앙은 대퇴사두근 자극에 도움이 된다. 그리고 뒤꿈치에 무게가 실리면 햄스트링과 둔근에 자극을 받기 수월하다. 즉, 자신이 운동하고 있는 부위가 어딘지 생각하며 발바닥에 무게를 싣는 연습이 필요하다.

 

힙 쓰러스트는 뒤쪽인 엉덩이와 햄스트링 발달 운동이기에 발 뒤꿈치에 하중을 싣는다. 간혹 앞쪽을 들고 뒤꿈치로만 지지하며 운동하는 사람들이 있는데 자세가 흐트러지지 않기 위해 발바닥은 항상 바닥과 밀착되어 있는 상태가 좋다.

 

 

 

허리는 말리지 않도록

 

허리가 말린다는 것은 코어가 약하다는 증거다. 더불어 허리가 말린 상태로 하중을 받게 되면 하체가 아닌 허리에 부담이 엄청나기 때문에 허리 통증에 원인이 될 수 있다. 하체 운동 시에 허리는 항상 아치형이 아닌 일자 상태를 유지해야만 하고, 힙 쓰러스트 동작에서는 코어에 힘을 단단히 하여 골반이 바닥으로 처지지 않도록 유지하는 것이 가장 중요하다.

 

내려가는 동작에서 코어 힘이 풀리면서 골반이 뒤로 갔다가 올라가는 동작에서 다시 골반을 앞으로 하는 동작은 허리에 좋지 않다. 운동 진행 중일 때는 항상 코어를 유지하며 허리와 골반이 고정된 상태를 유지한다. 위 동작은 부상을 방지하고 자극을 주기에 가장 효과적이다.

 

밴드를 사용하면 지속적인 긴장을 주기 때문에 좀 더 강도 높은 운동이 가능하다.

 

힙업 밴드 활용법

 

힙 쓰러스트를 하면서 무릎이 제대로 고정이 되지 않고 안으로 말리는 동작이 일어나는 경우가 있다. 이는 무릎에 큰 하중을 싣게 되는 동작으로 절대 일어나서는 안 되는 동작이다. 힙 쓰러스트뿐만이 아니라 스쾃 동작에서도 무릎이 안으로 말리는 것은 역도선수들이 사용하는 테크닉이 아닌 이상 주의하길 바란다.

 

이를 방지하기 위해 사용하는 방법은 힙업 밴드를 착용하는 것이다. 둔근에 긴장을 유지해서 자극에 훨씬 도움이 되고, 밴드에 탄성을 유지하기 위해 지속적으로 다리를 벌리고 있어야 하기 때문에 안으로 말리는 동작을 대체적으로 막아주는 방법이다.

 

 

 

스미스 머신을 활용하자

 

바벨이나 덤벨 등 다양하게 중량을 추가할 순 있지만 처음에 진행하게 되면 자세가 어정쩡하게 잡히는 경우가 많다. 이런 초보자들은 중량보다는 자세와 자극에 좀 더 집중하는 것이 좋다. 초보자는 스미스 머신을 활용하면 일정한 동선이 유지되기 때문에 자세를 잡기에 좀 더 수월하고 해당 부위 자극에 집중할 수 있다.

 

더불어 중량도 쉽게 조절할 수 있어서 초보자뿐만이 아니라 중급자 이상도 자주 이용하는 방법이다. 유연성이 좋고 가동 범위를 좀 더 늘리고 싶다면 스텝박스를 밟고 진행하는 것도 좋다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 힙업에 도움이 되는 힙 쓰러스트에 대해서 몇 가지 살펴봤다. 보통 힙쓰러스트는 헬스장에서 보면 보디빌더 선수분들이나 여성분들이 주로 하게 되는데, 남성분들도 효과는 정말 최고니까 너무 민망해하지 말고 자주 했으면 한다. 힙쓰러스트 머신도 있지만 아쉽게도 우리 헬스장은 없다. 아무쪼록 항상 부상 없이 득근하길 바란다.

 

 

 

<도움되는 글>

튼튼한 하체를 위한 집에서 할 수 있는 하체운동 루틴

스쾃 무릎 통증 원인 및 해결법과 통증 없는 하체 운동

런지 - 스플릿 스쿼트로 하체와 엉덩이를 단련하는 꿀팁

햄스트링 발달을 위한 레그 컬 자세 및 효과 꿀팁 대방출!

스티프 데드리프트 - 햄스트링 발달을 위한 효과 및 꿀팁

 

쿠팡 파트너스 활동에 일환으로 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다.