햄스트링 발달을 위한 레그컬 자세 및 효과 꿀팁 대방출!

햄스트링 단련 운동 레그컬 머신 꿀팁.

 

햄스트링이란 허벅지 뒷부분을 말한다. 두 개의 큰 근육으로 구분되어 있고, 방향을 전환하거나, 멈추는 동작을 할 수 있게 도와주는 역할을 하고 있는 근육이다. 보통 하체 운동은 스쾃만 해도 충분하다 생각할 수 있지만, 햄스트링이 발달해야 전체적인 스트렝스를 증가시켜주는 시너지 효과를 발휘한다. 그래서 오늘은 초보자도 할 수 있는 햄스트링 운동인 레그 컬에 대해서 살펴보자.

 

 

 

햄스트링 집중 운동 레그컬 꿀팁

 

 

• 레그 컬 머신 종류 및 효과
• 레그 컬 운동 방법
• 레그 컬 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

1. 레그 컬 머신 종류 및 효과

 

스탠딩 레그컬도 있지만 보기 드물기 때문에 제외한다.

 

레그 컬 머신은 보편적으로 두 가지로 나뉘게 된다. 누워서 진행하는 라잉 레그 컬 머신과 앉아서 진행하는 시티드 레그 컬 머신이 있는데 두 가지 모두 햄스트링 발달에 효과적인 머신이다. 사람마다 선호하는 머신이 다르고, 장단점도 비슷비슷해서 뭐 딱히 어떤 레그 컬 머신이 좋다고 말할 순 없다. 그리고 내가 다니는 헬스장에 두 가지 레그 컬 머신이 있는 경우도 드물다.

 

어쩔 수 없이 한 가지 레그컬 머신을 이용하게 되는데, 하나씩 간단히 설명할 테니 아래 글들을 꼭 참고했으면 한다. 더불어 공통적으로 레그 컬 머신은 아시다시피 햄스트링 발달에 아주 효과적인 머신이다. 프리 웨이드가 아니기 때문에 초보자들도 쉽게 자극 점을 찾을 수 있도록 도와주는 머신이다 보니 많은 사람들이 이용하고 있다.

 

 

 

레그 컬의 효과

 

발의 넓이, 발의 각도에 따라서 자극 점을 달리 할 수 있는데, 주로 허버지 뒤에 슬굴곡근과 무릎 뒤쪽까지 위치한 슬와근 발달에 아주 효과적인 햄스트링 머신이다. 운동이 부족한 사람들이 오히려 무릎 통증이 발생하는 경우가 꽤 있는데, 이는 허벅지 근육이 제대로 역할을 해주지 못해서 발생한다.

 

햄스트링은 간단히 보자면 허리와 엉덩이 사이에 있는 요추부터 시작해서 엉덩이를 지나 뒤쪽 무릎 아래까지 뻗어 있다. 다리를 굽히는 동작에도 사용하고, 무릎에 지지대 역할을 해주는 근육이기도 하다. 그래서 햄스트링이 약하면 무릎이 불안정한 느낌을 받을 수 있기에 필히 발달시켜주는 게 좋다.

 

운동하는 사람이라면 수행능력을 키워주는 건 물론이고, 스쿼트를 할 때도 둔근과 햄스트링에 영향을 많이 받기 때문에 증량할 수 있는 효과를 발휘하기도 한다. 팔의 이두근이 있다면 하체에는 햄스트링이 있듯이 다리의 알통이라 생각하면 되는데, 외형적으로도 밋밋한 뒤태를 벗어나기 위해 레그 컬 머신을 강력히 추천한다.

 

 

 

 

2. 레그컬 운동 방법

 

운동 전에 햄스트링 스트레칭은 필수다. 단 위와 같은 자세는 허리에 좋지 않은 스트레칭이다.

 

위에서 설명했듯이 레그 컬 머신은 두 가지로 나뉜다고 했다. 운동 방법에서 공통적으로 적용되는 사항은 머신을 사용하면서 엉덩이가 들리지 않도록 고정된 상태를 유지하는 것이 가장 중요하다는 걸 인지할 필요가 있다. 엉덩이가 들리게 되면 힘이 분산될 뿐만 아니라 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 꼭 명심하길 바란다.

 

 

 

라잉 레그컬 머신 운동 방법

 

 

1. 머신에 누웠을 때 무릎에 위치와 머신이 접히는 구간이 동일하게 조절해주고, 발 끝은 발목에 위치하도록 먼저 세팅한다.
2. 이제 누워서 앞에 지지대를 잡고 몸을 시트에 최대한 밀착시켜준 상태로 발끝을 엉덩이에 붙인다 생각하고 강력하게 당겨준다.
3. 내리는 과정에서 최대한 이완에 집중하여 당길 때보다 1~3초 정도 느리게 햄스트링 자극을 느끼며 내려간다.
4. 위 동작을 반복하고 절대 엉덩이가 뜨지 않도록 해준다.

 

 

 

시티드 레그컬 머신 운동 방법

 

 

1. 라잉 레그컬 머신과 동일하게 무릎이 접히는 구간과 발목에 기구가 위치하도록 기본 세팅을 먼저 해준다.
2. 이제 앉은 상태로 허벅지가 뜨지 않도록 최대한 눌러서 조정해주고, 가슴을 펴주고 허리와 엉덩이를 시트에 밀착시켜준다.
3. 수축할 때는 강력하게 당기고, 이완 때는 1~3초 정도 느리게 이완시키며 햄스트링 자극을 최대한 느껴준다.
4. 위 동작은 반복할 때 몸이 뜨지 않도록 해주기 위해 손으로 무릎을 고정시켜주는 곳을 밀어주면 더 수월하다.

 

 

 

 

3. 레그컬 꿀팁 및 주의사항

 

하체 루틴에서 레그 컬은 언제?

 

햄스트링은 고중량을 다룰 수 있는 힘이 좋은 근육이다. 하체 운동은 보통 한 세트에 4~5세트를 진행하고 4~5 종목을 다양하게 운동하는 것이 일반적이다. 선수들은 25세트 이상을 하지만 우리는 헬린이 이기에 20세트 정도면 충분하다 생각한다. 더불어 레그 컬 머신을 루틴에 어느 정도에 넣어야 적당한지 은근히 헷갈려하시는 분들이 있다.

 

운동하는 방법에 따라서 달라질 수 있는데 필자는 하체 운동을 시작하기 앞서 선피로 운동으로 넣는 것을 추천한다. 선피로 운동이란 루틴 처음에 넣어 해당 부위에 펌핑감을 주어 뒤에 이은 루틴에 강력한 최대 자극을 이끌어내기 위한 방법이다. 초보자는 스쿼트나 데드리프트를 하면서 햄스트링을 제대로 사용할 줄 모르기에 더욱 선피로 운동으로 추천하고 있다.

 

 

 

세트 및 회수는?

 

고중량을 다루기에 적합한 레그컬 머신은 저중량 고 반복이 아닌 고중량 고 반복이 효과적이다. 회수는 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정하는 게 좋은데, 이 회수 기준은 마지막까지 힘을 짜내어 아주 힘들게 채울 수 있는 중량을 선택한다. 세트 수는 위에서 언급했듯이 4~5세트 정도 해주는 게 좋다.

 

레그 컬 머신만을 사용하여 햄스트링을 털 생각이라면 발의 각도를 달리하여 자극 부위를 다양하게 타격하는 게 좋다. 이런 경우 5~10세트를 진행하는 것도 좋은 방법이기에 각자 성향에 따라 루틴에 적용하면 된다.

 

 

 

발의 각도에 따른 자극?

 

시티드 레그 컬 머신을 기준으로 봤을 때 발 끝이 외측으로 벌어진 상태로 진행하면 외측 부분이 대퇴 이두에 자극을 좀 더 높일 수 있고, 발을 11자로 두고 진행하면 햄스트링 안쪽 근육인 반건양, 반막양근에 자극을 좀 더 높일 수 있다. 초보자라면 발의 폭은 골반 정도로 벌리고, 발은 11자로 둔 상태로 운동하는 걸 권한다.

 

그리고 발끝을 당기고 해야 하는지, 힘을 풀고 해야 하는지에 대해 문의하시는 분들이 있는데 큰 차이는 없다. 다만 발끝을 당기고 했을 때 아킬레스건이 좀 더 늘어나 있는 상태이기 때문에 햄스트링에 좀 더 깊은 자극을 줄 수는 있지만, 선수가 아니라면 취향에 따라 편한 대로 두고 운동해도 된다.

 

 

 

햄스트링 운동 전 필수인 스트레칭

 

해당 부위 운동을 하기 전에는 항상 스트레칭과 워밍업으로 충분히 근육을 풀어준 상태로 진행해야 부상을 방지할 수 있다. 햄스트링 스트레칭으로는 간단하게 앉아서 허리를 숙이는 스트레칭을 생각하는데, 오히려 허리에 인대와 관절이 과도하게 늘어나기 때문에 권하지 않는다.

 

허리 부담없이 쉽게 따라할 수 있는 햄스트링 스트레칭 종류.

 

필자가 주로 하는 스트레칭들을 모아봤는데, 스트레칭 종류가 워낙 다양해서 글이 너무 방대해질 것 같으니 추후에 하체 스트레칭에 관해 따로 포스팅을 하겠다. 우선 위 이미지에서 보이듯이 허리가 최대 이완이 되지 않도록 누워 있거나, 스탠딩 상태로 다리를 풀어주는 게 좋다.

 

햄스트링 같은 경우 많은 사람들이 뭉쳐 있는 근육이다보니 햄스트링 운동을 하기 전에 필수로 스트레칭을 해줘야 부상을 피할 수 있다. 만약 운동을 하다 서있는 상태에서도 통증이 발생하거나, 허벅지 가운데를 눌렀을 때 심한 통증이 생긴다면 병원에 가서 진료를 보는 걸 권한다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 레그컬 머신 효과와 운동 방법 등에 대해서 살펴봤다. 햄스트링을 타격하는 운동으로는 레그 컬 머신 이외에 스티프 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트도 햄스트링에 도움이 된다. 그리고 바벨 스쾃도 자세에 따라서 햄스트링에도 큰 자극이 가지만 수축과 이완이 제대로 이루어지는 운동으로는 레그 컬 머신이 효율적이다.

 

두꺼운 하체를 위해 대퇴 사두근 발달을 우선시 하는 것은 좋지만, 정말 탄탄하고, 두껍고, 입체적이며 실용성 측면에서 햄스트링 발달을 굉장히 큰 도움이 된다. 모든 웨이트 운동에서 항상 눈에 보이는 앞면도 중요하지만 보이지 않는 뒷면을 발달시켜야 한다는 것도 간과하지 말고 골고루 운동하는 습관을 들이자.

 

 

 

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