인클라인 벤치프레스 - 운동을 해도 가슴이 밋밋하다면 이것을 해라!

가슴운동 인클라인 벤치프레스로 볼륨 있는 가슴 만들기.

 

가슴운동은 각도와 동작에 따라서 윗가슴, 중앙 가슴, 아래 가슴, 안쪽 가슴으로 나눌 수 있다. 살펴볼 인클라인 벤치 프레스는 윗가슴을 발달시키는 운동으로 오랜 기간 가슴 운동을 했지만 아직까지 밋밋한 가슴을 소유하고 있다면 필히 읽어보길 바란다. 거두절미하고 인클라인 프레스에 대한 꿀팁과 주의사항 몇 가지 정도를 살펴보도록 하자.

 

 

 

 

밋밋한 가슴 키우는 방법

 

 

• 인클라인 벤치프레스의 효과
• 인클라인 벤치프레스 운동방법
• 인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

 

인클라인 벤치프레스의 효과

 

인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 위에서 살펴봤듯이 윗가슴을 발달시켜주는 운동이다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해서 노력하지만 생각처럼 가슴이 쉽게 커지지 않는다. 주로 플랫 벤치에서 바닥과 수평을 이룬 벤치프레스를 진행하게 되면 흉근 외측과 중앙에 자극이 가지만 사실상 볼륨과 입체감을 주기 위해선 윗가슴과 아랫 가슴에 발달이 중요하다.

 

특히 상의를 걸쳤을 때 봉긋하고 두툼한 가슴 라인을 원하거나 티셔츠를 입었을 때 젖꼭지가 정면으로 레이저를 쏘고 있는 민망한 상황이 나온다면 가슴 중앙이 아니라 윗가슴을 발달시켜야 한다. 여성분들도 볼륨이나 가슴 라인을 도드라지게 원하는 사람이라면 인클라인 벤치프레스를 추천한다.

 

 

 

 

인클라인 벤치프레스 운동방법

 

고정된 자세와 팔꿈치 동선이 그대로 유지되도록 하는 게 포인트.

 

 

1. 일반적인 플랫벤치에서 진행하는 벤치프레스를 참고하여 진행하면 된다. 먼저 각도는 30~45도 사이에서 벤치를 조절한다.
2. 벤치에 누워 명치를 들고 후인하강 동작을 취하고 위 자세를 고정시키려고 노력하며 바벨을 들어준다. 이때 바벨에 위치는 손바닥에서 약간 비스듬히 오버그립을 잡아준다. 올렸을 때 살짝 외회전이 되고, 바벨에 무게가 손목에 주는 부담을 줄여주기 위함이다.
3. 바벨의 위치를 내렸을 때 쇄골과 가슴 중앙 사이에 위치하도록 조정해주고 팔꿈치는 수직인 상태를 유지하며 그대로 동작을 수행한다.
4. 내릴 때는 호흡을 마시며 천천히 진행하고, 올릴 때는 호흡을 멈추고 끝에 뱉으며 내릴 때보다 조금 더 빠른 속도로 힘차게 올려준다.

 

 

 

 

회수 및 세트

 

인클라인 벤치프레스는 각도에 따라서 어깨 운동이 될 수도 있기에 타격 부위가 참 애매하다. 항상 본 운동이 들어가기 전에 워밍업으로 각도와 위치를 조정해가며 제대로 자극이 들어가는지 확인하는 것이 중요하다. 처음에는 1~2세트는 15~20회, 3~5세트는 10~15회 정도 다룰 수 있는 무게로 설정한다. 총 4~5세트 정도 진행하면 된다.

 

 

 

 

인클라인 벤치프레스 꿀팁 및 주의사항

 

이런 사람들은 주의하자

 

흉추 가동 범위에 따라서 디클라인도 중앙까지 발달시킬 수 있는 운동이 된다.

 

인클라인 벤치프레스는 어깨 관절인 불안정한 사람들이 수행하기엔 어려움이 따른다. 특히 회전근개 부상이나 관절와순 부상 등 위로 미는 동작에서 어깨가 불편한 사람들은 인클라인 벤치프레스보단 디클라인이나 기본적인 플랫벤치를 이용하는 것이 좋다. 몸에 이상은 없으나 운동 후에 어깨 쪽에 불편함이 느껴진다면 잘못된 자세로 수행하고 있을 확률이 높기에 항상 자세를 잘 관찰해야 한다.

 

 

 

프리 웨이트보단 머신을 활용하자

 

바벨을 사용한 프리 웨이트로 인클라인 벤치프레스를 진행할 경우 동작을 수행하기 위해 사용되는 보조 근육들과 협응력을 발달시킬 수 있고 자세를 유동적으로 조절할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 초보자인 경우 타격되어야 하는 주동근보다 보조근에 힘을 다 빼앗기는 경우가 있기에 프리웨이트보다는 머신을 활용하는 방법을 권한다.

 

스미스머신으로스미스 머신으로 인클라인을 진행하게 되면 온전히 가슴 근육에만 집중할 수 있기 때문에 좀 더 수월하고, 무게를 감당하지 못해 바벨에 깔려버리는 불상사를 피할 수도 있다. 더불어 무게 조절도 쉽게 할 수 있고, 인클라인 벤치프레스 동작을 익숙해지도록 도와주어 초보자는 스미스 머신으로 진행하는 것을 추천한다.

 

 

 

미는 것보다는 밀리는 것

 

개인적으로 운동을 진행하며 터득한 노하우?인데 생각보다 효과가 좋아 공유하려 한다. 벤치프레스 동작을 살펴보면 바벨에 중량을 달고 팔을 사용해 들어올린다. 위 동작에서 바벨을 올린다 생각하지 말고, 상체가 뒤로 짓눌린다고 생각하며 밀어보아라. 예를 들어 푸시업이나 딥스를 하는 것처럼 상체가 뒤로 밀린다는 느낌이다.

 

이것은 하체운동인 스쿼트를 진행할 때도 자주 언급하지만 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 땅을 힘차게 밀어낸다 생각하라는 것과 맥락이 유사하다. 이게 사실 글로 설명하기엔 애매하지만 가슴운동을 수행하면서 몸이 밀린다는 느낌으로 하게 되면 가슴에 자극과 자세가 훨씬 좋아지는 효과가 있다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 인클라인 벤치프레스에 대해서 살펴봤다. 윗가슴 운동은 가슴에 전체적인 볼륨을 위해 꼭 필요한 부위로 보디빌더 선수들도 시즌기에는 플랫벤치보다 인클라인 벤치프레스 비중을 높이는 경우가 있다. 가슴 중앙보다는 근육의 크기가 작지만 이 부위 하나로 볼륨 있는 가슴을 만들어보자.

 

 

 

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