가슴운동 - 삼두보다 가슴을 먼저 지치게 하는 꿀팁 대방출

가슴보다 팔이 먼저 당기는 사람들을 위한 꿀팁.

 

가슴운동에는 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 체스트 프레스, 딥스, 푸시업 등 정말 다양한 운동이 있다. 하지만 대부분 주동근인 가슴 근육이 지치는 것보다 삼두가 먼저 털리는 바람에 운동을 제대로 완수하지 못하는 경우가 생긴다. 오늘은 이런 사람들을 위해 팔보다, 어깨보다 가슴 근육이 먼저 지칠 수 있는 꿀팁 몇 가지를 소개해보려 한다.

 

 

 

 

가슴보다 팔이 먼저 털리는 헬린이

 

 

• 루틴 순서를 바꿔보자
• 가슴 근육 사용방법
• 보조 근육을 최소화 시키는 방법

 

 

 

 

 

 

루틴 순서를 바꿔보자

 

일반적으로 가슴 운동 루틴은 초보자에 경우 15~20세트 정도를 진행한다. 메인 운동인 벤치 프레스는 기본이고 이외에 덤벨 프레스, 스미스 머신 벤치 프레스, 펙덱 플라이 등 여러 가지로 진행되는데 루트를 보면 고중량에서부터 시작하여 저중량으로 진행할 수 있는 구간으로 접어들게 된다.

 

루틴에서 처음부터 고중량을 다루는 이유는 피로가 쌓이지 않았을 때 가장 큰 힘을 낼 수 있기 때문에 메인 운동을 처음에 시작하는 것이다. 하지만 여기서부터 잘못된 것은 가슴 자극을 제대로 느끼지 못하는데 고중량으로 시작한다는 것이 가장 큰 잘못이다. 몸을 만들기 위해 보디빌딩을 시작했다면 위 습관은 아니 루틴은 정말 고치는 것을 권한다.

 

케이블 크로스 오버도 선피로 운동으로 넣어줘도 효과적이다.

 

선피로 운동으로 펌핑감을 주자

 

선피로 운동이란 해당 부위에 펌핑 감을 만들어주고 자극이 극대화되었을 때 메인 운동을 들어가는 방식이다. 예를 들어 메인 운동이 벤치 프레스라면 펙덱 플라이나 덤벨 플라이처럼 단일관절 운동으로 선피로 운동을 진행해주는 것이 좋다. 저 중량으로 진행하는 케이블 크로스 오버나 워밍업 세트를 추가하여 진행하는 것도 하나의 방법이다.

 

 

 

중량에 욕심을 버리고 시작하자

 

헬린이는 초보자다. 힘으로 드는 것은 누구나 할 수 있는 것이지만 해당 근육만을 사용하여 운동하는 것은 스킬이다. 특히 남자분들은 중량에 대한 욕심이 있는데 과감히 이런 욕심을 버리고, 자세부터 신경 쓰도록 하자. 보디빌더 강경원 선생님께서는 메인 운동 5세트 기준으로 1~2세트는 20회, 3~4세트는 15회, 5세트는 10~12회 정도 수행할 수 있는 중량을 선택하라고 하셨다.

 

필자도 진행하면서 위 방식을 사용했었는데 정말 효과가 좋다. 일단 20회 정도 진행하게 되면 펌핑감도 좋고, 펌핑 감이 상당하면 해당 부위에 자극을 느끼기에도 유리하다. 고중량을 다루지 않으니 자세에 좀 더 신경 쓸 수 있어서 위 방법을 활용해보는 것도 좋다. 위 방법은 굳이 선피로 운동을 하지 않아도 효과적이다.

 

 

 

 

가슴 근육 사용방법

 

오늘 주제에서 가장 핵심이라 생각하는 사항이다. 가슴 운동을 할 때는 가슴 근육뿐만이 아니라 전면 삼각근과 삼두, 전완근 등 여러가지 근육들이 사용된다. 하지만 해당 부위에 비중을 높이기 위해서는 다른 부위 사용을 최소화해야만 한다. 이론적으로는 알고 있으나 사실상 말이 쉽지 몸으로는 제대로 시행되지 않는다. 그래서 몇 가지 팁을 준비했다.

 

 

 

이두근을 사용하자

 

프레스 운동에서 이두를 사용하라니 개똥 같은 소리일 수 있으나 굉장히 중요한 사항이다. 정확히는 이두 근육을 사용하는 것이 아니라 이두가 대흉근인 가슴에 밀착되도록 신경 쓰며 운동하라는 것이다. 예를 들어 벤치 프레스 동작을 보면 내려갈 때 팔이 벌어지고, 올라올 때 팔이 가슴과 가까이 붙게 된다.

 

헬린이는 바벨을 밀어낸다는 생각으로 동작을 수행하면서 전완근과 어깨에 힘이 분산되는 경우가 많은데, 밀어내는 것이 아닌 팔을 안쪽으로 모은다는 생각으로 밀어라. 더 정확하게는 이두를 가슴에 최대한 밀착시킨다 생각하면서 동작을 해보면 10회 안에 외측부터 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 것이다. 그래도 오지 않으면 어쩔 수 없다 연습하자.

 

 

 

그립을 바꿔보자

바벨은 부상을 방지하기 위해 항상 오버그립으로 잡고, 손목은 일자를 유지해준다.

 

흔히 척골이라는 부근에 바벨을 놓아야지만 손목의 부담을 줄여줄 수 있다. 벤치 프레스를 하면서 손목에 통증이 오는 사람들은 대부분 그립과 바벨 위치가 잘

못되었기 때문이다. 위 그림을 보면 바벨을 자연스럽게 쥐는 것이 아닌 약간 대각선으로 쥐면서 바벨이 척골에 위치하도록 고정해준다.

 

위 그립으로 바벨을 잡고 손목이 꺾이지 않도록 항상 일자를 유지해주는 것이 중요하다. 이렇게만 해도 가슴 자극에 도움이 되지만 또 한 가지 팁을 주자면 엄지와 검지 사이로 바벨을 든다고 생각하면 자극에 좀 더 도움이 된다.

 

 

 

속도와 구간 반복

 

동작을 수행하는 속도는 사람마다 조금씩 다른데, 자극을 극대화시키기 위해선 속도를 천천히 유지하는 게 도움이 된다. 고중량이 아니어도 충분히 고중량처럼 에너지를 소모시킬 수 있는 방법이기도 하다. 가슴 운동 중 이완이 되는 동작에서 2~3초 정도, 수축 동작에서는 1~2초 정도 속도를 유지하며 진행해보라.

 

또한, 벤치 프레스에서 바벨을 가슴까지 닿고 올리는 사람들도 꽤 있다. 사람마다 유연성이 다르기 때문에 정확하진 않지만 바벨이 닿게 되면 가슴 근육에 긴장이 풀리고, 반동까지 받게 되어 운동 효과가 떨어지게 된다. 대흉근에 자극을 극대화시키기 위해선 가슴에 닿기 직전까지만 내리고, 팔은 70~80% 정도만 펴준다 생각하고 구간 반복을 해주는 것도 좋은 방법이다.

 

 

 

 

보조 근육을 최소화 시키는 방법

 

견갑골의 고정이 중요

 

견갑골은 움직임에 따라서 어깨 관절 안정화 및 부상을 방지해준다. 등 운동을 할 때는 견갑골이 자연스럽게 움직이는 것이 광배근에 도움이 되고, 어깨 부상을 방지할 수 있다. 이는 프레스 운동을 할 때도 마찬가지이지만 반대로 움직임이 생기지 않고 단단히 고정되어야 한다. 예를 들어 벤치 프레스를 하게 되면 견갑골을 단단히 고정시켜주는 것만으로도 지지대 역할을 하게 된다.

 

더불어 가슴 근육에 이완되는 동선이 커지게 되고, 어깨에도 안정화를 줄 수 있다. 바벨을 밀면서 견갑이 풀리게 되면 이때부터는 어깨 근육이 사용되면서 어깨에 큰 부담을 주게 된다. 흔히 말하는 숄더 패킹이란 자세가 가슴 운동을 할 때 정말 많은 도움이 된다. 이는 푸시업, 딥스, 벤치 프레스, 덤벨 프레스 등 가슴 운동에서는 꼭 필수적인 요소다.

 

 

 

기본자세부터 숙지하자

 

벤치 프레스를 할 때 허리를 아치로 만들기 위해 허리를 과도하게 꺾는 사람들이 있다. 파워리프터들은 무거운 무게를 들기 위한 선수들이기 때문에 가동 범위를 줄이기 위해 이런 자세를 취하지만 몸을 만들기 위한 보디빌딩 방식에는 과도한 아치는 필요 없다. 허리는 벤치에 살짝 떨어지는 정도면 충분한데 이를 고의적으로 허리를 꺾는 것이 아니다.

 

일부러 허리를 꺾으면 허리 통증이 생기고, 그렇다고 가슴 자극에 도움이 되는 것도 아니다. 가슴 근육을 사용하기 위해선 흉추를 치켜 올리는 연습을 해야 한다. 흔히 횡격막이라고 불리는 부분인데 갈비뼈 아래쪽을 말한다. 해부학적인 사항보다 현실적으로 쉽게 말하자면 명치를 위로 추켜올린다고 생각하면 된다.

 

실물이 훨씬 멋진 김승현 보디빌더 선수. 레알 몸이 존경스럽습니다.

 

위 사진처럼 보디빌더들이 보여주는 포즈 중에 하나인데 이처럼 가슴을 위로 올린 상태로 진행하는 것이 가슴 근육 자극에 효과적이고, 가장 안정적인 자세라고 할 수 있다. 지금까지 사항들을 정리하자면 흉추를 들어 올린 상태에서 견갑골은 패킹 자세로 고정을 해준다. 위 자세만 제대로 잡혀도 허리를 자연스럽게 유지할 수 있다.

 

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 가슴 자극을 제대로 받지 못하는 사람들을 위해 방법 몇 가지를 소개해봤다. 이외에 또 다른 방법들이 있겠지만 지금까지 필자가 겪으면서 얻은 노하우 중 가장 효과적인 것이라 생각하는 것만 골랐다. 그동안 벤치 프레스로 삼두 운동만 했던 헬린이들을 위해 오늘 글이 조금이나마 도움이 되었으면 한다.

 

 

 

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