가슴운동 - 덤벨프레스 vs 벤치프레스 장단점 비교 BEST 3

벤치프레스와 덤벨프레스 둘 중에 하나만 고른다면?.

 

가슴운동으로 대표적인 웨이트 운동은 바벨 벤치 프레스와 덤벨 프레스가 있다. 바벨로 진행하는 벤치 프레스는 삼대 운동 중 하나로 고중량을 다룰 수 있는 운동이고, 덤벨 프레스는 가동 범위가 더 크고, 신체적인 사항에 따라서 자세를 변형할 수 있다는 점이 좋다. 위 두 가지 운동을 두고 한 가지 운동만 해야 한다면 당신은 어떤 운동을 하겠는가?

 

 

 

가슴 운동 벤치 프레스 vs 덤벨 프레스

 

• 바벨 벤치 프레스의 장단점
• 덤벨 프레스의 장단점
• 가장 효과적인 운동은 이것

 

 

 

 

바벨 벤치 프레스의 장단점

 

기본적인 가슴 운동

 

삼대 운동 중 하나로 꼽히는 만큼 웨이트 중에서 가장 기본이 되는 운동이다. 위치와 각도에 따라서 다양한 부위를 단련할 수 있다는 점과 프레스 동작에 필요한 근력을 키우기에 벤치 프레스는 모든 조건을 갖추고 있는 운동이다.

 

더불어 가슴 근육만 발달하는 것이 아닌 상체에서 미는 힘에 필요한 협응근들도 함께 발달이 가능하다. 주요 타깃 부위는 가슴 근육이고, 이외에 전면 삼각근, 삼두근이 보조로 사용된다.

 

신체적인 조건에 따라서 일자바를 다루는 바벨 벤치 프레스는 손목의 가동 범위나 어깨 관절에 안정성 등에 따라서 벤치 프레스가 오히려 관절에 무리를 주는 경우도 있다. 물론 자신에게 맞는 자세를 찾으면 되지만, 그게 생각처럼 쉽지 않다. 이런 경우에는 덤벨 프레스를 활용하면 자신에게 맞는 자세를 찾기에 더욱 유리한 면이 있다.

 

바벨 프레스를 할 때 엄지를 빼서 잡는 썸리스 그립은 굉장히 위험한 요소 중 하나다.

 

고중량을 다루기 수월하다

 

헬스를 하게 되면 기본적으로 다관절 운동과 단일 관절 운동에 대해서 알아야 한다. 다관절 운동이란 2개 이상의 관절을 사용하는 운동이고, 단일 관절 운동은 한 개의 관절만 사용하는 운동이라고 생각하면 된다. 삼대 운동은 다양한 관절이 사용되는 복합적인 다관절 운동으로 중량을 다루기에 적합한 동작들이 나타난다.

 

벤치 프레스 역시 어깨와 팔꿈치만 봐도 두 개의 관절이 사용되기 때문에 고중량을 다루기에 적합한 동작이 이루어진다. 고중량을 다룰 수 있다는 것은 가슴 근육에 근비대를 증가시키는 효과를 주기 때문에 가슴 운동 루틴에선 빠질 수 없는 운동이다. 초보자에게도 덤벨 프레스보다 벤치 프레스를 먼저 시키는 이유가 기본 근력과 협응근에 활성화를 위해서다.

 

다만 남자들이라면 공감하겠지만 벤치 프레스는 고중량 = 남자의 자존심 = 나의 힘이 이 정도다 = 자존감 상승 = 고중량을 다룬다는 희열 등을 느끼면서 무리한 증량이 이루어지는 현상이 많다. 나는 아니라고 생각하지만 어느덧 무리하게 수행하고 있는 자신을 발견하게 된다.

 

 

신체 균형을 맞추려면

 

사람의 몸은 주로 사용하는 쪽이 더욱 발달되어 있고, 한쪽으로 치우친 현상을 띄고 있다. 직접 운동을 해보면 알겠지만 가슴 운동을 하면 주로 사용하는 부위는 자극이 오지만, 사용이 덜한 쪽은 자극이 미미하게 오는 경우가 있다. 이런 경우 좌, 와 밸런스를 맞추기 위해서 덤벨 프레스를 더 자주 하려는 사람들이 있는데, 오히려 벤치 프레스가 밸런스를 맞추기에 효과적이다.

 

예를 들어 100kg 벤치 프레스를 하게 되면 주로 사용하는 부위는 수월하게 들 수 있지만, 다른 부위는 근력이 부족하여 위 중량을 버티기 위해 조금 더 힘을 사용하게 된다. 이론상으로는 아직 어떤 결론이 나왔는지 모르겠지만, 필자의 경험상 좌, 우 밸런스가 심하게 틀어져있었는데, 현재는 거의 맞춰진 상태로 진행하고 있다.

 

 

 

 

 

덤벨 프레스의 장단점

 

가동 범위와 자세 변형에 자유롭다

 

일자바를 사용하는 벤치 프레스는 바벨을 내리게 되면 가슴에 걸리기 때문에 가동 범위가 덤벨 프레스보다 작다. 보디빌딩에 기본은 최대한 이완과 수축이 긴장을 유지하며 진행되어야 하는데 이를 덤벨 프레스가 가장 적합하다. 더불어 어깨 관절이나 손목, 팔꿈치 등에 신체적 조건으로 인해 벤치 프레스가 불편한 사람들도 있다.

 

한쪽씩 덤벨을 들고 진행하는 덤벨 프레스는 이를 보완하기에 더욱 적합하기 때문에 필자처럼 어깨 관절에 이상이 있는 사람은 벤치 프레스보다 덤벨 프레스가 똑같은 무게로 진행해도 큰 차이를 보여준다.

 

헬스장에서 고성방가는 꼴불견, 민폐남이 되기 딱 좋은 방법이다.

 

부상에 위험이 적다

 

벤치 프레스는 일자 바를 위, 아래로 움직이는 동작으로 근력이 부족할 경우 파트너가 없다면 바에 깔리게 되는 위험이 있다. 이를 보완하기 위해 안전바가 설치되어 있는 좋은 머신도 있지만, 그렇지 않은 기구도 있다. 반면에 덤벨 프레스는 근력이 부족하여 밀지 못하는 경우 버티지 말고 덤벨을 놓아버리면 되니 훨씬 안정적이다.

 

 

가슴 중앙 발달에 다른 운동이 필요할까

 

벤치 프레스나 푸쉬업을 하게 되면 가슴 외측 쪽이 당기는 느낌은 쉽게 느낄 수 있다. 반면에 가슴 중앙 운동은 플라이 운동으로 잡으려고 한다. 하지만 의외로 덤벨 프레스가 가슴 외측부터 내측까지 골고루 발달시키기 좋은 운동이다. 예를 들어 벤치 프레스는 일자 바에 손을 고정시킨 상태로 움직이기 때문에 아무리 수축을 해도 내측까지 수축을 시키기엔 부족하다.

 

덤벨 프레스는 이완 동작에서는 벤치 프레스와 동일하지만 수축 동작에서 외측부터 내측까지 아주 깊게 자극을 줄 수 있다. 이말은 굳이 플라이류 운동을 하지 않아도 상체 각도만 달리하면 가슴 전체를 골고루 발달시키기 좋다는 것이다.

 

 

 

 

 

가장 효과적인 운동은 이것

 

이제 결론을 말하자면 필자가 생각하기에 가슴 운동을 하나만 할 수 있다면 고민없이 덤벨 프레스를 선택할 것이다. 고중량은 덤벨로도 충분히 커버할 수 있고, 스트렝스 훈련이 아닌 이상 몸을 만들기 위한 목적이라면 덤벨 프레스 하나만으로도 충분하다. 더불어 집에서 운동을 즐겨하는 사람들도 덤벨 하나만 있으면 간단하게 운동할 수 있으니 더욱 좋다. 약간 억지가 있지만 그렇다.

 

초보자들에게 처음에 덤벨 프레스를 권하지 않는 이유는 주동근을 제대로 사용하지 못하고 자극과 힘이 분산되어 효율적인 운동이 불가능하다는 점이 있다. 더불어 위에서 설명했듯이 협응근 발달에는 벤치 프레스가 좀 더 효과적이고, 덤벨 프레스는 가슴 부위에 집중하는 게 좀 더 수월하다.

 

다만 처음에는 힘이 분산되어 어깨나 삼두쪽으로 미는 경우가 많고, 한 손으로 덤벨을 들고 있자니 팔꿈치도 고정이 되지 않아 다른 부위 운동이 된다는 등 헤쳐나가야 할 사항들이 많지만 자세만 제대로 숙지하면 벤치 프레스 이상에 자극을 느낄 수 있다. 물론 개인적인 의견일 뿐이니 벤치 프레스 vs 덤벨 프레스에 대한 논쟁은 덤벨 프레스의 승리로 마무리하겠다.

 

 

 

 

정리하며

 

오늘 덤벨 프레스와 벤치 프레스에 대한 장단점들을 간단히 비교하며 결론을 내려봤다. 솔직히 말해서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 루틴에 메인 운동으로 진행하는 걸 추천한다. 워낙 각 장점들이 많아서 하나를 포기하기엔 너무 아쉬움이 남는다. 만약 운동 시간이 많이 부족하다면 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 컴파운드 세트로 묶어서 한 가지 루틴만 진행해도 좋은 효과를 기대할 수 있다.

 

 

 

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