스쿼트 할 때 생기는 무릎 통증 원인 및 해결법과 통증 없는 하체 운동 추천

스쿼트 할 때 무릎 통증 원인 및 해결법.

 

대표적으로 중량을 추가하여 진행하는 바벨 스쿼트와 집에서 맨몸으로 할 수 있는 스쿼트가 있다. 이외에 런지나 스플릿 스쿼트 등 종류가 다양하지만 오늘에 주제는 스쿼트를 할 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 나거나, 통증이 계속 발생하는 이유와 이를 해결할 수 있는 방법에 대해서 간단히 살펴보려고 한다. 참고로 위 내용은 의사 선생님, 트레이너, 헬창분들이 도움을 주셨다.

 

 

 

스쿼트 무릎 통증 이유와 해결법

 

 

• 무릎 통증이 생기는 원인
• 무릎 통증 해결 방법
• 무릎 통증 없는 하체 운동

 

 

 

 

 

무릎 통증이 생기는 원인

 

일단 스쿼트를 할 때 많은 사람들이 알고 있는 상식에 대해서 살펴보자. 먼저 발은 11자로 유지하고, 무릎은 발 끝을 넘어가지 않도록 해주고, 허리는 일자를 유지한다. 위 세 가지가 스쿼트를 처음 배우는 사람들이 기본적으로 알고 있는 상식이다. 여기서 허리는 일자를 유지해주는 것이 맞지만 나머지는 모두 잘못된 상식이다.

 

스쿼트는 사람마다 몸의 형태가 조금씩 다르고, 자극 부위에 따라서 발의 방향이나 무릎의 가동 범위 스쿼트 깊이가 모두 달라진다. 즉, 자신에게 맞는 스쿼트 동작이 존재하기 때문에 억지로 11자와 무릎이 나가지 않도록 해주려고 하면 골반이나 무릎, 허리 등에 밸런스가 깨지면서 통증이 유발된다.

 

초보자에게 추천하는 가블릿 스쿼트. 안정된 자세로 스쿼트가 가능하다.

 

무릎 통증 생기는 케이스 BEST 3

 

무릎 통증이 발생하는 이유를 모두 설명할 순 없으니 몇 가지만 정리해보자. 먼저 잘못된 자세로 인해 무릎에 부담이 가는 케이스이다. 무릎이 너무 과도하게 앞으로 나가면서 무릎만으로 중량을 버티게 되는 최악의 경우라 할 수 있다. 두 번째로 근육이 제대로 수축과 이완이 되지 않는 뻣뻣한 상태를 유지하고 있는 상태다.

 

보통 두 번째는 워밍업과 스트레칭만 꾸준히 해주어도 많이 좋아진다. 세 번째로는 슬개골이 불안정한 경우다. 위 케이스가 필자가 겪었던 사항으로 스쿼트 뿐만이 아니라 계단을 오르락내리락하는 것만으로도 통증이 생긴다. 이외에 관절이 좋지 않거나, 부상을 당했던 경험이 있다면 재활치료나 스쿼트가 아닌 다른 하체 운동으로 단련하는 게 좋다.

 

 

 

 

무릎 통증 해결 방법

 

잘못된 자세로 인한 통증

 

스쿼트 동작에서 잘못된 자세로 진행하는 것은 충분히 개선시킬 수 있다. 먼저 자신에게 맞는 스쿼트 동작을 찾으면 되는데, 이게 혼자 하면서 자세를 찾기가 굉장히 힘들다. 헬린이라면 유능한 선생님에게 PT를 받아보거나 자신이 운동하는 모습을 촬영하여 관찰하며 개선시키는 방법이다. PT가 여의치 않다면 촬영하면서 자세를 조금씩 고쳐보는 습관을 들이는 게 가장 좋다.

 

잘못된 자세는 근육이 뭉쳐 있는 경우에도 발생할 수 있는데, 특히 스쿼트에서 발목 가동성에 따라서 발의 너비와 발의 방향등에 영향을 끼친다. 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 사람들은 뒤꿈치에 원판을 밟고 진행하는 것이 도움이 된다. 여유가 된다면 역도화를 하나 구매하는 것도 자세 개선과 무릎 통증을 없애는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

 

스트레칭의 중요성

 

운동 전, 후로 스트레칭은 반복 훈련인 웨이트에서 가장 중요한 요소 중에 하나라고 볼 수 있다. 수축과 이완이 반복되는 과정이 수월하게 이루어지면 자극에도 좋고, 부상 위험도 피해 갈 수 있다. 무릎 통증과 스트레칭이 연관된 것은 무릎 주변에 근육을 활성화시키는 것과 근육 가동 범위가 증가할수록 운동 자세에도 영향을 크게 끼치게 된다.

 

예를 들어 스쿼트 진행 시에 발목 가동 범위가 크게 나오지 않는 사람은 깊은 스쿼트를 하게 되면 오히려 관절에 부담을 줘서 역효과를 주게 된다. 하지만 발목이 유연한 사람들은 깊이 앉아도 부담이 되기는커녕 해당 근육에 더욱 좋은 자극을 줄 수 있다. 이처럼 스트레칭이 중요하기 때문에 당일 부위 루틴 중 하나라고 생각하며 시행하는 게 좋다.

 

 

 

슬개골로 인한 통증

 

신체적인 요소로 무릎 통증이 발생하는 경우에는 보조로 니슬리브나 슬개골 주변을 고정시켜줄 수 있는 무릎 보호대 착용을 권한다. 슬개골은 무릎이 접히는 관절을 보호해주는 부위로 무릎 뚜껑이라고 생각하면 된다. 위 슬개골이 위, 아래나 좌, 우로 움직이는 범위가 커질수록 무릎이 불안정하여 일생 생활에서 계단을 오를 때도 통증이 발생한다.

 

보호대 착용도 좋지만 통증이 발생하는 원인을 해결하려면 대퇴사두근인 앞쪽 허벅지를 발달시켜주면 효과가 있다. 슬개골 통증으로 하체 운동이 부담이 된다면 무릎 통증이 거의 발생하지 않는 운동들도 있으니 아래에서 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠다.

 

 

 

 

무릎 통증 없는 하체 운동

 

이제부터 소개하는 내용은 사람마다 다를 수 있다는 점을 유념하며 봤으면 한다. 신체적 조건이나 관절 상태 및 운동 자세 등 고려해야 할 점들이 너무나도 많기에 이렇다 할 정확할 정보를 제공할 순 없다. 하지만 무릎 부담을 최소화시킬 수 있고, 필자가 무릎 통증으로 고생했을 때 도움이 됐던 운동들이니 참고하면 좋겠다.

 

 

 

레그 익스텐션 및 레그컬

 

무릎을 접었다, 피었다 하는 동작으로 이루어진 운동으로 무릎에 더 부담을 줄 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다. 관절에 문제가 있다면 피해야 할 운동이지만, 슬개골이 불안정할 때 통증 없이 하체 운동을 할 수 있는 운동이다. 레그 익스텐션이나 레그 컬을 할 때 무릎 통증이 발생하는 사람이라면 운동 방법이 잘못된 경우가 많다. 운동하는 방법은 맨 아래 링크를 참고하면 되겠다.

 

아무리 좋은 운동이라도 자세가 잘못되면 최악의 운동이 된다.

 

런지 및 스플릿 스쿼트

 

런지와 스플릿 스쿼트는 일상생활에서 활성화되는 근육을 발달시켜주는 운동이다. 걷는 동작과 한 발씩 하는 스쿼트로 대퇴 사두근, 햄스트링, 둔근까지 발달시켜주는 팔색조 같은 운동이다. 무게 중심을 양 발로 앞, 뒤로 맞춰주기 때문에 발목 가동 범위가 나오지 않는 사람들도 무릎에 하중을 줄여 운동할 수 있다. 

 

 

 

레그 프레스

 

고중량을 다룰 수 있는 머신인 레그 프레스는 슬개골 통증이 있는 사람들도 중량을 실어 운동할 수 있다. 예전에 도수치료를 받으면서 선생님이 얘기하셨던 부분인데, 일어서는 동작과 밀어내는 동작에 사용되는 근육이 조금씩 다르다고 한다. 그래서 무릎 통증이 있을 때는 일어서는 동작보다는 밀어내는 동작이 무릎 통증을 완화시킬 수 있다는 얘기를 듣고 직접 했던 기억이 있다.

 

필자는 슬개골이 불안정하여 통증이 발생했는데, 레그 프레스를 평상시 루틴으로 진행했던 중량보다 70~80% 정도 무게로 줄여서 진행했는데 무릎 통증이 발생하지 않아서 자주 했던 운동이다. 더불어 발목 가동성이 나오지 않는 사람들은 발의 위치를 좀 더 높이 잡고 시작하는 게 좋다.

 

 

 

 

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