리버스 바벨컬 - 운동한 티 팍팍 낼 수 있는 전완근 및 이두 운동

진정한 팔뚝러라면 리버스 바벨컬이 없으면 섭하죠.

 

리버스 바벨 컬은 이두 운동으로 가장 기본적인 바벨 컬을 뒤집어서 하는 이두 운동이다. 리버스 바벨 컬은 내측보다는 외측을 단련할 수 있는 운동으로 보디빌딩에서도 필수적인 운동으로 꼽히고 있다. 이두뿐만이 아니라 전완근까지 단련할 수 있으니 운동 좀 했다는 걸 굳이 말하지 않아도 보여줄 수 있는 근육 중에 하나라고 해도 과언이 아니다. 오늘은 리버스 바벨 컬에 대해서 살펴보자.

 

 

 

 

리버스 바벨컬을 파헤쳐보자

 

• 리버스 바벨컬 자극 부위 및 효과
• 리버스 바벨컬 운동 방법
• 리버스 바벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

리버스 바벨컬 자극 부위 및 효과

 

단순히 이두 운동만 죽어라 한다고 해서 알찬 팔을 얻을 수 없다.

 

리버스 바벨컬 운동 부위에 대해서 좀 더 자세히 살펴보자면, 리버스 바벨 컬은 이두와 전완근을 사용하지만 두 가지 부위를 효과적으로 단련할 수 있는 운동은 아니다. 정확히는 상완이두근 옆에 붙어 있는 상완근과 상완요골근에 큰 자극을 주는 운동이라 생각하면 된다. 위치는 위 이미지를 통해서 참고하면 되겠다.

 

 

 

리버스 바벨컬 효과

 

단순히 외형적으로 멋진 팔뚝을 만들기 위해서만 하는 운동은 아니다. 먼저 중량을 전완근으로 버티는 동작에서 사용되는 근육은 프레스 동작에서 버티는 힘을 길러주어 손목에 흔들림을 줄일 수 있게 도와준다. 더불어 버티는 악력까지 발달시킬 수 있어서 고중량을 다루는 데드리프트를 수행할 때도 도움이 된다.

 

리버스 바벨컬은 의외로 소외되고 있는 운동으로 꼽히기도 한다. 좀 더 정확히는 전완근 운동으로 소외되는 경우가 많다. 대부분 눈에 금방 띄고 큰 부위만을 발달시켜 눈에 보이는 효과를 보기 위해서다. 하지만 어깨 후면 삼각근이나 전완근 등 소근육들이 오히려 더 눈에 띌 수 있도록 입체감을 만들어주는 효과를 준다. 그러니 귀찮더라도 루틴 한 구석에는 넣어주는 걸 추천한다.

 

 

 

 

리버스 바벨컬 운동 방법

 

운동 순서

썸리스 그립으로 진행하면 좀 더 강한 자극을 받을 수 있다.

 

1. 데드리프트를 수행할 때처럼 어깨 넓이 정도로 바벨을 손등이 보이도록 쥐어준다. 팔꿈치는 몸통에 최대한 밀착시켜주어 고정해주는 게 중요하다.
2. 가슴을 내밀어 어깨가 말리지 않도록 패킹 자세를 취해주고, 그대로 팔을 들어 올린다. 바벨 컬과 동작은 비슷하다.
3. 올린 상태에서 손목이 꺾이지 않도록 바벨을 쥐어주지만, 너무 과도한 악력으로 세게 쥘 필요는 없다.
4. 높이는 가슴 중앙 정도까지만 올려주고, 버티면서 내려준다. 위 순서를 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수

 

리버스 바벨컬은 보통 팔 운동 루틴에서 마지막에 넣어주는 게 좋다. 전완근에 개입이 커지기 때문에 선피로 운동으로 할 시에는 나머지 운동에서 전완근에 피로가 몰려오는 경우도 종종 있기 때문이다. 취향에 따라 다르겠지만, 필자는 루틴 마지막에 쥐어 짜내는 식으로 5세트 정도 진행해준다.

 

초보자라면 3~5세트 사이를 설정하고 과도한 무게로 운동을 할 필요는 없다. 회수는 12~15회 정도 진행할 수 있는 무게로도 충분히 펌핑과 자극을 느껴볼 수 있다. 특히 처음 시행하는 사람이라면 회수는 15회 이상으로 설정하여 단순히 전완근만이 아니라 위에서 살펴본 상완근 및 상완요골근 주위를 최대한 느끼며 운동하는 것이 좋다.

 

 

 

 

리버스 바벨컬 꿀팁 및 주의사항

 

가동 범위 설정이 중요

 

위 운동순서에서 살펴봤듯이 필자는 가슴 중앙까지만 바벨을 올리라고 말했다. 보통 리버스 바벨 컬 운동을 보면 최대한 수축과 이완을 위해서 쇄골까지 올리고 허벅지까지 내려버리는 경우가 종종 있다. 필자가 다니고 있는 헬스장에 특히 이런 초보자분들이 많은데, 최대한 수축과 이완은 항상 긴장이 유지된 상태를 포함하고 있다.

 

즉, 가동 범위가 너무 커지면 오히려 긴장이 풀려서 효율적으로 운동할 수가 없다. 이를 해결하는 방법은 보통 팔꿈치를 옆구리에 붙이지만 위치를 좀 더 뒤로 보내주고 가슴을 내밀어주면 가동 범위와 긴장을 유지할 수 있는 상태가 훨씬 개선된다. 리버스 바벨 컬은 굳이 높이 올릴 필요는 없기에 직접 운동하며 긴장을 유지할 수 있는 범위를 찾는 것이 중요하다.

 

웨이트는 치팅도 좋지만, 파트너의 도움을 받는 것이 가장 효과적이고 안전하다.

 

일자 바보다는 EZ 바를 활용하자

 

우리의 손목은 위로 올렸을 때 그대로 올라가는 것이 아닌 살짝 옆으로 꺾인 상태로 움직인다. 위 사항을 고려하면 일자 바보다는 덤벨이나 이지바를 활용하는 것이 손목에 부담을 덜어주는 방법이다. 개인적으로 필자는 덤벨보다는 이지바를 사용한 리버스 바벨 컬을 선호한다. 덤벨을 사용하면 오히려 더 불안정한 상태가 되는 경향이 있어서 처음하는 사람이라면 바벨을 권한다.

 

 

 

이두 운동을 원한다면

 

리버스 바벨컬은 상완근과 전완근, 이두 운동이 된다고 말했다. 하지만 해부학적으로 살펴보면 리버스 바벨 컬은 이두 운동이라고 취부 하기엔 상완이두근에 가동 범위가 너무 좁아서 효율적인 이두 운동이라고 말하기엔 역부족이다. 이에 따라 리버스 바벨 컬은 전완근과 상완근 운동으로 진행하고, 외측 이두인 장두 운동에는 해머 컬이 훨씬 효과적이다.

 

 

 

 

정리하며

 

지금까지 리버스 바벨컬에 대해서 몇 가지 살펴봤다. 요즘 백신 2차를 접종하지 못한 상태라 헬스장을 가지 못하고 있는데 쇠질이 이렇게 그리운 적은 처음이다. 집에서는 기구를 갖춘 환경이 아니라서 밴드와 맨몸 운동으로 진행하고 있는데, 운동 시간을 늘려도 근손실이 나고 있는 것 같은 기분이 든다. 빨리 헬스장 가고 싶다아아.

 

 

 

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