런지 - 스플릿 스쿼트로 하체와 엉덩이를 단련하는 꿀팁 대방출

스플릿스쿼트 배워보기.

 

하체 운동으로 유명한 스쿼트와 런지는 맨몸으로도 할 수 있는 가장 대표적인 운동이라 할 수 있다. 런지 역시 스쿼트 만큼 다양한 운동 방법이 있는데 보폭을 넓게 하며 앞으로 나아가는 워킹 런지, 제자리에서 발을 뒤로 뻗는 백런지, 런지 자세를 그대로 유지하며 수행하는 고정 런지 등이 있다. 오늘은 고정 런지인 스플릿 스쿼트로 대퇴사두근과 대둔근을 단련할 수 있는 방법에 대해 살펴보도록 하자.

 

 

 

스플릿 스쿼트 하체 운동 추천

 

 

• 스플릿 스쿼트의 효과
• 스플릿 스쿼트 운동 방법
• 스플릿 스쿼트 꿀팁 및 주의사항

 

 

 

 

스플릿 스쿼트의 효과

 

스플릿 스쿼트 자세는 런지와 비슷하지만 런지와는 조금 다른 자극을 주는 운동이다. 단순히 런지와 스플릿 스쿼트를 비교해보자면 런지는 우리가 일상생활이나 코어부터 시작하여 운동 수행능력을 발달시켜주는 운동이라 생각하면 되고, 스플릿 스쾃 역시 효과는 비슷하지만 하체 근력에 좀 더 집중할 수 있고, 자세에 따라서 엉덩이와 햄스트링을 발달시키기에 좋은 운동이 된다.

 

일반적인 스플릿 스쿼트의 난도를 올려서 진행하는 불가리안 스플릿 스쿼트라는 운동도 있는데, 뒤쪽으로 뻗은 다리를 의자나 벤치에 올려놓고 스플릿 스쿼트를 진행하는 것으로 기본 스플릿 스쿼트와 동작은 유사하다. 또한 맨몸 스쿼트와는 다르게 스플릿 스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 있어서 하체에 지속적인 긴장 상태가 유지되어서 체력 소모가 심한 편이다.

 

개인적으로 초보자나 다이어트를 위해 운동을 하고 있는 사람이라면 맨몸 스쿼트보다 런지나 스플릿 스쿼트를 추천한다. 전체적인 밸런스나 코어, 근력 등을 골고루 발달시킬 수 있고, 크고 작은 근육들이 사용되기 때문에 칼로리 소모가 높아 여성분들이나 다이어터에게 적합한 운동이라 할 수 있다.

 

 

 

 

스플릿 스쿼트 운동 방법

 

무릎은 바닥에 닿지 않도록 긴장을 유지하며 진행하는 것이 좋다.

 

기본적인 자세부터 살펴보도록 하자. 위 이미지에서 보이듯이 앞, 뒤로 다리를 넓게 벌린 뒤 무게 중심은 살짝 앞으로 두도록 한다. 스플릿 스쿼트는 쉽게 보자면 한 발로 하는 맨몸 스쿼트라 생각하면 이해가 빠를 것이다. 앞으로 내민 발이 기준이고 뒤로 뻗은 발은 중심을 잡기 위한 서포트라고 생각하며 힘을 최대한 빼주는 것에 신경 써야 한다. 이제 간단하게 운동 순서에 대해 살펴보자.

 

 

 

스플릿 스쿼트 운동 순서

 

 

1. 골반 너비로 발을 벌려주고 서있는 상태에서 그대로 발을 뒤로 쭉 보내준다.
2. 맨몸 기준으로 손은 허리에 두고, 앞에 있는 발에 무게가 집중되도록 허리를 살짝 숙여준다.
3. 허리는 일자를 유지하고 가슴을 펴준 상태에서 골반을 접어준다는 느낌으로 상체를 내려준다.
4. 정강이는 바닥과 수직을 유지한 상태로 다리를 접어주고, 뒷발이 바닥에 닿지 않는 위치까지 최대한 내려준 뒤 다시 올라온다.
5. 위 동작을 반복한다.

 

 

 

세트 및 회수

 

고중량을 다루는 운동이 아니지만 체력적인 면에서 보면 강도가 높은 운동으로 볼 수 있다. 회수는 15~20회 정도 진행할 수 있는 것이 좋고, 그 이상 무리 없이 가능하다면 덤벨을 들고 진행하면 된다. 세트는 4~5세트 정도 추천한다. 고중량 운동인 바벨 스쿼트가 불가한 홈트를 진행하는 것이라면 6~8세트 정도를 추천한다. 일반적인 맨몸 스쾃보다 강도가 높고 효과도 좋아서 메인 운동으로 진행해도 좋다.

 

 

 

 

스플릿 스쿼트 꿀팁 및 주의사항

 

자극 부위에 따른 자세

 

스플릿 스쿼트는 전반적인 하체 근력과 엉덩이 근육인 대둔근에 엄청난 자극을 주는 운동이다. 자극 부위는 무게 중심에 따라서 달리할 수 있는데 스플릿 스쿼트는 둔근과 햄스트링이 위치한 뒤쪽 허벅지를 단련하기에 좀 더 효과적이다. 위 운동순서에서 살펴볼 수 있는 사항이 바로 뒤쪽에 집중할 수 있는 자세다.

 

위 과정에서 가장 중요한 것은 정강이가 항상 바닥과 수직이 되도록 유지하고, 뒷 발은 거의 무게를 지탱하지 않을 만큼 힘을 빼주는 것이 포인트다. 설명했듯이 뒷발은 중심을 잡기 위한 서포트 역할이고, 엉덩이와 허벅지 경계선인 부분에 자극을 집중하면 둔근과 햄스트링 자극을 극대화시킬 수 있다.

 

반면에 대퇴사두근인 앞쪽 허벅지에 좀 더 집중하고자 한다면 상체를 최대한 세워준 상태에서 무게중심을 앞으로 이동시킨다. 위 상태로 스플릿 스쿼트를 진행하면 무릎이 발끝을 넘어갈 수 있으나 과도하게 벗어나지 않도록 신경 쓰며 진행하면 큰 무리는 없다. 즉 정리하자면 상체가 숙여진 상태는 뒤쪽, 상체가 세워진 상태는 앞쪽에 좀 더 집중할 수 있다.

 

불가리안 스플릿 스쿼트로 난도를 올려 진행해주는 것도 좋다.

 

무릎 통증이 생긴다면

 

대퇴사두근에 집중하고자 상체를 세우고 진행했는데 무릎에 통증이 발생한다면 초보자는 웬만하면 둔근과 햄스트링에 집중하는 것이 좋다. 스쿼트를 오래 하다 보면 알 수 있지만 무릎이 앞으로 쏠리게 되면 하중이 무릎 관절이 모두 감당하게 되어 통증이 발생할 수 있다. 그러나 처음에는 고관절 사용과 무게 중심, 대퇴직근 등을 제대로 활용하지 못하기 때문에 연습이 필요하다.

 

특히 처음 시작하는 초보자라면 무게 중심을 살짝 뒤로 두기 수월하게끔 손을 뻗은 상태로 맨몸 스쿼트 꾸준히 해주는 것이 좋다. 대퇴사두근과 고관절 사용에 능숙해진 후에 상체를 세워 스플릿 스쿼트를 진행하면 대부분 관절에 이상이 있지 않는 한 통증이 발생하는 경우는 없었다. 추가로 하체 운동에는 니 슬리브를 착용하여 부상을 방지해주는 것을 추천한다.

 

 

 

일어서는 것이 아닌 민다는 느낌으로

 

운동 종류에 따라서 차이는 있을 수 있겠지만 위 느낌을 생각보다 많은 차이를 만든다. 예를 들어 중량을 싣고 하는 바벨 스쿼트를 수행할 때 무게를 지탱하며 일어서려고 하면 하체보다는 기립근을 먼저 사용하고 하체를 사용하게 되는 경우가 있다. 반면에 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 수행하면 기립근 아래에 있는 하체 근육부터 먼저 사용하게 된다.

 

초보자들이 바벨 스쿼트를 진행하면서 허리 통증이 발생하는 경우도 이러한 이유도 한몫한다. 즉, 스플릿 스쿼트를 진행할 때도 상체를 올린다는 느낌보다는 발바닥으로 바닥을 민다는 느낌을 찾게 되면 자연스럽게 둔근부터 자극이 오는 것을 느껴볼 수 있다.

 

 

 

 

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