카프레이즈 - 종아리 근육 강화 운동에 필요성 및 스트레칭 방법 BEST 5

종아리 운동 종류와 스트레칭 방법 알아보기.

 

보통 하체 운동하는 날에는 허벅지 운동만 하는 경우가 많다. 여자 시선에서는 두꺼운 종아리가 보기 흉하고, 남자들은 아무리 하체 운동을 좋아해도 종아리 근육에는 관심이 없는 사람들이 있다. 오늘은 종아리 근육이 발달하면 어떤 효과가 있고, 종아리 근육을 발달시키는 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보는 시간을 갖도록 해보자.

 

 

 

 

종아리 근육 강화 운동 필요성

 

 

• 종아리 운동 효과
• 종아리 운동 종류
• 종아리 스트레칭 종류

 

 

 

 

 

 

1. 종아리 운동 효과

 

여성분들 사이에선 각선미를 망치는 종아리 운동은 하면 안 되는 운동으로 통하고 있다. 종아리 근육에 역할은 사람이 서있거나, 걷거나, 중심을 잡기 위해 필요하지만, 또 한가지로는 제 2의 심장인 발에 혈액순환을 돕는 역할을 한다. 심장에서 아래로 내려가는 피를 거꾸로 상체까지 쏘아 올리기 위해서는 엄청난 압력이 필요하다.

 

종아리 근육은 더욱 강력한 펌프 효과를 낼 수 있도록 도와주는 역할을 해주고 있다. 더불어 역동적인 자세나 무거운 중량을 얹었을 때, 안정감 있는 동작을 하기 위해선 하체 근육과 코어에 역할이 중요한데, 단순히 허벅지만이 아니라 종아리에 역할도 상당히 많은 비중을 차지하고 있다.

 

대표적인 종아리 운동으로는 카프 레이즈가 있다.

 

종아리가 두꺼워지면 어쩌죠?

 

근육에 부피가 커지기 위해서는 중량에 부담을 견뎌내야지만 성장할 수 있다. 종아리 근육도 마찬가진데, 생각하는 만큼 종아리 근육도 쉽게 키우기 힘든 부위다. 특히 여성분들이 종아리가 두꺼워질까봐 시도조차 하지 않는 경우가 많은데, 각선미를 위해선 오히려 종아리 운동을 해주는 게 좋다.

 

여러분이 걱정할 만큼 운동을 하지 않을 뿐더러, 건강에도 많은 도움을 받을 수 있으니 종아리 운동은 필히 해주는 걸 추천한다. 운동을 하고 나면 펌핑 효과로 두꺼지거나, 하루종일 걷거나 서있게 되면 종아리가 많이 붓게 되는데, 이런 경우엔 근육이 뭉쳐서 일시적인 현상일 뿐이고, 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.

 

 

 

 

2. 종아리 운동 종류

 

종아리 운동은 보통 카프 레이즈라고 한다. 자세에 따라서 명칭이 조금씩 달라지긴 하지만, 그렇게 다양한 종류가 있는 것은 아니다. 종아리 운동으로 보편적인 운동으로 세 가지를 꼽을 수 있다.

 

 

 

1) 스탠딩 카프 레이즈

 

서있는 상태에서 할 수 있는 종아리 운동으로 운동 중에 틈틈이 할 수 있는 운동으로 추천한다. 종아리 근육은 생각보다 근력이 상당하기 때문에 생각보다 고중량으로 운동을 할 수 있다. 다른 부위에 비해서 종아리 근육을 활성화시키기 위해 연습량이 많이 필요하지 않아 초보자도 쉽게 운동이 가능하다. 다른 부위 세트 중간에 섞어서 진행해줘도 무방하다.

 

카프 레이즈 머신이 있다면 좀 더 안정적으로 운동이 가능하다.

 

2) 시티드 카프 레이즈

 

앉아서 할 수 있는 종아리 운동이다. 덤벨이나 바벨을 허벅지 끝 무릎 쪽에 올려놓고 발 끝으로만 무게가 실리도록 하는것이 중요하다. 스탠딩이나 시티드 카프 레이즈나 종아리 운동은 가동 범위가 커야 효과적인 운동이 되기 때문에 스텝박스나 턱이 있는 곳을 활용하여 운동하는 것이 좋다. 더불어 가동 범위가 클 수록 스트레칭 효과도 있다.

 

 

 

3) 싱글 레그 카프 레이즈

 

한쪽씩 카프 레이즈를 진행해주는 운동으로 종아리 근육에 좀 더 집중하기에 적합한 운동이다. 고중량보다는 고반복으로 진행해주는 게 좋고, 스트레칭을 충분히 진행한 후에 하는 것을 추천한다.

 

싱글 레그 카프 레이즈는 앉아서 하는 것보다는 스탠딩 자세로 진행하는 것이 효과적이다. 모든 종아리 운동은 일반인 기준으로 3~5세트 정도로 3~5회 정도 할 수 있는 고중량보다는 12~20회 할 수 있는 중량으로 해주는 것이 자극과 각선미를 유지하기에 적합하다.

 

 

 

 

3. 종아리 스트레칭 종류

 

운동을 하기 앞서 종아리 스트레칭은 필수라고 할 수 있다. 근육에 이완이 제대로 되지 않으면 운동을 하면서 통증이 발생할 수 있고, 심한 경우엔 근육 파열이나 아킬레스건을 다칠 수 있다. 대부분 종아리 근육은 뭉친 상태인 사람이 많기에 다시 한번 강조하지만 스트레칭은 필수다. 간단하게 할 수 있는 종아리 근육 푸는 방법에 대해서 살펴보자.

 

 

 

1) 수건 스트레칭

 

집에서도 간단하게 즐길 수 있는 종아리 근육 스트레칭으로 발 끝을 수건으로 감싸고 당겨주는 동작으로 이완을 충분히 해줄 수 있는 운동이다. 한쪽씩 15~30초 정도 유지하고, 3세트 정도 진행해주는 게 좋다.

 

벽을 이용하면 보통 위 방법으로 종아리 스트레칭이 가능하다.

 

2) 벽을 활용한 스트레칭

 

벽을 마주한 상태로 한쪽 발을 내밀고, 뒤쪽 발로 벽을 밀어주는 동작으로 굉장히 시원한 느낌을 받을 수 있는 운동이다. 허리는 항상 세워준 상태로 벽을 밀어줘야 종아리가 늘어나는 느낌을 제대로 받을 수 있기 때문에 허리를 굽히지 않도록 주의한다. 30초씩 3~5세트 진행해주는 걸 추천하고 시간이 날 때마다 해주는 것도 좋다.

 

 

 

3) 마사지 건 활용

 

근육을 풀어주는 기계 마사지건은 혁신이다. 정말 손쉽게 종아리 근육을 풀 수 있고, 단시간에 엄청난 효과를 볼 수 있다. 종아리 근육도 중요하지만 정강이 뼈 주변을 스트레칭을 통해 풀어주기엔 어려운데, 마사지건을 활용하면 충분히 가능하다. 통증이 사라질 때까지 풀어주는 게 가장 좋다.

 

 

 

4) 턱을 이용한 스트레칭

 

계단이나 스텝박스 등 높낮이가 있는 곳에 올라가 발 끝으로만 걸친 상태로 종아리를 이완해주는 동작이다. 카프 레이즈 동작과 유사한데 수축하는 과정을 생략한 것이라 생각하면 된다. 턱이 있는 곳이라면 어디든지 할 수 있는 스트레칭으로 틈틈이 해줄 수 있는 스트레칭 동작이다.

 

 

 

5) 폼롤러를 활용한 스트레칭

 

바닥에 앉은 상태에서 폼롤러를 종아리에 두고 왼쪽, 오른쪽우로 움직여주기만 해도 종아리가 뭉친 사람이라면 엄청난 통증을 경험할 수 있을 것이다. 아주 심플한 동작이지만 효과는 대단하다. 더불어 종아리 앞쪽을 풀어주는 방법은 무릎을 꿇은 상태로 폼롤러 위로 올라가서 앞, 뒤로 움직여주면 되는데, 한쪽씩 진행하면서 정강이 주변 근육을 충분히 풀어주는 것을 권한다.

 

 

 

 

정리하며

 

오늘은 탄탄하고 건강한 종아리를 위한 시간을 가져봤다. 필자는 하체 루틴에 짧게 3세트로 한 종류의 종아리 운동만 해주고 있는데, 스쿼트를 할 때 좀 더 안정감이 생긴 기분이 든다. 종아리 운동으로 근력을 키우는 것도 중요하지만 무엇보다 평상시에 사용이 많은 근육이기 때문에 스트레칭에 좀 더 치중을 두는 게 좋다고 생각한다.

 

 

 

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